A makrók illesztéséhez szükséges 5 egyszerű lépés

lépés

Írta: Tobias Sjösten, 2016. március 21

CrossFit L1 edző, BJJ gyakorló, erős rajongó és vegán. Izomépítés anélkül, hogy megenné őket!

A súlykontroll népszerű megközelítése a rugalmas étrend, ha az megfelel a makróknak (IIFYM) - olyan étrendi megközelítés, amely megpróbálja elkerülni a bonyolultságot azáltal, hogy csak a makrotápanyagokra összpontosít.

Tudjuk, hogy a diéta betartása fontosabb, mint maga a diéta 1, ezért az IIFYM egyszerűsége miatt nagyon hasznos eszköz a táplálkozás irányításának megkezdéséhez.

Míg ez a makro-fókuszált megközelítés sokkal könnyebbé teszi a diétát - akár növekedni, akár zsugorodni -, még mindig van néhány tudnivaló. Pontosan át fogjuk vizsgálni, hogyan állíthatja be a saját makrófelosztását, és hogyan kerülheti el a gyakori buktatókat.

Mint a legtöbb diéta, az IIFYM is segít a fogyásban. Azonban a legtöbb diétával ellentétben ez a hízáshoz is hozzájárulhat, ha ez a teáscsésze. Bármelyik irányba is akarsz menni, felfelé vagy lefelé, sok oka van annak, hogy miért szeretnéd kontrollálni a testsúlyodat.

Lehet, hogy erősebbé akar válni, és izmokat szeretne hozzáadni. (Ez vagyok én!)

Mások jobban szeretnének kinézni és érezni magukat a születésnapi öltönyben.

Egyeseknek egészségügyi okokból esetleg fogyniuk kell.

Mégis másoknak meg kell tartaniuk a súlyukat, hogy megmaradjanak abban a súlycsoportban, amelyben versenyeznek.

Lássuk, hogyan történik ez a makrotápanyagokra összpontosítva.

Macrowhat?

A makrók a makrotápanyagok rövidítése, és ezek közül három van: fehérje, szénhidrát és zsír.

Fehérje testünk legtöbb részének építőköve. Mindkettő segíti az izmok növekedését és megtartását, amikor fogyni próbál.

Szénhidrát a következő leggyorsabb energiaforrás (a kreatin után), ezért nagyon fontos az edzőteremben és mivel az agyunk szénhidráttal működik, a munkahelyi teljesítményünk szempontjából.

Zsír szükséges idegeink és agyunk megfelelő működéséhez, vitaminok feloldásához, hormonok képződéséhez stb. Ez elengedhetetlen testünk számára, és nem kell tartani tőle.

Kalóriák

Minden makrotápanyag magában hordoz némi energiát, amelyet felhasználhatunk. Ezt az energiát kalóriákban mérjük (valójában kilokalória - kcal -, de itt szinonimán fogjuk használni a kifejezéseket).

Az ételtől elnyelt kalóriák mennyisége, levonva a nap során elégetett kalóriákat, a kalóriaegyensúly. Ha ez az egyensúly negatív (hipokalorikus), akkor elveszíti a testtömegét, és ha pozitív (hiperkalórikus), akkor a testtömeg növekedni fog. Nagyon egyszerű.

Csakhogy ez nem ilyen egyszerű.

Számos tényező módosítja az elnyelt és az elégetett kalóriák mennyiségét. Ezt egy későbbi cikkemben érintem meg - ne hagyja ki előfizetéssel!

Egyelőre csak tudd, hogy nem egyszerűen megnézheted az élelmiszer címkéjén szereplő kalóriákat, kivonhatod a futópad kijelzőjének mondanivalóját, és úgy gondolhatod, hogy tudod a pontos kalóriaegyensúlyodat. Ez durva becslés.

A makrók megkeresése

1. lépés - TDEE

Ha pozitív vagy negatív kalóriamérlegbe helyezed magad, akkor növekedni fog vagy csökken. Ezért kezdjük azzal, hogy megbecsüljük az összes napi energiaköltséget (TDEE), a napi kalóriamennyiséget, amelyre szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében.

Használja a TDEE számológépünket az értékének megtalálásához. Adja meg életkorát, súlyát, magasságát és nemét. Ezután a kalkulátor megmutatja a napi becsült kalóriát a karbantartáshoz.