A teljes útmutató a rizsfehérje porhoz

Önmagában, amikor „rizst” hall, szénhidrátokra gondol, nem pedig fehérjére. De ezekben a kis szemekben elegendő fehérje van bárkinek (vegetáriánusnak vagy másnak) ahhoz, hogy növelje a sovány izmokat és erőt.

Hidd el, ha nem, a rizsfehérje por ugyanolyan nyereséget képes szolgáltatni, mint a tejsavó, ha megfelelő mennyiségben veszik fel és kiegészítik más kiváló minőségű ételekkel. Ezenkívül a rizsfehérje allergén- és gluténmentes, könnyen emészthető és földbarát.

A teljes útmutató a rizsfehérje porhoz

Ha elkerülte a rizstermékeket, mert úgy gondolja őket, mint „szénhidráttartalmú ételeket”, itt az ideje, hogy kiaknázza a rizsfehérje erejét.

Mi a rizsfehérje?

Annak ellenére, hogy a rizs szénhidrátforrásként szerepel, szép mennyiségű fehérjét tartalmaz - körülbelül négy gramm/csésze fehér rizs és több mint öt gramm/csésze barna rizs. Mivel a barna rizs valamivel több fehérjét kínál, a legtöbb rizsfehérje-kiegészítés belőle származik. A rizsfehérje por a rizsszemek felaprításával és egy enzimmel történik, amely elválasztja a keményítőt (szénhidrátot) a fehérjétől.

A rizsfehérjét közepesen emészthető fehérjének tekintik. Lassabban szívódik fel, mint a tejsavó (amely a leggyorsabb a piacon), de gyorsabb, mint a kazein (a leglassabban emészthető fehérje).

A rizsfehérje technikailag nem teljes fehérje, de amint az alábbiakban tárgyaljuk, a kilenc esszenciális aminosavból (EAA) elegendő mennyiséget tartalmaz ahhoz, hogy ettől függetlenül nagyszerű növényi izomépítő legyen.

Melyek a rizsfehérje előnyei?

Mivel növényi alapú, a rizsfehérje életképes kiegészítő lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára, akik nem akarnak úgy nézni ki, mint a sztereotip vegetáriánusok vagy vegánok (csak vicceltek!). De még a húsevők is értékelhetik a rizsfehérje különféle előnyeit.

Segít az izomépítésben

Általános felfogás, hogy a növényi eredetű fehérjék nem támogatják az izom- és erőnövekedést, mint a tej-, tojás- és húsforrások, de a tudomány mást javasol. Egy 2018-as tanulmányban az MMA-harcosokat két csoportra osztották, és rizsfehérjével vagy tejsavóval egészítették ki a hatás meghatározásához. Hat hét elteltével mindkét csoport izmokat gyarapított és zsírokat fogyott, észrevehető különbség nem volt közöttük.

"A növényi fehérjék a bonyolultabb szénhidrát-szerkezetek összetétele miatt általában lassabban szívódnak fel, mint a tejsavófehérjék" - mondja Ralf Jaeger, Ph.D., az Increnovo élelmiszer-, ital- és kiegészítő tanácsadó cég társalapítója és társszerzője. több rizsfehérje vizsgálatról. "Azonban a leucin, az izomépítés legfontosabb aminosav, valójában gyorsabban felszívódik a rizsből, mint a savóból." (Az egyértelműség kedvéért, ha rizsfehérjét szed, főleg fehérjét kap, de, mint a tejsavó koncentrátum poroknál, adagonként általában három-négy gramm szénhidrát is van.)

Nincs allergén, nincs glutén

A szója, a laktóz, a tojás, a dió és a glutén iránti allergiában vagy érzékenységben szenvedőknek nincs okuk aggódni a rizsfehérjével.

Fenntartható és könnyű a környezetben

Kevesebb természeti erőforrás szükséges a rizsfehérje előállításához, mint a tejfehérjék, például a tejsavó és a kazein, és a rizs termesztése kevesebb széndioxidot bocsát ki, mint a szarvasmarha nevelése.

