A „Fogyni gyorsan” tervek megtévesztése (és mit tehet ez ellen)

Van egy "csapóajtó" a zsírvesztés folyamatában, amely megmagyarázza, miért gyakran sokféle megközelítést használ végig eredmény nélkül. Elég finom, hogy fel sem ismeri, amikor a ravaszon áll, főleg, ha gyorsan szeretne fogyni.

Így működik: Ha valaha is megpróbált több fontot leadni, vagy valóban megváltoztatta a kinézetét, eljön az az idő, amikor választania kell: továbbra is higgyen abban a folyamatban, amely nyilvánvalóan nem működik, vagy keressen jobb lehetőségeket a céljaihoz.

Valószínűleg a B lehetőséget választja - helyesen -, de sebezhetővé teszi a csapóajtót. Ha gyorsan szeretne fogyni, könnyen meghiúsulhat a fejlődés hiánya, és alternatív lehetőségeket kereshet, amelyeknek van értelme. Óhatatlanul belebotlik a gyulladásokról, az ételallergiákról, a kevés „jó” zsírról, a szuperélelmiszerek hiányáról, arról, hogy a reggeli elfogyasztása milyen probléma… vagy elkerüli a reggelit és a böjtöt?

Ha megismeri a zsírelérés elméletét, ez mindent megváltoztathat a zsírvesztés megértésében.

A lista folytatódik. Platós módban ragadtál, így szinte bármelyik opció jól kezd hangzani, majd olyan döntést hozol, amely még mindig nem vezet változáshoz. (Ez magyarázhatja elméleteit a legtöbb diétás könyvvel.)

A probléma nem az, hogy változtatásokat hajt végre, hanem az, hogy a kiigazítások és a megtévesztő megoldások elsöprőek, zavarosak és gyakran pontatlanok.

A legtöbb zsírvesztés egy újabb üres ígéret, amely nagyobb valószínűséggel csalódott a testében, mintsem elégedett lenne eredményeivel. Ahelyett, hogy a bűnbakokra támaszkodnánk - például az étkezés gyakoriságára, az egyes ételek kategóriáira vagy bármi másra, ami a tudomány előtt repül -, egy hatékonyabb megközelítés újragondolja, miért nem működtek korábbi kísérletei.

A „Fogyjon gyorsan” megoldások mögött: A látást nem hiszem

Valószínűleg sok okot hallottál arról, hogy miért hízol vagy küzdesz a kilók leadásáért, ezek a következők:

Nem eszik annyi ételt a nap folyamán, hogy elősegítse az anyagcserét
Kihagyja a reggelit, ami azt jelenti, hogy nem "kapcsolja be" az anyagcserét a nap megkezdéséhez
Nem csinálsz szakaszos böjtöt, ami azt jelenti, hogy a hormonjaid el vannak zavarodva (Igen, írtam egy könyvet az időszakos böjtölésről; bár ez egy jó technika, megváltoztak a gondolataim arról, hogy ez milyen előnyös a testednek)
Túl későn eszel este, és ezek a kalóriák nagyobb valószínűséggel elhíznak
„Keményítőtartalmú” szénhidrátokat eszel, amelyek cukorrá alakulnak át
Fehér ételeket eszel, például fehér rizst, amelyek meghíznak
Glutént vagy nem ökológiai táplálékot fogyaszt, amely szennyezi a testét

Mindezek olyan viselkedési döntések, amelyeket megtehet ... ha megfelelnek az életmódjának és fenntarthatónak érzik magukat. De ne tévesszen meg: ezek egyike sem oka annak, hogy hízik, vagy nem tud fogyni.

Éjszaka étkezhet, glutént élvezhet, és soha életében soha nem böjtölhet, és a teste még mindig képes megváltozni.

Meg kell tanulnod elválasztani a technikát az okoktól, megkülönböztetni a stratégiát az útlezárástól és a tudományt a tudományos fantasztikától.

Ahelyett, hogy gyors válaszokat keresne a „fogyjon gyorsan” céljaira, sokkal hatékonyabb megkérdezni, hogy a jelenlegi megközelítés miért nem hozta meg a kívánt eredményt.

