A pisztácia táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

előnyei

Verywell/Alexandra Shytsman

A pisztácia tápanyagokkal töltött dió, amelyet egészséges snackként vagy egy finom recept részeként lehet elfogyasztani. A pisztácia héjban (héjban) vagy héja már eltávolítva (héj nélkül) kapható, sült, sózott, ízesített vagy nyers formában. Kíváncsi lehet, hogy a pisztácia magas zsírtartalma egészségtelen harapnivalót jelent-e számukra. Éppen ellenkezőleg, az egészséget elősegítő zsírok ebben a zöld dióban csökkentik glikémiás indexüket és növelik táplálkozási erejüket.

A pisztácia táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat közli 1/2 csésze héj nélküli sózatlan pisztáciával (64 g). A

  • Kalóriák: 366
  • Zsír: 29g
  • Nátrium: 8mg
  • Szénhidrátok: 18g
  • Rost: 7g
  • Cukrok: 5g
  • Fehérje: 13,5 g
  • Kálium: 645mg

Szénhidrát

A pisztácia 1/2 csésze adagja 18 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz. A legtöbb más dióhoz hasonlóan a pisztáciának is alacsony a glikémiás indexe. Kimutatták, hogy a pisztáciából származó egészséges zsír és rost segít csökkenteni a vércukorszint-emelkedést más magas szénhidráttartalmú ételek, például fehér rizs, kenyér és burgonya fogyasztása után. A

Egészen a közelmúltig a pisztáciának és más diónak rossz híre volt magas zsírtartalma miatt. De ahogy a táplálkozástudomány növekszik, egészében megtanultuk, hogy az étkezési zsír típusa fontosabb, mint a zsír mennyisége.

A pisztácia 1/2 csésze adagjában 29 gramm zsír van, amelyből körülbelül 3,5 gramm telített, 8,5 gramm többszörösen telítetlen és 16 gramm egyszeresen telítetlen zsír. A legtöbb más dióféléhez képest a pisztácia az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú.

A jól használható zsírok a pisztáciában található egyéb vegyületek mellett dióféléket szereztek az FDA minősített egészségügyi állításával, amely kimondja: „A fa dió, beleértve a pisztáciát is, része lehet a szív egészséges étrendjének. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy nem bizonyítják, hogy a legtöbb dió napi 1,5 uncia elfogyasztása az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. " A

Fehérje

Az 1 uncia adag pisztácia csaknem 6 gramm fehérjét biztosít, így a fehérje csoportjába kerül, írja az USDA MyPlate. A pisztácia remek növényi fehérje lehetőség bárkinek, de különösen azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztanak.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kis zöld dió tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal. Valójában a pisztácia különböző színein keresztül „láthatja” a tápanyagokat. A tényleges dió zöld és sárga színe két karotinoidból származik: a luteinből és a zeaxantinból. A diót körülvevő vékony, lila héj tele van antocianinokkal, azonos típusú antioxidánsokkal, amelyek megtalálhatók a szőlőben és az áfonyában.

A pisztácia szintén jó B6-vitamin-, foszfor- és tiaminforrás, valamint kiváló rézforrás. A pisztácia egyetlen adagja több káliumot (310 milligramm) kínál, mint egy nagy banán fele (240 milligramm). A pisztáciában is a legmagasabb a fitoszterintartalom (61 gramm/1 uncia adag) a diófélék között. A

Egészségügyi előnyök

Dió hozzáadása étkezési tervéhez finom és tápláló módja a test táplálásának. A diófogyasztás bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

Elősegíti a szív egészségét

A diófélék fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. Az amerikai pisztáciatermelők által finanszírozott kis tanulmány kimutatta, hogy a pisztáciát tartalmazó mérsékelt zsírtartalmú étrend csökkentette a vérnyomást és az érellenállást az akut stressz során, összehasonlítva egy tipikus nyugati étrenddel. A

A pisztácia magas fitoszterintartalma szívegészséges harapnivalóvá is teszi őket. A fitoszterolok növényekből származnak, de mivel a koleszterinhez hasonló felépítésűek, versengenek a koleszterinnel annak felszívódásának korlátozása érdekében. A

Támogatja az egészséges testsúly-kezelést

A dió gazdag polifenolokban van, amelyek az elhízás csökkenésével járnak. A diófélékben, olajbogyóban, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag mediterrán étrend súlykontrolljának előnyei megalapozottak.

Ezenkívül a héjas pisztáciában történő nassolás hosszabb ideig tart, mint a fogyasztásra kész ételek, például a burgonya chips vagy más feldolgozott snack. Azáltal, hogy minden héját felrepeszt, mielőtt elfogyasztaná a diót, testének esélyt ad a teltségérzet regisztrálására a túlevés előtt.

Segít a terhességi cukorbetegség kezelésében

Egy másik, az amerikai pisztáciatermelők által finanszírozott tanulmány elkészült 30 terhes nővel, akinek terhességi cukorbetegségét diagnosztizálták, vagy olyanokkal, akiknek nehézségeik vannak a vércukorszint kezelésében. A vizsgálatban résztvevő nők egy adag pisztáciát (234 kalória) vagy egy teljes kiőrlésű kenyeret (240 kalória) ettek egy éjszakai böjt után.

