Legjobb fehérjepor nőknek: A vizsgált top 7 típus

Lehet, hogy társítja a fehérjeporokat olyan haverokkal, akik az edzőteremben szeretnének marhahúst csinálni?

vizsgált

De a fehérjepor biztosan nem csak férfiaknak való.

A fehérje a nők számára is hihetetlenül fontos, és valószínűleg az a makrotápanyag, amelyből a legtöbb nő nem kap elegendő étrendet. Továbbá, ha meg akarja tartani az egészséges súlyt vagy lefogy, a fehérje a legjobb barátja.

A minőségi fehérjepor segít elérni céljait és napi fehérjeszükségletét.

Mi a fehérje?

A fehérje a test minden szövetének, szervének és izomzatának építőköve. A fehérje szó egy görög szóból származik, jelentése „elsődleges”. A három makrotápanyag, a fehérje, a zsír és a szénhidrát közül csak ez nélkül képes a test túlélni.

A fehérjemolekula egy összetett szerkezet, amelyet aminosavaknak nevezett molekulák alkotnak. 20 aminosav van, amelyek más sorrendben egyesülve alkotják a nagyobb molekulát, attól függően, hogy a fehérjét mire használják. Ebből a 20-ból kilenc „nélkülözhetetlen”, vagyis a test nem tudja önmagában elkészíteni őket. A másik 11 más fehérjékből vagy tápanyagokból készülhet.

Elég fehérje nőként

A fehérjeszükséglet testtömegétől és aktivitási szintjétől függően változik.

A fehérje ajánlott étrendi juttatása átlagosan 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez kb. 55 gramm/nap egy 150 kilós nőnél (1).

Ez a szám kissé félrevezető, mivel ez a legalacsonyabb szám az izomvesztés megelőzésére, nem pedig az a tényleges szám, amelyre szüksége van az egészséges testsúly fenntartásához vagy az izomépítéshez. A legtöbb embernek valószínűleg jelentősen több fehérjére van szüksége.

Egy 2016-os tanulmány több mint ezer 60-99 éves ember fehérjebevitelét értékelte. Megmérték a testzsírszázalékot és az izomtömeget is.

A nőknek csak a 33% -a és a férfiak 50% -a találkozott a fehérjére vonatkozó RDA-val.

Azok, akik elegendő fehérjét fogyasztottak, lényegesen nagyobb izomtömeggel és kevesebb testzsírral rendelkeztek, mint azok, akik nem ettek (2). Ez a tanulmány azt jelzi, hogy sokan nem eszünk annyi fehérjét, hogy még a meglévő izomtömeget is támogassuk.

Az idősebb nők esetében, mint ebben a tanulmányban, ez nagy problémát jelent, mert az izomtömeg hiánya zuhanásokhoz és sérülésekhez vezethet.

Számolja ki a fehérjeszükségletét

A fehérjeszükséglet kitalálásának jobb módja az, ha kiszámítja azt a fehérjéből származó összes kalória% -a alapján. Az ajánlás az, hogy a kalóriák 10-35% -ának fehérjéből kell származnia (3).

Hogyan találja ki, mit jelent ez az Ön számára?

Először is tudnia kell, hogy hány kalóriára van szüksége. A kalóriák kiszámításának legpontosabb módja a Mifflin St. Jeor nevű egyenlet használata.

Tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriára van szüksége, csak a matematika megkönnyítése érdekében.

Ha ezeknek a kalóriáknak a 10-35% kalóriája fehérjéből származik, ez 200-700 kalóriát jelent.

A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy napi 50-175 grammra van szüksége.

Igen, ez hatalmas tartomány az Ön fehérjeszükségletéhez.

Ha nagyon mozgásszegény, akkor valószínűleg megússza az étkezést ennek a tartománynak az alsó végén. Ha edz, vagy fogyni próbál, törekedjen a magasabb végre.

Ha az a célod, hogy a tartomány felső végén eszel, ez kihívást jelenthet. A fehérje nagyon jóllakó, vagyis gyorsan teljes érzéssel tölt el. Annak érdekében, hogy megfeleljen a napi 175 gramm fehérjének, körülbelül 25 uncia húst kell megennie (bab, tojás, tofu, sajt, joghurt és tej is jó forrás).

Ez valószínűleg eléggé érezné magát, de minőségi női fehérje por segíthet elérni a céljait anélkül, hogy tömve éreznéd magad.

Miért fehérje por?

Számos oka lehet annak, hogy a nők fehérjeport használnak. Mint említettem, ízletes és kényelmes módszer a fehérjebevitel fokozására. Ez lehetővé teszi, hogy a fehérje útközben legyen, ha szükséges.

