A tofu étkezésének egészségügyi előnyei + Hogyan készítsük el finoman

A tofu nemcsak az egyik legfőbb "egészséges étel", hanem az édes és sós ételek finom, sokoldalú összetevője is. Megtanulja, miért kell elkezdeni a tofu hozzáadását az étrendjéhez, és hogyan lehet ízletes.

Amikor 2005-ben elkezdtem élelmiszer-szerkesztőként dolgozni egy Vegetáriánus Magazinban, nem rajongtam a tofuért. Évekkel korábbi rossz tapasztalat egy főiskolai salátabárban, ahol a fehér fehér morzsákat feta sajtnak véltem, sokáig kikapcsolta a cuccot. A 70-es évekbeli tofu ételek alkalmi ízei pedig semmit sem változtattak a véleményemen. Unalmas. Inkább tésztát vagy babot fogyasztok húsmentes étrendben.

tofu

De a munka munka, és azon kaptam magam, hogy "kénytelen vagyok" tofuval főzni. És meglepetésemre rajtam kezdett növekedni. Először volt egy ázsiai rántás, amely nagyon finom lett. Aztán jött egy reggeli tofu tülekedés, amely - zihálás - olyan finom volt, mint a tojás. Amikor ricotta helyett kevert, fűszerezett tofuval kezdtem feltölteni a tésztahéjakat, és vacsorához tofu csokoládétortákat vertem fel, rájöttem, hogy a tofu az egyik kedvenc vágott ételem lett.

Odüsszémiám nem egyedi. A tofu hosszú utat tett meg, mivel a The Random House Dictionary of the English Language 1987-ben (abban az évben, amikor egyetemi tofu-tapasztalatom volt) meghatározta "tompított, sajtszerű ételnek túrós szójatejből". Ma a kedvenc természetes élelmiszerboltom nemcsak az alapokkal büszkélkedhet - extrém erős, szilárd, puha és selymes -, hanem fűszerezett és sült fajtákkal, pácolt szeletekkel, könnyen használható kockákkal és kézművesen elkészített organikus tofuval a közeli szövetkezet részéről. Körülnézve bárki láthatja, hogy a tofu 1987 óta feljebb lépett a világon - népszerűsége a konyhában való sokoldalúságának, a táplálkozási előnyök hosszú listájának és a szív jó egészségének elősegítésének bélyegzőjével magyarázható.

Miért a Tofu egy igazi egészséges étel?

A szójababot az ókori Kínában az öt szent étel (a rizs, a búza és a kétféle köles mellett) tartották, ahol a babgulyást több mint 2000 éve gyártják. Az ételt oda-vissza utazó buddhista szerzetesek vitték Japánba az országok között. Ma a tofu továbbra is elsődleges fehérjeforrás az ázsiai és az egész világon élő buddhisták számára. A tofut vagy babgulyást egyfajta szójatejnek lehet tekinteni. A szójababokat vízben áztatják és főzik, majd sajtolják, hogy szójatej alapot kapjanak. A szójatejhez koagulálószert adnak, amely túrószerű túrókká változtatja. Ezután a túrókat kinyomják és lecsöpögtetik fehér süteményekké - a sajtolás és az ürítés ideje határozza meg a végtermék szilárdságát.

Az évek során sok vita alakult ki a szója (és ezért a tofu) kapcsán, és néhány orvos azt állítja, hogy soha nem szabad enni. Ennek ellenére a tofu a legtöbb étrendbe "egészséges táplálékként" került, de ezt a jelölést csak nemrégiben értékelték teljes mértékben. "A szójaételek, köztük a tofu, a legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket asztalra tehetnek" - mondja James W. Anderson, MD, a Kentucky Egyetem orvos- és klinikai táplálkozási professzora. Valójában a tofu alacsony kalóriatartalmú fehérje, gazdag B-vitaminokban, kalciumban és alfa-linolsavban, amelyet a szervezet átalakíthat omega-3 zsírsavvá. Alacsony a telített zsírtartalma és nulla a koleszterinszintje.

Az 1990-es években a kutatók a tofu és más szójaételek egyedülálló két összetevőjének - a szójafehérjék és az izoflavonok - egészségügyi előnyeire hívták fel a figyelmet. "A szója 6 és 10 százalék között csökkenti az LDL-koleszterint. Kutatásunk azt mutatja, hogy ha naponta kétszer 8-10 gramm szóját eszel meg - ez körülbelül három adag szójafehérje együtt -, akkor a jófiú HDL-koleszterinszintjét körülbelül 3-kal emeli százalék. Ez a szívbetegségek kockázatának csökkenését jelenti "- magyarázza Anderson.

A folytatott kutatások a szójafehérje fogyasztását összekapcsolják az alacsonyabb vércukorszinttel, a gyorsabb fogyással, sőt egyes rákos megbetegedések megelőzésével. 2007-ben a Japán Közegészségügyi Központ által a japán nők által végzett folyamatos kutatás megerősítette a szójafehérje szív-egészségügyi előnyeit, feltárva, hogy azoknak az egyéneknek, akik napi körülbelül egy adag szóját fogyasztottak, 39 százalékkal kisebb a stroke és a szívroham kockázata. Ez a kockázat 75 százalékkal csökkent a vizsgált posztmenopauzás nőknél. "A szója egyértelműen megvédi a cukorbetegek és a vesebetegség kockázatának kitett vérnyomást. Normalizálja a vesék véráramlását, és valójában megfordítja a cukorbetegek vesebetegségét" - teszi hozzá Anderson. "A szója csökkenti a vérnyomást és elősegíti az egészséges csontokat."

