A tiszta tömeg: új megközelítés a szezonon kívüli izmok hozzáadásához

A nagy offseason megszerzése a lehető legtöbb evést jelentette. Ma a testépítők mérhetőbb megközelítést alkalmaznak a tömeg hozzáadásához, azzal az előnnyel járva, hogy egész évben nagyszerű megjelenésűek legyenek.

Az "offseason" az évszakot jelenti arra, hogy a sportolók a játékuk bizonyos aspektusain dolgozzanak. A futballisták az edzőtermet érik el, hogy erőt és méretet adjanak hozzá. A kosárlabdázók azon dolgoznak, hogy javítsák lövésüket és komlójukat. A baseball dobók csiszolják görbületüket, míg a mezőnyjátékosok az 5-4-3 kettős játék végrehajtására összpontosítanak.

A testépítők számára ez egy másik történet. Az offseason egyszerűen a tömeg megszerzéséről szól.

A tény az, hogy a mai testépítő teljesen más megközelítést alkalmaz a méretnövekedéshez az utószezonban, mint egy-két évtizeddel ezelőtt.

Helyénvaló, hogy az évszak - nevezetesen a tél - megfeleljen a több ruházat viselésének. Ennek oka, hogy ennek a tömeggyarapodásnak a nagy része márványos - egyenlő részekben izom és zsír. Akár versenyezel, akár nem, a jelentős méret (és erő) felöltését gyakran a hónap jelöli a naptárban. Nem is olyan meglepő, hogy amikor az időjárás melegebbé válik, gondolataink arra irányulnak, hogy összeszedjük ezt az új misét. Ekkor a diéták szigorodni kezdenek, a kardió kötelezővé válik, és az edzések egy kicsit erősebben hangsúlyozzák a tengerparti izmokat.

De ne kerüljünk túl messzire önmagunk elé. Még mindig a tél kellős közepén vagyunk, és annak ellenére, amit a mardosó mondhatott a múlt hónapban, megvan a módja a továbbjutásnak. De az idők megváltoztak, és ez sehol sem nyilvánvalóbb, mint az, hogy az emelők hogyan közelítik meg a szezonon kívüli ömlesztési ciklust. A tény az, hogy a mai testépítő teljesen más megközelítést alkalmaz a méretnövekedéshez az utószezonban, mint egy-két évtizeddel ezelőtt.

Ennek következményei messze meghaladják a plusz 5-10 fontot, amelyet egy év múlva a testalkatán láthat; hatással van az egészségére, az ételválasztásra, a fogyókúra stratégiájára és ami a legfontosabb, hogy néz ki - nemcsak 12 hónap alatt, hanem a közte lévő 52 hét alatt is.

A különbség összefoglalható a tömeggyarapodás táplálkozási megközelítésében: tiszta tömeg és az úgynevezett piszkos tömeg. Craig Stevensont, az iSatori marketing alelnökét vettük fel, hogy segítsen megmagyarázni a különbséget, és azt, hogy a testépítők hogyan változtatták meg teljesen a tömeggyarapodás szemléletét a holtszezonban.

A piszkos tömeg

Stevenson szerint az offseason ömlesztés tudománya egészen a közelmúltig soha nem volt igazán tudomány. "Azt hiszem, ez a 70-es és 80-as évekig nyúlik vissza, amikor azt gondolták, hogy minél több kalóriát [fogyasztanak], annál hevesebbek" - mondja. "Egyesek See-Food Diet-nek hívták - bármit és mindent megeszel, amit látsz. Úgy gondolták, hogy anabolikus állapotban kell lennie annak a többlet kalóriának. Ez bizonyos mértékben igaz."

Stevenson szerint a piszkos tömegre összpontosítottak, egyszerűen a lehető legtöbb élelmiszer fogyasztására összpontosítva, nem pedig a tápanyagok minőségére. Ez azt jelentette, hogy egyetlen étel sem volt tiltott.

- De milyen költséggel? kérdezi. "Itt nem csak a külsőségekről beszélünk, hanem az egészségről is. Ezek közül a testépítők közül sok technikailag elhízott. A testzsírszint emelkedett, akárcsak a vérnyomás és sokuk szív- és érrendszeri betegségének kockázata. A magas cukortartalmú étrend elvetette a magokat prediabetes és 2-es típusú cukorbetegség esetén, és az ízületek nagyobb stressz alatt voltak. Röviden: a test fiziológiáját rendkívüli módon befolyásolták.

