Arnold Schwarzenegger

Szénhidrát-visszatöltés: Ami régi, az új

Az itt részletezett táplálkozási program elképesztő, szórakoztató és működik. De nem mindenkinek való. Olyan emberek számára készült, akik komoly súlyzós edzéseket végeznek, általában egy órát használnak olyan súlyokkal, amelyek kb. 70% -a vagy annál nagyobbak. Úgy gondolom, hogy elegendő erőfeszítést fordíthatna egy hihetetlenül intenzív 15 perces alkalomra, hogy megengedje magának a fagylaltot és a pizzát. De ha most kezded, és jógával vagy hosszú sétákkal sportolsz, akkor a visszatöltés sajnos nem neked való.

Írta: Sean Hyson, C.S.C.S.

A fitneszmagazin szerkesztőjeként végzett munkám legnagyobb előnye az, hogy lehetőséget kapjak arra, hogy megismerkedjek néhány régi hősemmel. Interjút készítettem Hulk Hogannal a hátsó udvarában, miközben fotós felvételünk alkalmával pólókat szakított el, és hallgattam, ahogy Dolph Lundgren mesélt arról az időről, amikor egy afroamerikai csoport üldözte, akik elhitték d megölték Apollo Creed-et a Rocky IV-ben. A fitt hírességekkel való találkozásaim közül a legkielégítőbb természetesen Arnold volt, akivel a héten a standokon beszéltem a Men's Fitness szeptemberi számának címlaptörténetéért. Nem csak azért volt izgalom, mert lehetőségem volt egy életen át kérdéseket feltenni neki - és „azonnal válaszolni” -, hanem azért, mert nagy meglepetésemre végül megkérdezett tőlem.

"Mi a helyzet a Carb Back-loading-nel?"

Mielőtt válaszolni tudtam volna rá, el kellett rendeznem néhány saját kérdést. Például: "Vajon Arnold Schwarzenegger, a legfrissebb fitnesz ikon, valóban csak táplálkozási kérdést tett fel nekem?" És: "Hogyan magyarázom el, amikor ebben a pillanatban úgy tűnik, hogy nem emlékszem a saját nevemre?"

A kormányzó nyilvánvalóan munkatársától, Danieltől, egy nagy edzésbaráttól értesült a Carb Back-loading (CBL) -ről, aki a honlapomon és a Men's Fitness magazinban olvasott erről, ahol én vagyok a képzési igazgató. Nem csodálkozom, hogy ez ragadt neki, vagy hogy felkeltette Arnold érdeklődését - a CBL valószínűleg a leghatékonyabb étrend-stratégia ahhoz, hogy karcsú maradjon, miközben izomtömeget ad hozzá, amellyel bárki találkozott, aki kipróbálta. És határozottan a legszórakoztatóbb.

A Carb Back-loading John Kiefer táplálkozási tanácsadójának ötlete az atlétáknak, beleértve a testépítőket, az erőemelőket és az alakversenyzőket. Ahogy a neve is mutatja, ez magában foglalja a szénhidrátbevitel nagy részének megtakarítását a nap végére. A CBL nagy eladási pontja az összes úgynevezett ócska étel, amelyet megúszhat. Pizzáról, fagylaltról és sült krumpliról beszélünk, és nem csak hogy nem híznak vagy egészségtelenek, hanem nagyok, erősek és soványak lesznek.

A CBL tudománya

Először nézzük meg, hogyan befolyásolják a szénhidrátok a testet. Amikor megeszed őket, glükózra bomlanak. Ez a vércukorszint emelkedését okozza, és az inzulin hormon felszabadul, hogy visszahozza őket. A felesleges szénhidrátok megszabadulása érdekében az inzulin az izom- vagy a zsírsejtekbe szállítja azokat - valamint a fehérjét és a zsírt, ha egyszerre fogyasztja őket. Ha a közelmúltban súlyzókkal edzett, akkor a szülés az izmokra történik, hogy támogassa a gyógyulást és a növekedést. Ha egész nap a kanapén feküdt és Arnold filmeket nézett (és őszintén szólva nem hibáztatlak volna), az inzulin zsírként tárolja a szénhidrátokat. Amíg nem csökken a vércukorszint-emelkedés, az inzulin nem engedi, hogy teste zsírot használjon üzemanyagként. Sokkal inkább, ha először megszabadulna a plusz cukortól.