Itt van négy gyakori fogyáshiba és alternatív megoldás, amelyek jó útra terelhetik. Ezen megközelítések egyike sem szélsőséges vagy irreális elvárásokat támaszt. Amit tesznek, az segít megérteni, miért nem látott változásokat a múltban, és miért ezúttal - stratégiai megközelítéssel - eltérőek lehetnek az eredményei.

Fogyás 1. kérdés: Mi a testtípusod?

Senki sem szereti bevallani, de a genetika fontos része a fogyás egyenletének. Befolyásolhatják, hogy milyen étrendek működhetnek a legjobban a tested számára (sok diétás terv működik, ezért ne vásárold meg azt a hype-ot, hogy be kell tartanod egy bizonyos tervet), valamint azt, hogy hogyan metabolizálod az ételt.

Valószínűleg van legalább egy barátod, aki ehet „amit csak akar”, és továbbra is vékony marad. Bár vannak kivételek, nagy eséllyel a barátod magasabb, mint te, és ez nem véletlen.

Anyagcsere sebességét nagymértékben befolyásolja a sovány testtömeg. Vagyis a testén lévő izom mennyisége a teljes testsúlyhoz viszonyítva. És minél magasabb vagy, annál valószínűbb, hogy nagyobb lesz a sovány tömeged. Ez azért van, mert egy magas ember sovány tömegelőnye nem csak az izomzatára korlátozódik.

A belső szerveid - a tested valódi metabolikus erőművei - szintén függenek a magasságodtól. Tehát minél magasabb vagy, annál nagyobb a szíved, a tüdőd, a májod és minden más szerved, amely működéséhez energiára van szükség. És e szervek működésének fenntartásához kalóriákra van szüksége. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb szervűek többet égnek - és többet is ehetnek anélkül, hogy híznának.

Valójában a magassága jelentősen megváltoztathatja, hogy mennyit ehet minden nap. Vegyünk egy olyan személyt, aki 6 láb 4 hüvelyk magas. Ahhoz képest, aki 5 láb 8 hüvelyk, a magasabb ember akár 400 kalóriát is éghet naponta, és éppen akkor inaktív. A hatás pedig csak a tevékenység során fokozódik, pusztán testük mérete miatt.

Lehet, hogy nem tűnik igazságosnak, de igaz: Minél magasabb vagy, annál többet ehetsz. Sőt, ez a hatás tovább erősödik a nemek között. A férfiak teste is több kalóriát éget el, mint a nők.

Táplálkozási vagy étrend-terv megkezdésekor ne kövesse vakon egy sablont, amely másnak megfelel. A „nekik működik, nekem is működnie kell” pontos oka annak, hogy ennyi ember elbukik a fogyás kísérleteiben. És az a makacs megközelítés, hogy ragaszkodunk egy olyan programhoz, amely nem változtat, csak növeli a kétségeket a képességével kapcsolatban, hogy a skálán lévő szám csökken-e.

Ne feledje, hogy az étkezés gyakorisága nem befolyásolja az anyagcserét. Tehát ha naponta 2000 kalóriát eszel, nem számít, hogy 3 vagy 6 étkezés között oszlik-e el; kalóriaégetése megegyezik, feltételezve, hogy az élelmiszer minősége (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) egyenlő. Ahelyett, hogy követné az étkezés gyakoriságára vonatkozó általános tervet (a fogyáshoz), kövesse nyomon, mikor éhesnek érzi magát a nap folyamán, majd építse fel étkezési tervét a menetrendje köré. Ez segíthet a túlevésnél.

Nem biztos benne, mennyit kell enni? Kezdje a mintaegyenlettel (lent), és kövesse nyomon egy hétig tartó táplálékfelvételét. (Coach ügyfeleimmel használom a My Fitness Pal-ot.)

Fehérje: Fogyasszon 1 grammot a testtömeg minden fontjára. Ha 180 fontot szeretnél súlyozni, akkor 180 gramm fehérjét eszel meg. Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalória, tehát 180 gramm fehérje 720 kalória.

