A makrók számlálása: lépésről lépésre útmutató

Mi is pontosan a makrodiéta, és ezen kell-e lennie? Míg a makrószámlálás egyre népszerűbb a közösségi médiában, a koncepció nem éppen új. A makrók csaknem olyan régóta léteznek, mint a kalóriák, és ezek követését régóta gyakorolják a fitnesz és a fogyókúra világában. Akár újonnan ismeri a makrók fogalmát, vagy csak arra törekszik, hogy fitneszútját egy újabb szintre emelje, itt van minden, amit tudnia kell.

makrók

Számolja ki a napi makrókat

Az alábbi számológéppel percek alatt megismerheti pontos fehérje-, zsír- és szénhidrátigényét!

Mik azok a makrók és miért érdekelne?

A makrotápanyagok (makrók) kifejezés a görög "makros" szóból ered, jelentése nagy. A makrotápanyagok nagy mennyiségben szükséges tápanyagok. Ilyen nagy mennyiségben van szükség rájuk, mert ellátják az összes napi energiát.

A makrotápanyagok alapvetően az ön ételeiből származó kalóriák, amelyek három fő tápanyagcsoportra oszthatók:

  • Szénhidrátok
  • Fehérje
  • Zsír

Minden egyes makrotáp fontos tápanyagokat biztosít a napi működéshez és a túléléshez, és mindhárom megfelelő egyensúlyának megteremtése elengedhetetlen a sovány izom fenntartásához, a zsírégetéshez és az egészség megőrzéséhez. Ez azt jelenti, hogy kulcsszerepet játszhatnak a testösszetétel meghatározásában. Hozzájárulnak a jobb energiaszabályozás, a hangulatváltozás, az étvágy és az általános erőnlét teljesítményének támogatásához is.

A szénhidrátok és a zsír egyaránt értékes energiát nyújtanak cukrok és zsírsavak formájában. A szénhidrát az agyad egyik kedvenc üzemanyag-forrása, és szükség esetén gyors energiát biztosít az edzésekhez és a napi mozgásokhoz. A zsír tartós üzemanyagforrásként működik, és szerepet játszik a tápanyagok tárolásában és a hormonok felépítésében is.

A napi fehérjeszükséglete közvetlenül összefügg a testtömegével és a fitnesz szintjével. A fehérje az építő tápanyag - azon dolgozik, hogy aktívan fenntartsa, helyrehozza és létrehozza testének szinte minden egyes sejtjét. Pontosan ezért ajánlott a magas fehérjebevitel az izomépítéshez. A magasabb fehérjefogyasztás szintén támogathatja a zsírvesztést.

Makrók vs kalóriák

A fogyás az elfogyasztott mennyiség csökkentésével érhető el (más néven a napi kalóriabevitel csökkentésével), míg a zsírvesztéshez meg kell változtatnia az étrend minőségét. Más szóval, a zsírvesztés vagy az izomgyarapodás kiváltható, amikor elkezdi nyomon követni a makrókat, a test módja miatt.

A kalóriakontroll az első lépés a test megváltoztatásában. A makrotápanyagok bevitelének finomhangolása a következő szinttel feljebb.

Makrotápanyagok kontra mikrotápanyagok

Sokat beszélnek a fogyókúra "ha ez megfelel a makróknak" (iifym) megközelítéséről, de a makrotápanyagok csak a puzzle egyik része. A táplálkozási igények tekintetében figyelembe kell venni a mikrókat is.

A mikrotápanyagok (mikroszámok) viszont kisebb mennyiségben szükséges tápanyagok, és nem biztosítanak kalóriaforrást az étrendhez. Ide tartoznak az összes nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag, amelyre minden nap szükségünk van.

Valószínűleg sok egészségtelen ételt fogyaszthat, és még mindig elérheti a makrókat, de jobb eredményeket érhet el, ha az étrend minőségére is összpontosít. Arról beszélek, hogy tápanyag-sűrűbb ételeket válasszon, ahelyett, hogy csak a napi makrókra koncentrálna.

Az alkohol makró?

Az alkohol technikailag is makró, mivel kalóriákat szolgáltat, de nem tekinthető az egészség alapvető tápanyagának, ezért gyakran kimarad a makrodiéta-tervekből.

Még mindig nyomon kell követnie az alkohol kalóriabevitelét, mivel ez mindenképpen befolyásolja a haladást és a fogyás vagy az izomgyarapodás képességét. Az alkohol jelentős mennyiségű kalóriát szolgáltat - valójában minden egyes alkohol gramm hét kalóriát biztosít grammonként.

