Makréla hal: A koleszterint csökkentő, a csontokat erősítő Omega-3 erőmű

2018. február 2

Az egyik dolog, amiben az orvosok, a dietetikusok és az egészségügyi szakemberek általában egyetértenek, az az, hogy a halak étrendbe való felvétele az egészség szempontjából jelentős előnyökkel jár. Valójában az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább két adag zsíros halat vegyen be a heti étrendbe a szív egészségének javítása érdekében. (1) Ott fent lazac, A tonhal és a heringhal táplálkozás szempontjából makrélahal, szuper tápláló halfaj, amely gyakorlatilag fehérjével, omega-3 zsírsavakkal és mikroelemekkel duzzad.

Mi tehát a makréla hal? Ha gyakran látogat sushi bárokat, akkor talán saba halként ismerheti meg. Lehet, hogy öntudatlanul is elhaladt mellette az élelmiszerboltban, közvetlenül a konzervek mellett ülve szardella és a szardínia. A makréla a sós vizű halak családja, amely több mint 30 különböző fajból áll, köztük olyan népszerű fajták, mint az atlanti makréla, a csendes-óceáni makréla, a spanyol makréla és a makréla hal.

A frissen és konzervben kapható makréla sokoldalúságának, ízének és hihetetlen tápanyagprofiljának köszönhetően a hal szerelmeseinek kedvence. Ráadásul bizonyos kutatások szerint a rendszeres fogyasztás hozzájárulhat a vérnyomás és a koleszterin csökkenéséhez, a derékvonal minimalizálásához, a depresszió elleni védelemhez és a csontok egészségének és erősségének megőrzéséhez, a makréla halak mindenképpen kiválóan kiegészítik minden egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

A makréla hal táplálkozási háttere

A makréla hal egy nagyon tápanyag-sűrű étel és tonna fehérjét, omega-3 zsírsavat és mikrotápanyagok alacsony kalóriamennyiségért. Különösen a makréla különösen magas B12-vitamint tartalmaz, szelén, niacin és foszfor, számos egyéb nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag közül.

Egy főzött atlanti makréla három uncia adagja hozzávetőlegesen a következőket tartalmazza: (2)

223 kalória
20,3 gramm fehérje
15,1 gramm zsír
16,1 mikrogramm B12-vitamin (269 százalékos DV)
43,9 mikrogramm szelén (63 százalékos DV)
5,8 milligramm niacin (29 százalékos DV)
236 milligramm foszfor (24 százalékos DV)
82,5 milligramm magnézium (21 százalékos DV)
0,4 milligramm riboflavin (21 százalékos DV)
0,4 milligramm B6-vitamin (20 százalékos DV)
341 milligramm kálium (10 százalékos DV)
0,1 milligramm tiamin (9 százalékos DV)
0,8 milligramm pantoténsav (8 százalék DV)
1,3 milligramm vas (7 százalékos DV)

A makréla a fent felsorolt tápanyagok mellett tartalmaz még cinket, rézet és A-vitamint is.

5 makréla hal fogyasztásának előnyei

Segítség a vérnyomás csökkentésében
Segíthet csökkenteni a koleszterint
Segít a depresszió elleni küzdelemben
Erősíti a csontokat
Elősegíti a fogyást

1. Segédanyagok a vérnyomás csökkentésében

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás olyan általános állapot, amely emberek millióit érinti szerte a világon. Ha a vérnyomása túl magas, arra kényszeríti a szívet, hogy erősebben dolgozzon a vér pumpálásában, növelve a szívbetegségek kockázatát. A makréla hal arról ismert, hogy képes növelni a szív egészségét és csökkenteni a vérnyomást.

Az ateroszklerózisban megjelent tanulmány ezt azt bizonyította, hogy 12 magas vérnyomású férfit nyolc hónapon keresztül napi három doboz makrélával egészítettek ki, ami a vérnyomás jelentős csökkenését eredményezte. (3) Egy másik áttekintés több tanulmány eredményét állította össze, és arra a következtetésre jutott, hogy naponta néhány adag makréla hozzáadása az étrendhez a vérnyomás hosszú távú csökkenéséhez vezethet. (4)

Valami más természetes módszerek a vérnyomás csökkentésére magában foglalja a nátrium bevitel csökkentését, több rostban gazdag étel fogyasztását és a magnézium és kálium bevitelének növelését.

