A szövetek egészségének legfontosabb ételei

egészségének

Sportoló vagy sem, függetlenül a fizikai aktivitás mértékétől, meg akarja védeni a szöveteit. Itt van miért.

A kötőszövet a szervezetben a leggyakoribb szövet.

A kötőszövet „összeköti” a testben lévő dolgokat, hogy elősegítse a szerkezet fenntartását. Alapvetően támogatja és lehorgonyozza a test minden részét. Például az ízületeinek szalagjai (amelyek csontokat rögzítenek egymáshoz) és inak (amelyek izmokat kötnek a csontokhoz). Ezek példa a főként kollagénből készült „sűrű” kötőszövetre.

Ízületeiben porc és folyadék is van a csontok végének „párnázására”, amikor mozog, hogy ne dörzsöljék egymást, és ne okozzanak fájdalmat vagy „kopást”. A porc és a folyadék szintén a kötőszövet része.

A kötőszövet kollagénből és elasztikus rostokból (elasztin), porcból, egyéb speciális sejtekből áll, egészséges dózisú párnázó folyadékkal.

Mindezek a kötőszövetek létfontosságúak a jól működő test számára, és természetesen vannak olyan kulcsfontosságú élelmiszerek és tápanyagok, amelyek támogatják a szövetek optimális egészségét! Hogyan jutnak ezek az élelmiszer-tápanyagok a szöveteinkbe? Vérellátásunk szállítja a tápanyagokat a test szövetébe. És mivel ezeknek a kötőszöveteknek némelyike ​​nem rendelkezik hatalmas vérellátással, a sérülés után hónapokig (vagy tovább) is eltarthat a gyógyulás. Ezért az ön érdeke, hogy biztosítsa az ízületek (és a test többi része) folyamatos ellátását bőséges táplálékkal annak érdekében, hogy erősek és ellenállóak maradjanak.

Térjünk át néhányra legjobb élelmiszerek a szövetek egészségéhez.

1) FEHÉRJE

Hallottad, ahogy fent említettem a kollagént és az elasztint. Tudod, miből készülnek? Sejtetted, fehérje! Tehát megfelelő étrendi teljes fehérje nélkül a szövetek egészsége nagymértékben veszélybe kerül.

Maga a fehérje egy csomó aminosavból áll, összefűzve. Amikor megesszük őket, emésztőenzimjeink lebontják azt a „húrot”, hogy Ön megfelelően felszívja és megemészthesse az egyes aminosavakat. A tested felhasználja ezeket az aminosavakat a számtalan fehérje létrehozásához, amelyekre szüksége van. Igen, olyan dolgok, mint az izom, a csont és a bőr; és fontos kötőszövetek, például kollagén és elasztin. Elegendő esszenciális aminosav (fehérje) fogyasztása kulcsfontosságú.

A testének szüksége van 22 különböző típusú aminosav a megfelelő működéshez. Szintetizálhatunk 13-ot a szervezetben (nem esszenciális aminosavakként ismert), de a másik 9-et élelmiszerből kell beszerezni (esszenciális aminosavakként ismert). Ezek az esszenciális aminosavak vezetik a fehérje teljes vagy hiányos besorolását.

Teljes fehérjék azok, amelyek elegendő mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Ezek általában állati eredetű fehérjék, de néhány növényi forrást is teljesnek tekintenek.

  • Hús
  • Hal
  • Tejtermékek (tej, joghurt, tejsavó)
  • Tojás
  • Quinoa
  • Hajdina
  • Kender és chia mag
  • Spirulina

2) Gyulladásgátló zsírok (omega-3)

Mindannyian tudjuk, hogy az omega-3 jó neked. Ők kritikus a jó egészség szempontjából és széles körben kutatták, hogy képesek-e csökkenteni számos szív- és agyprobléma kockázatát. Az omega-3-ok egyik módja a gyulladáscsökkentő tulajdonságuk.

Az a probléma a legtöbb ember egyszerűen nem kap elég esszenciális omega-3-at.

Milyen ételeket érdemes ennél többet fogyasztania, hogy napi omega-3-tartalmat kapjon?

  • Hal és kagyló
  • Algák
  • Diófélék (különösen dió)
  • Magok (különösen a len, a chia és a kender)

3) antioxidáns és gyulladásgátló növények

Oké, mindannyian tudjuk, hogy az „igazi étel” fogyasztása, a földből természetesen kinövő növények jót tesznek nekünk. De vajon megértjük-e miért?

A sok ok egyike az, hogy antioxidánsokat és gyulladásgátló vegyületeket tartalmaznak. A legtöbb vitamin- és ásványi anyagú erőmű is. A gyulladás közvetlenül kapcsolódik a legtöbb rövid és hosszú távú egészségügyi problémához, beleértve az ízületi fájdalmat is. Tehát a valódi növényi eredetű ételek fogyasztásának előnyeit nem lehet lebecsülni, ha az ízületek és a szövetek egészségéről van szó. Mivel sok minden hozzájárul a szabad gyökök fokozott termelődéséhez a testben (beleértve a testmozgást, a stresszt, a rossz étrendválasztást), az antioxidáns tápanyagok különösen fontosak a szövetek egészsége szempontjából.

