A PlusMinus étkezési terv

plan

A PlusMinus étkezési terv alapelvei:

  • Nem kell semmit sem lemérnie, sem pedig kalóriát számolnia.
  • Egyszerűen azzal kezdi, hogy étkezik, mint az előző héten (a "régi" étkezési szokása). A következő hetekben hetente két változtatást hajt végre: hozzáad egy bizonyos típusú ételt a meglévő étkezési tervéhez (a "plusz" rész), és egy bizonyos típusú ételt (a "mínusz" részt) is kiküszöböl.
  • Mivel ez nagyon egyszerű, jobban összpontosíthat az edzésprogramjára, és a diétás rész nem válik rögeszmévé.
  • Minden hét pluszai és mínuszai átkerülnek a következő hétre, és mindez új étkezési szokásod részévé válik.
  • A mínusz listán szereplő összes élelmiszercsoport bekerül a vasárnapi listájába. Ez azt jelenti, hogy azon hét után, amikor ki kellett vágnia egy adott ételt, az étel egyetlen adagját még egyszer megeheti, lehetőleg vasárnap. A vasárnapoknak "szabad" napjainkká kell válniuk, amelyek során fagylaltot, pizzát vagy bármit is fogyaszthatnak, hogy meggyőzzék a testet arról, hogy nem a sivatagban van.
  • Egy adag nagyjából akkora, mint az ökle, a tenyere (zöldségfélék, gyümölcs, rizs, krumplis tészta stb.), Amit kézben tarthat (pl. Dió), gyufásdoboz (sajthoz vagy húshoz) vagy egy teáskanál (olaj és vaj).

Itt van a PlusMinus étkezési terved:

1. hét:
Egyél meg mindent, amit rendesen megennél.
Mínusz: Vágjon ki minden süteményt, kekszet, pudingot, tortát, csokoládét, édességet, muffint és pogácsát, minden egyéb süteményt és fagylaltot erre a hétre.

Plusz: Egyél legalább két adag gyümölcsöt naponta. Ha már naponta több mint két adag gyümölcsöt fogyaszt, ne csökkentse ezt a mennyiséget. Azok a gyümölcsök, amelyek a leghosszabb ideig magas szinten tartják az energiaszintet, a lágy gyümölcsök (alma, körte, őszibarack, szilva, kajszibarack) és különösen a citrusfélék. Fogyasszon gyümölcsöt a nap folyamán. Javasoljuk, hogy reggel közepén és délután fogyasszon gyümölcsöt apró falatokként az étkezések között.

2. hét
Mínusz: Kerülje az összes pitét (még a zöldséges vagy spenótos pitét), az összes tésztás ételt és az összes pizzát.

Plusz: Egyél reggelit és összesen hat ételt naponta. Reggelet reggel 9 előtt kell elfogyasztania, és a következőket kell tartalmaznia: zsírmentes joghurt, gyümölcs/gyümölcslé, müzli vagy korpában gazdag reggeli gabona vagy zabkása, például zab. 2-3 óránként kellene enni valamit. Célozzon naponta hatszor enni, nevezetesen napi három étkezést és három harapnivalót: reggel közepén, délután és este. Ugyancsak nem szabad 45 percig enni edzés előtt vagy után, de a testmozgástól számított egy órán belül meg kell ennie valamit, amely fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz.

3. hét
Mínusz: Kerülje az összes olajban sült ételt - ide tartozik az olajban sült hal és chips, a rántott tintahal és az olajban sült hús vagy zöldség. Veszélyes, rákot okozó transz-zsírsavak találhatók a felmelegített olajban és minden olajban sült ételben. Tehát, nincs KFC csirke vagy McDonalds hamburger. Ha a csirkét vagy a vörös húst a szénen vagy a sütőben sütjük, akkor az nem szerepel a mínusz listán. Ha feltétlenül olajjal kell főznie, ne használjon napi három teáskanál olíva- vagy repceolajat.

Plusz: Egyél 3-5 adag zöldséget naponta. Minden zöldség elfogadható. Az ebéd és a vacsora felének zöldségekből kell állnia. Fogyasszon zöldségeket nyersen vagy főzve, de ne olajban vagy zsírban megsütve.

4. hét
Mínusz: Vágja le a hús összes zsírját, és távolítsa el a csirkehéjat (még mielőtt elkészítené), és ne adjon hozzá további vajat vagy zsírt a húshoz. Kerüljön minden látható zsírral rendelkező húst, például kolbászt vagy szalámit.

Plusz: Fogyasszon öt (minden férfinak, valamint annak a nőnek, aki hetente ötször vagy többet edz, hatot kell megennie) fehérje adagot (gyufásdoboz méretű). Nagyon fontos, hogy a megfelelő típusú fehérjét fogyasszuk és helyesen főzzük, hogy megakadályozzuk a túl sok zsírfogyasztást. Válasszon öt adagot az alábbiak közül: sovány vörös hús (marhahús, vad, strucc, de vigyázzon a juhra, mivel sok zsírt tartalmaz), csirkemell, hal (különösen tonhal, makréla vagy szardínia), sovány sonka, tojás, alacsony -zsíros sajt, például Mozarella vagy Lichten Blanc, alacsony zsírtartalmú túró, bab vagy lencse.

5. hét
Mínusz: Váltson a teljes tejszíntermékekről az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékekre, például aludttejre vagy zsírmentes joghurtra. A sűrű, krémes szószokat napi egy teáskanálra korlátozza. Valamennyi teljes tejszín sajt tabu, mivel ugyanolyan hízlal, mint a csokoládé.

Plusz: Ne vágjon ki tejet. Tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékekben lévő kalcium valóban elősegíti a fogyást. Hallgassa meg teste szomjúságjelzését, és igyon vizet vagy teát, amikor szomjas. Ne igyon hideg italokat.

6. hét:
Mínusz: Váltson az azonnali, de nem tartós energiát adó szénhidrátokról azokra a szénhidrátokra, amelyek hosszabb ideig teltebbnek érzik majd magukat, és amelyek magas szinten tartják az energiaszintet. Kerülje az összes finomított szénhidrátot és keményítőt (pl. Fehér kenyér és tészta, amely nem durumbúza). Ha nem teljes kiőrlésű, akkor tabu.

Plusz: Fogyasszon naponta legalább öt adag alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátot (férfiaknál hat, és azoknak az embereknek, akik hetente ötször-hatszor gyakorolnak). Válasszon teljes kiőrlésű és korpában gazdag reggeli gabonapelyheket, emésztő kekszeket, teljes kiőrlésű barna vagy rozskenyeret, árpát, rozst, búzát, zabot, zabkorpát, alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy alacsony GI-tartalmú gyümölcsöket, például szultanát, mazsolakenyeret, babot, lencsét, szóját bab, zúzott búza, egész zöld dara, tészta és tészta durumbúzából, édesburgonya, hosszú szemű barna vagy vad rizs.

Győződjön meg arról, hogy mindhárom főétkezése tartalmaz teljes kiőrlésű szénhidrátot.

7. hét:
Mínusz: Korlátozza a zsírok és olajok bevitelét napi 15 g-ra (3 teáskanál). Kerülje az állati zsírokat, a kókuszdió pálmamagolajat (ez azt jelenti, hogy kerülje a Cremora kávéfőzőt) és a kemény margarint. Vigyázzon a következő ételekre, mivel sok rejtett zsírt tartalmaznak: marhahús filé, T-csontos steak, darálva, kolbász, sertés kolbász, sertés, birka, bőrös csirke, rántott ételek, feldolgozott húsok, például polónia, bécsi kolbász, szalámi, szalonna, teljes tejszín és közepes zsírtartalmú sajtok. (Ha megette egy gyufásdoboz méretű tömb Emmenthaler sajtot, akkor megette a napi maximális zsírbevitelt!)

Rengeteg zsírt tartalmazó más ételek közé tartozik a kétszersült, pogácsa, cappuccino tejszínnel, croissant, sütemények és péksütemények, konzerv leves, apró keksz, majonéz, muffin, piték, pástétomok, tejszínes szószok, salátaöntet, sós kekszek, kávék, csokoládék, fagylalt, nugát, quiches, sós sütemények. (Egy szelet quiche 30 g zsírt tartalmaz - ugyanannyit, mint egy pálcika fagylalt vagy húsos pite).

Plusz: Ha olajat használ, használjon olyan fajtákat, amelyek több omega-3 zsírsavat vagy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Inkább használjon lenmagot, repcét vagy olívaolajat. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a szardínia, a lazac, a pisztráng, a galjoen, a sárgafarkú és a lenmagolajban is. A mandula, a földimogyoró, az avokádó és az olajbogyó jó példák az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag ételekre.

8. hét
Mínusz: Korlátozza a vörös hús bevitelét heti három adagra (a vörös hús rejtett, telített zsírokat tartalmaz).

Plusz: Fogyasszon halat hetente legalább kétszer-négyszer - főleg szardínia, tonhal, pisztráng, sárgafarkú, makréla vagy lazac.

9. hét
Mínusz: Kerülje a brazil dióféléket.

Plusz: Fogyasszon hetente egy marék diót (de ne többet!). Válasszon mandulát, pekándiót, makadámiadiót, kesudiót, pisztáciát és diót, valamint földimogyorót és mogyoróvajat - ezek egészséges zsírokat tartalmaznak. De korlátozza a bevitelt - a dió felhalmozódhat a fontban.

10. hét:
Mínusz: Finomítsa a zöldségbevitelt. A butternut, a tök és a sütőtök szénhidrátokkal van ellátva, ezért ilyeneknek kell tekinteni.

Plusz: Tartson be több spárgát, káposztát, zellert, paradicsomot, articsókát, spenótot, gombát, hagymát, uborkát, zöldborsot és brokkolit. Egyél hüvelyesek egy részét hetente legalább négyszer (pl. Zöldbabot, sült és szárított babot, paradicsomszószos babot és lencsét). A hüvelyesek fenntartják az energiaszintet.

11. hét:
Mínusz: Ne igyon többet, mint négy csésze kávé naponta, és ne igyon kávét 16 óra után. Ne igyon hetente két pohárnál több bort. A kávé és az alkohol kiszáríthat, és túl sok bor halmozódhat a fontokon.

Plusz: Igyál vizet, ha szomjas vagy. A mesterségesen édesített hideg italok rendben vannak, de a víz mégis a legjobb megoldás.

12., 13., 14. hét…
Folytassa ilyen módon.