Diabetes előrejelzés

Nem kérdés, hogy napi három-öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása javítja az egészségét. De egyre több szakértő szerint az egészséges táplálkozás nem csak arról szól, hogy hány adagot eszel meg. A választott fajtáról is szól.

Fogyasszon kizárólag fehér ételeket, és hiányoznak a szervezetnek szükséges legfontosabb tápanyagok - még akkor is, ha palettájában karfiol, hagyma és gomba található. A multivitamin hozzáadása sem csökkenti. "Az emberek azt fogják mondani, hogy" multivitamint szedek, ezért nem igazán kell ennem ezeket "- mondja Karin Hosenfeld, RD, LD, dietetikus a dallasi magánrendelőben, de szerinte a tudósok nem tudják vajon a teljes ételek kínálhatnak-e olyan felfedezetlen előnyöket, amelyeket a vitaminok nem. "Biztosan tudjuk, hogy ha nem eszi meg a gyümölcsét és zöldségét, akkor nem kapja meg a rostját, és ez [segít] csökkenteni a vércukorszintjét."

Minden étkezésének nem kell sokszínűnek lennie (bár nem ártana, ha különböző színű zöldségekkel ellátott salátát adna az étlaphoz), de a gyümölcsök és zöldségek széles skáláját kell kapnia, különböző színárnyalatokkal az év folyamán. egy hét. "Tudjuk, hogy a legélénkebb színű gyümölcsök és zöldségek táplálkoznak a legtöbbet" - mondja Hosenfeld. "A színek elfogyasztása csak biztosítja, hogy mindegyik előnyét élvezze."

Az alábbiakban megtudhatja, hogy az egyes színkategóriákban lévő ételek miként tudják egészségünket megőrizni most és a jövőben is. Ugyanúgy, mint minden dolognál, ne feledje a cukorbetegségét. "Először is a cukorbetegség oldaláról - mondja Hosenfeld -, meg akar győződni arról, hogy nem lépi-e túl a vércukorszintjét, különösen keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök esetében."

Piros/lila/kék

Az antocianinoknak nevezett pigmentek vörös és lila gyümölcsöknek és zöldségeknek adják színüket, és erőteljes antioxidánsokként szolgálnak a szervezetben. "Ők arról ismertek, hogy fenntartják az egészséges szív- és memóriafunkciókat" - mondja Corinne Dobbas, MS, RD, San Francisco-i székhelyű dietetikus. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az antocianinok csökkentik a makula degeneráció, bizonyos ráktípusok és a stroke kockázatát.

És itt következik az étkezések változása: A különféle piros, lila és kék ételek is tartalmaznak alapvető tápanyagokat. Az eper, a répa és a vesebab jó folsavforrás. A babot rost, fehérje és vas is tartalmazza. Az áfonya, az eper, a málna, a vörös vagy a rózsaszínű grapefruit, az áfonya és a piros paprika egyaránt C-vitamint tartalmaz. A vörös paprika kiváló A-vitamin-forrás, amely szükséges a szem és a bőr egészségéhez. A cseresznye, az aszalt szilva és a padlizsán rengeteg rostot tartalmaz, ami segít a teltségben maradni. Az áfonya, amely olyan vegyületet tartalmaz, amely megakadályozza a baktériumok tapadását a hólyag falain, védenek a húgyúti fertőzések ellen.

Bizonyos egyéb vörös vagy lila gyümölcsök és zöldségek különösen fontosak a cukorbetegek számára, ezért nagyobb a szívbetegség kockázata. A cseresznyében, a fügében és a paradicsomban magas a káliumszint - ásványi anyag, amely segít csökkenteni a vérnyomást. (A vesebetegségben szenvedőknek korlátozniuk kell a kálium mennyiségét az étrendjükben.) Ezen ételek egy másik alkotóeleme, a likopin egészségesen tartja a szívét. Az antioxidáns nagy forrása a görögdinnye és a paradicsom, sőt a paradicsomszósz is, amely több likopint tartalmaz, mint a nyers paradicsom. "A legtöbb gyümölcs és zöldség, minél többet főz, annál több tápanyagot veszít" - mondja Dobbas. "Paradicsommal minél többet főz, [annál] nő a tápanyag."

Narancssárga/sárga

Gyerekként azt mondják nekünk, hogy együnk meg sárgarépát a látásunk védelme érdekében. Bár ez nem teljesen igaz (hacsak nincs A-vitaminhiányod, ez a probléma a harmadik világ országaiban fordul elő leggyakrabban), ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember hallott már a béta-karotinról. Az antioxidáns a szervezetben A-vitaminná alakul, és fenntartja a szem egészségét (megakadályozza a makula degenerációját és javítja az éjszakai látást), harcol a rák ellen, és az egészséges bőr számára szükséges.

A narancssárga és sárga gyümölcsökben és zöldségekben található egyéb tápanyagok közé tartozik a C-vitamin, a kálium, a folsav és a bromelaine. A narancs lehet a leggyakoribb gyümölcs, amelyet a C-vitaminhoz fogyasztunk, de jelen van a narancsos paprikában, az édesburgonyában, a sárgadinnyében, az őszibarackban, a mangóban és a papayában is. Folsavhoz egyél sárgarépát, sárgadinnyét, nyári tököt és kukoricát. És mindenképpen fogyasszon tököt, édesburgonyát és vajtököt - mindegyikben magas a vérnyomáscsökkentő káliumszint. (Ismételten előfordulhat, hogy a vesebetegségben szenvedőknek korlátozniuk kell a káliumbevitelüket.) Végül a bromelaine, az ananász enzim segíthet az emésztési zavarokban, és csökkentheti a duzzanatot és a fertőzéseket. Harcolhat az érelmeszesedés ellen is, bár a kutatás még mindig nem meggyőző.

