A székrekedés enyhítésére szolgáló 17 legjobb étel

legjobb

Az emberek körülbelül 14% -a tapasztal krónikus székrekedést valamikor (1).

A tünetek közé tartozik a széklet hetente kevesebb mint háromszor történő átadása, erőlködés, rögös vagy kemény széklet, a hiányos kiürítés érzése, elzáródás vagy képtelenség átadni a székletet.

A tünetek típusa és súlyossága személyenként változhat. Néhány ember székrekedést csak ritkán tapasztal, míg mások krónikus állapotban vannak.

A székrekedésnek számos oka van, de gyakran az étel emésztőrendszeren keresztüli lassú mozgásának az eredménye.

Ennek oka lehet kiszáradás, helytelen étrend, gyógyszerek, betegségek, idegrendszert érintő betegségek vagy mentális rendellenességek.

Szerencsére bizonyos ételek segíthetnek a székrekedés enyhítésében azáltal, hogy hozzáadják az ömlesztett mennyiséget, lágyítják a székletet, csökkentik a béltranzit időt és növelik a széklet gyakoriságát.

Íme 17 étel, amelyek segíthetnek a székrekedés enyhítésében és rendszerességében.

Az aszalt szilva, más néven aszalt szilva, széles körben használják a székrekedés természetes gyógymódjaként.

Nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, 2 uncia (28 gramm) adagban 2 gramm rostot, vagy körülbelül három aszalt szilvát. Ez az American Heart Association ajánlott napi rostbevitelének 8% -a (2, 3).

Az aszalt szilva oldhatatlan rostja, cellulóz néven növeli a széklet vízmennyiségét, ami ömlesztett. Eközben az aszalt szilva oldható rostja a vastagbélben fermentálódik rövid láncú zsírsavak előállítására, amelyek szintén növelik a széklet tömegét (4).

Ezenkívül az aszalt szilva szorbitot tartalmaz. Ezt a cukoralkoholt a szervezet nem szívja fel jól, így a vastagbélbe húzódik a víz, és kevés embernél hashajtó hatású (4, 5).

Végül, az aszalt szilva fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek stimulálják a bél hasznos baktériumait. Feltételezik, hogy ez hozzájárul a hashajtó hatásukhoz (4, 5).

Egy 40 székrekedésben szenvedő ember tanulmánya szerint 100 gramm aszalt szilva napi fogyasztása jelentősen javította a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját, összehasonlítva a psylliummal, egyfajta élelmi rosttal (6).

Élvezheti az aszalt szilvát önmagában vagy salátákban, gabonafélékben, zabpehelyben, pékárukban, turmixokban és sós pörköltekben.

Az alma rostokban gazdag. Valójában egy közepes méretű alma bőrrel (kb. 182 gramm) 4,4 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 17% -a (7).

Körülbelül 2,8 gramm ebből a rostból oldhatatlan, míg 1,2 gramm oldható rost, főleg az úgynevezett élelmi rost formájában, az úgynevezett pektin formájában (8).

A bélben a pektint a baktériumok gyorsan fermentálják, rövid láncú zsírsavakat képezve, amelyek a vastagbélbe húzzák a vizet, lágyítva a székletet és csökkentve a béltranzit időt (9, 10).

Egy, székrekedésben szenvedő 80 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy a pektin felgyorsíthatja a széklet mozgását a belekben, javíthatja a székrekedés tüneteit és növelheti a bélben található hasznos baktériumok számát (11).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az almarostot tartalmazó étrenddel táplált patkányok széklet gyakorisága és súlya megnőtt, annak ellenére, hogy morfiumot kaptak, ami székrekedést okoz (12).

Az alma egyszerű módszer az étrend rosttartalmának növelésére és a székrekedés enyhítésére. Ehetjük egészben, lédúsan, salátákban vagy pékárukban. A Granny Smith alma különösen magas rosttartalmú (13).

A körte egy másik rostban gazdag gyümölcs, amelynek közepes méretű gyümölcsében (kb. 178 gramm) körülbelül 5,5 gramm rost található. Ez az ajánlott napi rostbevitel 22% -a (14).

A rost előnyei mellett a körtében különösen magas a fruktóz és a szorbit mennyisége, összehasonlítva más gyümölcsökkel (15).

A fruktóz olyan típusú cukor, amelyet néhány ember rosszul szív fel. Ez azt jelenti, hogy egy része a vastagbélben végződik, ahol ozmózissal behúzza a vizet, serkenti a bélmozgást (16).

