A metionin és a glicin egyensúlya az élelmiszerekben: Az adatbázis

A metionin és a glicin két olyan aminosav, amelyet az elfogyasztott élelmiszerek tartalmaznak, és amelyek hatalmas hatással lehetnek mentális, érzelmi és fizikai egészségünkre.

Mindkettőre szükség van, hogy megvédjük szövetünket az öregedéssel szemben, segítsünk a gyógyulásban, ha megsérülünk, és megakadályozzuk a degeneratív betegségeket, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, agyvérzés és a rák.

De egyedülálló funkcióik is vannak, amelyek fontossá teszik az egyensúlyukat. A metionin segít megelőzni a zsírmájbetegségeket, amelyek körülbelül 70 millió amerikait érintenek. Ez mentálisan rugalmasabbá tesz minket, és segíthet a szorongásunk hűsítésében, vagy feloldhat minket a depressziótól, amikor az elménk mereven a negatív gondolatokra tör. A glicin segít stabilizálni vércukorszintünket. Segít stabilizálni elménket, megakadályozni, hogy végtelen zavaró tényezőkbe sodródjunk. Elősegíti az egészséges alvást, és felélénkíti bőrünket és csontjainkat.

Fontos, hogy egyensúlyban tartsuk ezeket az aminosavakat, mert a túl sok metionin fogyasztása kimerítheti glicinszintünket. A metionin különösen nagy mennyiségben található tojásban, tejtermékekben, húsban, baromfiban és halakban. A glicin különösen bőséges a bőrben és a csontokban. Míg őseink hajlamosak voltak az orruktól a farokig enni, liberálisan felhasználva az elfogyasztott állatok bőrét és csontjait, hajlamosak vagyunk megenni a húst, és kidobni a bőrt és a csontokat. Például a bőr nélküli, kicsontozott csirkemell gazdag metioninban, de a glicinben gazdag bőrt és csontokat eltávolították.

Ez a cikk kereshető adatbázist tartalmaz majdnem 4000 élelmiszer metionin/glicin egyensúlyáról. Ezzel a linkkel ugorhat az adatbázisra, vagy további kontextusért olvashat tovább.

Jobb összpontosítani a elegendő fehérje megszerzésére, mint a elegendő metioninra, mert ha elegendő fehérjét kapunk, akkor szinte biztosan elegendő mennyiségű metionint kapunk.

Ha csak egészséges akar lenni, és nem a testösszetételhez vagy az atlétikához kapcsolódó célt akar elérni, akkor elegendőnek kell lennie 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm vagy 0,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha sovány tömeg elvesztése nélkül próbál fogyni, izmosodni próbál, vagy az erőtől és az izomtömegtől függő atlétikai cél érdekében lő, akkor ennek a mennyiségnek meg kell dupláznia, és néha többet kell fogyasztania.

Ez a mennyiségű fehérje biztosítja, hogy elegendő mennyiségű metionint kapjon mindaddig, amíg állati eredetű vagy növényi források sokféleségéből származik. Az állati fehérje számításakor azonban figyelmen kívül kell hagynia a csontokban, csontlében és zselatinban vagy kollagénben lévő fehérjéket.

Becslések szerint mennyi étrendi glicinre van szükségünk, a napi 10 grammtól a napi 60 grammig terjedhet. Szükségeink valószínűleg közelebb vannak a 10-hez, ha jó egészségünk van, és közelebb vagyunk a 60-hoz, ha rossz az egészségünk. Az emberen vizsgáltakat tekintve a következőket mondhatjuk:

3-5 gramm glicin étkezés előtt segít stabilizálni a vércukorszintet.
3 gramm glicin lefekvés előtt segít javítani az alvást.
15 gramm zselatin edzés előtt segít javítani az ízületek kollagénszintézisét.
Napi 20 gramm glicint használnak néhány ritka anyagcserezavar kezelésére.
Naponta 60 gramm glicint használtak a skizofrénia kezelésére.

Ha összeadná a glicint az összes olyan speciális felhasználási célból, amelyre felhasználhatja, akkor mindez napi becslés szerint 10-60 grammra esik.

Nincsenek szigorú humán vizsgálatok, amelyek azt mutatnák, hogy mennyi glicint kell ennünk ahhoz, hogy egy adott mennyiségű metionint pótoljunk. A biokémiából azonban tudjuk, hogy a metionin kimeríti a glicint, és tudjuk, hogy őseink sokkal több glicint fogyasztottak, mint mi.

A biokémia előrejelzése szerint minden gramm metionin 0,5-1 grammal növeli a glicin iránti igényünket.

