A koleszterinszint csökkentéséhez a reggelinél több kell

Ha hisz abban, amit a gabona folyosón olvas, a megfelelő reggeli választás csökkentheti a koleszterinszintjét - és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

koleszterinszint

Az elmúlt években a Cheerios dobozok és hirdetések elősegítették a gabonafélék azon képességét, hogy elősegítsék a koleszterinszint csökkentését; tavaly egy ideig a hirdetések azt ígérték, hogy a gabona hat hét alatt nagyon specifikus 4% -kal csökkentheti a koleszterinszintet. (A gabonagyártó General Mills eltávolította az adott állítást a dobozokból, miután májusban kapott egy figyelmeztető levelet az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivataltól, amelyben azt állította, hogy az állítást az ügynökség nem hagyta jóvá.) Néhány további termék, köztük a Quaker Oatmeal Squares és a Kashi Heart Szív, állítsd, hogy képes segíteni a koleszterinszint csökkentésében is.

Ezek az állítások azon a tényen alapulnak, hogy a gabonafélék teljes kiőrlésű zabból és zabkorpából készülnek, amelyek egyfajta oldható rostforrások, a zab béta-glükán nevű források, amelyek az LDL vagy a rossz koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódnak.

De ez nem azt jelenti, hogy a reggeli müzli helyettesítheti Lipitor-ját - vagy a szélesebb étrendi változások helyébe lép, amelyek szükségesek a koleszterinszint csökkentéséhez.

Egyes reggeli gabonapelyhek oldható rostjai segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, de valószínűleg a kívánt hatás eléréséhez reggelenként több mint egy tálra lenne szükség - mondja Dr. Leslie Cho, a Clevelandi Klinika Clevelandi Női Kardiovaszkuláris Központjának igazgatója.

Cho szerint a koleszterinszint csökkentéséhez naponta legalább 3 gramm oldható rost szükséges. Ahhoz, hogy ezt a mennyiséget egy reggeli müzliből nyerje, általában napi 3 csészét - ez három adag - kell elfogyasztania.

"Ez sok oldható rost, de sok cukor árával jár" - mondja Cho. A Regular Cheerios adagonként 1 gramm oldható rostot és 1 gramm cukrot biztosít; A Honey Nut Cheerios kevesebb, mint 1 gramm oldható rostot és 9 gramm cukrot tartalmaz. (A cukor saját maga terheli a szív egészségét azáltal, hogy hozzájárul a súlygyarapodáshoz és növeli a cukorbetegség kockázatát, mondja Cho.)

Továbbá más ételek gazdagabb oldható rostforrások. Egy fél csésze zabpehely 2 gramm rostot, a narancs 1,7 grammot, a fekete bab adagja pedig 2,4 grammot tartalmaz.

A rost általában két típusra oszlik. A teljes kiőrlésben, a diófélékben és a zöldségekben található oldhatatlan rostok ellenállnak az emésztésnek és segítenek megakadályozni a székrekedést. A zabban, a babban és a hüvelyesekben található oldható rost vízben oldható, és az utóbbi évtizedekben alacsonyabb koleszterinszinthez és csökkent szívbetegség kockázatához kapcsolódik.

Az oldható rostokra vonatkozó bizonyítékok áttekintése, amelyet a Journal of Family Practice 2006-ban tett közzé, arra a következtetésre jutott, hogy napi 5–10 gramm oldható rost elfogyasztása az LDL-szint 10–15% -os csökkenésével jár - ami a kutatók becslések szerint 10–15% -kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Más vizsgálatok értékelték az oldható rostok bizonyos típusainak hatásait, ideértve a zab béta-glükánokat, a psylliumot (sok vényhéjban megtalálható maghéjat), a pektint (sok gyümölcsben és zöldségben található szénhidrátot) és a guargumit (a guar növény babjából származik).

1999-ben a Harvard Egyetem kutatói az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétették a különféle típusú oldható rostok bevitele és a vér koleszterinszintje közötti kapcsolat 67 vizsgálatának bizonyítékait. A zabtermékekkel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatták, hogy átlagosan 39 gramm átlagosan 5 gramm oldható rostot kapva a zabból kb. 3,6% -kal csökkentette az LDL-szintet.

Az áttekintett tanulmányokban a zab nem volt a legerősebb koleszterinszint-csökkentő; A psyllium körülbelül 6% -kal csökkentette a koleszterinszintet azoknál az embereknél, akik átlagosan 9 grammot fogyasztottak átlagosan 53 napig, és átlagosan 4,7 gramm pektin átlagosan 34 napig fogyasztott nagyjából 6,5% -ot.

A Nutrition Reviews folyóiratban tavaly megjelent, legfrissebb áttekintés mind a rostbevitel általános hatásait, mind az oldható rostok bizonyos típusainak a koleszterinszintre és a szív egészségére gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Összesen 158 000 felnőtt után végzett hét nagy vizsgálat eredményeit összesítve a kutatók azt találták, hogy a szívbetegségek prevalenciája 29% -kal alacsonyabb volt abban a csoportban, ahol a legmagasabb az étkezési rostbevitel. Természetesen ennek oka lehet az általános egészségesebb életmód azok körében, akik hajlamosak rosttartalmú étrendet fogyasztani.

A kutatók azt is megállapították, hogy naponta átlagosan 6 gramm oldható rost fogyasztása körülbelül négy-nyolc hétig az LDL-t alig több mint 5% -kal csökkentette; a csökkenés hasonló volt, amikor kifejezetten a zab-béta-glükán vizsgálatát vizsgálták. A felülvizsgálatot részben a Nemzeti Rosttanács finanszírozta.

Néhány tanulmány, néhány publikált, mások nem, kifejezetten a zab gabonafélék koleszterinszint-csökkentő hatásait vizsgálta, amelyek 1–5% -os koleszterinszint-csökkenést mutattak több hét alatt - mondja Dr. David Heber, orvosprofesszor és a Az UCLA emberi táplálkozási központja. "Ezek apró csökkentések" - mondja Heber. Különösen az 1% -os csökkentés szerinte „orvosi szempontból nem igazán jelentős”.

Általános étrend

A felnőtt férfiaknak napi 30-38 gramm teljes rostra van szükségük, míg a nőknek 21-25 grammra van szükségük az Orvostudományi Intézet szerint. Minden felnőttnek körülbelül 5 grammra van szüksége ahhoz, hogy oldható rost legyen - mondja Heber. Az American Heart Assn. zabpehely, bab, borsó, citrusfélék és eper szerepel az oldható rostokban gazdag ételek listáján.

Bár az oldódó rostok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, nem ez lehet az egyetlen étrendváltozás, amelyet a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek végeznek - mondja Sara Wolf, a rinneri Mayo Klinika ambuláns dietetikájának klinikai vezetője.

A rostokban gazdagabb teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása mellett a Mayo-betegeknek azt javasolják, hogy végezzenek számos táplálkozási javulást, például a többszörösen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztását - mondja.

Cho hozzáteszi, hogy egyetlen táplálék vagy élelmiszer-összetevő sem csökkentheti a koleszterinszintet az étrend általános változásának hiányában. "Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, korlátoznia kell a tejterméket, a vörös húst és a tojást" - mondja Cho.

Cho azt is javasolja, hogy minden ételt mérsékelten fogyasszon, olvassa el az élelmiszer-csomagolás címkéit és használja a józan észt. Például azt mondja: "ha Cheerios-t eszik a koleszterinszint csökkentése érdekében, akkor nincs értelme teljes zsírral fogyasztani őket."