A körte cukoralkohol-szorbitot is tartalmaz. A fruktózhoz hasonlóan a szorbit sem szívódik fel jól a szervezetben, és természetes hashajtóként működik, mivel vizet juttat a belekbe (15).

A körtét sokféle módon felveheti étrendjébe. Fogyassza őket nyersen vagy főzve, sajttal, vagy tegye bele salátákba, sós ételekhez és pékárukhoz.

Körülbelül 2,3 gramm rostot kaphat kivi után (kb. 76 gramm), ami az ajánlott napi bevitel 9% -a (17).

Egy tanulmányban 38 60 évnél idősebb ember kapott napi 30 font testtömegenként egy kivi. Ez megnövekedett gyakoriságot és könnyebb ürítést eredményezett. Megpuhította és megnövelte a széklet nagy részét (18).

Egy másik tanulmány székrekedésben szenvedő embereknél azt találta, hogy két kivi napi négy hétig történő elfogyasztása spontánabb bélmozgást, a hashajtók használatának csökkenését és a bélszokásokkal való általános elégedettség fokozását eredményezte (19).

Ezenkívül egy harmadik tanulmány 54 irritábilis bél szindrómában szenvedő embernek adott napi két kivi négy héten át. A vizsgálat végén a résztvevők számoltak be a bélmozgások gyakoriságának növekedéséről és a vastagbél tranzitjának gyorsabb üteméről (20).

Nemcsak a kivi rostja gondolkodik a székrekedés ellen. Feltételezik, hogy az aktinidain néven ismert enzim felelős a kivi bélmozgásra és bélrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatásaiért (21, 22, 23).

A kivi nyersen fogyasztható. Csak hámozza meg őket, vagy vágja ketté, és lapítsa ki a zöld húst és magokat. Remekül kiegészítik a gyümölcssalátákat, és a turmixokhoz hozzáadhatják a rostot.

A füge remek módszer a rostbevitel fokozására és az egészséges bélszokások elősegítésére.

Egy közepes méretű nyers füge (kb. 50 gramm) 1,6 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül csak fél csésze (75 gramm) szárított füge tartalmaz 7,3 gramm rostot, ami a napi szükségletnek majdnem 30% -a (24, 25).

Kutyákon végzett vizsgálat három hét alatt vizsgálta a füge paszta székrekedésre gyakorolt ​​hatását. Megállapította, hogy a füge paszta megnövelte a széklet tömegét és csökkentette a bél átmeneti idejét (26).

Egy másik, 40 székrekedésben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy napi 10,6 uncia (300 gramm) füge paszta bevétele 16 héten keresztül elősegítette a vastagbél átjutását, javította a széklet állagát és enyhítette a gyomorpanaszokat (27.

Érdekes módon a fügék tartalmaznak egy ficain nevű enzimet, amely hasonló a kiviben található aktinidain enzimhez. Úgy gondolják, hogy ez hozzájárulhat a bélműködésre gyakorolt ​​pozitív hatásaihoz, magas rosttartalma mellett (21, 23).

A füge önmagában is finom snack, emellett édes és sós ételekhez is jól passzol. Ehető nyersen, főzve vagy szárítva, és jól illeszkedik sajthoz és vadhúshoz, valamint pizzához, pékárukhoz és salátákhoz.

A citrusfélék, mint például a narancs, a grapefruit és a mandarin, frissítő harapnivalók és jó rostforrás.

Például egy narancs (kb. 131 gramm) 3,1 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi rostbevitel 13% -a. Eközben egy grapefruit (kb. 236 gramm) 2,6 gramm rostot tartalmaz, ami kielégíti a napi szükséglet 10% -át (28, 29).

A citrusfélék gazdagok az oldható rost pektinben is, különösen a héjában. A pektin felgyorsíthatja a vastagbél tranzitidejét és csökkentheti a székrekedést (11, 30).

Ezenkívül a citrusfélék tartalmaznak egy naringenin nevű flavanolt, amely hozzájárulhat a citrusfélék székrekedésre gyakorolt ​​pozitív hatásához (31).

Állatkísérletek kimutatták, hogy a naringenin fokozza a vastagbél folyadék szekrécióját, hashajtó hatást okozva. További kutatások szükségesek azonban embereken (31, 32).

A legjobb, ha frissen fogyasztjuk a citrusféléket, hogy biztosan a lehető legtöbb rostot és C-vitamint kapjuk. A narancs és a mandarin praktikus snack, a grapefruit pedig jól illeszkedik egy salátába, vagy félbevágja reggelire.