Zöld

A leveles zöldeknek (gondoljuk, a kelkáposzta, a római saláta, a spenót és a galléros zöld) rendszeres része kell legyen az étrendnek. "Mindig a lehető legsötétebb ételeket szeretnénk enni, a zöldek pedig nagyon sötétek" - mondja Hosenfeld. A leveles zöldek azon kívül, hogy magasak az A-vitaminban, jó kalciumforrást jelentenek. Ha nem eszik tejterméket, feltétlenül töltsön be mély színű zöldeket, hogy elegendő mennyiségű esszenciális ásványi anyaghoz jusson. De, mondja Hosenfeld, azoknak az embereknek, akik vérhígító gyógyszereket szednek, körültekintően kell eljárniuk és konzultálniuk kell egy orvossal. "Orvosa megkérheti Önt ... adagolja ezeket a leveles zöldségeket, mivel magas a K-vitamin tartalma, ami zavarhatja a gyógyszeres kezelését" - teszi hozzá.

A keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban és a kelbimbóban is magas az A-vitamin tartalma. Az egyéb zöld ételek, mint a kivi, a zöld paprika, a brokkoli és a káposzta, nagyszerű C-vitamin-források. Valójában a legtöbb zöld ételben van vitamin keverék. és tápanyagok. Ezért változtassa meg étlapját gyógynövényekkel (például bazsalikom, petrezselyem, kakukkfű és koriander), gyümölcsökkel (például alma, körte, szőlő és kivi) és zöldségekkel (például spárga, cukkini, zöldbab és hagyma).

fehér

Igen, kerülnie kell a fehér ételekkel töltött étrendet, de a szabály többnyire feldolgozott ételekre vonatkozik, például fehér kenyérre és burgonya chipsre - nem gyümölcsökre, zöldségekre vagy babokra. "A hagyma fehér, ugyanúgy, mint a karfiol, a gomba, még a banán is - amire senki sem gondol" - mondja Hosenfeld. - A fehér ételekben vannak tápanyagok.

Tehát a fehér hal, a sült karfiol és a fehér bab monokróm vacsora előnyösebb, mint a sült csirke, a burgonyapüré és a francia kenyér. A karfiolon, a fehér babon és a halon kívül próbálkozzon a fehérrépával, amelyben magas a C-vitamin tartalma, és a paszternákra, amely jó C-vitamin-, folsav- és rostforrás. A burgonyában, a banánban és az édesköményben magas a káliumtartalom. És az édeskömény is tele van C-vitaminnal és rostokkal. Tanulmányok szerint a gombák, amelyek a riboflavin (B2-vitamin) és a niacin jó forrása, segíthetnek abban, hogy teljes és elégedett legyen.

Különböző színes ételek felvétele az étrendbe könnyebb, mint amilyennek hangzik. "Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek több mint ugyanazt a 20 ételt fogyasztják" - mondja Hosenfeld. A "dobozon kívüli" ételek felfedezésével hozzáteszi: "felfedeznék, hogy valójában nem túl nehéz új gyümölcsöket és zöldségeket beépíteni".

Nem kell egyik napról a másikra átdolgoznia a teljes étrendjét. "Tegyen kis célokat a hét folyamán. Lehet, hogy minden este kint étkezel. Nézd meg, és mondd:" Próbáljuk meg csökkenteni heti két vagy három éjszakára. " Aztán elkezdjük hozzáadni a gyümölcsöket és zöldségeket "- mondja Dobbas. "Többet kell főznie otthon. Előző nap készítsen tervet. És készüljön fel, legyen szó fagyasztott zöldségekről vagy valami másról."

Próbáljon meg elcsempészni a zöldségeket olyan ételekhez, amelyeket már szeret. Keverjük össze a pürésített karfiolt burgonyapürébe. A legjobb házi pizza cukkinivel, hagymával, paprikával, padlizsánnal és gombával. Adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, paprikát és kockára vágott sárgarépát a tésztaszószba. Cserélje ki az unalmas salátákat több színű előétel méretűre. Fedjük le a leveles zöldeket (próbáljuk ki a római, sült saláta kitûnõket vagy spenótot) egy bőségszarú zöldséggel, például brokkolival, borsóval, paprikával, hagymával, articsóka szívvel, zöldbabbal, édesköményrel, zellerrel és kukoricával. Megnézheti a jobb oldalon kezdődő recepteket is.

Vagy próbálja ki Hosenfeld receptjét egy gyümölcs turmixhoz: Keverjen össze 1 csésze gyümölcsöt (próbáljon meg kevert bogyókat, vagy epret és banánt), adjon hozzá 1/2 csésze fehérjébe csomagolt görög stílusú joghurtot, zsírmentes tejet, szójatejet vagy mandulatejet és jeget a kívántaknak megfelelően. (Ne feledje csak az adag méretét; sok turmix túl nagy - és magas kalóriatartalmú - még étkezés helyett is.)

Ha most nem eszik sok színes ételt, akkor az élénk ételek elkészítése több időt vehet igénybe, mint azt megszokta. De ne hagyd, hogy ez lebeszéljen erről az egészségesebb étkezési módról. "Mindenképpen kivitelezhető" - mondja Dobbas. - Te is sokkal jobban fogod magad érezni.

Ráadásul emlékeztető arra, hogy lelassítsuk és élvezzük a testet tápláló ételeket. "Az evésnek élménynek kell lennie az emberek számára. Állítólag valami olyasmi, amit szeretsz" - mondja Dobbas. "Manapság nincs időnk megnézni az ételeinket. Szánjon időt arra, hogy élvezze az elfogyasztott ételeket és a testbe töltött anyagokat."