A mediterrán útmutató az egészséges zsírok régi irányába

Élelmiszer- és táplálkozási nonprofit szervezet, amely segít az embereknek egészségesebb, boldogabb életet élni

Rólunk
- Kiáltványunk
- Alapító és történelem
- Oldways Timeline
- Személyzet
- Tanácsadók
- Tábla
- Finanszírozás és támogatás
- Adatvédelmi irányelvek
Hírek és média
- Oldways a hírekben
- Hivatalos megjegyzések a kormányhoz
- Nyilatkozatok a médiához
- Engedélyek és újranyomtatások
- Receptek a médiához
- Kérjen előadót
- Képgalériák
- Médiacsomag
Utazás
Blog
Kapcsolatba lépni
- Partnerségek
- Engedélyek és társmárka

Hagyományos étrendek
- Miért a hagyományos étrend?
- Mediterrán diéta
- Afrikai örökség diéta
- Latin-amerikai diéta
- Ázsiai örökség diéta
- Vegetáriánus és vegán étrend
Receptek
- Főételek
- Saláták
- Levesek és előételek
- Kenyerek
- Köretek
- Desszertek
- Dips & szószok
Erőforrások
- Keresés az összes erőforrásban
- Dietetikusoknak
- Orvosi szakemberek számára
- A tanárok és a közösségi szervezetek számára
- Kórházaknak és egészségügyi központoknak
- Edzőknek és wellness szakembereknek
- A média számára
Egészségügyi tanulmányok
Programok
- Kulináris utazás
- Mediterrán program
- Teljes Gabona Tanács
- Örökség étkezési terv
- Afrikai örökség és egészség
- Oldways sajtkoalíció
  - Ismerje meg a hagyományos sajtokat
    - Hol lehet sajtot vásárolni
    - A hagyományos sajtban keresendő dolgok
    - GYIK a sajt szerelmeseinek
    - Kereskedelmi tarifák a sajton - GYIK
    - Minden a Parmigiano-Reggianóról
    - Minden az alpesi stílusú sajtokról
    - Oldways sajtkoalíciós tanácsadók
    - A sajtszerető útmutatója a hagyományos sajtokkal való főzéshez
  - Iratkozzon fel a The Cheese Plate hírlevelére
  - Keresés a sajtbolt-könyvtárban
  - Támogatás/csatlakozás a koalícióhoz
  - Nemzetközi nyers tejsajt értékelési nap
  - Kövesse a koalíciót
- Üzem előre lemezek
Üzlet
Események és tanfolyamok

Hagyományos étrendek
- Miért a hagyományos étrend?
- Mediterrán diéta
- Afrikai örökség diéta
- Latin-amerikai diéta
- Ázsiai örökség diéta
- Vegetáriánus és vegán étrend
Receptek
- Főételek
- Saláták
- Levesek és előételek
- Kenyerek
- Köretek
- Desszertek
- Dips & szószok
Erőforrások
- Keresés az összes erőforrásban
- Dietetikusoknak
- Orvosi szakemberek számára
- A tanárok és a közösségi szervezetek számára
- Kórházaknak és egészségügyi központoknak
- Edzőknek és wellness szakembereknek
- A média számára
Egészségügyi tanulmányok
Programok
- Kulináris utazás
- Mediterrán program
- Teljes Gabona Tanács
- Örökség étkezési terv
- Afrikai örökség és egészség
- Oldways sajtkoalíció
- Üzem előre lemezek
Üzlet
Események és tanfolyamok

Ön itt van

Mediterrán útmutató az egészséges zsírokhoz

Ossza meg ezt

Az 1980-as években a zsír tűz alá került. Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termékek ezután minden őrületsé váltak. Az elmúlt években azonban a táplálkozási szakértők nagyrészt egyetértettek abban, hogy az étkezési zsírnak helye van a konyhaasztalnál. A mediterrán országokban élők már tudták ezt, mivel a hagyományos étrendjük történelmileg mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmazott, amelynek nagy része egészséges egyszeresen telítetlen zsírokból (például extra szűz olívaolaj és mandula), omega-3 zsírokból (olyan ételekben, mint az olajos kagyló/tenger gyümölcsei) és dió), valamint többszörösen telítetlen zsírok más diófélékben és magokban.

