A McDougall Hírlevél

A burgonya a világ minden táján táplálkozási oszlop

A burgonya annyira kötődik az emberi élethez és táplálkozáshoz, hogy az egyik első játék, amelyet a TV-ben reklámoztak, és 50 év után is népszerű, a "Mr. Burgonyafej". A "szemével" és kerek testalakjával a burgonya megszokta utánozza az emberi formát. De minden szórakozást leszámítva a burgonya több száz éven át javította az emberi egészséget és táplálkozást, befolyásolta a háborúkat, az emberi vándorlási mintákat és sok nemzet gazdaságát. A burgonya Dél-Amerika különböző részein őshonos; vad állapotban lévő növényeket találtak a perui partvidéken, valamint Közép-Chile és Argentína hegyvidéki területein. Úgy gondolják, hogy a spanyolok először a tizenhatodik század elején hoztak burgonyát az ecuadori Quito-ból Európába. Az európai bevándorlók az 1600-as évek folyamán hozták be a burgonyát Észak-Amerikába, de Amerikában csak 1719-ben termesztették őket.

Az USDA szerint a burgonya a legfontosabb zöldség az Egyesült Államokban. Az elmúlt évtizedekben a fagyasztott burgonya fogyasztása nőtt és a friss burgonya fogyasztása csökkent. Az afro-amerikaiak fejenként több burgonya chipset és hasábburgonyát fogyasztanak, mint más amerikaiak. Az idősek a friss és konzerv burgonyát kedvelik, míg a tinédzserek több chipset és sült krumplit esznek, mint más korosztályok.

A sok rosszindulatú burgonya

A legfrissebbВ Time magazin cikk a burgonyát a szalonna zsír szintjére helyezi, ami a szívét és az egészségét illeti. " Meir Stampfer, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási professzora szerint a probléma a burgonyakeményítő. egyél burgonyát, és ez a keményítő eltalálja a nyálat a szádban, szorosan összekapcsolt molekulái azonnal cukrokká válnak, amelyek bélsárgát képeznek a vér számára. - Krumplit ettél - mondja Stampfer -, de a tested tiszta glükózt kap . "A vércukor áradata láncreakciót vált ki." Az inzulin kiáramlik a hasnyálmirigyből. "A trigliceridek fellendülnek." A HDL-koleszterin merül. "Ez tökéletes beállítás a szívbetegségek és a cukorbetegség kezelésére." "akik ezeket az állításokat teleszkópos látásmóddal látják el, ha rákapaszkodnak az élelmiszer egy kis minőségére és országos címsorokba fújják", figyelmen kívül hagyva a nagy képet és az igazságot. "A Stampfer és mások ilyen kijelentéseinek középpontjában a" glikémiás "fogalom áll. indexВ (GI).

A glikémiás index megkérdőjelezhető fontosságú

A glikémiás index fogalmát David Jenkins vezette be az 1980-as évek elején (nemrégiben vendég volt a TV-műsoromban, "McDougall, MD".) A glikémiás index az élelmiszer vércukorszintre (vérre) gyakorolt közvetlen hatásán alapuló rangsor. cukor) szintje. Az emésztés során gyorsan lebomló szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexe a legmagasabb., az élelmiszer-feldolgozás, az étel fizikai szerkezete és az étkezés egyéb makroelemei. Az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik a glükóz- és inzulinreakciókat, javítják a lipidprofilokat és növelik az inzulinérzékenységet. Ezért egyes kutatók úgy vélik, hogy a GI-nek elsöprő hatása van a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatára.