Könnyen emészthető

A rizsfehérje fogyasztása általában nem eredményez puffadást, görcsöt vagy egyéb gyomorpanaszokat (sokan nem mondhatják el ugyanezt a tejsavóról). Az élelmiszer-kémia kutatásai szerint a rizsfehérje könnyebben emészthető, mint a tejsavó.

Hogy egy kicsit technikásabb legyen, a rizsfehérje nagyobb, mint 90% emészthetőség és viszonylag magas biológiai hozzáférhetőség (a fehérje mennyi részét használja fel a test valójában). Perspektíva szempontjából értékelése kedvezően hasonlít a szójafehérjéhez és egyezik a borsófehérjével, de a rizsfehérje nem egészen biológiailag elérhető, mint a tejsavó.

A rizsfehérje teljes fehérje?

Technikailag a rizsfehérje nem felel meg a teljesnek tekinthető kritériumoknak (és nem felel meg a kender- vagy borsófehérje (FYI) sem. Ahhoz, hogy teljes legyen, egy fehérjének nem csak tartalmaznia kell mind a kilenc EAA-t (triptofán, treonin, izoleucin, leucin, lizin, metionin + cisztin, fenilalanin + tirozin, valin és hisztidin), de megfelelő mennyiségben is fel kell kínálnia őket. Az állati eredetű fehérjék, mint például a tejsavó, a tojás és a marhahús, tartalmazzák ezeket az aminosavakat, és nagy mennyiségben, így több dicsőséget kapnak, mint növényi alternatíváik.

Ennek ellenére a rizsfehérje nincs túl messze a jelzéstől. Ez biztosítja az összes EAA-t, de nem éri el a lizint. A megfelelő mennyiség itt 51 mg/g fehérje, a rizsfehérje pedig csak 31 mg/g. A lizin létfontosságú szerepet játszik a kalciumtermelés támogatásában, a zsírsav-anyagcsere elősegítésében, az egészséges koleszterinszint fenntartásában, valamint a kötőszövetek, például az inak és a porcok ápolásában, így minden bizonnyal fontos aminosav fogyasztása. Szerencsére a lizin számos más gyakran fogyasztott ételben megtalálható, beleértve a vörös húst, sertéshúst, baromfit, sajtot, tőkehalat, tojást, szójababot, tofut, spirulinát és görögszéna magot.

A lizin elegendő mennyiségben (71 mg/g) található egy másik népszerű növényi eredetű fehérjeporban: a borsófehérjében (további információkért lásd ITT a borsófehérje útmutatónkat). Érdekes, hogy a borsófehérje hiányolja a teljes fehérje állapotát, mivel csak egy aminosavban - metioninban + cisztinben - alacsony a szintje. Ezért, ha rizs- és borsófehérjéket kombinál (mint sok növényi eredetű fehérje-kiegészítő), akkor mind a kilenc EAA-t megfelelő mennyiségben kapja meg.

Rizsfehérje vs savó

A rizsfehérje és a tejsavó fej-fej-összehasonlításban a legtöbb izomfej arra számítana, hogy a tejsavó földcsuszamlásban nyer - de ez nem.

Amint azt a borsófehérje cikkünk útmutatójában tárgyaltuk, amikor olyan fehérjeport keresünk, amely elősegíti az izomfehérje szintézisének stimulálását - és ennek eredményeként ösztönzi az izmok helyreállítását és növekedését -van egy aminosav, főleg a következőkre kell összpontosítania: a leucin. Ez a három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike, de pontosabban ez az egyetlen, amelyről kiderült, hogy önmagában stimulálja az izomnövekedést.

A tejsavó több leucint tartalmaz, mint bármely más fehérjeforrás, 104 mg/g fehérje mennyiségben. (A teljes fehérjék megfelelő leucinszintje 55 mg/g vagy annál nagyobb.) Ezért a tejsavót széles körben tartják a legjobb fehérjének az izomépítéshez. De ennek ellenére a rizsfehérje önmagában rengeteg leucint tartalmaz, 80 mg/g mennyiségben. És bár soha nem fog megegyezni a tejsavó leucintartalmával, ha összességében elegendő mennyiségű fehérjét vesz be az étrendjébe, valószínűleg nem számít. Miért? Mivel ha elér egy bizonyos mennyiségű leucint (csak 1-2 gombóc gyakorlatilag bármilyen fehérjeporral érhető el), akkor annak nagyobb mennyisége nem jelent további előnyt.

