A tudósok elmagyaráznak 10 dolgot, amelyek történnek a testeddel, amikor csicseriborsót eszel minden nap

testeddel

A csicseriborsó az egyik legegészségesebb étel. Egyéves hüvelyes, csicseriborsó a Közel-Keletről és Ázsiából származik. Kulcsfontosságú összetevője a népszerű indiai ételeknek, például a chana masala és a hummus. A csicseriborsó is népszerű adalék az olyan ételekhez, mint a curry, saláták, levesek és pörköltek.

Ebben a cikkben 10 dolgot fogunk megvitatni, amelyek a tudósok szerint történnek a testeddel, amikor csicseriborsót eszel minden nap. Először ismerkedjünk meg egy kicsit a csicseriborsó érdekes történetével.

Mik azok a csicseriborsó?

A csicseriborsó a legkorábbi ismert termesztett hüvelyes, 8500–10 800 évre nyúlik vissza. A csicseriborsót általában garbanzo babnak nevezik. A csicseriborsó típusai közé tartozik az egyiptomi borsó és a bengáli (indiai) gramm.

A csicseriborsó két családja a Desi és a Kabuli. Az előbbi kisebb és változatos színű. Ez utóbbi a nagyobb típusú és világosbarna színű. A csicseriborsó globális termelésének mintegy 75 százaléka a desi fajta.

A csicseriborsó növény 50 cm magasan felfelé nő. A növény fehér virágokat hajt ki, kék, rózsaszín és lila színű erekkel.

A csicseriborsónak több fajtája van, amelyek mindegyike a világ különböző részein növekszik. A Cicer reticulatum például csak Törökország délkeleti részén nő. Ezzel szemben egy dúsabb csicseriborsó - a desi chana - található Dél-Ázsiában, Afrikában és Mexikóban. (India a világ csicseriborsójának körülbelül 61 százalékát termeli.)

Lassan, de biztosan a tengerentúlon évezredek óta tartó csicseriborsó „őrület” vezetett Nyugat felé. A Google Trends szerint az amerikai interneten a „csicseriborsó” keresések száma elérte a 100-at - a lehető legmagasabbat - 19 januárjában.

Kulináris felhasználások

A csicseriborsót általában kulináris körülmények között főzik. A szárított csicseriborsó sokkal hosszabb főzési időt (legfeljebb két órát) igényel, mint a többi csicseriborsó. Más fajtákat lehet nyomáson főzni vagy gyorsan forralni.

A csicseriborsó főzési felhasználása különféle. Íme néhány:

- Dél-Ázsia (India is) a csicseriborsót kulináris alapanyagnak tekinti. Ezt a hüvelyes terméket használják falafelben, hummusban, Dhoklában (párolt csicseriborsó snack) és más ételekben.

- A portugál ételek a csicseriborsót követelik a népszerű Rancho à Portuguesa étel összetevőjeként. Hússal, tésztával, rizzsel és kolbásszal is párosítják.

- Spanyolországban hideg csicseriborsót használnak saláták és tapas készítéséhez.

- Az olasz konyha a csicseriborsót lisztként használja, és tésztaként használja.

- Az egyiptomiak a csicseriborsót díszítik a kushari nevű népszerű étel köreteként.

Csicseriborsó táplálkozási tények

"Mint más hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse, a csicseriborsó is magas rost- és fehérjetartalmú, és számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz."

A csicseriborsó kivételesen tápláló. Csak egy csésze főtt csicseriborsó tartalmaz 15 gramm (g) fehérjét és 13 g élelmi rostot.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) megosztja a csicseriborsó táplálkozási adatait 100 g adagonként (grammban):

  • Energia (kcal): 164
  • Fehérje: 8,86
  • Összes zsír: 2,59
  • Szénhidrát: 27,42
  • Rost: 7.6
  • Cukrok: 4.8

Gazdagok vasban (2,9 mg), kalciumban (49 mg), magnéziumban (28 mg), foszforban (168 mg), káliumban (291 mg) és cinkben (1,5 mg) is. A csicseriborsó emellett folsavat, rézet, kolint, mangánt és szelént tartalmaz.