Azok a növényi étrendek, amelyek fehérjéjük nagy részét hüvelyesekként, a fennmaradó részt pedig diófélékként és magvakként szolgáltatják, általában három-négyszer annyi glicint adnak, mint a metionin. Míg a tücskök és sok kagyló vetekszik ezzel az aránysal, a legtöbb állati fehérje csak egy-kétszer annyi glicint szolgáltat, mint a metionin. Az állatok bőrében, csontjaiban és egyéb kötőszöveteiben bőségesen található kollagén 25-szer annyi glicint ad, mint a metionin.

Egy egyszerű módja annak, hogy az állati fehérjén alapuló étrendet ugyanabba a glicin/metionin egyensúlyba hozzák, mint a növényi fehérjére épülő étrend, az lenne, ha minden 10 gramm nem kollagén állati fehérjéhez 1 gramm kollagént adna. Például, ha 100 gramm nem kollagén állati fehérjét fogyaszt, adjon hozzá 10 gramm kollagént vagy egy adag csontlevest, amely 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Találhatjuk azonban, hogy amikor a szükséges mennyiségnél több fehérjét fogyaszt, a metionin még jobban megterheli. Tegyük fel például, hogy súlya 150 font, minimális fehérjeszükséglete pedig napi 75 gramm. Izomépítésre törekszik, ezért napi 150 gramm fehérjét fogyaszt. Ha ez az összes nem kollagén állati fehérje, akkor hozzáadhat 7,5 gramm kollagént az első 75 gramm fehérjéhez, majd 15 gramm kollagént a következő 75 gramm fehérjéhez, így az összes kollagén egy napra 22,5 grammra.

Ha ugyanazt az érvelést alkalmazza a növényi fehérjére, figyelmen kívül hagyja a minimális követelményhez hozzájáruló fehérjét, majd minden egyes 10 gramm növényi fehérjéhez hozzáad egy gramm kollagént, ha túllépi ezt a követelményt.

Egy étrend, amely 150 gramm állati fehérjét tartalmaz steakből és 22,5 gramm kollagént, körülbelül 16,5 gramm glicint eredményezne. Ez a becsült napi 10-60 gramm szükségleten belül van. Körülbelül 4 gramm felesleges metionin is szerepel az étrendben, ami további 2-4 gramm glicint igényelne a szükséges mennyiségen felül anélkül, hogy figyelembe venné a metionint. A glicin bevitele 16,5 grammnál 12,5 gramm glicint eredményezne, miután teljesen kompenzálta a metionint, még mindig napi 10-60 gramm tartományban. Előfordulhat, hogy több glicint fogyaszt, és ezzel tovább növeli a bevitelt ezen a tartományon belül, ha az ajánlott dózisokban használja speciális célokra, például a vércukorszint kezelésére, az alvás elősegítésére vagy az ízületek egészségének javítására.

Az adatbázis csaknem 4000 élelmiszer és étrend-kiegészítő glicintartalmát tartalmazza. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek glicin/metionin aránya 3 és 4 között van, maguk az élelmiszerek is megfelelő glicint biztosítanak, legalábbis addig, amíg el nem kezdik túllépni a minimális fehérjeszükségletet.

Hogy extra glicint adjon étrendjéhez, a legjobb ételek az ehető csontok, például a halkonzerveké; csontleves, mindaddig, amíg ellenőrizheti fehérjetartalmát; hidrolizált kollagén- vagy zselatin-kiegészítők és tiszta glicinpor.

A csontok, a csontleves, a zselatin és a kollagén előnye, hogy jobban elősegítik a kollagén szintézisét, mint a tiszta glicin. Ha célja az ízületek javára szolgál, akkor ezek közül válasszon.

A tiszta glicinpornak megvan az az előnye, hogy édes és cukorhelyettesítőként használható, és nem tartalmaz más aminosavat. Úgy tűnik, hogy egyesek jobb alvást elősegítő hatásokat kapnak a tiszta glicinből, mint a kollagénből, feltehetően azért, mert a glicin bejut az agyba, és jobban teljesíti funkcióját, ha nincsenek versengő aminosavak, amelyek megtalálhatók lennének a kollagén-kiegészítőkben vagy az élelmiszer-fehérjékben.

Ha célja a vércukorszint stabilizálása, valószínűleg nem számít.

A csontlevesnek kulináris előnyei vannak: forró csészében élvezhető, például kávé vagy tea, és felhasználható főzéshez, alacsony zsírtartalmú ételek nedvesítésére vagy vastagabb textúra létrehozására vagy a húsleves ízének beépítésére. A kollagén mellett ásványi anyagokat és egyéb csontkomponenseket is tartalmaz.

Az ehető csontok előnye, hogy nagyon gazdag kalciumban vannak.

