10 étel az immunrendszered fellendítéséhez

Willow Jarosh, MS, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozási edző, aki az intuitív étkezésre szakosodott. Az Egészséges, boldog terhesség szakácskönyv szerzője.

Az egészség megőrzésének egyik legjobb módja az, ha kiválaszt egy sor olyan ételt, amely erősíti az immunrendszert. Az egészséges, antioxidánsokban gazdag ételek, például a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a sovány fehérje fogyasztása fontos része az immunrendszer egészségének megőrzésében a fertőzések és a betegségek elhárításának elősegítése érdekében.

Noha egyetlen étel sem ezüst golyó az immunrendszer optimális működéséhez, ezeket megvizsgálták az immunrendszerünkre gyakorolt ​​lehetséges pozitív hatásuk szempontjából.

Fokhagyma

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Azri Suratmin/Getty Images

A fokhagyma potenciális antibakteriális és vírusellenes tulajdonságaira vonatkozó klinikai vizsgálatok többsége koncentrált kivonatokat használ. Történelmileg azonban fokhagymagerezdeket használtak az élelmiszerekben számos egészségügyi okból. Ha élvezi a fokhagymát, nem árt beletenni az étkezésébe, és lehetséges, hogy a kivonatokból származó egyes egészségügyi előnyök kulináris felhasználásra is áttérnek.

Gyerekbarát tálalási ötlet: Tegyen sok fokhagymát a csirkés tészta levesbe. Tegyen egy kis darált fokhagymát görög stílusú salátába, amely uborkával, paradicsommal és feta sajttal készült.

Gomba

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Mark Douet/Getty Images

A gomba hatékony fegyver lehet a megfázás, az influenza és más fertőzések megelőzésében. A friss gombákon, szárított gombákon és kivonatokon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az olyan gombáknak, mint a shiitake, a maitake és a reishi, vírusellenes, antibakteriális és tumorellenes hatások vannak. A

Legyen gyerekbarát: Szeleteljen fel néhány shiitake gombát, és keverje hozzá sütéshez vagy omletthez, használjon pirított gombát taco vagy burrito töltelékként, vagy keverje bele miso levesbe.

Élénk színű zöldségek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Andrei Spirache/Getty Images

A karotinoidok, például a béta-karotin, fontos antioxidánsok, amelyek elősegítik az immunrendszer működését. A karotinoidok élénk sárga, narancssárga és piros gyümölcsökben és zöldségekben vannak, bár megtalálhatók a legtöbbször zöld gyümölcsökben és zöldségekben is.

Fontos, hogy különféle színű gyümölcsöket és zöldségeket szerezzünk be, mert úgy gondolják, hogy a különböző típusú karotinoidok együttesen erősítik a szervezet immunrendszerét.

Legyen gyerekbarát: Adjon sült pirospaprikát a tésztához, kínáljon többszínű paprikát hummusba mártva, sült téli tököt fahéjjal és gyömbérrel.

legfontosabb

Ezek a fehérjével teli vitaminok és ásványi anyagok erőművei gazdag antioxidánsokban, például E-vitaminban, omega-3 zsírsavakban és cinkben.

A vizsgálatok összefüggést mutattak a diófélék fogyasztása és az olyan egészségügyi előnyök között, mint például a krónikus betegségek alacsonyabb kockázata. A

Gyerekbarát snack ötlet: Tegyen egy teljesen természetes tiszta dió vajat teljes kiőrlésű kenyérre vagy zellerre, vagy egy almát antioxidánsokban gazdag snackre.

Bogyók

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Marina Jerkovic/Picture Press/Getty Images

A bogyók gazdag C-vitaminban és bioflavonoidokban, a gyümölcsökben és zöldségekben található fitokemikáliákban, amelyek antioxidánsként működhetnek és megakadályozzák a sejtek sérülését. A

Egy csésze eper 100 mg C-vitamint tartalmaz, ami majdnem annyi, mint egy csésze narancslé. A sötét bogyókban, például az áfonyában különösen magas a bioflavonoid tartalom. Az optimális immunrendszert erősítő hatás érdekében egyél meg egy tál kevert bogyót, vagy variálj nap mint nap, melyik bogyót választod, ahelyett, hogy csak egy fajtát eszel.

Az omega-3 zsírsavak és más egészséges zsírok hozzájárulnak a fehérvérsejtek aktivitásának növeléséhez. Van néhány különféle omega 3. Az olajos hal dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) tartalmaz.

Bizonyos diófélék és növényi olajok tartalmaznak alfa-linolénsavat (ALA), amelyet csak élelmiszerekkel lehet megszerezni. A szervezet képes átalakítani az ALA-t EPA-val és DHA-val, de hatékonyabb ezeket fogyasztani az étrendben. A

Az omega 3 fontos szerepet játszhat olyan vegyületek előállításában is, amelyek szabályozzák az immunitást a szervezetben, és segítenek megvédeni a testet a fertőzésekre való túlreagálás okozta károsodásoktól.

