Hangtudomány: A szója és az egészség története

Bármelyik étterem, kávézó vagy élelmiszerbolt bejárása megerősíti, hogy kevés olyan sokoldalú étel van, mint a szója. Szójatejet tehetünk egy reggeli tejeskávéba, vacsorára tofut dobhatunk fel keverés közben, dobhatunk zöldségburgert a grillre, vagy élvezhetjük az edamame-ot, miközben sushi-ra várunk. A szója jelenléte étrendünkben az elmúlt évtizedekben nőtt annak a tudományos kutatásnak köszönhetően, amely felismerte potenciális egészségügyi előnyeit és a fogyasztói kereslet elmozdulását a növényi eredetű étrend felé.

Népszerűsége ellenére - vagy talán éppen ezért - a szója egészségügyi hatásainak megértése egyre bonyolultabbá vált. A táplálkozástudomány egyik leginkább kutatott élelmiszereként a szójal kapcsolatos tanulmányokat rendszeresen közzéteszik a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásától a bél mikrobiomunkig. A szójakutatás kiterjedt mennyiségének értelmezése kihívást jelenthet, ezért járjuk végig együtt.

Mi van egy babban?

A szójabab technikailag hüvelyesek közé sorolható, egy olyan növénycsoport, amelynek magjai zárt hüvelyben nőnek, mint a borsó vagy a földimogyoró. A szója táplálkozási profilja azonban jóval különbözik a hüvelyesek családjának többségétől: a szójabab sokkal magasabb fehérje- és zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú. Más növényi eredetű fehérjeforrásoktól eltérően a szója teljes fehérjének tekinthető, mivel tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyekre szervezetünknek szüksége van a sejtek anyagcseréjéhez, a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint az energia biztosításához. A szójafehérje megtalálható az egész szójatermékekben, például a tofuban, az edamame-ben, a misóban és a tempeh-ben. Olyan szójabab-kivonatokban is jelen van, mint a szójafehérje-izolátum, a szójafehérje-koncentrátum vagy a szójafehérjealiszt. Ezeket a kivonatokat olyan élelmiszerek előállítására használják, mint a tejtermék-alternatívák (pl. Szójatej, joghurtok és sajtok), szójaalapú csecsemőtápszerek, gluténmentes kenyerek és hús-alternatívák, például zöldségburgerek.

A szója magas fehérjetartalma mellett rost, többszörösen telítetlen zsír, vitamin és ásványi anyag forrása. Ez egyben az omega-3 zsírsavak növényi forrása, amelyek kardioprotektív hatásukról ismertek. Más hüvelyesekhez képest a szójabab több kalciumot, vasat, magnéziumot és káliumot tartalmaz, amelyek mindegyikét alulfogyasztott tápanyagként azonosították az amerikai étrendben.

A szója ételekre támaszkodnak a növényi étrendet követő emberek, nemcsak egészségügyi előnyeik miatt, hanem etikai és környezeti okokból is. Attól függően, hogy amerikai, mediterrán vagy vegetáriánus étkezési szokásokat követ, az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy minden héten 5 és 14 uncia diót, magot és szójaterméket fogyasszanak egy 2000 kalória/nap étkezési terv részeként. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ajánlott többet fogyasztaniuk ezekből az ételekből, mivel ezek a fehérjeforrások a növényi étrendben.

A szója egészségügyi előnyeiről itt és itt olvashat bővebben.

Szójakutatás az évek során

Mi a legfrissebb szója- és egészségkutatás?

Több ezer tanulmány készült annak reményében, hogy meghatározzuk a szója emberi egészségre gyakorolt hatását, néha ellentétes eredménnyel. A szójakutatás variációinak nagy része a kutatási tanulmányok megtervezésének alapvető különbségeinek eredménye. Például az epidemiológiai vizsgálatok erősebb összefüggéseket mutattak ki a szója és az egészség között, mint a randomizált, kontrollált vizsgálatok, amelyek néhány különböző tényezőnek tulajdoníthatók. Megfigyelési vizsgálatok során a legtöbb szójabevitel hagyományos szójaétel formájában történik, például tofu, miso, tempeh és szójatej. Másrészről, a szója kutatások egy része olyan specifikus összetevőkre összpontosított, mint a szójafehérje-izolátum vagy az izoflavonok, amelyek a polifenolok osztálya, amelyek általában antioxidánsok. Évtizedes táplálkozási kutatásból megtudtuk, hogy egy tápanyag elkülönítése természetes formájától megváltoztathatja a szervezetre gyakorolt hatását, és a szója sem kivétel.

A szójatermékek kémiai összetételében mutatkozó különbségektől eltekintve, mennyi ideig eszik szóját (egész életen át tartó bevitel vagy néhány hét), az átlagos elfogyasztott mennyiség, következetlenségek a vizsgálati populációkban (például férfiak vagy nők vagy egészséges vagy diagnosztizált egészségi állapotok) és a genetikai variáció a bonyolult rétegeket is hozza a szója egészségre gyakorolt hatásához. Az irodalom összességében támogatja a szójafogyasztás biztonságát mértékkel. Ennek ellenére a szója és bizonyos egészségi állapotok közötti összefüggések előtérbe kerültek, és továbbra is hevesen kutatott területek.