A zöldek, például a spenót, a kelbimbó és a brokkoli nemcsak rostokban gazdagok, hanem kiváló C-vitamin-, K-vitamin- és folátforrások is.

Ezek a zöldek hozzájárulnak a széklet tömegének és súlyának hozzáadásához, ami megkönnyíti a bélben való átjutást.

Egy csésze főtt spenót 4,3 gramm rostot tartalmaz, vagyis az ajánlott napi bevitel 17% -át. Ahhoz, hogy a spenót bekerüljön az étrendbe, próbáljon hozzá egy quiche-hez, pitéhez vagy leveshez. Bébi spenót vagy zsenge zöldség hozzáadható nyersen salátákhoz vagy szendvicsekhez a rost növelése érdekében (33).

Noha nem népszerűek egyesek között, a kelbimbó szuper egészséges, és sokan ízletesnek találják őket. Mindössze öt hajtás tartalmazza a napi rostigény 10% -át, csupán 36 kalóriára. Lehet főzni, párolni, grillezni vagy pörkölt, és melegen vagy hidegen is jó (34).

A brokkoli 3,6 gramm rostot tartalmaz egyetlen szárban (kb. 150 gramm). Ez megfelel az ajánlott napi rostbevitel 16% -ának. Főzhető és hozzáadható levesekhez és pörköltekhez, valamint nyersen fogyasztható salátákban vagy snackként (35).

A csicsóka és a cikória a napraforgó családjába tartozik, és fontos forrása az inulinnak nevezett oldható rosttípusnak (36).

Az inulin prebiotikum, ami azt jelenti, hogy elősegíti a baktériumok növekedését a bélben, elősegítve az emésztőrendszer egészségét. Különösen előnyös a Bifidobacteriumok (36, 37) számára.

Az inulin és a székrekedés kutatásának áttekintése szerint az inulin növeli a széklet gyakoriságát, javítja a konzisztenciát és csökkenti a bél átmeneti idejét. Enyhe tömegnövelő hatása is van, mivel növeli a baktériumok tömegét a székletben (37, 38).

Egy nemrégiben végzett, székrekedésben szenvedő, 44 egészséges felnőttnél végzett kutatás azt mutatta, hogy a cikóriából naponta 0,4 uncia (12 gramm) inulin felvétele növelte a széklet gyakoriságát és puhaságát (39).

A csicsóka diós ízű gumó. A legtöbb szupermarketben megtalálhatja őket, néha sunchokes vagy topinambur néven. Pörkölhetők, párolhatók, főzhetők vagy pépesíthetők.

A cikória gyökere nem található meg általában a szupermarketekben, de őrölt formában népszerű kávé alternatívává vált.

A tudományos kutatások azt mutatják, hogy az articsókának prebiotikus hatása van, elősegítve a bél jó egészségét és rendszerességét.

A prebiotikumok olyan emészthetetlen szénhidrátok, mint az inulin, amelyek táplálják a bélben található hasznos baktériumokat, növelve számukat és védve a káros baktériumok szaporodását (40.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik három héten keresztül minden nap 10 gramm articsókából kivont rostot ettek, nagyobb számban voltak hasznos Bifidobacteriumok és Lactobacilli baktériumok. Azt is megállapította, hogy a bélben a káros baktériumok szintje csökkent (41).

Ezenkívül megállapították, hogy a prebiotikumok növelik a széklet gyakoriságát és javítják a széklet konzisztenciáját székrekedésben szenvedőknél (42).

A főtt articsóka fogyasztható melegen vagy hidegen is. A külső szirmok lehúzhatók, a pépes rész pedig mártással vagy mártással fogyasztható. Az articsóka szíve kihajtható és darabokra vágható.

A rebarbara egy leveles növény, amely jól ismert a bélstimuláló tulajdonságairól.

Szennozid A néven ismert vegyületet, közismertebb nevén Senna, népszerű növényi hashajtót (43, 44).

Patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a rebarbarából származó szennozid A azáltal csökkenti az aquaporin 3 szintjét, amely fehérje szabályozza a víz mozgását a belekben (45).

Az aquaporin 3 alacsonyabb szintje azt jelenti, hogy kevesebb víz kerül a vastagbélből a véráramba, így a széklet lágyabbá válik, és elősegíti a bélmozgást.

Ezenkívül 1 csésze (122 gramm) rebarbara 2,2 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi rostbevitel 9% -át biztosítja (46).

