A porcsin táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A porcsin egy zöld zamatos növény, amely az egész világon megtalálható, és amelyet legszélesebb körben gyomként ismernek el. A porcsin jól növekszik számos élőhelyen, beleértve a gyümölcsösöket, a szőlőültetvényeket, a termőföldeket, a kerteket, sőt az utak mentén is. Ázsiában és a mediterrán régiókban élelmiszerként fogyasztják, és gyógyászati célokra hosszú múltra tekint vissza.

A porcsin egészséges kiegészítője lehet az étrendnek, ha megtalálja. A leveles zöld nem található meg általában az üzletekben, de gazdag alfa-linolénsav (ALA), egy omega-3 zsírsav forrás, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat antioxidáns kapacitása miatt.

Porszárnya táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (43 g) nyers porcsinhoz. A

Kalóriák: 9.
Zsír: 0,15 g
Nátrium: 19mg
Szénhidrátok: 1,5 g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 1g

Szénhidrát

A porcsin nagyon kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, 1,5 g szénhidrátot tartalmaz csésze nyers zöldségenként. Nincs elérhető információ rost- vagy cukortartalmáról, azonban mindegyik kevesebb lenne, mint egy gramm, mivel az összes szénhidrát-tartalom olyan alacsony.

Becslések szerint egyetlen 1 pohár porcsin adag glikémiás terhelése 1. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. A 10-nél kevesebb glikémiás terhelésű ételeket alacsony glikémiás ételeknek tekintik.

Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint a purslane csak 0,15 g zsírt tartalmaz csészénként. Az adatbázis nem tartalmaz további információkat zsírsavtartalmáról.

Tanulmányok azonban azt mutatták, hogy a purslane az omega-3 zsírsavak gazdag növényi forrása és az alfa-linolénsav (ALA) legmagasabb növényi forrása - az emberi táplálkozáshoz nélkülözhetetlen omega-3 zsírsav. A porcsin kis mennyiségű eikozapentaénsavat (EPA) is tartalmaz, amely jellemzően csak a tenger gyümölcseiben és a dúsított termékekben található meg. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származó több EPA és DHA megszerzése hozzájárulhat a trigliceridszint csökkentéséhez. A

Fehérje

A porcsin kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egy csésze (43 g) purslane alig kevesebb, mint 1 g fehérjét (0,87 g) tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A porszóró meglepően tápanyag-sűrű, vagyis sok mikrotápanyagot tartalmaz kis adagban és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Még egy csészében is, ami kevesebb, mint 10 kalória, a portrék biztosítja az A-vitamin napi értékének 11% -át, a C-vitamin pedig 15% -át. 29mg magnézium, 212 mg kálium és 0.9mg vas előnye lesz.

Egy csésze adagban kis mennyiségű mangán, kalcium, szelén és B-vitamin is található.

Egészségügyi előnyök

A Purslane gyógyászati felhasználása évezredekre nyúlik vissza. A levélzöldet az ókori római időkben és a hagyományos kínai orvoslásban számos betegség tüneteinek enyhítésére használták, ahol „hosszú életű zöldségként” emlegették.

A porcsin széles körű betegségre alkalmazzák, ideértve az égési sérüléseket, fejfájást, GI rendellenességeket, hipotenziót, cukorbetegséget, érelmeszesedést, csontritkulást és ekcémát. A holisztikus orvostudományban a purslane vegyületeket különféle formákban fogyasztják: friss vagy szárított gyógynövényként, porított magokban, kivonatként, és tabletták formájában kiegészítőként is megtalálhatók. A

Egyelőre nincs elegendő bizonyíték arra, hogy alátámasztja a portúrát ezen előnyök többségéhez. De a tanulmányok folyamatban vannak.

Megakadályozza a sejtek károsodását és leküzdi a betegségeket

A porcsin olyan vitaminokat tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az antioxidánsok megakadályozhatják vagy késleltethetik a szervezetben előforduló egyes sejtkárosodásokat. Az egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy antioxidánsokat tartalmazó ételeket (például gyümölcsök és zöldségek) fogyasszunk, hogy potenciálisan segítsük a szervezetet a betegségek elleni küzdelemben. A

A porcsin köztudottan nagyobb mennyiségben tartalmaz alfa-tokoferolt, aszkorbinsavat és béta-karotint, mint a spenótlevél. És azt is kimutatták, hogy tartalmaz más hasznos vegyületeket, amelyek antioxidánsként is működnek, mint például glutation, melatonin és más flavonoidok. A

Segíti a cukorbetegség kezelését

Van néhány ígéretes kutatás a purslane előnyeiről a cukorbetegek számára.

