Mi a rekeszizomlélegzés és jó nekem?

Írta: Brittany Risher

Vegyünk egy mély lélegzetet. Most engedje ki lassan. Emelkedett és leesett a mellkasod, vagy tágult és összehúzódott a gyomrod? Ez a különbség a sekély légzés és a rekeszizom légzése között. A kutatások azt mutatják, hogy a hasad mélyéről érkező légzés, nem pedig a mellkasból (ahogy sokan hajlamosak vagyunk) segíthet a stressz csökkentésében, a vérnyomás stabilizálásában és az egészséged támogatásában. 1 Olvassa el, miközben megvitatjuk, mi a rekeszizom légzése és a rekeszizomlégzés előnyei - emellett megosztunk egy egyszerű rekeszizom-légzőgyakorlatot, amelyet kipróbálhat ma.

Mi a rekeszizom légzése?

Diafragmatikus légzésnek, hasi légzésnek vagy mély légzésnek is nevezik, a rekeszizom légzése egyszerűen egyfajta légzés, amelyet a rekeszizom bekapcsolása közben végez.

A tüdő tövében elhelyezkedő kupola alakú izom, a rekeszizom a légzés fő izma (meglepő módon ez nem a tüdeje!). 2 Amint azt a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet megmagyarázza, a belégzéskor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog. 3 Ez a művelet megnöveli a mellkasüregben lévő teret - lehetővé téve a tüdőizmok kitágulását és levegővel való megtöltését. 3 Kilégzéskor a rekeszizom ellazul, felfelé halad a mellkasüregbe, és segít kiszorítani a széndioxidban gazdag levegőt a tüdejéből.

A rekeszizom légzése gyakran társul a meditációhoz, a jógához és a harcművészetekhez, 4 de ez egy olyan gyakorlat, amelyet mindannyian használhatunk és hasznát vehetjük. Sajnos a stressz és a rossz testtartás miatt sokan főleg a mellkasunkból lélegezünk, nem pedig a rekeszizmokból.

A rekeszizom légzésének előnyei

Miért kell megváltoztatni a légzést? Nos, a hasi légzés nemcsak hatékonyabb oxigéncserét tesz lehetővé, 5 hanem egészségére és közérzetére is jót tesz. Íme a rekeszizom légzésének a tudomány által támogatott előnyei közül néhány:

1. Csökkent stressz és szorongás

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rekeszizom-légzéses edzés elősegítheti a relaxációt és csökkentheti a szorongást és a stresszt. 4

2. Javult a szív egészsége

A lassú hasi légzés használata segíthet a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkentésében a kutatások szerint. 6 Emellett növelheti a pulzusszám változékonyságát (HRV), 4 ami a szívverések közötti időbeli eltérés. Ez fontos, mivel a magasabb HRV (több variáció) jobb szívegészségre és a stresszből való visszapattanás fokozott képességére utalhat. 7

3. Folyamatos figyelem

Ha koncentrálni próbál, előnyös lehet néhány mély légzési gyakorlat elvégzése. Egy 40 egészséges felnőttből álló, 2017-ben végzett kisméretű tanulmányban 20 intenzív rekeszizom-edzéssel jelentősen javult a résztvevők képessége arra, hogy fenntartsák figyelmüket egy komplex teszt során. A kutatók szerint a mély légzés segíthet az elme és a test összekapcsolásában, így jobban feldolgozhatjuk a figyelemhez kapcsolódó információkat. 4

4. Gyorsabb edzés utáni helyreállítás

Próbáljon meg diafragmatikus légzést használni az edzés utáni helyreállítás javítása érdekében. Egy 2011-ben megjelent kis olasz tanulmányban 8 16 amatőr férfi sportoló nyolc órán át kerékpározott. A testedzést követően a résztvevők közül nyolc, akiknek korábban edzett volt a rekeszizomlélegzése, egy órán át gyakorolták a megfelelő légzést, míg a többi nyolc egyszerűen ellazult. Akik gyakorolták a rekeszizomlégzést, azoknak alacsonyabb volt a kortizolszintje és magasabb volt a melatonin szintje, egy antioxidáns, amely segíti a szabad gyökök termelését. Bár több kutatásra van szükség ezen eredmények alátámasztására, a kutatók úgy vélik, hogy a fizikai aktivitás utáni mély légzési gyakorlatok integrálása előnyös lehet a sportolók számára az edzés utáni helyreállítási folyamatban.

5. Súlykezelés

Mivel a stressz gyakran a súlygyarapodáshoz kötődik, a hasi légzés gyakorlása segíthet a stressz csökkentésében és támogathatja a fogyás céljait. Egy 34 görög túlsúlyos és elhízott nőt vizsgáló kis tanulmányban 9 olyan ember, aki stresszkezelő technikákat, köztük rekeszizom-légzést és progresszív izomlazítást gyakorolt, „jelentős javulást” tapasztalt a súlycsökkenésben a kontrollcsoportban szereplő nőkhöz képest.

Hogyan kell lélegezni a rekeszizmából

Így kell lélegezni a rekeszizmából a Clevelandi Klinika szerint: 10

1. Keressen egy kényelmes helyet, például ágyat, kanapét vagy szőnyeget a padlón. Feküdjön le, párnákkal támasztja alá a testét, hogy teljesen kényelmesen érezze magát.

2. Hajlított térddel vagy egyenes lábakkal tegye az egyik kezét a hasára, a másik kezét a mellkasára. Nem számít, melyik kezet hová teszi.

3. Lélegezz az orrodon keresztül, mélyen lélegezz be. Érezni fogja, hogy a hasán lévő kéz lassan emelkedni kezd, miközben a mellkasán lévő kéz meglehetősen mozdulatlan marad.

4. A belégzés tetején álljon meg egy pillanatra, majd lehúzza az összeszorított ajkakat (képzelje el, hogy gyengéden elfúj egy gyertyát). Kilégzés közben érezni fogja, hogy a hasán lévő kéz lassan leesik. Ismét a mellkason lévő kezének meglehetősen mozdulatlanul kell maradnia.

5. Folytassa a gyakorlást 5-10 percig. Célozza, hogy gyakorolja a hét legtöbb napját - minél többet végzi ezt a mély légzési gyakorlatot, annál természetesebb lesz.

A rekeszizomból való lélegeztetés egy kis gyakorlást igényel, ha még nem szokott hozzá. Az idő múlásával azonban áttérhet a mellkason át történő légzésről a hasi légzésre, hasi izmainak használatával - és képes lesz arra, hogy kihasználja a rekeszizom légzésének előnyeit.

Szeretne más módszereket megtanulni, hogyan lehet egészséges tippeket beépíteni életmódjába a rekeszizomon kívüli légzésen kívül? Töltse le az Healthy Edition magazin ingyenes példányát!

Brittany Risher

Brittany író, szerkesztő és digitális stratéga, szakterülete az egészség és az életmód tartalma. Ügyfelei: Men's Health, Women's Health, SELF és Yoga Journal. Brittany az Északnyugati Egyetem Medill Újságíró Iskolájában szerzett mester- és főiskolai diplomát. Hogy józan tudjon maradni a túl kemény munkától, a jógához, az erőnléti edzéshez és a meditációhoz fordul.

Kedvenc egészséges snack: turmixok

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmódbeli munkatárs írta, és minősített szakemberek vizsgálták.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, hogy olvasóink megalapozott döntéseket hozzanak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és a témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN) vagy táplálkozási szakember vizsgálja felül a pontosság érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve a tudományos, szakértők által áttekintett cikkeket. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.