egészséges nők

Még ne add fel a szénhidrátokat

Ha Ön nem cukorbeteg vagy nagy a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, akkor talán soha nem hallott még a glikémiás indexről. Ennek a szénhidráttartalmú étel-rangsorolási eszköznek a megértése azonban segít elveszíteni a kilókat és tartani őket - függetlenül attól, hogy cukorbeteg-e vagy sem.

"Általánosságban elmondható, hogy a glikémiás index annak mérése, hogy egy étel mennyit és milyen gyorsan emeli a vércukorszintet" - mondja Oszama Hamdy, PhD, Ph.D., az elhízási klinika igazgatója, a bostoni Joslin Diabetes Center, Boston. "A magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemelik a vércukorszintet, míg az alacsony glikémiás indexű ételek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában."

Miért probléma ez, ha nincs cukorbetegsége? Amikor a vércukorszint étkezés vagy snack után túl magasra emelkedik, túl stimulálja a hasnyálmirigyet, növelve az inzulintermelést. Ezután csökken a vércukorszint, ami ismét magas glikémiás szénhidráttartalmú ételekre vágyik. Tehát egyre többet eszel belőlük. A magas glikémiás ételek által kiváltott sóvárgási ciklus nemcsak felesleges kilókkal jár, hanem nagyobb kockázatot jelent a cukorbetegség kialakulásában.

Ismerős? Gondoljon azokra a reggelekre, amikor egy fánkot (magas glikémiás étel) fogott egy gyors reggelire egy tál zabpehely helyett (alacsonyabb glikémiás választás). Azokon a napokon, amikor magas glikémiás ütéssel indult, valószínűleg egy másik péksüteményre vágyott ebédidő előtt.

Amikor a cukorbetegek többnyire alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasztanak, vércukorszintjük jobban szabályozható, és képesek elérni és fenntartani a fogyást. Sőt, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő idősebb felnőttek csoportjában az alacsony glikémiás étkezés étkezés után jobb kognitív teljesítményt produkált, mint a magas glikémiásnak minősített.

Az összes szénhidrát levágása nem a válasz

Csak egy percre lépjünk be a szénhidrátok izgalmas világába: Szükségünk van szénhidrátokra a jó egészség érdekében. Ezek a fontos étrendi összetevők - főleg cukrok, rostok és keményítők formájában találhatók meg - adják az üzemanyagot (glükóz vagy vércukor) az aktív működéshez. A szénhidrátok fontos vitaminokat, tápanyagokat és oldható rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a vércukorszintet és a koleszterint. (A rost az egyetlen szénhidrát, amely emésztés vagy glükózzá válás nélkül mozog a testeden.)

Egyes szénhidrát-sűrű ételek (különösen a feldolgozottak) súlygyarapodást okozhatnak. Tehát nem is olyan régen megszólalt az alacsony szénhidráttartalmú harci kiáltás. Sokan kezdték drasztikusan kizárni a szénhidrátokat étrendjükből.

A kilók leadódtak, de gyakran a jó táplálkozás is. A diétázók nem csak a furcsa brownie-t, hanem a szénhidráttartalmú gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat is kerülik. Ehelyett fehérjetartalmú, szinte szénhidrátmentes ételeket választottak, beleértve a magas telített zsírtartalmú húsokat és sajtokat. A korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étkezést nehéz fenntartani, és az őrület csökkent.

Ez idő alatt a tudósok többet kutattak a glikémiás indexről, valamint a szénhidrátok, a vércukorszint és a súly közötti kapcsolatról. Dr. Hamdy azonban óva int attól, hogy egy másik étrendelméleti kocsira ugorjon.

"Nem akarom, hogy az emberek több ételt egyenek, mert alacsony glikémiás. Szükségünk van a szénhidrátok energiájára (kalóriáira), amely nem haladja meg a napi (az összes kalória) 40 százalékát" - mondja.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend túl alacsony lett - teszi hozzá Dr. Hamdy. A Joslin Diabetes Center legújabb táplálkozási irányelvei azt tanácsolják, hogy legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta. A fehérjének a teljes napi kalóriabevitel 20-30 százalékát kell kitöltenie, a legtöbbet sovány forrásokból kell származnia.

Az élelmiszerek kategorizálása glikémiás válasz alapján

Az, hogy egy bizonyos étel hogyan befolyásolja a vércukorszintjét, a benne lévő szénhidrát mennyiségével számított glikémiás indexéből adódik. Ezt az étel glikémiás terhelésének nevezik. Lehet enni valami magas glikémiás indexet (például sárgarépát vagy görögdinnyét), de olyan kis mennyiségű szénhidrátot, hogy glikémiás terhelése nagyon alacsony.

A tudomány e mögött bonyolult. De összességében "sokkal jobban megértjük azokat a szénhidrátfajtákat, amelyeket az embereknek meg kellene enniük" - mondja Dr. Hamdy. "Most elmozdulunk a magas glikémiás szénhidrátoktól az alacsony szénhidrátok felé."

A magas glikémiás ételek a következők:

fehér kenyér és más feldolgozott vagy finomított lisztből készült termékek
sült krumpli
sult krumpli
fehér rizs
fehér lisztből készült tészta
cukorral édesített italok
cukorka

Ezek az alacsony glikémiás ételek jobb választás:

magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek (a fehér burgonya kivételével)
teljes kiőrlésű gabonafélék és az ezekből készült gabonafélék vagy kenyerek
barna rizs
lencse
teljes kiőrlésű tészta
fekete bab

Az ausztráliai Sydney-i Egyetem több száz élelmiszer számára nyújt kereshető adatbázist, amely bemutatja a glikémiás indexet, a glikémiás terhelést és az egyes adagok szénhidrátmennyiségét a www.glycemicindex.com címen.

További tippek:

Az alacsony glikémiás szénhidrátokra való áttérés csak egy része a fogyókúrának, hangsúlyozza Dr. Hamdy. Hangsúlyozza továbbá az adagok csökkentését, a fizikai aktivitás növelését és a napi táplálékfelvétel 250-500 kalóriával történő csökkentését.
Az élelmiszer glikémiás indexe változhat attól függően, hogy hol termesztették, mennyire érett, hogyan tárolták vagy dolgozták fel, keményítő típusától, zsír- vagy savtartalmától, sőt az azt fogyasztó személy egészségügyi tényezőitől is.
A rost szénhidrát, de nem emeli a vércukorszintet. Egyél sok oldható rosttartalmú ételt, például zabpehely, friss gyümölcs és zöldség. Ezek szintén csökkentik a koleszterinszintet.
Cél, hogy napi 20-35 gramm rostot kapjon. Ha cukorbeteg, napi 50 grammot fogyaszthat. A feldolgozatlan és a teljes kiőrlésű ételek a legjobb források, de hozzáadhatók rost-kiegészítők, például psyllium.
A fehérjékben gyakorlatilag nincs szénhidrát. Válasszon sovány fehérjét, például halat, bőr nélküli baromfit, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hüvelyeseket és tofut. Kerülje a magas telített zsírforrásokat, például marhahúst, sertéshúst és zsírtartalmú tejtermékeket.
Ha cukorbeteg vagy nagy a kockázata, a cukorbetegségre szakosodott regisztrált dietetikus segíthet az egészséges táplálkozás megtervezésében.