Egy kicsi klinikai vizsgálat során 24, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember kapta napi porcsinmagot (10 g) egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurtban, öt héten keresztül. Egy azonos méretű kontrollcsoportnak csak a joghurtot adták. Kéthetes mosási időszak után a két csoport további öt hétig cserélődött. A kutatók azt találták, hogy a portúramag fogyasztása után a tanulmány résztvevői csökkentették a súlyt, a testtömeg-indexet és más mutatókat.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők javíthatják antropometriai intézkedéseiket, a szérum triglicerid szintjét és a vérnyomást a magvak fogyasztásával. De hozzátették, hogy további vizsgálatokra van szükség. A

Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak, bár az eddigi legtöbb tanulmány terjedelme korlátozott volt. Az egyik vizsgálat kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a portúramagok hasznosak lehetnek a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, valószínűleg a többszörösen telítetlen zsírsavak, flavonoidok és poliszacharidok tartalma miatt. A

Az Amerikai Diabetes Szövetség arra ösztönzi az embereket, hogy vegyék fel a növényi eredetű ételeket is az omega-3 zsírsavak forrásai, mint például a portulánka. A

Megakadályozza a neurológiai rendellenességeket

Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a portúralé megelőző potenciállal rendelkezik az agykárosodás és a Parkinson-kór kialakulása ellen. További kutatásokra van azonban szükség, és nem világos, hogy ennek ugyanolyan hatása lenne-e az emberekre is. A

Egyéb előnyök

Más korlátozott laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy a purslane gombaellenes és vírusellenes, valamint a májra gyakorolt bizonyos védőhatásokkal jár. A kutatók azt is vizsgálják, hogy fájdalomcsillapító, antibakteriális, vázizomlazító, sebgyógyító, gyulladáscsökkentő kezelésként képes-e előnyöket nyújtani. További kutatásokra van azonban szükség.

Allergia és káros hatások

Nincsenek publikált jelentések purslane allergiáról vagy purslane fogyasztás káros hatásairól.

A porcsin azonban oxálsavat (más néven oxalátokat) tartalmaz, amely természetben előforduló anyag sok leveles zöldségben és néhány más gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Összehasonlításképpen: a purslane körülbelül 30% -kal több oxálsavat tartalmaz, mint a spenót, amelyet magas oxaláttartalmú ételnek tekintenek. A legtöbb ember számára a magas oxaláttartalom nem aggodalomra ad okot, de bárki, akinek kórelőzményében oxalát húgyúti kövek vannak, érdemes elkerülni a porturlát, különösen nagy mennyiségben.

Amikor a legjobb

Sajnos, bár a portulakát nagyon könnyű termeszteni, a kiskereskedelmi élelmiszerboltokban nem általában kapható. Porcsin azonban tavasszal és kora ősszel gyakran megtalálható a szezonális mezőgazdasági termelők piacain. Az sem árt, ha az udvarodra nézel, mivel sokan nem ismerhetik fel a portúrát ehető növényként.

Természetesen, ha talál valamit, amely hasonlít a portulánra, akkor az élelmiszer-biztonság érdekében elfogyasztása előtt győződjön meg róla, hogy 100% -ban biztos benne, hogy porcsin. Végül, a purslane magokat általában kertészeti központokban vagy online lehet megvásárolni, ha érdekli a termesztés.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss porturlát a legjobb hűtőszekrényben tartani, és kb. 3-4 napig kell tartania, mielőtt hervadni kezd. Frissessége érdekében csomagolja be a mosatlan zöldeket papírtörlőbe vagy műanyag zacskóba, és tárolja a hűtőszekrény élesebb részében, amíg készen nem áll rá.

A porcsin nem fagy meg jól, mert megváltozik az állaga, de néhány szakács kissé megpárolja, majd zacskókba csomagolja, hogy lefagyjon későbbi levesek számára. Néhány szakács és kertész portulát is savanyít, hogy hosszabb ideig megőrizze a növény ízét.

Hogyan készítsünk

A porcsin önmagában finom, és a legjobb egyszerűen nyersen vagy finoman főzve elkészítve. A porcsin enyhe citrus ízű, frissítő ropogós, mégis lédús állagú, amely számos egyéb összetevőt és készítményt kiegészít.

Ha nyersen szeretne enni, vágjon le minden extra vastag vagy fás szárat, de tartsa meg a gyengédet, hogy megkapja az EPA omega-3 előnyeit. A tökéletesen ehető levelek mellett apró, apró fekete magokat is láthat.

Egyszerű saláta elkészítéséhez finoman öltöztesse a portúrát extra szűz olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal, valamint nyers fokhagymával, ha extra falatot szeretne; élvezze önmagában vagy más salátába keverve. A retek és az uborka egyaránt különösen jól párosul, és remek kiegészítője egy görög vagy olasz stílusú Panzanella salátának. Pestóvá is változtathatja. A bazsalikomot és a még több omega-3-ot egyszerűen helyettesítse purslane-val, a fenyőmag helyett diót használjon.

Portrés főzéséhez főzzük meg, pároljuk meg vagy pároljuk meg a zöldeket, és tálaljuk köretként, vagy építsük be egy edénybe, akárcsak a megfonnyadt spenót vagy rukkola.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a porcsin tápanyagtartalmából, a legjobb, ha összekeverjük, és nyersen és főzve is megeszjük. A C-vitamin-tartalom a legjobban megőrződik nyers formában fogyasztva, de a benne lévő zsírban oldódó A-vitamin akkor szívódik fel a legjobban, ha kevés zsírral, például olívaolajjal főzve készítik el.

Kipróbálható egészséges porcsin receptek

Próbálja ki ezeknek a saláta recepteknek bármelyikét, és adjon porcsinát spenóttal - vagy annak helyett -.