A fehérjeport nem kell főzni vagy elkészíteni, mint a húst vagy más forrásokat. Nagyszerű lehetőség azoknak a hölgyeknek, akiknek nincs idejük főzni, miközben elegendő fehérjét kell enniük.

Számos fehérjepor jó alapot ad a különféle ízkombinációk hozzáadásához. Ez csökkentheti az unalmat, amikor minden nap össze tudja keverni a turmix ízét. A porokat nem kell csak italokra vagy turmixokra korlátozni, felhasználhatók különféle módokon, például snackként fehérjeszelet formájában vagy akár étkezés helyettesítőként egy forgalmas napon.

Mégis van néhány hátránya a fehérjeporoknak, amelyeket meg kell említeni.

A kiegészítők soha nem biztosítják ugyanazt a táplálékot, mint egy igazi, teljes étel, függetlenül attól, hogy hány „egészséges” összetevőt adnak hozzá. Tehát a fehérjeporok soha nem fogják teljesen helyettesíteni az ételt, bármennyire is megpróbálják egyes vállalatok ezt megtenni.

Némelyikben magas lehet a cukor vagy a mesterséges édesítőszerek mennyisége is, amelyeket nem találna meg az igazi magas fehérjetartalmú ételekben.

A fehérjeporok nem mindenkinek szólnak. A túl sok fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedő nőkre. A cukorbeteg nőknek nagyon óvatosnak kell lenniük a termék cukortartalmával kapcsolatban.

Összességében a legtöbb nő számára a fehérjeporok egészséges és kényelmes választás a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.

Segíteni a nőknek a fehérjepor kiválasztásában

A nőknek több dolgot kell figyelembe venniük a fehérjepor kiválasztásakor.

Először is gondoljon az étrendi korlátozásokra. Ön vegán vagy vegetáriánus? Talán laktóz-intoleráns? Vagy van valamilyen ételallergiád? Az összes ilyen típusú kérdés végigvezeti Önt abban, hogy melyik típust válassza.

Másodszor, mik a céljaid?

Ez a cikk az izomépítésre, a fogyásra és az általános egészségi állapotra összpontosít, mint a női fehérjepor kiválasztásának célja. De ha olyan betegségei vannak, amelyeket szintén figyelembe kell venni, beszéljen orvosával vagy dietetikusával az Ön számára legjobb választásról.

Harmadszor, figyelembe kell venni a költségeket, az ízeket és azt, hogy mennyire keverednek a folyadékokkal. A fehérjetermékek költsége jelentősen eltérhet, és csak azért, mert drágább, még nem jelenti azt, hogy jobb az Ön számára, vagy akár jobb az íze is. Néhány lehet szemcsés, és valóban össze kell keverni, hogy megfeleljen az ízének.

Előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány különböző női fehérjeport, mielőtt találna egy elviselhető ízű. Esetleg kérdezzen meg néhány barátot, hogy mi a kedvence, így nem pazarolja a pénzt különféle porok vásárlásával, amelyeket soha nem iszik meg.

Fehérje porok a fogyás céljai érdekében

Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell ennie és többet kell gyakorolnia. Ha valaha is diétázott, tudja, hogy ez milyen nehéz lehet.

A tested ellenáll a fogyásnak, és mindenféle hormont küld ki, hogy többet eszel, így fenntartva normális súlyát. Több fehérje fogyasztása megkönnyítheti a kalóriák csökkentését és a fogyást.

Megállapították, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét és a jóllakottságot, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend. A magas fehérjebevitel természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet. A magas fehérjetartalmú étrendről kiderült, hogy növeli a súlyt és a zsírvesztést, összehasonlítva a többi makrotápanyagban magas étrenddel (4).

Tehát, ha fogyni akar, a fehérje a legjobb barátja.

Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy a fogyás szempontjából az extra kalória extra kalória. Tehát, még akkor is, ha az összes kalóriát fehérjében fogyasztja, ha túl sokat eszik, nem fogja látni a keresett eredményeket.

A fogyáshoz használt fehérjepor jó lehetősége legalább 15-20 gramm fehérje lesz, de a kalóriát 150-nél vagy kevesebbnél tartsa meg. Ha a fehérjeport étkezés helyettesítőjeként kívánja használni, akkor törekedjen legalább 20 gramm fehérje használatára, és a kalória is lehet valamivel magasabb.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje az ideális fehérje a fogyáshoz. Egy 2008-as tanulmány értékelte a tejsavófehérje-kiegészítés hatását azoknak az alanyoknak a fogyására, akik már alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek.