Helytelen azonban a földrajzi jelzés használata az egyetlen kritériumként, hogy megítélhessük az élelmiszert az ön számára "jónak vagy rossznak" .В Az ételnek számos egyéb tulajdonsága is hozzájárul a tápértékéhez, és ezeket ajánlás előtt figyelembe kell venni. vagy elítél egy adott ételt .В В GI alapján például a teljes kiőrlésű kenyér (GI = 129) rosszabb neked, mint a fagylalt (GI = 51) és a sárgarépa (GI = 131), mint a cukorral édesített csokoládé (GI = 49). 2 2 В В 134-es GI-vel rendelkező sült burgonya egészségtelenebb választás lenne, mint a Mars cukorkája, 97 GI-nél. В Nyilvánvaló, hogy azok, akik elítélik a feldolgozatlan magas glikémiás indexű növényi ételeket, elnéznek néhányat komoly kérdések.В В

Az egyik legalacsonyabb glikémiás indexű élelmiszer az egyszerű cukorfruktóz. A GI értéke 29.В Ez az étel azonban egyszerűen üres kalória, fehérje, esszenciális zsír, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok nélkül. Az összes cukor közül a fruktóz ez az, amely a koleszterint és a triglicerideket emeli a legjobban, és ezért az egyik legrosszabb ételnek tekinthető azok számára, akik megpróbálják megelőzni a szív- és egyéb érbetegségeket. ”A GI körüli ellentmondások és korlátozások miatt a legfrissebb állásfoglalás Az Amerikai Cukorbetegek Szövetsége nem javasolja ennek a koncepciónak a alkalmazását a cukorbetegség és a kapcsolódó szövődmények kezelésében és megelőzésében.4В Azt állítják: "2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél 2" 12 hétig tartó tanulmányok összehasonlították az alacsony glikémiás indexet és a magas glikémiás indexű étrendeket nem számolnak be következetes javulásról a HbA1c, a fruktózamin vagy az inzulin szintjén. Az alacsony glikémiás indexű étrend lipidekre gyakorolt hatása vegyes és magas.

Az alacsony GI-tartalmú étrend követésének másik problémája az ételek megkeresésének és elkészítésének nehézsége, így azok továbbra is alacsony GI-tartalmú ételek. Az ételek elkészítése, főzése és tárolása megváltoztatja az ételek GI-jét. Ezenkívül gyakorlatilag lehetetlen meghatározni az otthonon kívül készített ételek GI-jét. Az adatok ellentmondásosak, és a különböző kutatók jelentéseiből kiderül, hogy a glikémiás index értékei olykor széles skálán mozognak egyes élelmiszereknél .В Egész napodat az alacsony GI-tartalmú ételek után kutatva töltheted, amelyek végül nem tesznek egy fokkal egészségesebbé és téged is sokkal zavartabb, különösen, ha minden erőfeszítésed negatív eredményét látod.

A szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexével kapcsolatos aggodalmait kifejező "étrendi szakértők" egyik általános ajánlása az, hogy váltson alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendre .В A McDougall Newsletter múlt hónapi számában (2002. február) megvitatták az ilyen táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan étrend néhány veszélyét, beleértve a szívbetegségek, a vesebetegségek és az oszteoporózis fokozott kockázatát.

Chock tele táplálkozással

Fontolja meg, hogy az evés elsődleges célja az, hogy elegendő energiát nyerjen a nap folyamán történő működéshez, és a szervezet előnyben részesített energiája a szénhidrát. Ezért a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot szállító ételek logikailag táplálkozási szempontból jobbak és magas glikémiásak Az index étel előnyben részesítendő. Akkor miért ítéljük el az ételt azért, mert azt csinálta, amit állítólag „hatékony üzemanyagot szolgáltat a testének?

A táplálkozási szempontból csomagolt burgonya sokkal több, mint pusztán a kalória .В burgonyánként 2,5 gramm élelmi rost van .В ez egy aktív férfi esetében 50 gramm, az aktív nő esetében pedig 37 gramm .В Az átlag amerikai körülbelül 10 grammot eszik. élelmi rost naponta .В Ideális esetben az egészséges étrendet fogyasztók napi 30–100 gramm rostot fogyasztanak. A burgonyában nagyon magas a C-vitamin, a legtöbb B-vitamin, a kálium és más ásványi anyagok mennyisége. kerülik a burgonyával - mint a nátrium, a koleszterin és a zsír. A burgonyából származó kalóriáknak csak 1% -a származik zsírból, és ez a néhány zsír többnyire olyan, amire szükségünk van, az úgynevezett esszenciális zsírok.