Az első dolgok mégis. Nehéz vitát folytatni az egészséges mediterrán zsírokról anélkül, hogy egy lépést hátráltatnánk az étrendi zsír meghatározása érdekében.

Az étrendi zsírok elengedhetetlenek a test energiával való ellátásához és a sejtek növekedésének támogatásához. Segítenek a szervezetben a tápanyagok felszívódásában és fontos hormonok termelésében. Az egészséges étrendi zsírokat három fő típusra bonthatjuk: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített.

Egyszeresen telítetlen zsírok zsírsavláncukban egy kettős kötés van, ami szobahőmérsékleten folyékonysá teszi őket, és lehűtve megkeményedik. Az egyszeresen telítetlen zsírok általános forrásai az olívaolaj, az avokádó, a földimogyoró és sok fa dió, különösen a mandula, a pekándió, a mogyoró és a kesudió. A mediterrán étrend jellemzője a magas egyszeresen telítetlen/telített zsír arány (több olívaolaj, kevesebb vaj). Becslések szerint a görögök évente fejenként körülbelül 20 kilogramm olívaolajat fogyasztanak; ez napi 4 evőkanálnyit jelent, szemben az Egyesült Államokban átlagosan napi fél teáskanálnyival.

Többszörösen telítetlen zsírok zsírsav szénláncukban kettő vagy több kettős kötés (poli = sok) van. A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsavak. Diétás forrásai omega-6 zsírsavak növényi olajokat (pl. szaunavirág, napraforgó, kukorica, gyapotmag, szezám, földimogyoró, repce), míg az olajos kagyló (pl. lazac, tonhal, szardella, szardínia, makréla, tőkehal olaj) magas omega-3 zsírsavak, kisebb mennyiségű omega-3-tal, amely növényi eredetű forrásokban található meg, például dióban és magvakban (pl. ﬂ baltamag, chia mag, kendermag). A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a legeltetett/fűvel táplált hús kevesebb teljes zsírt és nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmazhat, mint a gabonával etetett állatok. A mai napig, a Földközi-tenger egyes részein, nem ritka, hogy bárány és kecske legelészik a hegyalján és a hegyekben.

Sok kutatás azt sugallja, hogy az omega-6 zsírsavak ﬂ gyulladásos, míg az omega-3 zsírsavak anti-in in gyulladásosak. Antropológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya az ember alakulásakor körülbelül 1: 1 volt, míg a mai arány közelebb van a 16: 1-hez. Bár nem javasoljuk senkinek, hogy hozzon számológépet az asztalra, azt javasoljuk, hogy kövesse a mediterrán példát, hogy hetente legalább párszor eszik ételt, és diót adjon salátákhoz és ételekhez, hogy több omega-3 zsír élvezhesse.

Telített zsírok, mint a vaj és a sertészsír, szobahőmérsékleten szilárdak. A vörös hús, a baromfi és a teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékek (például joghurt, labneh, sajt) a telített zsírok egyéb táplálkozási forrásai. Míg a telített zsír sok éven át a szívbetegség fő bűnösének számított, számos újabb, árnyaltabb tanulmány egyértelművé tette, hogy a telített zsír csökkentése előnyös, ha telítetlen zsírral, teljes kiőrlésű gabonával és/vagy hüvelyesekkel helyettesítik - de nem akkor, ha megújult szénhidrátokat telített zsír helye. Szerencsére, ha mediterrán étrendet követ, amelynek magas egyszeresen telítetlen/telített zsíraránya van, akkor természetesen minimálisra csökkenti a telített zsír bevitelét, és úgy étkezik, hogy a mediterrán kultúrák a legfrissebb kutatások előtt megértsék.

Alsó vonal? A zsírbevitel korlátozása helyett fogyasszon el egy mediterrán étrendet, amely gazdag „egészséges”, kielégítő zsírokban - olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban, mogyoróban, tálban (különösen kicsi, olajos zsírban) és tenger gyümölcseiben, fűvel táplált húsban. tejtermék (bár mértékkel) - nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek fogyasztásával együtt.

OLVASS TOVÁBB

Heti kéthetes Med Diet információkat és recepteket szeretne a postaládájába? Iratkozzon fel a Friss Pénteki hírlevelünkre a gombra kattintva Iratkozz fel gombra az oldal alján!

Csatlakozzon a Make Every Day Mediterranean Club Facebook csoporthoz további információkért és támogatásért.