Az alanyok vagy savófehérje-kiegészítést, vagy placebo italt kaptak 20 perccel a reggeli előtt és 20 perccel a vacsora előtt 12 hétig. 500 kalóriát is csökkentenek napi bevitelükből. A testzsírt, a sovány izomtömeget és a súlyt 4 hetente regisztráltuk.

Bár mindkét csoport lefogyott, a fehérjeport kapó csoport lényegesen több testzsírt és kevesebb izomzatot vesztett, mint a placebo csoport. Az izomtömeg fenntartásának képessége a fogyás során megkönnyítheti a súly hosszú távú tartását (5).

A fogyás szempontjából jó fehérjetartalmú por másik lehetősége koffeint vagy rostot tartalmazó termékek. A koffein következetesen bebizonyosodott, hogy kissé felgyorsítja az anyagcserét és növeli az edzés teljesítményét (6). Ha többet tud dolgozni, akkor gyorsabban fogyhat.

A rost viszont segít hosszabb ideig teljes érzésében, ami végül kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet (7).

Számos különböző lehetőség áll rendelkezésre a fehérjeporok számára, amelyek segíthetnek a nőknek a fogyásban. Az egyik kiválasztásakor az a fontos, hogy alacsony legyen a kalória és a cukor, de magas legyen a fehérje.

Fehérje porok az izomszerzéshez

A súlyzós edzés és a testépítés nemcsak férfiaknak szól. Sok nő az izomgyarapodásban is érdekelt, nemcsak a fogyásban.

Nem számít biológiai neme, fehérje nélkül nem teheti fel az izomtömeget; mivel az izmok fehérjéből készülnek.

A nők számára a két legjobb fehérjepor-lehetőség az izomtömeg növelésére a tejsavó és a kazein. Ez a két fehérje található a tehéntejben, ezért nem biztos, hogy megfelelő allergiás vagy vegán étrendet követők számára.

A tejsavófehérje a testépítő közösségben leggyakrabban használt fehérjetípus. Ez egy könnyen felszívódó, kiváló minőségű fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (egyes tejsavótermékek BCAA-val vannak csomagolva). A tejsavó mögött jelentős kutatás áll, hogy alátámasztja izomépítő kiegészítőként történő felhasználását. Megállapították, hogy növeli a sovány testtömeget és erőt (8). A tejsavófehérje por általában nagyon jó ízű is, így ez további bónusz.

Kazein fehérje

A kazein a tejben található másik fehérje. A tejsavóhoz hasonlóan ez is teljes fehérje, de nem olyan gyors hatású.

Valószínűleg étkezés helyettesítőjeként alkalmazható, mivel hosszabb ideig ragaszkodhat hozzád. Egyes kutatások szerint a kazein még a tejsavót is képes teljesíteni az izomerő növelésében (9).

Egy dolgot meg kell jegyezni, néhány ember hajlamos érzékeny a kazeinre. Azoknak a nőknek, akik vannak, bőr- és emésztési problémákat okozhatnak.

Kiváló minőségű növényi fehérjeporok

Sok nő inkább vegán vagy vegetáriánus étrendet fogyaszt, és a fehérjebevitel még kritikusabbá válik azok számára, akik nem esznek húst. Szerencsére rengeteg kiváló minőségű lehetőség kínálkozik a növényi eredetű fehérjeporokhoz. A fő típusok a szója, a borsó, a kender és a barna rizspor.

Szójafehérje

A szója az egyetlen rendelkezésre álló teljes növényi fehérje. Ízében meglehetősen semleges. Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy a legtöbb szója genetikailag módosított, ha ez fontos Önnek, kerülnie kell a szóját. A szója tartalmaz fitoösztrogéneket is, amelyek utánozzák a szervezet ösztrogénjét. Ez aggodalomra adhat okot bizonyos hormon-pozitív daganatos nőknél (10).

Borsófehérje

A borsófehérje sárga borsóból készül. Ez nem teljes fehérje, mivel kevés a metionin aminosav. Fitinsavat tartalmaz, amely gátolhatja a tápanyagok felszívódását. Kicsit szemcsés is lehet, ezért általában más típusú fehérjékkel keveredik.

Rizs fehérje

A rizsfehérje szintén nem teljes fehérje, de remek rost- és B-vitamin-forrás. Emellett nagyon hipoallergén és megfelelő azoknak a nőknek, akiknek ételérzékenységük van. Lehet, hogy ugyanolyan hatékony, mint a savó, az izomtömeg növelésében (11).

Kender fehérje

A kenderfehérje a kannabisz növény magjaiból származik. Ne aggódj, nem fog magasra vinni! Nem tartalmaz pszichoaktív tulajdonságokat. Jó omega-3 zsír, kálium, vas és rostforrás (12).