A terhes nőknek és a kisgyermekeknek kerülniük kell a magas higannyal rendelkező halakat, például a makréla, a tilefish, a cápa és a kardhalat. Lásd az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala adatlapját a halak higanyjáról. A

A DHA és az EPA omega-3 zsírsavak megszerzésének legjobb módja zsíros halak, például tonhal, lazac és makréla fogyasztása. Ezeket az omega 3-kat krillolaj kapszulákon vagy algakészítményeken keresztül is beszerezheti (ami vegán forrás). Az omega 3 zsírsav ALA egyéb forrásai: Lenmag, lenolaj, chia mag, kendermag és dió.

Gyerekbarát tálalási ötlet: Készítsen vadkonzervkonzervet lazacsaláta szendvicsekből, vagy tegyen szardellát vagy szardíniat a tésztamártáshoz. Adjon néhány kanál lenolajat egy antioxidánsokban gazdag bogyós turmixhoz, készítsen chia mag pudingot, vagy készítsen joghurtos parfét friss bogyós gyümölcsökkel, granolával és a tetejére szórt dióval.

Csokoládé

Íme néhány örömhír a csokoládé szerelmeseinek mindenütt: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kakaó és a kakaó kivonatok pozitívan befolyásolhatják az immunrendszer különböző aspektusait, valamint erős antioxidánsként is működhetnek. Amíg a cukrot és a zsírt minimális szinten tartja, a cukrozatlan kakaó és a kakaópor szerepet játszhat az immunrendszer egészségében.

A kakaóra vonatkozó vizsgálatokat gyakran kivonatokon végzik, bár gyakran extrapolálják a felhasznált kivonat mennyiségét a korreláló kakaómennyiséggel. A legújabb tanulmányok a kakaót egészében, sőt az étcsokoládét is vizsgálták.

Tanulmányok kimutatták, hogy a kakaó/kivonatok rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, elősegítheti a jó koleszterinszint emelkedését és esetleg visszafordíthatja az erek károsodását cukorbetegeknél. A

Legyen gyerekbarát: Add hozzá a kakaóport és a tört banánt a zabpehelyhez főzés közben, vagy készítsen avokádó-kakaó pudingot. Próbálja ki a kakaót sós ételekben, fűszerekkel keverve, mint például a chili por. Vagy a klasszikus: Van egy bögre forró csokoládé kakaóporból, tejből és egy kis cukorból.

Joghurt

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Momo Productions/Getty Images

A joghurt kiválasztásakor válassza azt a stílust, amely a legjobban élvezi. Fontos olyan fajtát választani, amely élő és aktív kultúrákat használ. Ha a sima joghurtot választja, és gyümölcsöt, fűszereket, valamint egy kis kedvenc édesítőszert ad hozzá, akkor alacsonyabb cukortartalmú snacket kap, amely szintén kalciummal van ellátva.

Tanulmányok kimutatták, hogy a joghurtban élő kultúrák, mint például a lactobacillus, megvédhetik a bélrendszert a gyomor-bélrendszeri megbetegedések ellen, és növelhetik az immunrendszerrel összefüggő betegségek, például a fertőzés és még a rák ellenálló képességét is. A

A joghurt, például a Lactobacillus acidophilus hasznos élő kultúrái segíthetnek megelőzni a megfázást és más fertőzéseket, vagy lerövidíthetik azok időtartamát, bár további kutatásokra van szükség.

Gyerekbarát tálalási ötlet: Kanál egy kevés sima joghurtot egy tálba bogyókkal, és csepegtessen rá mézet egy erős immunrendszert fokozó snack érdekében. Adjon hozzá egy sima joghurtot egy turmixhoz, használjon sima joghurtot a tejföl helyett, vagy készítsen joghurtos parfét friss bogyós gyümölcsökkel, granolával és a tetejére szórt dióval.

Datolyaszilva

A jó időzítést demonstrálva ezek a finom gyümölcsök a hideg és az influenza évszakában tűnnek fel. A datolyaszilva sok A- és C-vitamint tartalmaz, amelyek fontosak az immunrendszer működéséhez.

Csak egy közepes datolyaszilva rendelkezik az A-vitamin ajánlott napi adagjának mintegy felével, amelyről kiderült, hogy kulcsszerepet játszik az immunsejtek szabályozásában.

  • Az A-vitamin további nagy forrásai a következők: Sütőtök, édesburgonya, butternut tök, spenót
  • A C-vitamin további nagy forrásai a következők: Eper, papaya, kivi, sárgadinnye, narancs

Gyerekbarát tálalási ötlet: A gyerekek imádják a jó előadást. Vágjon fel datolyaszilva, eper, kiwi vagy más gyümölcsöt, és tegyen egy tányérra szórakoztató, kellemes megjelenítésben.

Baromfi és sovány húsok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Mint Képek/Getty Images

A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, például a sovány húsban és a baromfiban, magas a cinktartalom - ez az ásványi anyag növeli a fertőzés elleni fehérvérsejtek és T-sejtek termelését. A cink további nagy forrásai az osztriga, a diófélék, a dúsított gabonafélék és a bab.

Gyerekbarát tálalási ötlet: Forraljon néhány csirkés zöldséglevest vagy minestrone levest egy kiadós adag immunrendszert erősítő antioxidánshoz.