Zsír: Fogyasszon .3 - .5 grammot a testsúly minden fontjára. Tehát, ha 5-öt tettél (a szénhidrát-alapú ételek helyett a zsírral töltött ételek előnyben részesítése alapján) a 180 font célsúlyra, az 90 gramm lenne. Egy 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, így 90 gramm 810 kalóriát tartalmaz a zsírból.

Szénhidrát: Adja hozzá a fehérjéből és a zsírból származó kalóriákat, és vonja le ezt az összeget a kijelölt napi kalóriákból. A 180 fontos példa segítségével 630 kalória marad. Egy gramm szénhidrát négy kalória (csakúgy, mint a fehérje), így 630 kalória elosztva 4-gyel egyenlő 158 gramm szénhidráttal.

MEGJEGYZÉS: Ne feledje, hogy étrendjét személyre kell szabni, ezért a szénhidrátok és a zsírok pontos mennyiségét - különösen - esetleg többé-kevésbé agresszíven kell módosítani, vagy megváltoztatni, ha elérkezik egy fennsíkra.

Fogyás 2. kérdés: Türelmes vagy-e?

A fenti példa szinte mindenki számára remek kiindulópont. De a fogyás nagy titka, hogy egy méret nem felel meg mindenkinek. És bár a legjobb táplálkozási terv fenntartható, ez nem azt jelenti, hogy nem lehet agresszív a tervével. Minden attól függ, hogy teste, és mennyi súlyt szeretne lefogyni.

Mondja meg, ha ez a történet ismerősen hangzik: Új étrendet kezd, és azonnal lefogy. Talán 4 font az első héten. És akkor a következő héten még néhány font. De a kezdeti túlfeszültség után a fogyás lelassul, és a második hónapra a fejlődésed leáll. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy már visszanyerte a súlyát.

Természetesen válaszokat keres. A tipikus magyarázat: A tested „éhezési módba” lépett, vagy az anyagcseréd lelassult.

Mindkét lehetőség ésszerűnek tűnik, és meggyőződik arról, hogy még szélsőségesebb étrendre van szüksége, vagy meggyőzi magát arról, hogy a zsírvesztés elleni tabletták szükségesek egy további lendülethez.

Ezekre a válaszokra nincs szükséged. Spórolj a pénzeddel.

De amikor semmi sem működik, meggyőződik arról, hogy a probléma te vagy.

A lelassult zsírvesztés azonban természetes, és mindenkivel előfordul. Látja, a testzsír csak tárolt energia. Ha diétázik, akkor hiány alakul ki az elfogyasztott kalória és az egy nap alatt elégetett mennyiség között.

Ezt a hiányt a testzsírban tárolt kalóriák „pótolják”. Ez a „zsírelérés elmélete” néven ismert.

Ahogy karcsúbbá válik, kevesebb energia áll rendelkezésre energiaforrásként - ez azt jelenti, hogy a diéta kezdetén sok zsírt veszíthet, de egyre soványabbá válik.

Más szavakkal, a tested nehezen képes lépést tartani a kalóriahiánnyal, miközben továbbra is fogysz a testzsír. Végül rosszkedvűnek, fáradtnak, letargikusnak érzi magát, és még azt is kockáztatja, hogy elveszíti nehezen megkeresett izmait.

Ennek a csalódottnak az elkerülése része az elvárások igazítása. A „hogyan lehet 4 hét alatt lefogyni 20 kilót” frusztráló, mert ezt a garanciát senki sem teheti vakon. (Korábban már tárgyaltam ezeket a „gyorsan fogyni” hazugságokat.) Megtörténhet-e gyors fogyás? Természetesen. De minden a testeden, a céljaidon, az aktivitásod szintjén, a genetikádon és egy sor egyéb tényezőn múlik. Tehát mielőtt bármilyen tervet megkezdené, nyomja meg a várakozások alaphelyzetbe állítását.

Ez azt jelenti, hogy amikor a fogyás elakad, a legtöbb ember nem vitatja a fogyás tipikus megközelítését, vagy legalábbis átgondolja, hogy mi működhet a legjobban. Ahelyett, hogy megnéznék, mennyi súlyt kell elveszíteniük (és így figyelmen kívül hagyják a zsír rendelkezésre állásának elméletét), egy kis kalóriahiánnyal kezdenek.

