Egészség és Jólét

Mi és partnereink sütiket használunk, hogy megértsük, hogyan használja webhelyünket, javítja az Ön élményét, és személyre szabott tartalmat és hirdetést kínál Önnek. Itt olvashat arról, hogy miként használjuk a sütiket, és az Ön döntéseiről. A webhely további használatával elfogadja ezeket a sütiket.

fittség

Az élsportolók használják - és te is használhatod.

Ez volt a verseny legnehezebb szakasza, 1000 láb a majdnem függőlegesnek tűnő lejtőn köztem és a cél között. Amikor a csúcshoz közeledtem, a szívem úgy érezte, hogy mindjárt áttör a mellkasomon. Nem volt szükségem a Fitbit-re, hogy elmondjam, keményen dolgozom ezen a dombon, de lenéztem a csuklómra, és ott volt: 185 ütés/perc. Elértem a pulzusom csúcsát.

A pulzusszám-követés számos fitneszkövető, például az Apple Watch, a Galaxy Watch és a legtöbb Fitbits alapfelszereltsége, de ritkán magyarázzák el, mit kell kezdeni ezzel az információval.

A félmaratoni edzés előtt nem igazán voltam biztos abban, hogy mit kezdjek a pulzusadatokkal, de miután rájöttem, képes voltam arra, hogy javítsam a teljesítményemet, és elérjem azt a célomat, hogy teljesítsem alig. két óra.

Miért fontos a pulzus?

A pulzusszám sokat elárulhat egészségi állapotáról, és ez az egyik legjobb módszer az általános erőnlét mérésére Dr. Anthony Luke, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem alapellátási sportorvosának igazgatója szerint.

Minél alacsonyabb a pulzusod, annál nagyobb a szív- és érrendszeri erőnléted. "Ha az alap pulzusszám lassú, az azt jelenti, hogy a teste hatékonyabb, és nem kell felújítania a dolgokat a dolgok mozgatásához" - mondja Dr. Luke.

A Mayo Klinika szerint egy egészséges egészséges felnőtt pulzusának nyugalmi ideje 60 és 100 ütés/perc között kell lennie, bár egyes élsportolóknak a nyugalmi pulzusuk közelebb lehet a 40 ütés/perc értékhez.

Edzés közben a szíve gyorsabban ver, hogy az izmainak tápanyagban és oxigénben gazdag vért juttasson a mozgáshoz. Viszont a pulzusát használhatja az edzések intenzitásának mérésére - minél magasabb a pulzus, annál keményebben dolgozik a teste. De ennél többről van szó.

A technikai eszközök, amelyek megfelelnek

Egy egyszerű hordható időzítő segíthet az edzés fejlesztésében.

A pulzus mérése

A pulzusméréshez nem igazán kell fitneszkövető vagy mellkasi heveder. Csak a pulzusom érzése a csuklómon vagy a nyakam oldalán megerősítette volna azokat az ütéseket, amelyeket már a mellkasomban éreztem, miközben a dombot méreteztem.

Ennek ellenére az okosórák és a fitneszkövetők ezt az információt olyan könnyen elérhetővé tették, hogy csak a csuklójára kellett pillantania. Ez különösen hasznos edzés közben, mert a futás közepén megállni, hogy manuálisan vegye fel a pulzusát, sokkal kevésbé kényelmes.

Anélkül, hogy bármit vásárolna, pulzusát okostelefonnal is megmérheti .

A Samsung Galaxy Watch a pulzusszámot használja a stresszszint észleléséhez.

Megtalálja a maximális pulzusszámot

Ha éppen most kezdi fitnesz útját, valószínűleg túl korai belemélyedni a pulzusadatokba. Bármilyen fizikai aktivitás, amely levesz a kanapéról és a szívedet az alapvonal fölé pumpálja, előrelépés. De végül a pulzus megértése segíthet abban, hogy koncentráljon a hosszú távú fitnesz céljaira, például a fogyásra vagy a sebesség növelésére.

A legfontosabb, hogy a pulzus segíthet megválaszolni a következő kérdést: "Hatékonyak-e az edzéseim?" A válasz megtalálásához először ki kell derítenie a maximális pulzusszámot.