Az egyik fontos oka annak, hogy az emberek a burgonyát hizlalónak és egészségtelennek tartják, az az összes öntött öntvény, mint a magas zsírtartalmú mártások, szalonnadarabok, sajt, tejföl és vaj. Szerencsére sok egészséges van (koleszterinmentes, alacsony zsír) öntet, amelyet választhat, mint metélőhagyma, salsas, alacsony zsírtartalmú tofu tejföl, alacsony zsírtartalmú szójasajtok, alacsony zsírtartalmú salátaöntet, levesek, chili, marinara és babmártások.

Ne tévessze össze a sült vagy főtt burgonyát az amerikai kedvenc burgonyafajtákkal: sült krumplival és burgonya chips-kel. burgonya chipshez .В Gyakran a burgonya főzéséhez használt zsírok a leginkább káros formák: telített és hidrogénezett zsírok „szorosan kapcsolódnak a szívbetegséghez és a rákhoz.

A burgonyában nincs koleszterin, és jelentéktelen mennyiségű koleszterint növelő telített zsír van. Új-Guineai emberek olyan étrenden élnek, amelyek szinte teljes egészében édesburgonya gumókból állnak (még nagyobb százalékban tartalmaznak szénhidrátkalóriát, mint a fehér burgonya) és a levelek koleszterinszinttel rendelkeznek. átlagosan 108 mg/dl.5В В (A 150 mg/dl alatti koleszterinszint a szívbetegségekkel szembeni immunitással társul.) Â A szívbetegség ismeretlen ezeknél az embereknél édesburgonya-étrendjükön .В Állatkísérletekben burgonyát mutattak ki. különösen hatékony koleszterinszint-csökkentő hatása van. Ezért minden olyan szakember, aki szerint a burgonya szívbetegséghez vezet, figyelmen kívül hagyja a tudományos irodalmat és a józan észt.

Teljes táplálék és fehérje a burgonyából

A burgonya teljes táplálékot nyújthat gyermekeknek és felnőtteknek. В Sok populáció, például a 19. század fordulóján Lengyelország és Oroszország vidéki lakosságában élő emberek nagyon jó egészségben éltek, rendkívül kemény munkát végezve, a fehér burgonya volt az elsődleges. táplálékforrás.

Egy 1925-ben végzett mérföldkő kísérlet két egészséges felnőtt, egy 25 éves férfi és egy 28 éves nő mellett 6 hónapig elsősorban fehérkrumpli étrenden élt (Néhány további, alacsony tápértékű termék, kivéve az üres kalóriákat) - tiszta zsírokat, néhány gyümölcsöt, kávét és teát - kiegészítettek étrendjükkel) .7ВВ A jelentés kimondta: "Nem fáradtak be az egységes burgonya-étrendbe, és nem volt vágy a változásra." mindkettő fizikailag aktív volt (főleg a férfi), akiket úgy írtak le, hogy "jó egészségnek örvendenek olyan étrenden, amelyben a nitrogén (fehérje) gyakorlatilag kizárólag a burgonyából származik".

A burgonya olyan nagy táplálékforrás, hogy táplálékhiány idején képes ellátni a kisgyermekek számára az összes nélkülözhetetlen fehérjét és aminosavat. Tizenegy, 8 és 35 hónap közötti perui gyermeket táplálkoztak az alultápláltságtól, ahol az összes fehérje és a kalóriák 75% -a burgonyából származik .В (szójabab-gyapotmagolajok és tiszta egyszerű cukrok, amelyek sem fehérjét, sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat nem tartalmaznak, biztosítják az extra kalóriák egy részét) .8 В A kísérleti vizsgálatok az etetés azt mutatta, hogy ez az egyszerű étrend minden fehérjét és esszenciális aminosavat biztosított a növekvő és kisgyermekek igényeinek kielégítésére.