Növényi alapú keverékek

A piacon számos növényi eredetű fehérje keverék létezik, amely különböző források kombinálásával teljes fehérje terméket eredményez.

Például a barna rizsfehérje kevés lizint tartalmaz, de megfelelő mennyiségű metionint tartalmaz.

Borsófehérjével (magas lizintartalmú) kombinálva teljes fehérjét képez. A keverék valószínűleg a legjobb megoldás a növényi fehérje kiválasztásakor, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az esszenciális aminosavakat tartalmazza-e a kiegészítő.

Fehérje más felhasználásokhoz

Számos más fehérje lehetőség áll rendelkezésére, amelyek segíthetnek a nők egyéb egészségügyi problémáinak kezelésében.

Íme néhány különböző választási lehetőség:

Kollagén a bőr egészségére

A kollagén hiányos fehérje, nem tartalmazza a triptofán aminosavat, de ez nem jelenti azt, hogy nincs értéke. A kollagén-kiegészítők segíthetnek a bőr egészséges életben maradásában (13). A kollagénben található egyik aminosav, az úgynevezett glicin fontos a sebgyógyulás és az immunitás szempontjából (14).

Szarvasmarha-kolosztrum az immunfunkcióhoz

A kolosztrum az első tej, amely a tehén szülése után jelenik meg. Rendkívül magas a tápanyagok, antitestek és probiotikumok száma, és „folyékony aranynak” nevezték. A kutatások azt találták, hogy segíthet az immunrendszer fellendítésében, csökkentve a légúti fertőzések időtartamát (15).

Tippek a női fehérjeporok használatához

A női fehérjepor termékek rendkívül sokoldalúvá váltak, és sokféle módon használhatók étkezésként vagy snackként.

Ha úgy dönt, hogy a fehérjeport egy turmixhoz használja, a lehetőségek végtelenek. Kezdje a választott folyadékkal. Használhat vizet, tejet vagy nem tejszerű tejet, például mandulát vagy szóját. Egy kis jég kellemes vastag ízt kölcsönöz neki. Dobja egy turmixgépbe egy gyors italért.

De itt nem kell megállni. Mindig adhat hozzá gyümölcsöt, zöldségeket vagy egészséges zsírokat, például chia vagy lenmag. Csak vegye figyelembe, hogy hány extra összetevőt ad a turmixhoz, különösen, ha a súlycsökkenés a célja, a turmix sok kalóriát tartalmazhat.

A kombó, amit élvezek, egy csokoládéfehérje por mandula tejjel és fagyasztott eperrel. Mindig megpróbálok egy marék spenótot is bedobni, mert az nem változtatja meg az ízét, miközben növeli a táplálékot.

A női fehérjeporok a turmixokon túl is használhatók. A fehérjetartalom növelése érdekében forró gabonafélékbe keverhetők, például a zabpehelybe. Keverhet egy íz nélküli port a kávéba, hogy tápanyagot lendítsen. Az ízesítetlen port levesekbe is keverheti, hogy sűrítse őket, és adjon hozzá egy kis fehérjét.

Számos fehérje recept létezik az „energiacsípésekre” vagy pékárukra, kiváló minőségű női fehérjepor felhasználásával. Ez nagyszerű módja annak, hogy fehérjét kapjon, miközben élvezi a csemegét.

Kíváncsi vagy azokra a díszes csészékre, amelyekből az edzőteremben emberek isznak? Ezeket shakereknek hívják, és szükséged lesz rájuk, ha útközben fehérjét akarsz inni. Néhány ajánlást megnézhet vagy felsorolhatja a legjobb protein shaker palackokat.

Végső gondolatok

A fehérjepor lehet egy egyszerű módja annak, hogy adjunk némi extra fehérjét az étrendhez, és segítsen elérni céljait. De vigyázzon a termékek körüli marketingre. Vessen egy pillantást a termék tényleges összetevőire, és vegye figyelembe nőként támasztott igényeit, és ne csak a körülötte lévő felhajtást.

A jó minőségű termék nem tartalmazhat 10-nél többet. Kerülje a mesterséges édesítőszerekkel, növényi olajokkal, sűrítőkkel és ínyekkel, valamint töltőanyagokkal ellátott termékeket. Továbbá nem az, hogy a magasabb ár nem mindig jelent magasabb minőségű terméket, ezért végezze el a kutatását, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb női fehérjeport.

Ⓘ Az ezen a weboldalon szereplő bármely kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Ana.

Stock fotók Kinga/Rimma Bondarenko/Africa Studio/George Rudy/f2.8/Shutterstock-tól