A másik oldalon, a szénhidrátok legtöbbször kerülésével a vércukorszint alacsony marad. Nem lesz jelentős inzulin felszabadulás, és a test szabadon égetheti a zsírt, mint fő üzemanyagforrást, segítve a karcsúság megőrzését. A szénhidrátfogyasztás legjobb időpontja tehát közvetlenül a megerőltető edzés (különösen az erőnléti edzés) után következik be, amikor izmainak szénhidrátkészletei kimerültek és alacsony a vércukorszint. De ez a fogalom nem új keletű. Arnold és más testépítők megértették az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alkalmi szénhidrát-fogyasztás előnyeit évekkel ezelőtt. Az időzítés azonban az, ami a visszatöltést többé nem csak egy másik étrenddé teszi, és egy igazi Isten elengedése mindenkinek, aki kedvenc ételei nélkül kívánkozik anélkül, hogy kinézne, mint ők.

Amikor először ébred minden reggel, a tested alapja a zsírégetés. A legrosszabb, amit ilyenkor tehet, hogy klasszikus amerikai reggelit fogyaszthat, amely olyan ételeket tartalmaz, mint lé, pirítós vagy gabonafélék. A kortizol, egy stresszhormon, alvás közben az éjszaka folyamán emelkedik, és reggel 7-kor éri el a csúcspontot. Ha egyedül marad, akkor segít a zsírégetésben, de amikor rengeteg szénhidrátot táplál magának, a kortizol ugyanúgy ösztönzi a zsírraktározást, mint az inzulin. Azzal, hogy megvárja, amíg a kortizol szintje a nap folyamán természetes módon csökken, majd a szénhidrát bevitele előtti erőnléti edzéssel maximalizálja a szénhidrátok képességét a testalkat javára, miközben minimalizálja azok károsodásának lehetőségét.

De mi van azzal, ha edzés előtt fogyasztasz szénhidrátot? A táplálkozási szakemberek gyakran ezt írják fel, abból a feltételezésből kiindulva, hogy a szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a testmozgáshoz. Ne feledje azonban, mit mondtunk az inzulin felszabadulásról és a zsírégetésről. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás csökkenti a munkamenet során elégethető zsír mennyiségét, és őszintén szólva nincs rá szükség. Az az igazság, hogy a tested még a bélrepedéses edzés során is remekül képes fehérjére és zsírra futni (feltéve, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyasztasz ezekből a tápanyagokból, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk).

Egy másik szempont a szénhidrátok idegrendszerre gyakorolt hatása. Nélkülük a szimpatikus idegrendszered - a tested stresszre adott „harcolj vagy menekülj” reakciója - túlhajtás alatt áll. Tisztán gondolkodik és gyorsan reagál, sőt hatékonyabban képes toborozni izomrostokat. A szénhidrátok fogyasztása csillapítja ezt a választ. Tudja, hogy érzi magát lassúnak és nem tud koncentrálni egy nagy étkezés után? Nem akar ilyen állapotban lenni, mielőtt felemelné a súlyokat, és csak egy kis adag szénhidrát szükséges a teljesítményének romlásához.

Edzés után büntetlenül fogyaszthat szénhidrátot, ami a „szórakoztató” részhez vezet.

Hogyan lehet visszatölteni

Ez az általános megközelítés, amelyet a CBL alkotója, John Kiefer irányított (látogassa meg őt a dangerouslyhardcore.com címen).

1. 10 napig korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 30 grammra. Ez ugyanolyan szigorú, mint amilyennek lennie kell, tehát olyan kemény - ez arra fogja képezni a testét, hogy hatékonyabban tárolja a szénhidrátokat, ha később megeszi őket. Míg a 30 a korlátod, ez csak egy pufferzóna. Célozzon minél kevesebbet.

Bármilyen szénhidrát, kivéve a rostokat, számít. A zöldségfélék rendben vannak, de a gyökérzöldségeket (például burgonyát), gabonákat és gyümölcsöket csak meg kell semmisíteni. A korlátozott szénhidráton kívül nincs más étrendi korlátozás, csak az alkohol. (Elég hamar pizzát eszel, ezért ne panaszkodj). Egyél egy gramm fehérjét testtömeged kilogrammonként (tehát ha 180 fontod van, egyél 180 grammot), és fogyassz sok zsírt. A vörös hús, az egész tojás, az avokádó, a sajt és a szalonna jó választás.

És ne félj a telített zsírtól. 2010-ben az Annals of Internal Medicine megerősítette a korábbi eredményeket, miszerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend telített zsírokkal valóban javította a szívbetegségek kockázati tényezőit. A Connecticuti Egyetem 2007-es tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták, akik az alacsony zsírtartalmú csoport alanyaként a telített zsírok több mint háromszorosát fogyasztották, nagyobb javulást mutattak az LDL-koleszterin szintben. Az izomtömeg megőrzése, az edzés energiájának biztosítása és az éhségérzet megakadályozása érdekében a zsírokat fehérjével együtt kell fogyasztani. Nem kell kalóriákat számolnia.