A tojásokat népszerűsítették a fehérjében található esszenciális aminosavak "tökéletes mintázata" miatt .В Amikor azonban az önkéntes alanyokat különböző ételekkel etették meg, hogy meghatározzák az emberek különböző fehérjekeverékek felhasználásának képességét, a kutatók azt találták, hogy testünk hatékonyabban képes felhasználni a burgonya és a tojás keverékében lévő aminosavak - 36% -kal jobbak -, mint a csak tojásból származóak

A burgonya természetesen karcsúsító

Társadalmunkban, ahol a túlzott táplálkozás jelenti a problémát, egyes szakértők alapvető kockázatnak tartják az élelmiszerek magas glikémiás index-értékét. De tévednek, „ahogy fentebb észrevettétek, az igazán hizlaló ételek, mint a cukor, cukorkák, és a fagylalt alacsony GI-vel rendelkezik. A magas GI-vel rendelkező burgonya nem érdemel hízós hírnevet, mert mint megmutatom, gyakorlatilag lehetetlen túl sok kalóriát fogyasztani a burgonyából.

Egy 5 unciás sült burgonya 150 kalóriát tartalmaz. Egy aktív férfi napi 3000 kalóriát, egy nő pedig 2300 kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy a férfinak 20 burgonyát, a nőnek 15 burgonyát kellene ennie, különben fogyna. - Ez 5-7 nagy burgonya étkezésenként, naponta háromszor - „nagy horpadás még a legnehezebb étvágy esetén is”, különös tekintettel arra, hogy a burgonya az összes étel közül a legkielégítőbb.

Az elhízás nemzeti egészségügyi járványáról csak három élelmiszer-kérdést kell figyelembe venni:

1) В В Ne légy sűrű. A burgonya a kalóriatartalmú ételek listájának alján található, egy kalóriánként grammonként. Â Összehasonlításképpen: a cukor, a sajt és a marhahús körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként, a növényi olajok pedig 9 kalória/gramm.

2) В В В В A fogyasztott zsír az a zsír, amelyet viselsz. A burgonya 1% zsírtartalmú, így gyakorlatilag nincs zsírkalória, amelyet viselni lehet. Ehhez képest a marhahús és a sajt 70% zsírtartalmú lehet, a vaj pedig 100% % zsír.

3) A szénhidrát kielégíti az éhségérzetet. A burgonya a szénhidrátlista élén áll, az étvágyat kielégítő szénhidrátok kalóriájának körülbelül 90% -a. Marha, hal, csirke, vaj és olívaolaj néhány példa a gyakran fogyasztott, szénhidrátmentes ételekre. A sajtból származó kalória mindössze 2% -a származik szénhidrátból.

A II. Típusú cukorbetegség és a szívbetegség egyik legerősebb kockázati tényezője a testfelesleg. Ezért minden olyan szakember, aki szerint a burgonya cukorbetegséghez vagy elhízáshoz vezet, figyelmen kívül hagyja a tudományos és táplálkozási szakirodalom nagy részét. bárki elkészítheti: A magas keményítőtartalmú étrendben élők (például japánok és kínaiak) trimmelt, fiatal és aktív emberek, nagyon alacsony cukorbetegséggel.