Anderson jelentése a New England Journal of Medicine 1995-ben egyike volt azoknak, amelyek arra késztették az FDA-t, hogy 1999-ben hagyja jóvá azt az állítást, hogy a napi 25 gramm szójafehérjét tartalmazó étrend (a szilárd tofu adagja 10 grammot tartalmaz) csökkentheti a kockázatot a szívbetegség. Hirtelen a gabonától a sütikig mindent szójaliszttel és szójafehérje-koncentrátummal erősítettek. Aztán, mint minden ételhóbortnál, elkezdődött a visszahatás.

Az izoflavon-dilemma: okoz-e mellrákot a tofu?

Bár egyes egészségügyi szakemberek szerint a szója fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, egyre nagyobb az aggodalom, mert a szójafehérje bevitel növekedése emeli az izoflavonok szintjét a szervezetben. Az izoflavonok vagy növényi ösztrogének úgy hatnak a szervezetben, mint a női ösztrogén hormon. Egészen a közelmúltig az izoflavonok és a szójavegyületek voltak a természetes drágák a PMS és a menopauza tüneteinek kezelésében. A szójából származó tisztított izoflavon-kiegészítőket a tünetek enyhítésére ugyanúgy írták fel, mint a hormonpótló terápiát. De az izoflavonok összekapcsolódnak a posztmenopauzás nőknél az emlőrák fokozott kockázatával és az ösztrogénre reagáló emlődaganatok stimulált növekedésével. A bizonyítékok azonban nem meggyőzőek. A Dél-Kaliforniai Egyetem által 2008-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy napi egy szója adag valóban csökkentette a résztvevők mellrák kockázatát. A határozott következtetések levonása érdekében azonban további kutatásokra van szükség.

Egyes szakértők különbséget tesznek a teljes szójatermékek, például a tofu fogyasztása és a szójaalapú termékek, például a szójafagylalt, a helyettesítő húsok és más olyan ételek között, amelyek nagy mennyiségű szójafeltöltőt használnak, amelyek a tonhalkonzervtől a fehérjetartalmig mindenben megtalálhatók. "Ha olyan diétás alapú szójatermékeket fogyasztunk, mint a tofu, ez nagyon különbözik az egyes élelmiszerekben és kiegészítőkben használt és kutatási kísérletekben tesztelt erősen feldolgozott összetevőktől" - jegyzi meg William Helferich, az Illinoisi Egyetem élelmiszer-tudomány és emberi táplálkozás professzora. Urbana-Champaignnál, aki több mint 10 évet töltött a szója-izoflavonok és az emlőrák közötti kapcsolat kutatásával. "Nehéz túlfogyasztani a teljes szója ételeket. Nem ismerek senkit, aki enni tudna ennyi tofut" - mondja, megjegyezve, hogy a tofu minden étrend biztonságos és egészséges kiegészítője, hacsak nem kell korlátoznia az izoflavon bevitelét orvosi okokból. Tehát a tofu esetében mennyi az a sok? Anderson szerint nem biztonságos, ha napi 100 milligrammnál több izoflavont fogyasztunk szójaételből. Ahhoz, hogy elérje ezt a számot, naponta közel két csésze tofut kell megennie.

Hogyan főzzük a tofut a jobb ízlés érdekében

De valljuk be - sok ember számára a tofu fogyasztása kihívást jelenthet, mert rengeteg szakács egyszerűen nem tudja, mit kezdjen vele. "Az emberek úgy gondolják, hogy le kell ülniük és meg kell enniük egy tofut, ami nem túl étvágygerjesztő" - mondja Donna Kelly, a Tofuval kapcsolatos 101 dolog társszerzője. "A tofut egy recept összetevőjeként kell megközelítenie, nem pedig öncélként. Teljesen idiótabiztos és hozzáférhető. Nagyon könnyen használható és nagyon elnéző. A tofut annyi különböző összetevő helyett lehet használni Tejföl, krémsajt, nehéz tejszín - és sokkal egészségesebb lehetőség, mint bármelyik. "

A sima tofu halvány diós ízű, de önmagában nem sok íze van. Ez hibának tűnhet, de a tofu nyájassága is a legjobb tulajdonsága. Catherine Clark, egy dolgozó anya a virginiai Charlottesville-ben, fiának, Jake-nek sima tofu szeletet ad falatozásra, miközben vacsorára vár. "Tele van fehérjével, és megfelelő színű is - a kisgyermekek hírhedtek, ha csak fehér és barna ételeket fogyasztanak" - mondja.

A felnőtt szájíz kielégítésére gondoljon a tofura, mint fűszerező szivacsra. Bármivel keverjük, főzzük, vagy pácoljuk, a tofu biztosan felveszi a többi összetevő ízét. Az ázsiai rántott ételekben a tofu felszívja a gyömbéres szójaszószt, és megszelídíti a szárított chili melegét. Alacsony zsírtartalmú majonézet vagy tejfölt helyettesít a mártásokban és a kenhető krémekben, tej és lágy sajtok helyett pedig rakott, lasagnas és tejszínes szószokban használható. A tofut édes érzésekkel, például csokoládéval, vaníliával és citrusokkal is átitathatják, hogy zamatos desszertek készüljenek csak a zsír töredékével.

Elsőként ismerem el, hogy eltarthat egy ideig, mire a tofu alapanyag lesz a konyhában. De azt is elárulhatom neked, hogy ha egyszer rákötött arra, hogy mennyire könnyű, egészséges és könnyű felkészülni, kíváncsi leszel, hogyan éltél valaha anélkül. Csak ne szórja meg simán egy salátára.

Mary Margaret Chappell a Vegetarian Times ételszerkesztője.