Kardiovaszkuláris egészség

3 amerikai felnőtt közül több mint egynél magasabb az ajánlottnál magasabb LDL-koleszterinszint, amely a szívkoszorúér-betegség ismert kockázati tényezője. Számos tanulmány bebizonyította, hogy a szójafehérje fogyasztása körülbelül 4-6% -kal csökkenti az LDL-koleszterint. Bár ez alacsonyabb, mint az LDL-koleszterin csaknem 13% -os csökkenésének kezdeti becslése, fontos - minden 1% -os LDL-koleszterinszint-csökkenés esetén a kardiovaszkuláris események, például a szívinfarktusok és agyvérzések, ennek megfelelő 1-2% -os csökkenést mutatnak. A Health Canada által 2015-ben végzett metaanalízis statisztikailag szignifikáns csökkenést mutatott a teljes és az LDL-koleszterinszintben szójafehérje-fogyasztás mellett, és nem gyakorolt kedvezőtlen hatást a HDL-koleszterin- és trigliceridszintekre. Ez a hatás különösen előnyösnek bizonyult magas LDL-koleszterinszintű (általában> 130 mg/dl-nek tekintett) egyéneknél, összehasonlítva a normál szinttel rendelkező emberekkel, valamint a zsírosabb és magasabb koleszterinszintű étrendet fogyasztókkal. A kutatások azt is bizonyították, hogy a szójafehérje és a szója izoflavonjai képesek csökkenteni a vérnyomást, különösen magas vérnyomásban szenvedőknél. Egyelőre nem világos, hogy a szója egészségének előnyei kifejezetten a szója ételekben található vegyületekből származnak-e, vagy az előnyök annak köszönhetőek, hogy a magas telített zsír- és koleszterinszintű ételeket (például a vörös és a feldolgozott húsokat) szójaételekkel helyettesítik.

Bone Health

Rövid távú klinikai vizsgálatok azt találták, hogy a szója izoflavonok kedvezően befolyásolják a csontforgalmat és/vagy a csont ásványianyag-sűrűségét a posztmenopauzás nőknél, különösen a csonttörések és az oszteoporózis kockázatának kitett csoportban. A sok szójaétel által biztosított kalcium szintén hozzájárulhat a csontok egészségéhez.

Hatások a bél mikrobiomjára

A gyomor-bél traktusunkban élő mikrobák, a bél mikrobiomja, az emberi egészség kritikus modulátorai. Az étrendi összetevők befolyásolják a bél mikrobiom összetételét, és a szója négy fő összetevője van, amelyek prebiotikus szempontból befolyásolják a mikrobiotát: rost, oligoszacharidok, izoflavonok és fehérje. Míg a kutatások száma még fejlődik ezen a területen, állat- és emberkutatások kimutatták, hogy a szója elfogyasztása növelheti a jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok és a laktobacillusok bőségét. A szója módosíthatja a bélben található baktériumok fő típusai, a Firmicutes és a Bacteroides arányát olyan irányba, amelyről azt gondolják, hogy egészségügyi előnyökkel jár.

Szójaalapú tévhitek

A Google keresés első oldalának átolvasása bizonyítja a szója alapú ételek sok zavaros üzenetét. A kutatási tanulmányok bizonyítékainak értékelése nagyszerű lépés a rosszul végzett tudomány és az erről beszámoló történetek kiszűrésében, de néhány szójaspecifikus vitát itt tisztázunk.

Először: a szója hatása a rákra. Örökös a félelem, hogy a szója emelheti az emlőrák kockázatát, annak ellenére, hogy megerősödik az ellenkezőjére jutó kutatás. Ennek nagy része a szója izoflavon tartalmához és gyengén ösztrogén hatásaihoz kapcsolódik. Az American Cancer Society szerint a szója-izoflavonok fogyasztása valóban csökkentheti a rák kockázatát. Valójában egy nemrégiben végzett, több mint 6000, mellrákban szenvedő nő vizsgálata azt mutatta, hogy csökken a halálozási kockázat azoknál a nőknél, akiknél a szójafogyasztás a legmagasabb, mint a legkevésbé. Ezek az eredmények hasonló tanulmányokat tükröznek az ázsiai populációkban, akik hajlamosak több szóját fogyasztani, mint a nyugati országok, mint az Egyesült Államok és Kanada.

Az Amerikai Rákkutató Intézet 2011-ben arra a következtetésre jutott, hogy a magas élelmi rosttartalmú étrend, beleértve a szójababban, a szójamagban és az edamamban található rostokat is, alacsonyabb a vastagbélrák kockázatában. A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a szója védő lehet az endometrium és a prosztatarák ellen. Összességében humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a szója nem növeli a rák kockázatát. Bizonyos esetekben a kutatások kimutatták, hogy valóban csökkenthetik.

A vita további gyakori témái közé tartozik az az aggodalom, hogy a szója izoflavonjai férfi feminizációhoz vezethetnek (nem teszik, ez a tiszta városi legenda), vagy hasznos lehet hőhullámok és a menopauza egyéb tünetei esetén (további kutatásokra van szükség). A szója számos más egészségi állapotra gyakorolt hatásáról szóló bizonyítékok még mindig nem meggyőzőek.

Míg a szója kutatása folyamatban van, néhány dolog egyértelmű: a kutatások kimutatták, hogy a szója különféle egészségügyi előnyökkel jár. A szója magas fehérjetartalmú alternatíva azok számára, akik több növényi eredetű ételt és egészséges zsírt szeretnének beépíteni étrendjükbe. Ezért állítják az amerikaiak számára szóló 2015–2020-as étrendi irányelvek, hogy az egészséges táplálkozási szokások sok szójaterméket tartalmazhatnak.