Mi a Sonoma diéta?

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Debbie Burkhoff

A Sonoma Diet, amelyet Connie Guttersen bejegyzett dietetikus hozott létre, egy testsúlycsökkentő program, amely az adagkontrollon alapul, és csak azokat az ételeket fogyasztja, amelyek egy jóváhagyott listán szerepelnek. 10 „erő” étel köré épül: teljes kiőrlésű gabona, mandula, paprika, paradicsom, brokkoli, szőlő, spenót, áfonya, eper és olívaolaj. Annak ellenére, hogy a teljes kiőrlésű gabonák vezetik a listát, a terv általában alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint sok más.

Amit a szakértők mondanak

"A Sonoma-diéta három iránymutatást kínál, a legkevésbé a szigorúig. Számos tápláló" erőteljes táplálékot "emelnek ki. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy néhány ember számára a kalóriatartalom túl alacsony, és az étrend túlságosan korlátozó lehet hosszú távon. kifejezés megfelelősége. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

Guttersen "A Sonoma-diéta" és az "Új Sonoma-étrend" című könyve elmagyarázza filozófiáját. Azt mondja, hogy a kaliforniai borvidékről nevezte el étrendjét, és a mediterrán étrend ihlette.

Ez a diéta a mediterrán térség hagyományos ételein alapul, ahol a lakosok általában hosszú, egészséges életet élnek. Néhány „power food” -ot tartalmaz, beleértve az olívaolajat és a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint halakat, hüvelyeseket és dióféléket, valamint rengeteg gyümölcsöt és zöldséget.

Hogyan működik

A Sonoma-étrend három szakaszban épül fel, az úgynevezett hullámoknak. Az első hullám 10 napig tart, és ez a legkorlátozóbb szakasz. Ezt követi a második hullám, amelyben a felhasználók célja az ideális súly elérése. A harmadik hullám ennek a súlynak a fenntartására összpontosít.

Az első hullám 10 napja alatt az étrend nagyon korlátozó. Az adagok mérete viszonylag kicsi. Ennek a szakasznak a célja a rossz szokások megszüntetése és a következő célok elérése:

Támogassa a gyors fogyást a szénhidrátok és kalóriák korlátozásával
Választja a felhasználókat a cukorból és csökkenti a szénhidrát utáni vágyat
Tanítsa meg az adagok ellenőrzését
Ismerje meg az étkezési terv alapjait

Bár a szénhidrátokat nem számolják kifejezetten, az első hullámmenükben körülbelül 40 gramm használható (nettó) szénhidrát található. Ez összhangban van sok alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszával, és a legtöbb ember számára ketogénnek tekinthető (vagyis több zsírt éget el, mint szénhidrátot).

Mit enni

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Bab (napi egy adag)

Diófélék és dióolajok

Olívaolaj és néhány alacsony szénhidráttartalmú ételízesítő

Teljes kiőrlésű gabonák (mértékkel)

Cukor vagy bármi édes, beleértve a mesterséges édesítőszereket is

Gyümölcs (az első hullámban)

Feldolgozott vagy finomított szemek

Telített zsírok (feleslegben)

Alkohol (feleslegben)

Sovány fehérjék

Ide tartoznak a tojások, a tenger gyümölcsei, a baromfi (bőr nélkül), a szójatermékek és a sovány marha- vagy sertéshús-darabok - minden olyan fehérjeforrás, amelyben kevés telített zsír van. A sovány fehérje típusai és mennyisége hullámról hullámra nem változik.

Tejtermékek

A Sonoma diéta első hullámában található egy rövid lista az engedélyezett tejtermékekről. Az alacsony zsírtartalmú túró fehérjeként használható. Naponta legfeljebb egy csésze zsírmentes tej megengedett (a teljes kiőrlésű gabona tejjel ajánlott reggeli), valamint egy uncia parmezán vagy mozzarella sajt. A második hullámban egy csésze sima, zsírmentes joghurt hozzáadható.

Alacsony keményítőtartalmú zöldségek

A Sonoma diétán háromféle zöldség van. Első szint sok zöldséget tartalmaz a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistán; articsóka, borsó hüvely, chili paprika, sárgarépa és cékla a kizárt zöldségek közül. Az első hullámban csak ezek az első szintű zöldségek megengedettek.

Második szint a zöldségek lényegében a többi alacsony szénhidráttartalmú zöldséget tartalmazzák, kivéve a borsó hüvelyeket. A második hullámban ezek napi egy adagja belefoglalható. Harmadik szint a zöldségek a keményítők, beleértve a téli tököt, a kukoricát, az édesburgonyát (vagy a jamot), a tarót és a borsót (beleértve a hüvelyeket is). A második hullámban ezek egyike is szerepelhet naponta. A burgonyát egy vagy két hullámban nem szabad használni, és csak alkalmanként szabad enni a harmadik hullámban.

Bab

Habár a hüvelyesek jó, növényi eredetű fehérjeforrás, az első hullám alatt napi egy fél csésze adagra korlátozódnak.