Ha testzsírvesztésre vágyik, érdemes megfontolnia a kevesebb alkoholfogyasztást. A tested prioritásként kezeli a toxinok metabolizálását más makrók előtt történő ivásból, lassítva az anyagcserét és növelve az ételből származó zsír mennyiségét. Ez megakadályozhatja, hogy annyi zsírt égessen el.

Hogyan lehet megszámolni a makrókat

A makrók számlálása az a folyamat, amely nyomon követi, hogy az egyes makrotápanyagokból hány grammot fogyaszt el naponta. És mivel a fehérje, a zsír és a szénhidrátok egy bizonyos mennyiségű kalóriát adnak grammonként, nyomon követi azt is, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt el.

A makrók számlálása egyszerű módszer a kalóriák és a táplálékbevitel egyidejű számolására.

Tegye egyszerűvé a makrodiéta követését. Töltse le ingyenes Ultimate Meal Prep Guide útmutatónkat, amely lépésről lépésre tervezi a zsírvesztés és az izomtömeg optimalizálását.

Aki ismeri a kalóriatartalmát, a következő három lépés segítségével könnyedén megszámolhatja a makrókat:

1. lépés: Ismerje meg, mennyi kalória makrónként

A makrók kalóriabontása a következő:

A szénhidrátok és a fehérje nagyjából négy kalóriát tartalmaz grammonként - vagyis egy 10 g fehérjét tartalmazó étel vagy ital 40 kalóriát tartalmaz fehérjéből.

A zsír a legnagyobb kalóriatartalmú tápanyag, minden grammnál kilenc kalória - több mint kétszer akkora energia, mint fehérje és szénhidrát. Így egy 10 g zsírt tartalmazó étel vagy ital 90 kalóriát biztosít a zsírból.

2. lépés: Számítsa ki az összes makro kalóriát

A táplálkozási tények címke segítségével kiszámíthatja az elfogyasztott mennyiséget. Tényleg ilyen egyszerű, bármi, amire tápanyag-tények vonatkoznak, makrotápanyagok is szerepelnek benne. Valójában az FDA pontosan ezt használja az ételében lévő kalória mennyiségének kiszámításához.

Például a teljes kiőrlésű gabonafélék fél csészés adagjának tápértékjelölése szerint 3 gramm zsírt, 13 gramm szénhidrátot és 3 gramm fehérjét biztosít. Kiszámíthatja az egyes makrókkalóriák kalóriáját úgy, hogy megszorozza azokat a kijelölt makrotápanyagok kalóriaszámával.

  • 3 g zsír x 9 kalória/gramm = 27 kalória
  • 13 g szénhidrát x 4 kalória/gramm = 52 kalória
  • 3g fehérje x 4 kalória/gramm = 12 kalória

Ezeknek a kalóriamennyiségeknek együttesen meg kell egyezniük az étel összes kalóriájának mennyiségével - 90 kalória adagonként!

3. lépés: A makróarány felmérése (%)

Az egyes makrók arányának megkereséséhez egyszerűen el kell osztania az egyes kalóriamennyiségeket az összes kalória mennyiségével (90), majd meg kell szorozni 100-mal.

jegyzet: ez a százalék eltér a címkén feltüntetett napi érték százalékától, amely az összes napi szükségletet vizsgálja.

  • 27 zsírkalória/90 kalória x 100% = a zsírból származó kalória 30% -a
  • 52 szénhidrátkalória/90 kalória x 100% = a szénhidrátból származó kalória 57% -a
  • 12 fehérje zsírkalória/90 kalória x 100% = a fehérjéből származó kalóriák 13% -a

Mindhárom fehérje, zsír és szénhidrát százalékának 100% -nak kell lennie.

TIPP: Annak érdekében, hogy a lehető legpontosabb legyen, ellenőrizze, hogy a megfelelő adagméretet méri-e!

Makrókövető alkalmazás használata

Röviden, a makrotápanyagok megszámolásának legegyszerűbb és leghasznosabb módja a makrókövető alkalmazás használata. Ez egy jó módszer annak biztosítására is, hogy ragaszkodjon étrendjéhez, hogy eredményeket érjen el!

Az alkalmazások nyomon követése különösen hasznos lehet azoknál a lehetőségeknél, amelyeken nincs tápértékjelölés - például friss húsok és termékek. Az élelmiszer-nyomkövető alkalmazásból kereshető adatbázis használata megkönnyíti ezen élelmiszerek tápanyag-összetételének lebontását.