A rebarbara növény levelei nem fogyaszthatók, a szárakat azonban fel lehet szeletelni és megfőzni. A rebarbara fanyar ízű, gyakran édesítik, és hozzáadják a pitékhez, tortákhoz és morzsolókhoz. Rostban gazdag reggelihez zabhoz vagy müzlihez is hozzáadható.

Az édesburgonya jó mennyiségű rostot tartalmaz a székrekedés enyhítésére.

Egy közepes méretű édesburgonya (kb. 114 gramm) 3,8 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15% -a (47).

Az édesburgonya többnyire oldhatatlan rostokat tartalmaz cellulóz és lignin formájában. Oldható rost-pektint is tartalmaznak (48).

Az oldhatatlan rost elősegítheti a bélmozgást azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget és súlyt ad a széklethez (49).

Egy tanulmány megvizsgálta az édesburgonya fogyasztásának hatásait a kemoterápián áteső emberekre (50).

Mindössze négy napos napi 200 gramm édesburgonya elfogyasztása után a résztvevők javították a székrekedés tüneteit, és kevesebb erőlködést és kényelmetlenséget jelentettek, mint a kontroll csoport (50).

Az édesburgonya pörkölhető, párolható, főzhető vagy pépesíthető. Bármely receptben felhasználható, amely rendszeres burgonyát igényel.

A babot, a borsót és a lencsét hüvelyesnek is nevezik, amely az egyik legolcsóbb, rostba csomagolt ételcsoport, amelyet felvehet az étrendjébe.

Például 1 csésze (182 gramm) főtt tengeri bab, amelyet a sült babhoz használnak, óriási 19,1 gramm rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel majdnem 80% -a (51).

Ezenkívül csak egy fél csésze (99 gramm) főtt lencsében 7,8 gramm rost található, amely kielégíti a napi szükségletek 31% -át (52).

A hüvelyesek oldhatatlan és oldható rostok keverékét egyaránt tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy enyhíthetik a székrekedést azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget és súlyt adnak a széklethez, valamint lágyítják őket az átjutás megkönnyítése érdekében (10, 37, 49).

Ha további hüvelyeseket szeretne bevinni az étrendbe, próbálja meg hozzáadni a levesekhez, keverni egészséges mártások készítéséhez, beleértve salátákba vagy darált húsos ételekbe, hogy extra tömeg és ízlés szerint.

A chia mag az egyik leginkább rostdús étel. Csak 1 uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz 10,6 gramm rostot, ami kielégíti a napi szükséglet 42% -át (53).

A chiában lévő rost 85% oldhatatlan rostból és 15% oldható rostból áll (54).

Amikor a chia vízzel érintkezik, gélt képez. A bélben ez segíthet a széklet lágyulásában és könnyebbé teszi az átjutást (55).

A chia ráadásul a saját súlyának 12-szeresét képes felszívni a vízben, ami hozzájárulhat a széklet tömegének és súlyának hozzáadásához (56).

A Chia nagyon sokoldalú és sokféle ételhez adható, jelentős erőfeszítés nélkül jelentősen növeli a rosttartalmat.

Gabonára, zabra vagy joghurtra szórva tökéletesen működnek. Felveheti őket turmixba vagy zöldséglébe is, vagy keverheti mártásba, salátaöntetbe, pékárukba vagy desszertekbe.

A lenmagot évszázadok óta használják a székrekedés hagyományos gyógymódjaként, természetes hashajtó hatásuknak köszönhetően (57).

Számos egyéb egészségügyi előny mellett a lenmag oldható és oldhatatlan élelmi rostokban egyaránt gazdag, így ideális emésztést elősegítő anyag (57).

Csak 1 evőkanál (10 gramm) lenmag 2,8 gramm rostot tartalmaz, amely kielégíti a napi szükséglet 11% -át (58).

Egy egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a lenmaggal kiegészített étrendet fogyasztók lerövidítették a vékonybél átmeneti idejét, és megnövelték a széklet gyakoriságát és a széklet súlyát (57).

A kutatók szerint az oldhatatlan rost szivacsként viselkedik a vastagbélben, visszatartja a vizet, növeli az ömlesztettséget és lágyítja a székletet. Eközben az oldható rost elősegíti a baktériumok szaporodását, tömeget adva a széklethez (57).

Ráadásul rövid láncú zsírsavak keletkeznek az oldható rostok bakteriális fermentációja során, ami növeli a motilitást és serkenti a bélmozgást (57).