A pisztáciát fogyasztó nőknél a vércukorszint szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a teljes kiőrlésű kenyér csoportja. Hasonló kedvező választ tapasztaltak az inzulinszint tekintetében. A tanulmány azt sugallja, hogy a pisztácia hatékony alternatívája lehet az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeknek a terhességi cukorbetegségben szenvedő vagy terhességi károsodással rendelkező glükóztolerancia esetén. A vércukorszintre gyakorolt ​​hatás nem meglepő, mivel a pisztácia szénhidráttartalma sokkal alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű kenyéré (12 gramm vs. 42 gramm a vizsgálatban használt adagoknál).

Csökkenti a rák kockázatát

A pisztáciákat megvizsgálták a vastagbélrák megelőzésében játszott lehetséges szerepük miatt. Több mint 800 vastagbélrákos betegen végzett, több éven át tartó tanulmány azt a következtetést vonta le, hogy "a nagyobb diófogyasztású étrend a III. Stádiumú vastagbélrákos betegeknél jelentősen csökkentheti a rák kiújulásának és halálozásának gyakoriságát". A

A pisztácia pörkölése ebben a tekintetben nem csökkenti egészségügyi előnyeiket. A nyers vagy a sült fajtákat egyaránt védőnek tekintik a vastagbélrák ellen.

Védi a szem egészségét

A pisztácia zöld színét a lutein és a zeaxanthin kapja, ami a kutatások szerint segíthet megelőzni az életkorral összefüggő makula degenerációt. Ezek az antioxidánsok megvédik a szemet a sejtkárosodástól, élesen tartva a látást az évek múlásával.

Fokozhatja az izmok helyreállítását

A többi dióféléhez képest a pisztáciában magasabb az esszenciális aminosav arány és az elágazó láncú aminosavak aránya a legmagasabb. Egyesek szerint az elágazó láncú aminosavak javítják az izmok testgyakorlás utáni helyreállítását. A

Azonban általában az elágazó láncú aminosav-kiegészítőket vizsgálják, nem pedig a BCAA-kat ellátó ételeket, és az eredmények változtak. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint nincs elegendő bizonyíték a BCAA-kiegészítők használatának alátámasztására a teljesítmény javítása, az izomépítés vagy a fáradt és fájó izmok testgyógyulás utáni helyreállításának elősegítése érdekében. De hozzáteszik, hogy a fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása automatikusan növeli a BCAA bevitelét. A

Allergiák

A dió, mandula, mogyoró, fenyőmag, kesudió, pisztácia, makadámia, pekándió, brazil dió és még sok más dióallergia az egyik leggyakoribb ételallergia gyermekek és felnőttek körében. A

Nevük ellenére a földimogyoró valójában nem fa dió, hanem inkább hüvelyes, tehát önmagában a mogyoróallergia nem jelenti azt, hogy allergiája lesz a pisztáciára is. Ez azt jelenti, hogy ha allergiás egy fadióra, akkor valószínűleg allergiás másokra. A diófélékre, például a pisztáciára adott allergiás reakció anafilaxiás sokkot okozhat, és még kis mennyiség is reakciót okozhat.

Fajták

A pisztáciának több fajtája van. Megvásárolhatja őket héjban vagy héjban. A sózott és ízesített pisztáciákat általában elsütik, hogy növeljék az eltarthatóságot és megőrizzék ropogós állagukat. Ha meg szeretné tudni, hogy a pisztácia tartalmaz-e sót, ellenőrizze a nátriumtartalmat a Táplálkozási tények címkén. A maximális táplálkozás érdekében nyers, sótlan pisztáciát használjon. A sült dió még mindig tápláló, de a legfontosabb vitaminok egy része nagy hő hatására lebomlik. Ha pénzt szeretne megtakarítani a pisztácián, vásároljon ömlesztve.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A pisztáciákat, akár héjban, akár már héj nélkül, légmentesen lezárt edényben kell tárolni. Így egy évig hűtőszekrényben vagy két évig fagyasztóban tárolhatók. A pisztácia szobahőmérsékleten történő tárolása miatt a dió gyors zsírsavtartalom miatt gyorsabban avul. Csak néhány hónapig tartsa a pisztáciát szobahőmérsékleten, melegebb tempóban pedig még kevesebb ideig. A nyers pisztácia hűtőszekrényben tartása jó módja annak, hogy hosszabb ideig frissen tartsa őket.

Hogyan készítsünk

A pisztácia élvezetének egyik legegyszerűbb módja önmagában való snack. Mivel nem kell hűtőben tartani őket, útközben tökéletes snack. Íme néhány más ötlet a pisztácia élvezetéről:

  • Dobjon apróra vágott pisztáciát a joghurtjára vagy a reggeli zabpehelyre.
  • Használja őket ropogós öntetként salátáihoz krutonnal helyett.
  • Adjon pisztáciát egy sajt- vagy parcella táblához a dió vagy a mandula helyett.
  • Párnázzon egy darab gyümölcsöt délutáni snackjéhez. A rost, a zsír és a fehérje elégedett marad.

A pisztácia a receptek nagyszerű összetevője is, amely kielégítő krumplit kínál. A zsemlemorzsát kicserélni és a pisztáciát sült hal vagy csirke kérgeként használni egészséges és gluténmentes lehetőség, amelyet könnyű kihúzni a konyhában. A pisztácia is helyet foglal az asztalnál, amikor ropogós desszerteket készítenek.