Az idő előrehaladtával szélsőségesebbé válnak erőfeszítéseikben, és fokozzák a testük megterhelését. Ha sokat kell lefogynod, ez gyakran ellentétes lehet azzal, amit tenned kellene.

A zsírelérhetőség elmélete alapján el kell kezdenie a kemény munkát, és az első hetekben meg kell próbálnia minél nagyobb súlyt leadni, majd enyhülni. Ez nem azt jelenti, hogy olyan extrém intézkedéseket kell hozni, amelyek nem fenntarthatóak, például eltávolítanak minden ételt vagy szénhidrátot.

A vészesen alacsony kalóriaszintre csökkenő étrendek - például az 1000 kalória alatti tervek - nem agresszívek, hanem veszélyesek.

De ez azt jelenti, hogy kísérletezhet a folyamat felgyorsításával, majd idővel megkönnyítésével.

Minden héten csökkentse kissé az elvárásait. Gondoljon erre úgy, hogy megkönnyíti az utat az új testében, szemben azzal, hogy kiéheztetné magát.

Alapszabályként meg kell egyeznie a kalóriahiány méretét (az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák arányát) a testzsír mennyiségével. Minél több zsír van a testén, annál nagyobb hiányt tud kezelni.

Ha már karcsú vagy, és még határozottabbá akarsz válni, akkor a legjobb megoldás az, ha kisebb deficittel haladsz hosszabb ideig. Kicsit tovább tart, de nem kell szembesülnie a kellemetlen letargiával vagy izomvesztéssel.

Fogyás 3. kérdés: Az edzés utáni táplálkozási stratégiád valóban működik-e?

Még az 1990-es években és a 2000-es évek elején hatalmas fellendülés volt tapasztalható az étrend-kiegészítő iparban. Hirtelen a krétás fehérjeporok és a betonkóstoló rudak ízletesebbek, sőt egyesek számára még élvezetesebbek is voltak. Ahogy az étrend-kiegészítő ipar több milliárd dolláros üzleti tevékenységgé nőtte ki magát, az edzés utáni táplálkozás nem éppen véletlenszerű hangsúlyozása kezdett elhatalmasodni a táplálkozással kapcsolatos kutatásokban és befolyásolni az étkezés időzítési szokásait.

Míg az edzés előtti és utáni táplálkozás fontos, túlsúlyos volt a súlycsökkenés szempontjából. Valójában, ha elsődleges célja a gyors fogyás, akkor visszavonhatja az edzés néhány zsírégető előnyét, ha túl sok kalóriát (és szénhidrátot) eszel az izzadság befejezése után.

Az edzés utáni étkezés oka a következő: A befejezett edzés után pótolnia kell a glikogént (tárolt szénhidrátokat), amelyeket edzés közben elégetett. De itt van egy igazság, amit kevesen említenek:

A legtöbb súlyzós edzés nem meríti le az izmok glikogénjét, ezért nincs szükség sürgősen pótolni.
Ami még fontosabb, hogy gyorsan fogyjon: az izmokban lévő glikogén az elkövetkező néhány napban feltöltődik, és ez a lassú megközelítés segít a testzsír elvesztésében.

Ha edzés után hatalmas mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tölt meg magával, akkor először teljesen kitörölheti a létrehozott zsírégető környezetet. Ennek oka az, hogy megszűnik az a kalóriadeficit, amelyet testgyakorlással teremtett.

Ha bármilyen következetes formában edz, akkor technikailag minden elfogyasztott étkezés edzés előtti és utáni is (mivel egyetlen edzés anyagcsere-hatása akár 48 órán át is tarthat).

Minden étkezés fontos a fogyáshoz és az izomépítéshez szükséges célokhoz, ezért az edzés után nem kell túlságosan hangsúlyozni az étkezést.