2. Segíthet csökkenteni a koleszterint

A koleszterin egyfajta zsír, amely az egész testben megtalálható. Noha koleszterinre van szüksége, túl sok felhalmozódhat a vérében, és az artériák beszűkülhetnek és megkeményedhetnek. A makréla felvétele az étrendbe javíthatja a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésével.

Egy 15 önkéntest magában foglaló vizsgálat szerint a makréla két hétig történő fogyasztása csökkentette mindkettő szintjét trigliceridek és a vér összes koleszterinszintje. (5) Eközben egy másik indiai tanulmány 1000 felnőtt étrendjét vizsgálta, és megállapította, hogy a halfogyasztók átlagos koleszterinszintje alacsonyabb volt, mint a nem halfogyasztóké. (6)

Te is csökkenti a koleszterinszintet természetesen a feldolgozott szemét bevitelének korlátozásával, rendszeres fizikai aktivitással és néhány egyszerű stresszoldó szer kipróbálásával.

3. Segít a depresszió elleni küzdelemben

A makréla magas omega-3 zsírsavak, egészséges zsírtípus, amely számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár. Valójában néhány újabb kutatás azt is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak még segíthetnek a depresszió elleni védelemben is.

A CNS Neuroscience & Therapeutics folyóiratban közzétett áttekintés három tanulmány eredményeit vizsgálta, és kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak képesek csökkenteni depressziós tünetek akár 50 százalékkal súlyos depresszióban, bipoláris rendellenességben és gyermekkori súlyos depresszióban szenvedőknél. (7) Nem csak ez, hanem más vizsgálatok is összefüggést találtak az omega-3 zsírsavak alacsonyabb bevitele és a depressziós tünetek között. (8, 9)

Több idő a szabadban töltött idő, a sok probiotikumban gazdag étel fogyasztása és a kiegyensúlyozott étrend követése természetes gyógymódok a depresszió ellen hogy megpróbálhatja.

4. Erősíti a csontokat

A többi olajos hal típushoz hasonlóan a makréla is jó D-vitamin-forrás. A D-vitamin hihetetlenül fontos tápanyag, de kihívást jelenthet az Ön igényeinek kielégítése kiegészítés nélkül. Valójában a világ népességének becslések szerint 50 százaléka rendelkezik a D-vitamin hiány. (10)

A D-vitamin kulcsfontosságú az egészség számos aspektusában, de különösen fontos, ha a csontok egészségéről van szó. Segíti a kalcium és a foszfor anyagcseréjét, és elengedhetetlen az erősebb csontok növekedésének támogatásához. (11) Ráadásul egy 2013-as tanulmány szerint a posztmenopauzás nőknél, akiknek a vérében alacsony a D-vitamin, nagyobb a csontvesztés, a törékenység és a törés kockázata, mint azoknál, akiknél elegendő a szérum D-vitamin szint. (12)

Beleértve más zsíros halakat az étrendbe, mint pl laposhal, ponty hal és lazac, szintén növelheti a D-vitamin bevitelét, és segíthet a napi szükségletek kielégítésében.

5. Elősegíti a fogyást

A makréla gazdag egészséges zsírokban és fehérjékben, amelyek megtarthatják a teltségérzetet és elősegítik a súlycsökkenést. Tanulmányok szerint mind a fehérje, mind a zsír csökkenti a ghrelin, az éhséget serkentő hormon, több mint szénhidrát. (13) A kutatás azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a jóllakottságot, valamint a termogenezist, vagy a szervezet által evés után elégetett kalóriák mennyiségét. (14)

20 gramm fehérje, 15 gramm zsír és nulla szénhidrát adagonként a makréla kiváló kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek. Ne felejtse el azonban párosítani más magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételek a maximális eredmények elérése érdekében.

Útmutató a makréla halakhoz

Több mint 30 makrélafajnál nehéz lehet tudni, hogy milyen fajta szerzésre van szükség, amikor az élelmiszerboltban áll.

A makrélában kimutatták, hogy magas a higanyszintje, amely nagy mennyiségben veszélyes lehet, sőt okozhat higanymérgezés. A spanyol makrélának is lehet magas higanyszintje, ezért korlátozni kell, különösen az ápoló vagy terhes nők esetében. (15) Ehelyett válassza az atlanti makréla típusát, amely alacsony higanytartalmú, de mégis koncentrált adag omega-3 zsírsavat és fehérjét tartalmaz.

