A mítosz, hogy napi 6 ételt kell enni
A táplálkozás egyik legfőbb témája manapság az, hogy hányszor kell enni naponta.
Nyilván rengeteg különböző vélemény van erről, de az utóbbi években elfogadott egyik legnépszerűbb fogalom az, hogy sok kis ételt kell enni, egyenletesen elosztva a nap folyamán.
Általánosságban úgy említem ezt, mint a napi 6 étkezés étkezési stílusát.
És sok fitneszrajongó, testépítő - és srác, aki csak jobb formába akar kerülni - évek óta kissé vakon követi ezt az előírást!
Valójában magam is szoktam ezt csinálni - 3 óránként gondosan elosztva az étkezésemet, miközben egész nap mérsékelten legeltem.
De mint sok fitnesz hiedelem, ennek az étrendi dogmának az alapja is kissé zavaros.
Csak olyanná vált, amit sok ember - köztük számos fitnesz szakember - vitathatatlanul elfogadott, ami nyilvánvalóan nem pozitív dolog ...
Tehát ennek a cikknek az a célja, hogy jól és alaposan megvizsgálja az étkezések gyakoriságát, és kitalálja, hogy valójában hány ételt kell elfogyasztania.
Anyagcsere és étkezési gyakoriság
Azt mondták, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés elősegíti az anyagcserét.
Az egészséges anyagcsere sokféle okból fontos, ezért nyilvánvalóan nagyon hasznos lenne, ha gyakori étkezés lenne.
Ez a hipotézis azonban számos rosszul felépített tanulmányon alapul, amelyek elsősorban az ételek termikus hatására összpontosítanak.
Az ételek termikus hatása, vagy a TEF, amint az ismert, az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az elfogyasztott étel anyagcseréjéhez.
És a különböző makrotápanyagok eltérő hőhatással bírnak. Például a fehérje több energiát igényel az anyagcseréhez, mint a zsír.
Átlagosan a tipikus étrendben elfogyasztott kalóriák nagyjából 10% -a kerül a TEF-be.
Ezért bármikor eszik, az anyagcseréje megnő a TEF miatt.
Most a felszínen ez mind nagyon hihetőnek tűnik, és láthatóan megerősíti, hogy naponta nagyobb számú étkezés szükséges.
Ez azonban a TEF tényleges működésének alapvető félreértése.
Hadd mondjak egy példát ennek szemléltetésére.
Most képzelje el, hogy van 2 srácunk, akik mindketten 2400 kalóriát fogyasztanak naponta, pontosan ugyanazzal a makrotápanyag-összetétellel.
Az egyikük 6 étkezésre elosztva fogyasztja ezeket a kalóriákat, míg a másik srácnak csak 2 étele van.
Tegyük fel, hogy ennél a példánál a makrotápanyagok adott összetétele 10% -os.
Az első srác számára minden elfogyasztott étkezés, egyenletesen ömlött, 400 kalória (2400/6). Ezeknek az étkezéseknek tehát a TEF értéke 40 kalória (a 400% 10% -a).
A második srác számára minden elfogyasztott étkezés - ismét egyenletesen elosztva - 1200 kalória (2400/2). Ezeknek az étkezéseknek a TEF értéke 120 kalória lenne (1200% 10% -a).
E különbségek ellenére azonban ezeknek a srácoknak a teljes TEF-je a nap végén pontosan megegyezik.
Az első srác TEF-je napi 240 kalória lenne (40 X 6). Kiderült, hogy a második srác TEF-je is napi 240 kalóriát jelent (120 x 2).
Így van, nincs semmilyen különbség a TEF-ben abban, hogy nagyobb, ritkább étkezéseket vegyenek igénybe, szemben a kisebb, gyakoribb étkezésekkel (ugyanazt az összes kalóriát és makrót feltételezve).
Valójában több tanulmány elemzése megerősítette ezt igaznak, megmutatva, hogy az étkezési gyakoriság valóban nem játszik különbséget az anyagcserében.
Tehát, ami az anyagcsere érvét illeti, a gyakrabban fogyasztott étkezés NEM fokozza a fogyást.
Ételbevitel és étkezés gyakorisága
Most egy másik pont, amelyre a nagyobb étkezési gyakoriságot szorgalmazó emberek ragaszkodtak, az ételbevitel kérdése.
Még ha az anyagcserét sem befolyásolja az étkezési gyakoriság, a gyakori étkezés mégis értékes lehet, ha ez lehetővé teszi, hogy jobban ellenőrizhesse, mennyit evett.
És voltak olyan tanulmányok, mint például a reggeli kapitányoknál végzett vizsgálatok, amelyek kimutatták, hogy azok, akik ritkábban étkeznek, gyakran hajlamosak a túlevésre.
Amint azonban a cikkben rámutattam, ez inkább asszociatív, mint oksági kapcsolat.
A reggeli kapitányok általában szabálytalanul étkeztek - és a szabálytalan étkezési szokások összefüggenek a túlevéssel. Nem maga az étkezési gyakoriság kérdése volt.
Ebből a szempontból más tanulmányok is kimutatták, hogy a gyakoribb étkezés súlygyarapodáshoz vezet. Ez annak tulajdonítható, hogy az emberek nem csökkentik az egyes étkezések méretét az elfogyasztott étkezések számával arányosan.
Nagyon jó és jó naponta 6-szor enni, de ha minden alkalommal eszik, akkor valóban kalóriatöbblethez és ebből eredő súlygyarapodáshoz vezet.
Végül ez nagyrészt egyéninek tűnik. Vannak, akik azt mondják, hogy kevésbé éhesek, ha gyakrabban esznek, míg mások azt állítják, hogy éhesebbnek érzik magukat.