Bármely élelmiszer táplálkozási információit online is megtalálhatja az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisain keresztül.

Ezenkívül néhány nyomkövető alkalmazás vonalkódolvasó funkciót fog használni, amely lehetővé teszi a táplálkozási információk gyors megadását a csomagolt élelmiszerekhez.

Pssst. A Trifecta alkalmazás több mint 6 millió kereshető élelmiszert és vonalkódolvasót tartalmaz a jobb nyomon követés érdekében! Ezenkívül rendelkezik egy gyors makró funkcióval, amely lehetővé teszi, hogy bármely ételhez hozzáadja a szénhidrátot, zsírt és fehérjét, hogy másodpercek alatt megszámolja a makrókat.

TIPP: Az étel lemérése és mérése pontosabban segít Önnek, ha táplálkozási tények címke nélkül követi az elemeket.

Hány makróra van szüksége?

A tevékenységi szint és az egészségügyi célok felmérésére szolgáló egyszerű kérdések sorozatával gyorsan meghatározhatja makróigényét egy makrókalkulátor segítségével.

Vagy nagyjából megbecsülheti a makrókat az alábbi egyszerű képlet segítségével.

1. lépés - Válassza ki a célját. Zsírvesztést, izomgyarapodást próbál meg, vagy meg akarja tartani a testsúlyát és/vagy javítani a teljesítményt?

2. lépés - Becsülje meg, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a súlyának elvesztéséhez, gyarapításához vagy fenntartásához. Ezt a teljes napi energiaköltség-kalkulátor vagy a TDEE-kalkulátor segítségével találhatja meg.

3. lépés - Miután megkapta a teljes napi bevitelt, az alábbi táblázat segítségével megbecsülheti makróigényét:

Makró diéták

A makrók nem mindig egy mindenki számára megfelelő megközelítést jelentenek. Számos rugalmas fogyókúrás lehetőség használható a kalóriák ellenőrzésére és a táplálkozás kiegyensúlyozására a szénhidrát-, zsír- és/vagy fehérjebevitel megszámlálásával.

Akár testépítő, akár csak egészségesebb táplálkozást szeretne, íme néhány általános makro alapú étrend-megközelítés, amelyről hallhatott:

Fogyás makrók

Kíváncsi arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú-e a legjobb? Itt vannak a legjobb makrók a fogyáshoz az induláshoz.

Makrók a vágáshoz

A sovány tömeg megőrzésére és aprításra törekszik? Nézze meg ezt az egyszerű útmutatót a makrók vágásához és tárcsázza a táplálékot, mint egy profi.

Izomtömeg-makrók

Az egészséges testsúly eléréséhez stratégiai makró és edzésközpontúság szükséges. Legyen gyorsabb az ömlesztéshez ideális makrókon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy munkába állítja ezeket az edzőtermi napokat.

Keto diéta makrók

Problémái vannak az alacsonyabb zsírbevitel mellett? Fontolja meg annak megváltoztatását egy zsíros, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel a fogyáshoz, mint a keto. A kezdéshez nézze meg ezt a keto makró útmutatót.

Vegán makrók

Mivel a növények általában szénhidrátok és/vagy zsírok forrásai, a magas fehérjetartalmú táplálkozás a növényi eredetű étrendben kihívást jelenthet. Tudjon meg többet arról, hogyan kell megszámolni a makrókat egy vegán étrenden.

Makró étkezés tervezése

Miután beállította a tápanyag-arányokat, megtervezheti a napi étkezési tervét.

Így készíthet szilárd menüt a céljainak elérése érdekében:

  1. Kezdje azzal, hogy megtanulja, mely egészséges ételek felelnek meg az egyes makroelemeknek.
  2. Ezután ismerje meg az étel lemérését és adagolását ezzel az adagolási útmutatóval.
  3. Tanulja meg az étkezést, mint egy főnök, hogy összetörje a makrókat, és megegye azokat az ételeket, amelyeket a legjobban szeret.
  4. Kövesse nyomon a napi bevitelét egy ételkövető alkalmazás segítségével.

Könnyedén érje el napi táplálkozási céljait az ingyenes étkezés előkészítő eszköz segítségével a zsírvesztés érdekében. Menütervező sablonokkal, étellistákkal és étkezési előkészítési stratégiákkal kiegészítve, hogy nyomon lehessen tartani.