A négyhetes sovány izom edzésterv

Kövesse ezt a kemény, de kifizetődő edzéstervet, hogy sokkolja testét zsírégetéssel és sovány izomépítéssel testalkatának átalakítása érdekében

sovány

Nagy változtatás a testén - az a fajta átalakulás, amely az embereket kétszeresre készteti, amikor leveszi az ingét - nagy erőfeszítést igényel. De ennek nem kell sok időbe telnie, különösen, ha egy progresszív és kihívásokkal teli edzésprogramot követ, amelynek célja, hogy minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép, kiszorítja a komfortzónából. Próbáld ki ezt a jobb testű tervet a következő négy hétben, és nem csak a barátaidat leped meg azzal, hogy mennyivel nagyobbak és karcsúbbak leszel, hanem magad is meghökkented.

Hogyan működik a terv

Ezt a négyhetes edzést úgy tervezték, hogy a legnagyobb pozitív változást érje el a tested számára, ha heti négy alkalommal edz. Minden héten az 1. és a 3. edzés a felsőtest izmaira összpontosít, míg a 2. és 4. edzés a teljes testet jelenti.

Ez a megközelítés maximalizálja a felsõ test izomzatának mennyiségét, mert ezeket az izmokat hetente négyszer dolgozza fel, miközben a teljes test zsírégetõ edzéseivel maximalizálja a zsírvesztést.

Az összes edzés öt mozdulatból áll, de a felsőtest edzései kissé eltérően vannak felépítve, mint a teljes test, hogy a lehető legjobb eredményt hozzák a testre.

Tehát míg a teljes testet egyenes szettként hajtják végre, a felsőtest edzései két egyenes szettel kezdődnek, és egy három szettel fejeződnek be, hogy alaposan megerőltessék a dolgozó izmokat.

Végezze el az összes gyakorlatot sorrendben, tartsa be a részleteket, az ismétléseket, a tempót és a pihenőidőket. Kivéve, ha az útmutató azt mondja, hogy könnyű súlyt kell használnia, válassza ki a legnehezebbet, amely lehetővé teszi a lépés tökéletes formáját, és hetente kissé növelje a súlyt.

Tempo edzés

Ezen edzések teljes hatásának eléréséhez ragaszkodnia kell az egyes gyakorlatok négyjegyű tempó kódjához. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi idő alatt csökken a súly, a második azt, hogy mennyi ideig szünetel a lépés alján, a harmadik azt, hogy mennyi ideig tart a súly megemelése, és az utolsó számjegy azt, hogy mennyi ideig áll meg a tetején . Az X azt jelenti, hogy a lépés egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani.

A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetéshez és az izomszövet lebontásához, így nagyobb és erősebbé válik. Tartsa minden ismétlését sima és ellenőrzött módon, hogy izmait - ne lendületét - végezze el.

1. edzés: 1. felsőtest

1 fekvenyomás

Készletek 5. Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 60 mp

Feküdj egy lapos padon, súlyzót tartva, kezed kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Rögzítse a magját, majd engedje le a rudat a mellkasa felé. Nyomja vissza az elejére.

2 álla fel

Készletek 5. Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 60 mp

Tartson egy rudat alulról. Hajtsa be a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla nem lesz magasabb a rúdnál. Engedje le, amíg a karjai ismét egyenesek lesznek.

3A Dőlésszögű súlyzó

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 10 mp

Feküdj le egy lejtős padon, kezében egy-egy súlyzóval az arcod felett, tenyérrel szemben és enyhe könyökhajlással. Engedje le oldalra, majd vigye vissza a tetejére.

3B Tricepsz meghosszabbítás

Készletek 3 Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 10 mp

Álljon magasan, két kézzel, egyenes karral súlyzót tartva a feje fölött. Fent tartva a mellkasát, engedje le a súlyt a feje mögött, majd emelje vissza az elejére.

3C Oldalsó emelés

Készletek 2 Reps 12. Tempó 2111 Pihenés 60 mp

Álljon magasan, mindkét kezében egy könnyű súlyzót tartson tenyérrel. Tartsa a mellkasát felfelé és hajlítsa meg a könyökét, emelje a súlyokat oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot. Vissza a kezdethez.