Ha karcsúbb vagy, van kivétel a szabály alól. Alacsony testzsírszint esetén (látható hat csomag) az edzés utáni táplálkozás egyre fontosabbá válik, és az időzítés hangsúlyosabbá válik.

Fogyás 4. kérdés: Túlságosan hite van-e a fogyás kalkulátorainak?

A kalóriaszámolás nagyszerű módja a fogyásnak - egyetlen apró kivétellel: A kalóriatartalma nem más, mint egy becslés. Ennek pedig semmi köze a választott számológéphez vagy az elfogyasztott ételekhez. Tény, hogy sok étel van rosszul felcímkézve, és a tested egyedi változókon dolgozik. (Például az olyan hormonok, mint az inzulin, befolyásolhatják egyes élelmiszerek feldolgozását.) Tehát bár a kalóriaszámológépek és az alkalmazások használata bolondbiztos tervnek tűnhet, az eredmények alapján módosítania kell az étkezést.

Tekintsük a következő példát egy közös fogyókúra kalória képlettel:

Tegyük fel, hogy számolja ki a BMR-t (napi elégetett kalóriát) 1720 kalóriának. Az egyenlet részeként ezt a számot megszorozva 1,3-mal megkapja a nap során elégetett kalóriák pontos számát (2236). Ezután kivon 500 kalóriát, hogy 1736-ot kapjon, vagyis azt a „pontos” kalóriát, amelyet meg kell fogyasztania ahhoz, hogy egy hét alatt lefogyjon egy kiló zsír.

Ha a következő 7 napot a szájába adott minden egyes kalória nyomon követésével töltené, akkor két dolog egyike történhet: Vagy lefogy, vagy nem. Van értelme, igaz?

Tehát mi történik, ha nem dobja le a fontokat? A legtöbb embernek hibáztathatja az anyagcserét, az edzést vagy akár az elfogyasztott ételeket (tudta, hogy ezek az almák nem organikusak!)

De a problémának valószínűleg semmi köze ezekhez a tényezőkhöz. Az anyagcsere-számológépek és az élelmiszer-címkék nem 100% -ban pontosak.

A számológépek kiválóan alkalmasak arra, hogy nyomon kövessék az ételt, beállítsák és megtanulják az adagok méretét. De nem tudják pontosan mérni az anyagcserét. A legjobb találgatás arra, hogy hol kezdje el megbecsülni az anyagcsere sebességét, de ez csak tipp, és ki kell próbálni magának, hogy valóban megállapítsa, mennyi kalóriát éget el egy nap.

Ennél is fontosabb, hogy a számológépek nem vonhatók felelősségre az élelmiszerek rossz címkézéséért. Ha meglátogatná a helyi egészséges élelmiszerboltot, vásárolna 3 fehérjetartót és megmérné őket, akkor megdöbbenve állapíthatja meg, hogy sok pontatlan.

Azok a számológépek, amelyek megmondják, mennyi kalóriát éget el edzés közben, szintén homályos találgatások, és köztudottan túlbecsültek, egyes edzőgépek akár 30 százalékkal is túlbecsülhetik az elégetett kalóriákat. Ez megint teljesen szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit, ha azt feltételezi, hogy napi 500 edzés közben 500 kalóriát égetett el, amikor a valóságban csak 300.

Ez csalódást okozhat (és nem szabad), de nincs tökéletes matematika az emberi test számára, különösen, ha a fogyásról van szó. Az eszközök használata nagyon hasznos lehet, és ez a legtöbb ember számára szükséges. De ha nem fogy le, az nem azért van, mert az eszköz elromlott.

Használja ezeket az eszközöket a kiindulási pont meghatározásához. Innentől kezdve a legfontosabb megtalálni, hogy mi működik az Ön számára, és beállítani, amíg meg nem találja, mit kell enni és mennyit kell gyakorolnia az eredmények elérése érdekében.

Testreszabhatja fitnesztervét

Szeretne egy-egy edzővel dolgozni, hogy az edzésterv megfeleljen a céljainak, az életmódjának és az ütemtervének? Most már tudod. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a Born Fitness online coachingról

Van még egy kérdés, amire válaszolhatunk az Ön számára?