Ehetsz lenmagot gabonafélén vagy joghurton, és muffinokban, kenyerekben és süteményekben használhatod.

A lenmagot azonban nem mindenki használhatja. Terhes és szoptató nőknek gyakran javasoljuk, hogy kerüljék el, mert stimulálhatja a menstruációt (59).

A rozskenyér Európa számos részén hagyományos kenyér, amely gazdag élelmi rostokban.

Két szelet (kb. 62 gramm) teljes kiőrlésű rozskenyér négy gramm élelmi rostot tartalmaz, ami megfelel a napi szükséglet 15% -ának. Egyes márkák ennél többet tartalmaznak (60, 61).

Kutatások szerint a rozskenyér hatékonyabban oldja meg a székrekedést, mint a szokásos búzakenyér vagy hashajtók (61).

Egy tanulmány 51 székrekedésben szenvedő felnőttnél vizsgálta a napi 8,5 uncia (240 gramm) rozskenyér elfogyasztásának hatásait (61).

Azok a résztvevők, akik rozskenyeret ettek, átlagosan 23% -kal csökkenték a béltranzit-időt, összehasonlítva a búzakenyeret fogyasztókkal. Lágyított székletet, valamint a székletürítés gyakoriságának és könnyebbségét tapasztalták (61).

Rozskenyér használható a szokásos fehérbúza kenyér helyett. Általában sűrűbb és sötétebb, mint a szokásos kenyér, és erősebb íze van.

A zabkorpa a zabszem rostokban gazdag külső burkolata.

Jelentősen több rostot tartalmaz, mint az általánosan használt gyorszab. Egyharmad csészében (31 gramm) zabkorpában 4,8 gramm rost található, szemben a gyors zab 2,7 grammjával (62, 63).

Két tanulmány kimutatta a zabkorpa pozitív hatását a bélműködésre.

Először egy Egyesült Királyságból származó tanulmány kimutatta, hogy napi két zabkorpás keksz elfogyasztása jelentősen javította a bélmozgások gyakoriságát és konzisztenciáját, valamint csökkentette a fájdalmat a 60–80 éves résztvevőknél (64).

Egy másik tanulmány az ausztriai idősek otthonában lakókról azt találta, hogy napi 7–8 gramm zabkorpát adva az étrendhez a hashajtók használatának jelentős csökkenését eredményezte (65).

A zabkorpa könnyen kombinálható granola keverékekkel, és kenyérbe vagy muffinba süthető.

A kefir erjesztett tejital, amely a nyugat-ázsiai Kaukázus hegységéből származik. A kefir szó egy török ​​szóból származik, ami „kellemes ízt” jelent (66).

Ez egy probiotikum, ami azt jelenti, hogy olyan baktériumokat és élesztőgombákat tartalmaz, amelyek lenyelve egészségükre előnyösek. A kefir a forrástól függően különféle mikroorganizmus-fajokat tartalmaz (66).

Egy négyhetes vizsgálatban a résztvevők napi 17 uncia (500 ml) kefirt fogyasztottak a reggeli és az esti étkezés után. A vizsgálat végén a résztvevők kevesebb hashajtót használtak, és javultak a széklet gyakorisága és konzisztenciája (66).

Ezenkívül egy kefirrel táplált patkányokon végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a székletben nagyobb a nedvesség és az ömlesztett anyag mennyisége, ami megkönnyítené az átjutást (67).

A kefir sima vagy finom turmixokhoz és salátaöntetekhez adható. Gabonafélékhez is keverhető, és gyümölcsökkel, lenmaggal, chia maggal vagy zabkorpával lehet rostot adni.

Számos gyümölcs, zöldség, hüvelyes és mag segíthet a székrekedés enyhítésében.

A magas rosttartalmú étrend segít a széklet tömegének és súlyának növelésében, lágyításában és serkenti a bélmozgást. Néhány embernél azonban a magas rosttartalmú étrend súlyosbíthatja a székrekedést, ezért fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval arról, hogy mi a megfelelő.

Ezenkívül létfontosságú, hogy sok vizet igyon. Ne feledje, hogy a folyadékigénye nő, ha növeli a rostbevitelt.

A rendszeres testmozgás egy másik kritikus tényező a székrekedés tüneteinek javításában és az egészséges bélszokás kialakításában.

Ha székrekedése van, próbáljon fokozatosan bevezetni néhány étrendet a fenti étrendbe, valamint igyon sok vizet és végezzen fizikai testmozgást a rendszeresség, a széklet állaga és az általános kényelem javítása érdekében.