10 dolog, ami történik a testeddel, ha csicseriborsót eszel

1) A metabolikus szindróma alacsonyabb kockázata

A metabolikus szindróma („MetS”) a tünetek széles választéka, amelyek növelik a krónikus betegségek kockázatát. Ezek közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség. A MetS tünetei közé tartozik a hasi elhízás, diszlipidémia (koleszterin-egyensúlyhiány), hiperglikémia és magas vérnyomás.

A MetS járvány lett, a fejlődő országokban a felnőttek becslések szerint 20–27 százaléka mutatta a jeleket.

A csicseriborsóban nagyon magas a rosttartalom, és a rostbevitel közvetlenül összefügg a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával. A Nutrients folyóiratban megjelent 14 tanulmány metanalízise során fordított összefüggést találtak az étkezési rostbevitel és az összes MetS tünet között.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei nőknek napi minimum 21-25 gramm (g) rostot, férfiaknál napi 30-38 grammot javasolnak.

2) Jobb csontegészség

Az ásványi anyagok, a kalcium, a vas, a magnézium, a mangán, a foszfát és a cink normál szintje támogatja a csontok egészségét. Amint részletezzük, a csicseriborsó ezeket az ásványi anyagokat változó mennyiségben tartalmazza.

A megfelelő csontszerkezethez bizonyos arányú kalcium és foszfor szükséges. Ez az összetevő elég jól megtalálja ezt az egyensúlyt. A csontnövekedés és fejlődés szükségessé teszi a vas, a mangán és a cink megfelelő mennyiségű ásványi anyagát.

A K-vitamin a csontok egészségéhez is szükséges. A K-vitamin magasabb vérszintje közvetlenül kapcsolódik a magasabb csontsűrűséghez. És ez a csontszilárdság kritikus eleme.

A K-vitamin táplálkozási irányelvei nők esetében 90 µg (mikrogramm) naponta, férfiaknál 120 µgm.

3) Elősegíti a normális vérnyomást

A csicseriborsóban nagyon alacsony a nátriumtartalom (7 g/100 gramm). Emiatt a hüvelyesek köretként történő felhasználása elősegítheti az egészséges vérnyomás elősegítését.

A csicseriborsó káliumban is gazdag (291 g/100 gramm). A kálium segít stabilizálni a vérnyomást, és tágítja az ereket. Ez egy értágulatnak nevezett folyamat.

Nyilvánvalóan mi amerikaiak elég rosszul kezeljük a nátrium bevitel szabályozását és a kellő káliummennyiséget. Az étrendi irányelvek kevesebb, mint 2300 mg sót tartalmaznak naponta. Az FDA szerint az átlagos amerikai körülbelül 3400 mg-ot eszik.

A kálium ajánlott napi bevitele 4700 mg naponta. Legtöbbünk sehol sincs. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az amerikaiak naponta csak 1755 mg-ot esznek.

4) Segíti a szív egészségét

Megfelelő mennyiségű B-6-vitamin, C-vitamin, rost és kálium döntő fontosságú az egészséges szív számára. A csicseriborsó jó mennyiségű rostot és káliumot, valamint megfelelő mennyiségű B-6 és C vitamint tartalmaz.

Ez a bab tartalmaz egy szitoszterin nevű anyagot is, amely gátolja a szervezet koleszterin felszívódását. Ez a fiziológiai mechanizmus elősegíti a szív egészségét és megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

A Journal of Food Science and Technology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szitoszterinnak számos más egészségügyi előnye van. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a szitoszterin gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Emellett stabilizálhatja a vércukorszintet és csökkentheti a vér lipidszintjét.

5) Csökkenti a koleszterinszintet

A Torontói Egyetemen végzett 26 vizsgálatból álló metanalízis során az impulzusok egyetlen adagjának fogyasztása öt százalékkal csökkenti az LDL („rossz”) koleszterinszintet. A kutatók az alacsony glikémiás indexet és az impulzusok lassú emésztését két tényezőként említik, amelyek hozzájárulnak ehhez a hatáshoz.