A Mayo Clinic adatai szerint a maximális pulzusszám annak felső határa, amit szív- és érrendszered képes kezelni a fizikai aktivitás során. Ez a szám nem mindig egyértelmű, mert más tényezőket is figyelembe kell venni - ideértve a nemet is -, de egy nagyon egyszerű számításhoz vonja le az életkorát a 220-ból. Például, ha 30 éves, akkor az MHR-je 220 - 30 = 190 ütés/perc.

Pulzus zónák

Miután megismerte MHR-jét, akkor kiszámíthatja a pulzus edzés "zónáit", amelyek segítenek irányítani az edzéseket.

Néhány fitneszkövető és alkalmazás ezt megteszi helyetted. A Fitbit például három zónára bontja: zsírégetés, kardió és csúcs. Háromnál több zóna lehet, és a nevek és a számok a programtól függően kissé megváltoznak.

Itt egy nagyon általános áttekintés arról, hogy mit jelentenek ezek a zónák, és mit érhet el mindegyiknél.

MHR-jének 50-70% -a: Ezt tartja az American Heart Association mérsékelt testmozgás, és "zsírégető" zónának is nevezhető. E zónában végzett edzés, amint a neve is sugallja, zsírégetést és állóképességet is fejleszt.

MHR 70-85% -a: Erőteljes testmozgás, más néven aerob vagy kardio zóna. Az ebben a zónában végzett edzés segíthet a szív- és érrendszeri erőnlét javításában és az erő növelésében.

MHR 85-95% -a: Ez az magas intenzitás vagy anaerob gyakorlat, amely növelheti a sebességet.

Hogyan kell használni a pulzus zónákat

Nem mindenkinek kell figyelnie a pulzus zónákra edzés közben. Ha fő célja a fogyás, kulcsfontosságú a több kalória elégetése. A fenti edzési zónák mindegyike kalóriát éget, de minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el. Mielőtt azonban a következő edzés során a pulzusára tenné magát, tudja, hogy bár egy nagyobb intenzitású edzés gyorsabban kalóriát éget el, az gyorsabban kiéghet és növelheti a sérülés kockázatát, ami hátrébb helyezheti kiképzés.

Valójában bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a pulzusszám-zónák nem mindig azok, amiket ígérnek, és hogy a fogyás legfőbb célja a kalóriaégetés kell, hogy legyen. Éppen ezért egy hosszabb, mérsékelt edzés ugyanolyan hatékony lehet a fogyás elérésében, vagy egyes esetekben hosszú távon még hatékonyabb is, mert idővel fenntarthatóbb.

Ha azonban hozzám hasonlóan versenyre készülsz, az edzés intenzitása számít. Tudtam, hogy meg kell növelnem a sebességet, hogy elérjem az időcélomat, ezért arra törekedtem, hogy a futásaim nagy részében erőteljes testmozgásban maradjak, és megbizonyosodtam arról, hogy minden egyes foglalkozáson néhány percig nagy intenzitású edzésre törekszem.

Függetlenül attól, hogy melyik edzési zónát célozza meg, sok tényező befolyásolhatja a pulzusszámot, és a legjobb, ha az edzettségi rutin drasztikus megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha 50 évesnél idősebb vagy szívvel kapcsolatos kórtörténete volt körülmények.

Hosszú távú siker

Ha élsportoló vagy, akkor még többet szeretnél megtudni a pulzusodról, mint amit egy hagyományos optikai pulzusérzékelő (a legtöbb fitneszkövetőn megtalálható) képes nyújtani. Ezért a komoly sportolók a mellkaspántokat részesítik előnyben, amelyek nyomon követik a szív elektromos aktivitását.

De talán a siker legfontosabb mércéje a nyugalmi pulzusod lesz, és a méréshez nem kell mellkaspánt. Tudni fogja, hogy a testmozgás megtérül, ha azt veszi észre, hogy a nyugalmi pulzus idővel csökkent. Ez nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni, de maradandó hatással lehet az egészségére. A nyugalmi pulzus csökkentése hozzájárul a szív erősítéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.