Íme, amit a tudomány mond nekünk ...

Egy fehérjeforrás adagonként 0,7–3 gramm leucinra van szükség az izomnövekedés stimulálásához. Vegyen be kevesebb, mint 0,7-et, és megkockáztathatja, hogy nyereséget hagyjon az asztalon, de a 3-nál több elfogyasztása túlzottnak tűnik (nem káros, de nem eredményez további eredményeket). Ennek a tartománynak a felső végén való bejutáshoz két gombóc rizsfehérje vagy valamivel kevesebb, mint két kanál tejsavó szükséges.

Tehát míg a tejsavó valamivel hatékonyabban végzi a munkát, mint a rizsfehérje, ha igen vegyen be két gombóc rizsfehérje-adagot edzés után, biztos lehet benne, hogy elegendő leucint ad a testének hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ülésből.

A kutatás ezt bizonyítja, konkrétan egy 2013-as Nutrition Journal tanulmány, amelynek társszerzője Jaeger. A kísérlet során az alanyok 48 gramm rizsfehérjét vagy 48 gramm tejsavót fogyasztottak edzés után nyolc héten át, miközben egy heti háromnapos standardizált rezisztencia-edzés programot követtek. (Negyvennyolc gramm kb. Két gombóc fehérjeport jelent, vagy valamivel többet, mivel a legtöbb termék kanálonként körülbelül 20 grammot ad le.)

Az eredmények azt mutatták, hogy a rizs és a tejsavófehérje csoportba tartozó alanyok ugyanolyan pozitív növekedést tapasztaltak izomvastagságban, testösszetételben, valamint a felső és az alsó test erejében.

A tanulmány azt mutatja, hogy a rizsfehérje egyenértékű lehet a tejsavóval, de felveti a kérdést is: képes-e még izomépíteni kevesebb rizsfehérjével - mondjuk, egy gombóc rizsfehérjével kettő helyett? Mivel a rizsben lévő leucin mennyisége kevesebb, kevesebb rizsfehérje költséget vállalna?

Jaeger így válaszol: „Huszonegy gramm rizsfehérje lehetővé tenné, hogy elérje a minimális leucin küszöböt, és annak a felének, amelyet tanulmányunkban használtunk [24 gramm], el kell juttatnia. Valójában pontosan ezt a vizsgálatot folytatjuk jelenleg: 24 gramm rizsfehérje, szemben 24 gramm tejsavóval. Amikor elvégeztük az eredeti vizsgálatot, a növényi fehérjéket általában nem tartották annyira hatékonynak az izomfehérje szintézisében, és olyan dózist választottunk, amely biztonságosan meghaladta a leucin küszöbértékét mindkét fehérjeforrásnál - ezért szedtünk 48 grammot . ”

Ha biztos akar lenni abban, hogy mindent megtesz az izomnövekedés érdekében, törekedjen két gombóc rizsfehérjére, hogy biztosan annyi leucinnal töltse fel, mint a savó.

A rizsfehérje puffadást okoz?

Sokan panaszkodnak arra, hogy a tejsavófehérje dagadtnak és gázosnak érzi őket, de a rizsfehérje-kiegészítőkkel kapcsolatban még nem találtunk ilyen kritikát. Ennek oka valószínűleg az, hogy majdnem az összes rost leválik a rizsről, amikor a keményítőt a fehérjétől elválasztják a feldolgozás során. A rizs hipoallergén étel is.

A rizsfehérje jó a fogyáshoz?

A kifejezetten a rizsfehérje súlycsökkenési hatékonyságát vizsgáló kutatások korlátozottak, de a fent hivatkozott 2013-as tanulmány megállapította, hogy a rizsfehérjét szedő alanyok ugyanolyan zsírvesztést tapasztaltak, mint a tejsavót szedők.

A következetes fehérjebevitelt általában számos tanulmány összefüggésbe hozta a zsírvesztéssel. A magas fehérjetartalmú ételek általában jobban érzik magukat, mint a magas szénhidráttartalmú ételek, és így segíthetnek az étvágy kontrollálásában és alacsonyabb napi kalóriabevitelhez vezethetnek.