Az első napokban fáradtnak és ködösnek kell lennie. Ez normális válasz a szénhidrátok étrendből történő hirtelen eltávolítására, és egy kis időbe telik, mire a test átáll a zsírégetésre és helyreállítja az energiaszintet. (Olvassa el Arnold A szikráról című bejegyzését, ha megerősítenie kell az elhatározását.) Kávé nehéz tejszínnel vagy cukormentes energiaitalokkal megengedett. Folytassa a vonatot a szokásos módon.

2. A 10. nap estéjén egyél egy csomó szénhidrátot. Tervezze meg előre ezt a napot, hogy délután vagy kora este edzhessen. Utána fröcsköl. Fogyasszon sok szénhidrátot és fehérjét (a kiegészítő zsír is rendben van). A tested annyira kimerült ettől a ponttól, hogy nem képes szénhidrátot tárolni a zsír számára, ezért ne aggódj a falánkság miatt. Célozzon kb. 1 gramm szénhidrátot minden testsúlykilogrammonként, de lehet, hogy sokkal többet is képes kezelni. Csak egyél jól és jutalmazd meg magad.

Ezeknek a szénhidrátoknak magas glikémiás, inzulin-hajtó jellegűeknek kell lenniük. Itt az ideje, hogy konzervatív adag barna rizs vagy zab legyen. Semmi sem pótolja az izomsejteket, mint a keményítőtartalmú és cukros ételek, így a fehér rizs, a fehér burgonya és a nagyon érett banán ideális. Élvezheti süteményeket, fagylaltot és más „rossz” ételeket is. Egy éjszakai visszatöltés magában foglalhat egy sajtburgert sült krumplival, turmixot és egy almás ropogót, amelyet néhány óra múlva fehérje turmix, tej és sütik követnek.

3. Ismételje meg a visszatöltést az edzés napjain. Azokon a napokon, amikor nem, egyél alacsony szénhidráttartalmat, mint az első 10 napban. A visszatöltés akkor működik a legjobban, ha a testmozgás nagyjából 16 óra között zajlik. és 18 óra, de szükség esetén a reggeli edzéshez is beállítható. Ebben az esetben edzés előtt igyon kávét, de ne fogyasszon ételt, majd csak egy kis ételt vagy rázkódást fogyasszon, amely 30–50 gramm fehérjét és ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz. Enni alacsony szénhidráttartalmú legyen onnantól estig, amikor visszatölthet, de konzervatívabban végezze. Mivel az edzésed korábban volt, az izmaid nem annyira érzékenyek az inzulinra, ezért kevesebb szénhidrátot kell enned, mint ha csak edzettél volna, nehogy kockáztasson.

Ugyanez a szabály vonatkozik a nőkre is. A CBL nem kizárólag a férfiak számára előnyös, de mivel a férfiak nagyobb izomtömeget hordoznak, több szénhidrátot képesek kezelni. A hölgyek akár át is hagyhatják az edzés utáni étkezést/turmixot, és választhatják, hogy szénhidrátjukat desszert formájában kapják-e meg.

A fehérje számlálásán és a szénhidrátok gömbölyítésén kívül semmit sem kell naplóznia. Csak figyeljen arra, hogyan néz ki a reggel a hátsó terhelések után. Ha puha és dagadt, legközelebb tárcsázza le egy kicsit a szénhidrátot. Dőlt és szakadt, jó úton jársz. Ha célja a maximális izomtömeg növelése, miközben testzsírját kordában tartja, egyszerűen edzés után és a hátterhelés alatt fogyasszon több fehérjét és szénhidrátot (kísérletezhet másnapi hátterheléssel is). Azoknak, akik optimalizálni akarják a zsírvesztést, csak kevesebbet kell enniük.

A CBL és a HOP

Habár nem annyira beszédesen magyaráztam Arnoldnak a hátsó terhelés koncepcióját, mint fentebb (legalább remegő kezem nem dobta le a telefont), azonnal azonosult vele. Valójában Arnold akaratlanul is megbotlott a koncepcióban Franco Columbuval együtt a 70-es években.

- A versenyt megelőző héten - mondta - Francóval és én a pite házába jártunk [Santa Monicában], és éjszaka pitét ettünk. De nem tudtuk, mit mondtál. Ösztönösen csak azt éreztük, hogy szükségünk van a pitére.

Arnold folytatta, hogy más testépítők gúnyolódtak, mondván, hogy ez tönkreteszi ő és Franco étrendjét, kisimítja őket a verseny előtt. De köztük kilenc Mr. Olympia-győzelem bebizonyította, hogy volt valami a CBL-nek 40 évvel azelőtt, hogy hivatalosan létrehozták.

"Most, amikor elmagyarázod, talán ez az oka annak, hogy ennek nem volt olyan rossz hatása, hogy mindenki aggódott."

Igazából, Arnold, nem magyaráztam el. Most tetted.