Diófélék és dióolajok

Az első hullám során használjon dióolajokat (vagy olíva- vagy repceolajat) a főzéshez, és harapjon apró dióadagokat, összesen napi három adagot. A második hullámban két evőkanál mogyoróvaj használható fehérjeként. Vagy fogyasszon egy evőkanálot egy uzsonna részeként. A dió adagolási méretei:

Mandula: 11
Földimogyoró: 14
Pekándió: 10 fél
Dió: 7 fél

Olívaolaj és fűszerek

A mediterrán étrendhez hasonlóan Guttersen is azt ajánlja, hogy olívaolajjal főzzön, és öntetként használja. Fűszerek és szószok, amelyek elkerülik a hozzáadott cukrot és telített zsírokat, kulcsfontosságúak.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az első hullám során naponta két adag teljes kiőrlésű gabona engedélyezett (az egyik kötelezőnek tűnik). A hullám során napi két, három vagy négy adag megengedett; kettő kötelező. A teljes kiőrlésű adagoknak 100% -ban teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, és a következőkből állhatnak:

Teljes kiőrlésű kenyér: 100% -ban teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű; a címkén felsorolt minden gabonának fel kell tüntetnie az "egész" szót. Minden szelet kenyérnek legalább két gramm rostot kell tartalmaznia. A repedt búzát is tartalmazó kenyér még jobb.
Teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonafélék: A gabonaféléknek szintén teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. Ezenkívül minden adagnak legalább 8 gramm rostot kell tartalmaznia. Ez azt jelenti, hogy a gabonaféléknek korpát kell adniuk. Például a Total teljes kiőrlésű gabona, de nincs elegendő rostja a minősítéshez.
Teljes kiőrlésű tészta: Ismét győződjön meg arról, hogy teljesen teljes kiőrlésű. Egy adag egy fél csésze. A 100 százalékban hajdinát tartalmazó szoba tészta egy teljes kiőrlésű lehetőség.
Főtt teljes kiőrlésű gabona: Ide tartozhat az árpa; barna, vörös, fekete vagy vad rizs; bulgur; zab (dara, hengerelt zab, dara vagy zabkorpa); quinoa; búzabogyó vagy repedt búza. Egy adag egy fél csésze.
Pattogatott kukorica: Uzsonna részeként pattogatott kukorica kerülhet bele, ha levegőben pattan és vaj nélkül.

Édesség

Mint minden alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében, a hozzáadott cukrot is kerülni kell; semmi édes nem megengedett az első hullám alatt. Kis mennyiségű édesítőszert vagy étrend-szódát lehet fogyasztani, ha különösen durva ideje van, de általában nem ajánlott, és ellentétesnek tekinthető a korai szakasz céljaival. Néhány cukormentes csemege megengedett a második hullámban, a teljes zsírtartalmú édességek (ritkán) a harmadik hullámban.

Gyümölcs

Annak ellenére, hogy az eper és az áfonya szerepel a Sonoma Diet erőteljes ételek listáján, az első hullám alatt nem engedélyezett gyümölcs, még ezek a bogyók sem. A második hullámban fogyasszon napi két adag gyümölcsöt. Egy adag egy kis darab egész gyümölcs vagy egy fél csésze.

Finomított gabona

Ezeket a Sonoma-diéta minden hullámán el kell kerülni. Ide tartoznak a feldolgozott gabonafélék vagy azokat tartalmazó élelmiszerek, valamint a finomított gabonák vagy az azokat tartalmazó élelmiszerek. Ez minden olyan gabonát jelent, amelyen a címkén előtte nem szerepel az „egész” szó.

Telített zsírok

A telített zsírokat minimális szinten tartják mindhárom hullámon azáltal, hogy a fehérjék soványak maradnak, és kerülik a feldolgozott ételeket, például a kekszet, a chipset és a sütit.

Alkohol

Az első hullám alatt nem szabad alkoholt fogyasztani. A második hullámban napi legfeljebb hat uncia bor megengedett.

Ajánlott időzítés

Guttersen azt javasolja, hogy naponta három ételt vegyen be alkalmi harapnivalóval, ha szüksége van rá.

Források és tippek

A Sonoma diétával nem kell kalóriát, szénhidrátot vagy zsírgrammot számolnia az elfogyasztott ételek típusa miatt. Ehelyett az adagvezérlés a lemez méretének megfelelően van beépítve. A következőkkel kell rendelkeznie:

Egy tál, amely két csésze folyadékot tartalmaz
Hét hüvelykes tányér
Kilenc hüvelykes tányér

A tányérokat és tálakat meg kell mérni, hogy megfeleljenek a pontos követelményeknek. Guttersen szerint egy kis átmérőbeli különbség nagy különbséget jelenthet az elfogyasztott ételek mennyiségében. Az első hullám ételeit az alábbiak szerint osztják el:

Reggeli: Egyél meg egy adag fehérjét és szemeket a hét hüvelykes tányéron (némi zöldség megengedett), vagy teljes kiőrlésű gabonát és tejet a tálban.
Ebéd: Töltse meg a kilenc hüvelykes tányért valamivel több, mint fele zöldséggel és a maradék fehérjével.
Vacsora: Használja a kilenc hüvelykes tányért, és töltsön be 50% zöldséget, 30% fehérjét és 20% gabonát.

Módosítások

Ez az étrend akkor működhet Önnek, ha inkább vegetáriánus, gluténmentes vagy alacsony zsírtartalmú ételt fogyaszt. Mint szinte minden étrend esetében, forduljon orvosához, ha olyan egészségügyi állapota van (például szív- vagy vesebetegség), amelyet az étrend befolyásolhat. Ha cukorbetegségben szenved, fontos, hogy ellenőrizze saját vércukorszintjét, és ennek megfelelően állítsa be a szénhidrátszintet.