Ez igaznak tűnik, függetlenül attól, hogy a fehérje növényi vagy állati eredetű. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik 2015-ös tanulmánya hasonló testsúlycsökkenési eredményeket mutatott túlsúlyos személyeknél, magas növényi fehérje vagy állati eredetű étrendet követve.

"Összességében a fehérje előnyös a fogyás növelésében és fenntartásában az étvágyszabályozásra és az energiafelhasználásra gyakorolt hatások miatt" - mondja Jaeger. „Úgy vélték, hogy a lassan felszabaduló fehérjéknek nagyobb a kielégítő hatása [az aminosavak folyamatos felszabadulása miatt]; az erről szóló adatok azonban nem meggyőzőek. Ez az elmélet a rizst részesítené előnyben a tejsavóval szemben, mivel a rizs lassabban emészthető, mint a savó. Ezenkívül a rizsben lévő komplex szénhidrátoknak nagyobb a telítő hatása, mint a tejsavóban lévő egyszerű cukroknak [laktóz]. Akárhogy is, azt várnám, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékony lesz, mint az állati fehérje, a testsúly-szabályozás támogatásában.

Hogyan ízlik a rizsfehérje?

Jobban, mint gondolnád. A tejsavótermékekhez hasonlóan a rizsfehérje porok is sokféle ízűek, a vaníliától a csokoládéig és az eperig. A rizsfehérje enyhén édes és folyadékokban könnyen keveredik. Ennek ellenére sokan „krétásnak” írják le a konzisztenciáját. Ha lehetséges, kezdetben vásároljon egyedi (egy adagos) mintákat egy teljes edény helyett, így tesztelheti az ízt, mielőtt befektetne egy nagy kádba.

A rizsfehérjét turmixgá is keverheti más élvezhető összetevőkkel, amelyek elfedhetik a por ízét. A mandula- vagy kókusztej, a gyümölcs, a mogyoróvaj és a kakaó mind segíthetnek a krétás íz csökkentésében, és más táplálkozási előnyöket kínálnak.

Ki vegye be a rizsfehérjét?

Vegetáriánusok, vegánok és bárki, aki bármilyen okból mentes a tejtermékektől, a tejsavó vagy a kazein helyett a rizsfehérjét akarja figyelembe venni. Ez érvényes arra, hogy támogatja-e az izom- és erőgyarapodást, vagy csak növeli az általános fehérjebevitelt a fogyás vagy az egészség érdekében. A rizsfehérje egész nap bevehető, mint bármely más fehérjepor. Keverjünk el egy gombócot a választott folyadékba, és étkezés közben vagy étkezés helyettesítőként vegyük be.

Melyik rizs rendelkezik a legtöbb fehérjével?

TTechnikailag a barna rizs valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs, és a legtöbb rizsfehérje por barna rizsből készül. Jaeger szerint azonban nem kell különbséget tenni a fehér és a barna között. "A rizs típusa nem számít" - mondja -, mivel minden azonos forrásból származó fehérje hasonló aminosav-profillal rendelkezik. "

Mit kell keresni egy rizsfehérje termékben

A rizsfehérje vásárlásakor lehetősége van tiszta rizsfehérje-termékkel (ahol a rizs az egyetlen fehérjeforrás), vagy növényi alapú keverékkel, ahol a rizs a többszörös fehérjeforrás egyike. A keverékek a rizs mellett gyakran tartalmaznak borsó- és kenderfehérjét.

A fehérjekeverék előnye, hogy változatosabb aminosav-profilt kap. Ez azt jelentené, hogy több lizint fog kapni, azt az EAA-t, amelyből hiányzik a rizsfehérje, de nincs mondjuk borsófehérjében. De, amint azt korábban említettük, a lizin számos más ételben található, így nem feltétlenül kell megbizonyosodnia arról, hogy a fehérje-kiegészítő fedezi-e.

"Én személy szerint akár egyenes rizsfehérjét, akár rizs/borsó fehérje keveréket keresnék" - mondja Jaeger, de azt javasolja, hogy keressen olyat, amelyik ízlik Önnek és könnyen feloldódik.