"Amikor testépítőként versenyeztem Kanadában, napi 6000–8000 kalóriát fogok lecsökkenteni. Ezt rendkívül nehéz megtenni, nemcsak a ráfordított idő, hanem az erőforrások miatt is. A másik oldalon, amikor lefogyott mindezen túlsúly esetén mély kalóriadeficitnek kell lenned, ami azt jelentette, hogy nagyon katabolikus állapotban voltál. A lényeg piszkos tömeggel az, hogy hatalmas árral járt. "

Az ömlesztés jobb megközelítése

Ma az a gondolkodásmód, hogy az emberek alaposabban megvizsgálják egészségüket, valamint azt, hogyan maradhatnak karcsúbbak az év 11 hónapjában, nem csak egy hónap alatt. A tiszta tömeg azt jelenti, hogy egészségesebb ételeket kell fogyasztani, és figyelni arra, hogy mit eszel és mikor eszel, nem csak a teljes kalóriaszámra. Végül a tiszta tömeg közelebb tartja a szezonon kívüli súlyt az ideális súlyhoz. Bármilyen szigorítás, amelyet el kell végezni, legyen szó versenyről, vagy csak jól néz ki a nyárra, sokkal könnyebb.

Stevenson azt javasolja, hogy ez a változás a testépítők megközelítésében az ömlesztéshez egybeesik a testalkat-versenyek népszerűségével, amely sport még mindig gyerekcipőben jár.

"Egyre több srác testalkat-show-kat tart, nem pedig testépítő versenyeket" - mondja. "Iparunkban olyan makromozgás folyik, amelyben az emberek nem akarnak olyan formában lenni, mint 10-20 évvel ezelőtt; azt a tisztább megjelenést akarják. További egészségügyi előnyei vannak a kisebb kalóriatöbbletnek és az étkezésnek. jobb tápanyagok. Láthatja. Ennek a megközelítésnek a hívei látják az energiaszintjüket és az erőszintjüket. "

Az erőnövekedésekről szólva Stevenson rámutat, hogy az erőépítésre összpontosító modern edzési technikák felülmúlják a múltkori technikákat. Ezután a kalóriafelesleg volt az erőinger; ma az intelligens edzésprotokollak gondosan végrehajtva hasonló vagy kiváló eredményeket érhetnek el anélkül, hogy felesleges kalóriákat kellene fogyasztaniuk.

A tiszta tömeg azt jelenti, hogy egészségesebb ételeket kell fogyasztani, és figyelni arra, hogy mit eszel és mikor eszel, nem csak a teljes kalóriaszámra.

A szezonon kívüli duzzanatoknak többlet kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amit égetsz, ami elősegíti az anabolizmust. A tiszta tömeg megkülönböztetőbb megközelítést igényel.

"Ellenőriznie kell a kalóriafelesleget vagy -felesleget" - mondja Stevenson. "Tudjuk, hogy többlet kalóriára van szüksége a testsúly növeléséhez, de miből állnak ezek a kalóriák? Vegyünk egy McDonald's Big Mac-et, lebonthatjuk a makrókat, és bizonyos mennyiségű gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kaphatunk. De telített a zsír? A fehérje a legjobb minőségű, hogy elősegítse a növekedést és a felépülést? Mi van rajta? Egy majonézes csomó nem tartalmaz olyan mikroelemeket, amelyek elősegítik a test növekedését és helyreállítását. Tehát megnézzük abból a szempontból, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét szállítson a megfelelő időben, megfelelő mennyiségű szénhidrátot a megfelelő időben, és még különbséget is tegyen az egészséges zsírok és a transzzsírok között. A tiszta ömlesztés másképp vizsgálja meg, mi folyik pontosan a test."

Stevenson azt javasolja, hogy azok a személyek, akik úgy döntenek, hogy ömlesztve döntenek, mérleget döntenek úgy, hogy körülbelül 500 kalóriát meghaladjanak - a nehéz gyarapodóknak akár 1000-et is -, mint amennyit elégetnek. Ennél több, és fennáll annak a veszélye, hogy súlyra pakol, ahol nem akarja.