Ne feledje, hogy a csendes-óceáni jack makréla, a makréla és a makréla csuka - háromféle hal, amelyet általában a sushi készítésére használnak - valójában nincsenek kapcsolatban a makrélával. Valójában teljesen más halcsaládokhoz tartoznak.

Bár a makréla frissen vásárolható meg a halpiacokról, konzervek megvásárlása kényelmes és népszerű választás. Konzerv vásárlásakor feltétlenül keressen olyan márkát, amely BPA-mentes dobozokat használ, hogy elkerülje a a BPA toxikus hatása. Ezenkívül a konzervek többségét gyakran magas sómennyiségben tartják fenn, ezért feltétlenül alaposan öblítse le, mielőtt levágja.

Kíváncsi vagy, hogyan kell főzni a makrélát? A konzerv makréla valóban fogyasztható salátán hidegen, pépesítve és pirítósra kenve, vagy párosítva a választott zöldségekkel. Megpróbálhatja sütni, megsütni vagy grillezni a halakat - frissen vagy konzervesen - egy meleg és finom főételhez. A makréla olyan ételekhez is kiválóan hozzájárul, mint a curry, a pástétom, a kedgeree vagy a rizottó.

Szüksége van még néhány ötletre? Íme néhány makréla recept, amelyekkel kísérletezhet:

Makrélára vonatkozó óvintézkedések

Néhány ember allergiás lehet a halakra, és kerülniük kell a makréla fogyasztását. A makréla hajlamos a hisztamin-toxicitás, az ételmérgezés egyik formájára, amely olyan tüneteket eredményezhet, mint az arc és a test kipirulása, hányinger, fejfájás és duzzanat. (16) Ha bármilyen káros mellékhatást tapasztal, vagy ételallergiás tünetek a makréla elfogyasztása után abba kell hagynia a használatát és beszéljen kezelőorvosával.

Bár a makréla rengeteg egészségügyi előnnyel jár, nem minden makréla nagyszerű az egészségére. Valójában a makréla magas higanytartalmú, és még fel is sorolja halat, amelyet soha nem szabad enni. Ehelyett válasszon olyan fajtákat, mint az atlanti makréla, amelyekben kevés a higany.

Ezenkívül a terhes nőknek gondosan figyelemmel kell kísérniük a higany bevitelét a fejlődési késések és születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében. Míg bizonyos típusokban, például az atlanti makrélában alacsony a higanytartalom, és biztonságosan fogyasztható a terhességi étrend, a halakat hetente egy-két alkalommal kell korlátozni az egyébként egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.

Ha konzerveket vásárol, mindenképpen alaposan öblítse le a felesleges só eltávolítása érdekében. A konzerv fajták általában magas nátriumtartalommal rendelkeznek, ami hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és más egyének egyéb egészségügyi problémáihoz.

A makréla másik problémája a túlhalászás és annak lehetséges környezeti hatása. Több más halfajhoz hasonlóan a makréla is túlhalászott olyan mértékben, hogy a kihalás szélén áll, ami hatalmas hatással lehet az óceán ökoszisztémájára. Ha tájékoztatást kap arról, hogy a makréla mely típusai a leginkább fenntarthatók, akkor minimalizálhatja hozzájárulását ehhez a növekvő problémához, miközben továbbra is kihasználja a számos egészségügyi előnyét. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ingyenes eszközzel rendelkezik, amely segít megtalálni a legjobb és fenntartható választást a típus, a horgászat módja és a hely szempontjából.

Végső gondolatok a makréla halakról

A makréla kiváló fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag.
A makrélában található tápanyagok hozzájárulhatnak a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez, a depresszió elleni küzdelemhez, a csontok egészségének javításához és a súlycsökkenéshez.
Fontos továbbá olyan fenntartható és alacsony higanytartalmú fajtákat választani, amelyek optimalizálják ennek a tápláló halnak a környezeti és egészségügyi hatásait.
Próbálja ki a makrélát grillezett, sült, sült vagy akár egyenesen a dobozból egy ízletes saláta, snack, köret vagy főétel részeként.

Olvassa el a következőt: 15 Omega-3 étel, amire a testének most szüksége van

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél