Lehet, hogy meglepődsz, de a legjobb makrók a zsírvesztéshez nem alacsony szénhidráttartalmúak

WH elvégezte a táplálkozási matematikát a karcsúbb test elérése érdekében

Ha fogyni akar, faragja a sovány izmokat, és kihasználhatja az egészséges testösszetétel előnyeit, akkor kétségtelen, hogy napirendjén van annak tudása, hogy a lehető legtöbbet hozhatja ki táplálkozásából.

Vagy talán valaki az edzőteremben megemlítette a makrókat, az AKA táplálkozási számának összeomlását, és most többet szeretne tudni a legjobb makrók a zsírvesztéshez. Nos, hadd WH segítsen ki.

A makrók számlálásának megtanulása nem új keletű, különösen, ha a WH makrókkalkulátorát használta, azonban csak nemrégiben vált be ez az élelmiszer-megközelítés.

Tehát mielőtt mélyen belevetnénk magunkat a zsírvesztéses makrókba, hadd nézzük át újra, mit jelent pontosan a makrók számlálása.

Makrók zsírvesztéshez: Mik azok a makrók?

A makrók a makrotápanyagok rövidítése, ez a kifejezés a test működéséhez szükséges három kulcsfontosságú élelmiszercsoport leírására szolgál: szénhidrátok (az energia táplálására), zsírok (a jóllakottság fenntartására) és a fehérjék (az izmok felépítésére és helyreállítására).

Ha megtalálja a megfelelő egyensúlyt ezek között a makrók között - és tisztában van a teljes kalóriafogyasztással -, hatékonyan felépítheti az izmokat, fenntarthatja a súlyát, vagy fogyhat.

1/Fehérje

Amint azt a fentiekből kitalálhatta, a fehérje kulcsfontosságú, ha izmokat kíván fenntartani vagy építeni. Amire érdemes összpontosítania, mivel a karcsú testtömeg izomépítéssel történő növelése a fenntarthatóbb előrelépés, ha a fogyás a cél.

"A fehérje az összes izom és izomszintézis építőköve" - mondja Catherine Rabess, dietetikus és az NHS dietetikai vezetője. "Nagyon fontos, hogy az étrendünkben szerepeljen, mert a fehérje az esszenciális aminosavak forrása, amelyeket máshol nem tudunk megszerezni."

Az aminosavak létfontosságúak a tápanyagok felszívódása és a szövetek helyreállítása szempontjából - mindkettő elengedhetetlen a testedzésből való kilábaláshoz. A Rabess azt javasolja, hogy az edzésektől számított egy órán belül vegyen fel egy kis fehérjét. "Nem feltétlenül fehérje turmix vagy fehérje rúd - egy pohár tej vagy egy marék dió is elvégzi a munkát."

2/Szénhidrát

Tény: a szénhidrát szükségszerűség - a tested gyorsan megemészti őket, és cukorrá vagy vércukorrá változtatja őket, amelyet aztán a májban és az izmokban tárol glikogénként. A vércukorszint és a glikogén együtt nagy intenzitású edzéseket hajt végre - olyanokra, amelyekre zsírégetésre és anyagcserét fokozó izomzatra van szükség.

3/Zsír

A zsír alkotja a sejtmembránokat, elősegíti az idegek és az agy egészségét, és növeli a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását. Ezenkívül elősegíti a csontok és szervek védelmét, és tartalék üzemanyag-raktár. Bónusz: ezáltal a test jóllakott lesz, ami visszafogja a nassolást.

Hogyan lehet követni a makrókat a zsírvesztés szempontjából

Ha Ön még nem ismeri a makrokövetés fogalmát, és még mindig nem tudja, hol kezdje, javasoljuk, hogy nézze meg a részletes makrók kalkulátorunkat.

De itt van egy átfogó áttekintés: a makrók számbavétele azt jelenti, hogy figyelemmel kísérjük, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot eszel egy nap alatt. Dióhéjban a makroegyenlet: teljes kalória = szénhidrát + fehérje + zsír.

A számok tetején tartani a legegyszerűbben egy olyan alkalmazást lehet, mint a MyFitnessPal, amely elvégzi az összes agyba olvadó matematikát.

Komolyan, olvassa el a makrók számlálásának útmutatónkat, mielőtt megpróbálja használni a legjobb makrókat a zsírvesztéshez.)

A legjobb makrók a zsírvesztéshez

Egészen a közelmúltig a zsírvesztés általános egyenlete 45% fehérje, 30% szénhidrát és 25% zsír volt, azonban a modernebb kutatások azt mutatták, hogy van egy második képlet, amely sikeresnek bizonyulhat, amikor a testzsírt egészséges tartományba kívánják csökkenteni.

50% szénhidrát
35% fehérje
15% zsír

A McMaster University kutatása szerint a szénhidrátok, a fehérje és a zsír aránya 5: 3,5: 1,5 (négyhetes edzésprogrammal párosítva) egészséges zsírvesztési eredményeket hozhat. És valójában talán jobb eredmények, mint a szénhidrátok csökkentésénél és a fehérje növelésénél.

Vizsgálatuk során az alanyok, akik a fenti arányhoz ettek, 10,5 kg zsírvesztést és 2,5 kg izomzatot nyertek, szemben azokkal, akik 15% fehérjét, 50% szénhidrátot és 35% zsírt fogyasztottak.

A második csoportba tartozók csak 7,7 font zsírtartalmat vesztettek és nem izomzottak fel.

Ha matematikával küzdött az iskolában, érdemes kipróbálnia lépésről-lépésre a makrók kalkulátorát, és előhozni a számológépét, mert - mint az egészség és fitnesz világában minden más - a konkrét számok is személyesek.

Miután kidolgozta aktivitási szintjét és alapanyagcseréjét (BMR), megtalálja a bevitt kalóriák számát - és mely forrásokból.

A legjobb makroételek fogyáshoz: a tányérod

A fenti makrókat elütő példa a következőképpen néz ki:

110g sült pulyka
55g barna rizs
150 g keverés közben sült káposzta 15 g olajban

Ezek az ajánlások Daniel O'Shaughnessy táplálkozásterapeutától származnak, de mint mondtuk, ki kell dolgoznia, hogy a testének mire van szüksége a teljes táplálkozáshoz, hogy meg tudja enni a legjobb makrókat a fogyáshoz.

Makrókövetés a zsírvesztéshez: legyen értelmes

Ha a makrókövetés felé fordul, hogy segítsen a zsírvesztésben, bölcs dolog, ha szakképzett dietetikustól vagy táplálkozási szakembertől kér támogatást és tanácsot - mondja Rabess. A kalóriaszámolás és a makrókövetés szintén egyszerű módja lehet az ételekkel való egészségtelen kapcsolat kialakításának.

Ráadásul, ha aggódni kezd a barátokkal való étkezés miatt, vagy a vasárnapi ebédnél extra Yorkshire pud-ot élvez, akkor bölcs dolog lehet visszalépni.

"Ha úgy érzi, hogy minden falatot számszerűsíteni kell, akkor az ételtől eltöltheti a mulatságot és az örömöt" - mondja.

Vágja át a zajt, és kapjon praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebbül a postaládájába. Iratkozzon fel a NŐI EGÉSZSÉG Hírlevelére