A tiszta ömlesztés egyik legnagyobb hátránya magában foglalja a diétázási folyamatot. Piszkos tömeggel messze felülmúlja a megcélzott testsúlyt, és a felesleges testzsír eltávolítása 16 hétig vagy annál tovább tarthat.

"Általában nehezebb diétázni a piszkos tömegből" - mondja Stevenson. "Előfordulhat, hogy az egyénnek heti három, öt vagy hét fontot kell leadnia, és az ezzel járó kalóriahiány azt jelenti, hogy meredek árat kell fizetnie az izomtömeg csökkenése szempontjából."

Stevenson, aki egyszer 254 fontra billentette az offseason mérleget 5 láb-10 magasságban, azzal érvel, hogy a tiszta offseason tömeg azt jelenti, hogy szorosabban kell tartani az elfogyasztott ételeket és kiegészítőket. A nyereség lassabban jöhet, de főleg izom, és kevesebbet kell fogyókúrázni - mondja. (Lásd a Tiszta ömlesztett és piszkos ömlesztett napi étkezési tervet a cikk végén.)

Jose Molina 130 font, 7 százalék testzsír mellett lépett be a Hyper Growth Challenge-be, nyolc hét múlva pedig 135 font volt 5% testzsír mellett.

Óvatosabb figyelemmel a szezonon kívüli étrendre, nem csoda, hogy az emberek jobban figyelnek a csalásokra. "Az emberek nem ugyanúgy csalnak, mint a mindent vagy semmit étkezés" - teszi hozzá Stevenson. "Az ömlesztési fázisban lévő emberek bizonyos fajta kevésbé egészséges ételeket engednek meg, de csak egy kicsit. Ez egy jobb módja annak, hogy hosszú távon fenntartsák az étrendet. Ha fogyasztja a kalóriatartalmat és 500 kalóriát, egy kis fagylaltot fogyaszthat. De ha naponta négyszer eszik fagylaltot, hogy elérje a kalóriatartalmát, akkor túllépheti a kalóriákat, és piszkos ömlesztésbe keveredhet. "

A kiegészítők sokkal jobbak, mint évtizedekkel ezelőtt voltak, mondja. Ez megkönnyíti a testépítők és mások számára a tápanyagok minőségének ellenőrzését.

Hogyan méri a sikert, ha tiszta tömegeket követ? "Lehet, hogy ez a tükör, lehet skála, és akár versenyre is indulhat - ez az egyéntől függ" - mondja. "Azt javaslom, hogy menjen át, hogyan érzi magát. Úgy érzi magát és úgy néz ki, ahogy akarja? Tud-e olyan dolgokat is csinálni, amelyeket szeretne a testépítésen és az emelésen kívül?"

Az iSatori legutóbbi Hyper Growth Challenge-je két nyertest eredményezett, akik a tiszta tömeg alapelveit testesítik meg. Jose Molina 130 font, 7 százalék testzsír mellett lépett be, nyolc hét múlva pedig 135 font volt 5 százalék testzsír mellett. Egy másik, Wes Bouillion, óriási 15 font sovány tömeget nyert ugyanazon a szakaszon.

Képzési szempontok

Míg a tiszta és a piszkos ömlesztés koncepciója valójában az eltérő táplálkozási megközelítésekről szól, Stevenson néhány ajánlást kínál arra vonatkozóan, hogyan kell beállítani az edzést az offseason nyereség maximalizálása érdekében.

Azt javasolja, hogy a szezonon kívüli tömeg nagy mennyiségű és nehéz legyen több alapú alapozó mozdulatokban, mint a guggolás, holtemelés és préselés.

Ne gyorsítsa meg a beállított helyreállítási időt, ami gátolja a nyereséget. Soha ne számítson sikerre, ha hetente kevesebb, mint öt alkalommal edz.

"Mindig meg kell nyomni a testét, hogy az tovább alkalmazkodjon" - tanácsolja.

Tiszta ömlesztett Vs. Dirty Bulk napi étkezési terv

Ez az étkezési terv azon a személyen alapul, aki 200–215 font, és arra törekszik, hogy izmokat szerezzen, ugyanakkor karcsú maradjon közben.