Egyszerűen kielégíti a spudokat

Azért eszem, hogy kielégítsem erőteljes éhségérzetemet .В soha nem emlékszem, hogy ételeim glikémiás indexére gondoltam volna, amikor leültem egy étkezéshez .В Csak töltsön fel és szabaduljon meg a kellemetlen éhségérzetektől, így folytathatom a következő projektemkel.В Egy nemrégiben végzett kísérlet során 38 külön ételt etettek az alanyoknak, és az étkezés után 2 órán keresztül 15 percenként meghatározták elégedettségi szintjüket (jóllakottsági index) .В A legmagasabb jóllakottsági index főtt fehér burgonyával állították elő, amely hétszer magasabb volt, mint a legalacsonyabb kifli index. A burgonya majdnem ötször volt kielégítőbb, mint a Mars cukorkája, és kétszer olyan kielégítő, mint a marhahús vagy a sajt. ez a magas szintű elégedettség volt a burgonya alacsony kalóriasűrűsége, magas szénhidráttartalma és alacsony zsírtartalma. A szénhidrát kielégíti az éhségérzetet, míg a zsír szinte nem nyújt elégedettséget.

Számít ez?

Peruban, a világ burgonya fővárosában az embereknek az Egyesült Államokban élő emberek szívbetegségeinek halálozási aránya körülbelül egynegyede van. Az elhízás és a cukorbetegség nagyon ritka, még ma is Peruban. De a dolgok változnak. A gyorséttermek Peru nagyobb városaiba ütköznek - francia sült burgonyát, turmixokat és hamburgereket szolgálnak fel. Ennek a burgonyát fogyasztó országnak hamarosan olyan járványai lesznek, mint az Egyesült Államokban. Miért? hagyományos ételek, és különösen a sokat rosszindulatú burgonya.

Amikor szenzációs cikket olvas újságokban vagy magazinokban, például a Time, kérdezze meg magának: "Van-e értelme" minden más alapján, amit ismerek? "A burgonya egy nagyon kedvelt, olcsó," kényelmi "étel, amely továbbra is kínál az emberek táplálkozási szükségleteinek nagy része világszerte. És a burgonyának továbbra is az étrend nagy részét kell kitennie. - a burgonya erős és egészséges maradna mindaddig, amíg a tőzsde Dow Jones ipari átlaga ismét 11 722,98-ot nem ér.

Referenciák:

1) В В В В Horowitz J.В 10 Élelmiszerek, amelyek falat csomagolnak. Időpont: 2002. január 21., 76–81.

2) Foster-Powell K.В Glikémiás index nemzetközi táblázatai. Am J Clin Nutr. 1995 október; 62 (4): 871S-890S.В

3) В В В В В Hallfrisch J.В Az étrendi fruktóz metabolikus hatásai. В FASEB J. 1990 június; 4 (9): 2652-60.В

4) A bizonyítékokon alapuló táplálkozási alapelvek és ajánlások a cukorbetegség és a kapcsolódó szövődmények kezelésére és megelőzésére. Cukorbetegség ellátása. 2002. január; 25 (1): 202-12.В

5) В В В В Luyken R. Táplálkozási tanulmányok Új-Guineában. В Am J Clin NutrВ 14: 1964. 13–27.

6) В В В В Morita T. A szójabab-, burgonya- és rizsfehérjék koleszterinszint-csökkentő hatása attól függ, hogy alacsony-e a metionin-tartalmuk koleszterinmentes tisztított étrenddel etetett patkányokban.В J Nutr. 1997 március; 127 (3): 470-7

7) В В В В В Kon S.В XXXV.В A teljes burgonya értéke az emberi táplálkozásban. В Biokémiai JВ 22: 2528–260, 1928.В

8) Lopez de Romana G.В kizárólag burgonyafehérjét fogyasztó csecsemők és gyermekek éhomi és étkezés utáni plazma szabad aminosavai. J Nutr. 1981. október; 111 (10): 1766-71.

9) В В В В Kofranyi E.В Az emberek minimális fehérjeszükséglete .В Egész tojás, burgonya, kukorica és bab keverékével tesztelve. Z. Physiol Chem. 351 1485-1493, 1970.В

10) Holt S. A közönséges ételek jóllakottsági mutatója. В Eur J Clin Nutr. 1995 szeptember; 49 (9): 675-90.