Tehát, ha jobban érzi az étvágyat és az éhséget, amikor gyakrabban étkezik, akkor ezt mindenképpen meg kell tennie. Másrészt, ha a gyakrabban étkezve nagyobb eséllyel eszel túl sokat az adott napon, akkor az időszakos böjt lehet jobb megközelítés az Ön számára.
Sovány testtömeg és étkezési gyakoriság
Azok számára, akiknek fontos az izomtömeg és a testösszetétel, egy másik tényezőt kell figyelembe venni.
A testépítő világban régóta vallják, hogy a gyakrabban étkezve biztosítani kell, hogy az izmok ne gyűljenek össze és ne pazaroljanak el.
Ez ahhoz vezetett, hogy sok srác körbeveszi a csirkemellet tartalmazó edényeket, és meghatározott 3 órás időközönként megeszi őket, attól tartva, hogy ha ezt nem teszik meg, akkor izomzatot veszít.
Ez a sajátos meggyőződés egy híres tanulmányon alapszik, amelyet ökölvívó csoportokról készítettek.
Bizonyos ökölvívókat a vizsgálatban csak arra utasítottak, hogy naponta 2-szer egyenek, míg mások naponta 6-szor.
A tanulmány végül azt találta, hogy a napi 2 étkezést fogyasztó csoport több sovány izomtömeget vesztett, mint a napi 6 étkezés csoportja.
Ennek a tanulmánynak a kialakítása azonban nagyon hibás volt, mivel a bokszolók mindkét csoportjának nem megfelelő mennyiségű fehérjét.
A valóságban mindkét csoportnak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet írtak elő, és folyékony fehérjét kaptak fő fehérjeforrásként.
Ezenkívül a nekik adott folyékony fehérje mennyisége nagyon alacsony volt.
Mivel a folyékony fehérje gyorsabban emészthető, mint a szilárd fehérje - és a fehérje mennyisége kezdetben nem volt megfelelő -, természetesen következik, hogy a napi 2 étkezésből álló csoport nagyobb izomtömeget vesztett, mivel a folyékony fehérje sokkal gyorsabban emészthető, mint a szilárd fehérje.
Kiderült azonban, hogy mindkét csoport végül elveszítette az izomtömegét - ezt a tényt gyakran kényelmesen kihagyja a nagyobb étkezési gyakoriság hívei -, tehát nem mintha hatszor evés valahogy megmentené a napot.
És az eredmények valószínűleg teljesen mások lettek volna, ha megfelelő mennyiségű szilárd fehérjét kaptak (mondjuk, legalább 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként).
Manapság az időszakos böjt népszerűségének köszönhetően jelentős mennyiségű anekdotikus bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy hosszú időn át nem eshet semmit (mondjuk 16 vagy több órát) anélkül, hogy sovány izomveszteséget tapasztalna, mindaddig, amíg a teljes napi a fehérjefogyasztás a megfelelő tartományban van.
Összefoglalva
Ebből a következtetésből tehát nem szabad kiütni a gyakori kisebb étkezések eszméjét, és támogatni a ritkább étkezés fogalmát.
Ez azonban azt mondja számunkra, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés egyszerűen preferencia kérdése, és nem befolyásolja az anyagcserét - és nem is kíméletesebb a testtömeg, mindaddig, amíg a teljes fehérjebevitel helyes.
Ezenkívül az étvágyszabályozás érdekében gyakoribb étkezés fogalma jórészt mindannyiunk számára egyedi.
Néhány ember számára hatékony - de más embereknél éppen az ellenkezője igaz, és jobban járnak, ha kevesebbet, nagyobb étkezéseket fogyasztanak.
A nap végén azt ajánlom, hogy ne dogmatikusan nézzen az étkezési gyakoriságra, és ehelyett megpróbálja kitalálni azt a megközelítést, amely a legjobban megfelel Önnek a megfelelő kalóriatartalom fenntartása és a legkevesebb stressz miatt.
Néhány ügyfelem számára az a gondolat, hogy 2-3 nagy ételt megeszek, őrültnek tűnik, és inkább legelésznének egész nap. Ez teljesen rendben van.
Mások számára sokkal jobban reagálnak a fogyókúrára - különösen akkor, ha kalóriadeficitben étkeznek -, ha naponta csak 2 meglehetősen nagy ételt fogyasztanak.
Ez megint teljesen az egyénre esik.
De a lényeg az, hogy ha betartotta az étkezési rendet, ahol néhány óránként enni kell - és az ilyen étkezés stresszt és boldogtalanságot okoz -, akkor hagyja abba.
Nyugodtan mondhatjuk, hogy az anyagcseréje nem válik szarakká, és az izmai nem csökkennek a szeme előtt.
Hányszor szeret enni naponta? Tudassa velünk, hogyan viszonyul az étkezés gyakoriságához az alábbi megjegyzésekben.
Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.
- Caliberről
- Miért erősítő edzés?
- Tagság
- Kaliber alapelvek
- A Caliber Logs
- Online személyi edzők
- A cég
- Rólunk
- Karrier
- Blog
- nyomja meg
- Szolgáltatási feltételek
- Adatvédelmi irányelvek
- Támogatás
- GYIK
- Lépjen kapcsolatba velünk
Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.
- Miért rontották el Michelle Obama egészséges iskolai ételeit?
- Miért készítek sok növényi ételt, bár én is; m Nem vegán
- Tandoori csirke fogyásért Mítosz vagy tény - Times of India
- Mi történik a testeddel, ha kihagyod az étkezéseket
- Hogy néz ki az azonnali katonai étkezés a világ minden tájáról - Insider