Ezen források mellett bizonyos ásványi anyag-kiegészítőkben található némi glicin. Például 300 milligramm kalcium-glicinátból származó kalcium valamivel több, mint 1 gramm glicint eredményez, és 300 milligramm magnézium-glicinát-magnézium csaknem 2 gramm glicint tartalmaz. A legjobb ezeket használni, ha konkrét oka van a glicinhez kötődő ásványi anyag kiegészítésére.

Azok a kollagénmárkák, amelyekben a legjobban megbízom, a Great Lakes és a Vital Proteins. Én személy szerint azért használom a Nagy Tavakat, mert olcsóbb, de van egy tanácsadó ügyfelem, aki megállapítja, hogy a Vital Proteins az egyetlen olyan termék, amelyet jól emészthet, valószínűleg azért, mert a feldolgozás során hő helyett enzimeket használnak.

A Bulk Supplements tiszta glicinport értékesít, amely cukorhelyettesítőként vagy tiszta glicin forrásaként használható, amikor a kollagén nem jó választás. Például van egy tanácsadó ügyfelem, aki úgy találja, hogy a tiszta glicin, de nem a kollagén segíti az alvást. Azok számára, akiknek gyakran megmagyarázhatatlan negatív reakciói vannak az étrend-kiegészítőkre, amelyek oka lehet allergén vagy nyomokban a szennyeződés, a Pure Encapsulations glicin kapszulákat használnám.

A csontleves esetében a legfontosabb a fehérjetartalom ellenőrzése. A vízforraló, a tűz és a konyhai alapok adagonként 10 gramm fehérjét tartalmaznak, amelynek körülbelül 3 gramm glicint kell szolgáltatnia. A Kitchen Basics olcsóbb, de a Kettle and Fire a legjobb ízzel és minőséggel büszkélkedhet.

Ha csatlakozik a CMJ Masterpass-hoz, akkor hozzáférhet egy üzlethez, ahol állandó 35% -os kedvezményben részesül a Vital Proteins és Pure Encapsulations termékekből. Akár 30% kedvezményt is kaphat a Kettle and Fire termékekből. Amikor regisztrál a Masterpass-ra, használja a GLYCINE kódot, hogy 10% -os életre szóló kedvezményt kapjon a tagsági árból.

Ha valóban meg akarja tudni, hogy a glicint és a metionint egyensúlyban tartja-e Önnek, mint egyénnek, akkor a legjobb, ha orvosától kér egy plazma-aminosav-tesztet. Lehet, hogy ezek drágák, és nem fedezik őket a biztosítással, ezért a helyzetétől függően lehet, hogy nincs pénzügyi értelme. Az általam preferált plazma aminosav-teszt az, amelyet a Genova ION panel + 40 aminosav tartalmaz, de használhatja a LabCorp, a Quest, a Great Plains vagy a NutrEval.

Ha a glicinszint a normál tartomány alsó szintjén vagy alacsonyabb, akkor valószínűleg több glicinre van szüksége. Ha a szarkozin a legalacsonyabb kvintilis fölé emelkedik, ez bizonyíték arra, hogy a nagyobb mennyiségű glicinre a magas metionin bevitel miatt van szükség, és érdemes csökkenteni a metionin mennyiségét, különösen, ha a metionin vagy a homocisztein szintje megemelkedik.

Táplálkozási állapot tesztelése: A végső csalólap egy digitális forrás, amelyet a táplálkozási állapot tesztelésére hoztam létre. A glicin/metionin egyensúly tesztelését a csalólap tartalmazza a táplálkozási állapot tesztelésének sokkal átfogóbb megközelítése között. Időmegtakarításra és pénzmegtakarításra vonatkozó protokollokat tartalmaz, hangsúlyozva azokat a különböző megközelítéseket, amelyeket tápláltsági állapotának tesztelésére használhat, amelyek a legjobban kihasználják a rendelkezésére álló forrásokat. Ezt a linket használva vásárolhatja meg. Másolja ki és illessze be a GLYCINE5 kedvezménykódot, hogy 5 USD-t kapjon.

Ez az adatbázis csaknem 4000 bejegyzést tartalmaz. A legtöbb bejegyzés az USDA tápanyag-adatbázisából származik, amely ugyan nyers adatokat szolgáltat a glicinről, metioninról, fehérjéről és kalóriákról, de nem számítja ki az adatbázisban található arányokat és százalékokat. Az USDA adatain túl számos különféle kiegészítő címkéiből származó adatokat is tartalmaz.