Az antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő vegyületekben leggazdagabb ételek a következők:

  • Színesek! Együk a szivárványt úgy, hogy különféle színes növények közül választunk (gondolj: piros, narancs, sárga, zöld és lila)
  • Áfonya, szőlő, zöld tea és kakaó (igen, jól olvastad ... természetesen cukrozatlan kakaó!)

4) A C-VITAMINBAN Gazdag élelmiszerek

Erre emlékszel a kollagén a kötőszövet kritikus része, különösen az ízületekben. Arra is emlékszik, hogy fehérje aminosavakra van szüksége, mint építőelemekre a kollagén előállításához. A C-vitamin kritikus „asszisztens”, amely segíti az enzimeket abban, hogy a fehérjét fogyasztva kapják meg a kollagént azokból az aminosavakból. Tehát a C-vitamin fehérjével működik együtt az egészséges kollagénért a szövetekben. Bónusz: a C-vitamin antioxidáns vitamin is.

A C-vitaminban gazdag ételek a következők:

  • Gujávafa
  • paprika
  • Brokkoli
  • Eper
  • Grapefruit és narancs
  • Karalábé
  • Papaya
  • kelbimbó
  • Kiwi
  • Mangó

5) VÍZ

Természetesen, mivel kötőszöveteinek és ízületeinek elegendő folyadékra van szükségük a párnázáshoz, a víz a szövetek egészségének másik nélkülözhetetlen „étele”. A folyadékot az ízületekben és azok körül kialakító víz segít megelőzni a túlzott mozgó felületeket, és ezáltal megkönnyíti a mozgást. Az izületeink kötőszövetét körülvevő izomszövethez elegendő mennyiségű folyadékra van szükség, amelyek tápanyagokat juttatnak a szövetekbe, ezáltal lehetővé téve és támogatva a teljesítményt, és csökkentve az izomgörcsök és ficamok kockázatát.

A vérellátás a megfelelő hidratációtól is függ, ezért a megfelelő hidratálás közvetlenül elősegíti a test összes szövetének jobb vérellátását.

6) MAGNÉZIUM

A magnézium rendkívül fontos az egészséged szempontjából, mert igen szükséges a test több mint 300 biokémiai reakciójához. Testünk teljes magnéziumának mintegy 50% -a tárolódik a csontjainkban, míg a fennmaradó rész főleg a test szöveteinek és szerveinek sejtjeiben található meg. A magnézium a testben betöltött számos szerepe között fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben, és tudjuk, hogy a fehérje mennyire döntő fontosságú a szövetek egészsége szempontjából.

Magnéziumban gazdag ételek a következők:

  • Tengeri zöldségek
  • Sötét leveles zöldek
  • Tök, napraforgó és szezámmag
  • Fekete bab
  • Szójabab
  • Quinoa
  • Kesudió

7) MANGÁN

A mangánjátékok fontos szerepet játszanak a csontképződésben, de szerepet játszanak a kötőszövet kialakulásában is. A a hiány súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a csontvesztést, az izom- és ízületi fájdalmat.

A mangánban gazdag ételek a következők:

  • Szegfűszeg
  • Zab
  • barna rizs
  • Csicseriborsó
  • Spenót
  • Ananász
  • Tökmagok
  • Szójabab

ÖSSZEFOGLALÁS

Mindannyian figyelnünk kell a szövetek egészségére. Akár a lehető legmobilabb maradhatunk idős korban, akár csökkenthetjük/felépülhetjük a sporttal kapcsolatos sérüléseket, a szöveti erő optimalizálása mindannyiunk számára fontos.

Ha jól hidratált és fogyasztunk teljes fehérjében, omega-3 zsírban, antioxidánsban és gyulladáscsökkentőben gazdag növényekben, C-vitaminban, magnéziumban és mangánban gazdag ételeket, ez segít nekünk.

Írta: Yvette Styner, CHN

Tanúsított holisztikus táplálkozás

NPAA Elite Pro ábra-fitnesz

Simmons, K. Növények és állatok soksejtű szervezése. Kötőszöveti. Sejtek és sejtes folyamatok, Lab # 4, 2007. ősz. Winnipegi Egyetem.

Tipton, K.D. Táplálkozási támogatás a testmozgás okozta sérülésekhez. Sport Med. 2015; 45: 93–104.

USDA tápanyag-adatbázis

Williamson E. Táplálkozási vonatkozások az ultra-állóképes gyalogos és futó eseményekre. Extrem Physiol Med. 2016. november 21.; 5:13.