Egy egyetemi sajtóközlemény szerint „Észak-Amerika legtöbb emberének meg kell dupláznia a pulzusok jelenlegi csekély bevitelét ezen előnyök megvalósításához. Példa: a kanadaiak mindössze 13 százaléka fogyaszt naponta impulzusokat.

6) Csökkenti a gyulladást

A csicseriborsó jó mennyiségben tartalmaz kolint, egy lipid szintetizáló és szállító anyagot, amely csökkenti a gyulladást. A kolin a máj működéséhez, az agy fejlődéséhez, az izommozgásokhoz, az anyagcseréhez és az idegrendszer működéséhez is fontos.

A tojássárgája tartalmazza a legnagyobb kolintartalmat, 680 mg/100 grammos adag. A Nutrition Reviews folyóiratban megjelent, 2009-es tanulmány szerint az átlagos kolin bevitel „messze alatta van” az Orvostudományi Intézet által ajánlott „megfelelő bevitel” szintjének.

WebMD-nként a férfiak és a nők napi 550 mg-ot, illetve 425 mg-ot igényelnek.

7) Elősegíti az emésztés rendszerességét

Mint már említettük, a csicseriborsó gazdag élelmi rostban. Egyetlen 100 gramm csicseriborsó csaknem 8 g kiváló minőségű rostot tartalmaz.

Az élelmi rostok egyik előnye, hogy szabályozza az emésztést. A csicseriborsó és más hüvelyesek szintén segítenek megakadályozni a székrekedést.

Végül a hüvelyes serkenti a pepszin A felszabadulását a gyomorban. A pepszin az emberi test egyik elsődleges emésztőrendszeri fehérje, és fontos szerepet játszik az egészséges emésztőrendszer működésében.

8) Segít fenntartani az egészséges súlyt

Tehát, ha még nem sejtette, a csicseriborsó remekül tartja meg a fontot. A csicseriborsóban lévő magas élelmi rosttartalom ugyanis jóllakottság (teltség) érzetét kelti.

Ezenkívül a szervezet sokkal lassabban emészti a csicseriborsót, mint a legtöbb étel. Ez a lassított emésztés azt jelenti, hogy ez a teljes érzés tovább tart. Mint ilyen, kevésbé valószínű az édesség utáni vágy. Ez a tény fontos, mivel a csicseriborsó annyira hatékonyan szabályozza a vércukorszintet.

A Nutrients folyóiratban megjelent 2016-os tanulmányban a kutatók megjegyzik, hogy a csicseriborsó - egyéb ételek mellett - amelyek „magas rosttartalommal, alacsony energiasűrűséggel és glikémiás terheléssel, valamint mérsékelt fehérjetartalommal rendelkeznek” „különösen fontosak a súlykontroll szempontjából”.

9) Csökkenti az oxidatív stresszt

A csicseriborsó különféle antioxidánsokat tartalmaz. Ide tartoznak a béta-karotin, a fitonutriensek és a polifenolok. A Food Chemistry folyóiratban megjelent 2008-as tanulmány szerint a csicseriborsó antioxidáns sminkje rendkívül hatékonyan gátolja az oxidációt. Ez azt jelenti, hogy elpusztítják a sejtjeinket károsító szabad gyököket.

Az antioxidánsok pótolhatatlanok az oxidatív stressz csökkentésében, a krónikus betegségek megelőzésében és az egészség megőrzésében.

10) Segít javítani a bőr egészségét

Ezek jó forrásai az ásványi mangánnak. Ezen ásványi anyag miatt a hüvelyesek fokozzák a bőr egészségét és csökkentik a bőr öregedésének jeleit. Természetes antioxidáns, a mangán a szabad gyökök káros hatásának (pl. Szennyezés) megsemmisítésével működhet.

A Nutrition Research and Practice folyóiratban megjelent 2010-es tanulmány szerint a mangán és más antioxidáns ásványi anyagok elengedhetetlenek a bőr megfelelő hidratálásához.

Záró gondolatok a csicseriborsóról

Egyétek meg ebből a hüvelyesből! A csicseriborsó étrendbe való felvételének számos előnye van. Valóban, remekül fog kinézni, és még jobban fogja érezni magát.