Alapértelmezés szerint az adatbázis úgy van beállítva, hogy megjelenítse az összes élelmiszer glicin/metionin arányát. A keresést egyetlen kategóriára korlátozhatja, és az összes élelmiszerben vagy egy kategóriában kereshet meghatározott kulcsszavakra. Azt javaslom, hogy válasszon olyan ételeket, amelyek az étrend átlagában átlagosan 4,0 vagy ennél magasabb átlagos glicin/metionin arányt eredményeznek. Ha lényegesen 4,0 alá esik, használhat glicint, zselatint vagy kollagén-kiegészítőket az arány növeléséhez.

Alternatívaként megtudhatja, hogyan lehet a legtöbb glicint vagy metionint kalóriánként, 100 gramm ételenként vagy gramm teljes fehérjéhez jutni. Módosíthatja a glicin/metionin arányt a legördülő menü kiválasztására, amely a legjobban megfelel az Ön céljának. Miután felkeltette a keresést, rákattinthat a „További részletek megtekintése” elemre bármely bejegyzés alatt, hogy megkapja a glicinnel és metioninnal kapcsolatos értékek teljes készletét, valamint az adatok forrását és a bejegyzésben szereplő esetleges speciális megjegyzéseket.

Ossza meg a Facebookon.
Mint az Instagramon.
Retweet a Twitteren.

Egyes kutatások szerint a zselatin emelheti az oxalátszintet. Elméletileg ez káros lehet a vesekő kockázatának kitett személy számára. A glicin kevésbé hajlamos erre, mint a zselatin vagy a kollagén. Ha tudja, hogy nagy a vesekő kockázata, javasoljuk, hogy zselatin vagy kollagén helyett glicint használjon, és ezt beszélje meg orvosával. Ezen egyetlen aggályon kívül a glicin nagyon nagy dózisait tanulmányozták káros hatások nélkül, és rendkívül biztonságosnak tűnik.

Támogassa a szolgáltatást azáltal, hogy megvásárolja a The Coronavirus Food and Supplement Guide útmutatóját.

Ingyenesen beszerezheti az útmutatót, amikor előrendeli a Vitaminok és ásványi anyagok című könyvemet.

Töltse le ingyen az útmutatót, kapjon 30-50% kedvezményt könyvem előrendeléséből, és kapjon 50% kedvezményt a Cheat Sheet-re, amikor regisztrál a CMJ Masterpass-ra. Ez magában foglalja az összes Pure Encapsulations és Vital Proteins termék 35% -os, a Kettle and Fire pedig akár 30% kedvezményét is. Használja a GLYCINE kódot a tagsági ár 10% -ának megtakarításához.

Íme egy lista a munkám támogatásának egyéb módjairól: Hogyan támogathatja munkámat

A glicinnel kapcsolatos részletes információkról, beleértve a tudományos hivatkozásokat, lásd: Miért van szükség glicinre: A beszélgetés.

Íme néhány más, a glicinnel kapcsolatos bejegyzés:

Még többet kereshet a webhelyen a „glicin” kifejezésre.

Tetszik ez az adatbázis? Itt van még három!

A téma megvitatásának három módja van, beleértve a kérdések feltevését és a választ:

A Masterpass INGYENES fórum. Ez a fórum ingyenes és bárki számára nyitott. Minden, ami az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatos, ideértve a koronavírus minden aspektusát, örömmel fogadható. Minden tőlem telhetőt megteszek, hogy hetente többször részt vegyek, bár arra számítok, hogy ez végül nagyon nagy lesz, és lehet, hogy egy bizonyos ponton heti rendszerességgel kell részt vennie, ha elkezd önálló életet élni.
A koronavírus fórum. Ez mindenkinek szól, aki megvásárolja a Koronavírus Élelmiszer- és Kiegészítő Útmutatóját, előrendeli a készülő Vitaminok és Ásványok 101 könyvemet, vagy csatlakozik a CMJ Masterpasshoz (ha csatlakozik, használja a COVID19 kuponkódot a tagsági ár 10% -ához). Ez a fórum kifejezetten a koronavírusnak szentelt, témákon alapuló alszakaszokkal rendelkezik (táplálkozás, gyógyszer, életmód, betegség mechanizmusai), és van egy szakasza, ahol a hírlevél archív változata közvetlenül kapcsolódik, és minden egyes hírlevelet külön szálként lehet megvitatni. . Hetente 3-5 alkalommal következetesen részt veszek ezen a fórumon.
A Masterpass vitacsoport. A CMJ Masterpass-hoz csatlakozók számára fenntartva a legjobb hely, hogy kérdéseket tegyek fel nekem meglehetősen intim környezetben, és gyors választ kapjak. Az összes témám tisztességes játék, és rendszeresen hetente ötször veszek részt. A Masterpass havonta élő Zoom Q & As szolgáltatásokkal is rendelkezik, amelyek még meghittebbek.