Mi a vegetáriánus étrend?

Verywell/Debbie Burkhoff

Vegetáriánus étrendet fontolgat fogyás vagy wellness miatt? Sok egészséges táplálkozó úgy dönt, hogy etikai okokból, környezetvédelmi okokból vagy egészségének javítása érdekében feladja a húst. De a vegetáriánus étrend nem a legjobb választás mindenkinek.

A növényi étkezési stílus jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, de mint minden étrend, fontos, hogy tápanyagban gazdag ételeket válasszon, és mértékkel fogyasszon a kívánt előnyök elérése érdekében.

Amit a szakértők mondanak

A vegetáriánus étrend különböző mértékben korlátozza az állati termékeket. A szakértők egyetértenek abban, hogy ez földbarát és egészséges étkezési mód lehet, de ügyelni kell arra, hogy az ételek változatossága táplálékot és elégedettséget nyújtson, és ne legyen korlátozó, álcázott fogyókúrás étrend.

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A vegetáriánus étrend évezredek óta létezik. Egyes források szerint Pythagoras, görög filozófus és matematikus alapította az első vegetáriánus társadalmat, amely az erőszakmentességet népszerűsítette minden faj között. A húst lelki okokból, és nem egészségügyi okokból kerülte. Az ókori buddhisták és hinduk a vegetáriánust is gyakorolták. A húsz század közepéig a húst kizáró étrendet gyakran Pitagorai étrendnek nevezték.

A modern vegetáriánus mozgalom az 1800-as évek közepén kezdődött az angliai Vegetáriánus Társaság megalakulásával. Az étrend erényes életmóddal társult, és elősegítette a mértékletességet, az absztinenciát és az önkontrollt. A húsevőket a csoport kontrollálhatatlan, kéjes, huligánként ábrázolta.

A vegetáriánus étrend az 1970-es évek elején vált népszerűvé az Egyesült Államokban, amikor Francis Moore Lappe kiadta a Diet for a Small Planet című kiadványt, és ez lett a bestseller. A könyvben Lappe a hústermelés környezetre gyakorolt káros hatásait taglalja, és megemlíti a hús alapú étrendeket, amelyek hozzájárulnak a globális élelmiszerhiányhoz.

A vegetáriánus életmódot humanitáriusabb megközelítésként javasolja, és bevezeti az ételkombináció fogalmát, hogy kezelje a nem megfelelő fehérjebevitelt.

Az utóbbi időben a környezetvédők és az egészségügyi szakemberek továbbra is népszerűsítik a növényi étrendet, például a vegetáriánus étrendet, amely egészségesebb a testünk számára és egészségesebb a bolygónk számára. De mivel ezek a diéták általánossá váltak, a feldolgozott vegetáriánus ételek egyre népszerűbbé váltak, megkönnyítve ezzel az egészségtelen növényi étrend betartását.

Jelenleg a vegetáriánus étrendnek sokféle változata van. A leggyakoribb típus a lakto-ovo vegetáriánus - aki kerüli az állati termékeket és a tenger gyümölcseit, de tejterméket és tojást fogyaszt. Az ovo-vegetáriánusok tojást esznek, de kerülik a tejterméket, a húst és a tenger gyümölcseit. A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, de kerülik a tojást, a húst és a tenger gyümölcseit.

Vannak, akik a pescetárius étrendet a vegetáriánus étrend variációjának tekintik. A pesketáriumok növényi eredetű ételeket és tengeri ételeket fogyasztanak. A flexitárius étrend elsősorban vegetáriánus étrend, de alkalmi hús- vagy tengeri ételeket tartalmaz. A vegán étrend a legkorlátozóbb vegetáriánus étrend, mivel nem tartalmaz húst, tejterméket, tojást vagy állati melléktermékeket, beleértve a mézet.

Hogyan működik

A lakto-ovo vegetáriánus és lakto-vegetáriánus étrenden az összes élelmiszercsoportba tartozó ételeket fogyaszt, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, fehérjetartalmú ételeket és olajokat. Azok, akik betartják az ovo-vegetáriánus étrendet, nem fogyasztanák a tejcsoportból származó ételeket. De a tej alternatívái (például a dióalapú "tejtermékek") széles körben elérhetőek.

A vegetáriánusok hús és tenger gyümölcsei helyett fehérjében gazdag gabonákat, szójatermékeket, például tofut és zöldségeket fogyasztanak fehérjével. Meglehetősen könnyű kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani vegetáriánus terv alapján, és elérni az ajánlott tápanyag-bevitelt.

Az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma az egészséges vegetáriánus étkezési mintát beépítette az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelveikbe. Az útmutató ajánlásokat ad a különféle élelmiszercsoportok fogyasztására a napi 1000 és 3200 kalória közötti beviteli célok alapján.

Egészséges vegetáriánus étrend mellett valószínűleg korlátozza az élelmiszereket az USDA irányelveinek megfelelően. Például a szokásos amerikai étrendben elfogyasztott telített zsír legnagyobb része húsból és tejtermékekből származik. Ezeknek az ételeknek a nagy részét vegetáriánus étrend megszünteti vagy csökkenti.

A vegetáriánus étrend megkezdése során nem kell betartania az étkezés időzítését. Ha azonban jelenleg hagyományos amerikai étrendet fogyaszt, a szakértők gyakran fokozatos megközelítést javasolnak az átmenet megkönnyítése érdekében.

Vannak, akik minden héten megpróbálnak hús nélkül menni, mielőtt teljesen elfogadják a vegetáriánus étrendet. Mások a flexitárius étrendet használják, és lassan kiküszöbölik a húst étrendjükből.

Érvek és ellenérvek

Lehetősége van jelentős egészségügyi előnyök megszerzésére, ha áttér a vegetáriánus étrendre. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik növényi étrendet fogyasztanak, a szív- és érrendszeri betegségek, a kardiometabolikus kockázati tényezők és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkenését tapasztalják. Bizonyíték van arra is, hogy megelőző hatása lehet a magas vérnyomás, a divertikuláris betegség, a szem hályogja, a vesekő és az epekő ellen.

A vegetáriánus étrend segíthet elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt, és egyes kutatók még azt is hiszik, hogy a vegetáriánus étrend hozzájárulhat a hosszabb élethez. A

Sok olyan ember is van, aki vegetáriánus étrendet követ, hogy elősegítse az állatok etikus kezelését. Míg néhány állati terméket fogyasztanak (ha tojást és tejterméket fogyaszt), ez a diéta nem segíti elő a vágásra szánt állatok tenyésztését. Bizonyíték van arra is, hogy a vegetáriánus étrend jobb a környezet számára.

Ennek az étrendnek az a hátránya, hogy táplálkozási hiányosságok jelentkezhetnek, ha nem követi a kiegyensúlyozott étkezési tervet. A vegetáriánus étrendben hiányozhatnak olyan tápanyagok, mint a B12-vitamin, a D-vitamin, az omega-3 zsírsavak, a kalcium, a vas és a cink. Ezen kívül hús és tenger gyümölcsei nélkül az étrendben lehetséges (de nem valószínű), hogy a fehérje bevitele alacsonyabb lehet, mint az ajánlott.

Közös mítoszok és kérdések

Tévhit: A vegetáriánus étrend mindig fogyáshoz vezet

Ha vegetáriánus lesz, fogyhat. De a fogyás nem egy slam dunk pusztán azért, mert feladja a húst. Az, hogy karcsúsít-e, attól függ, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, nem feltétlenül a kalória forrásától.

Ha azonban vegetáriánus étrendre vált, természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt. A húsban és a tejtermékekben gyakran magas a zsír- és kalóriatartalom. Kutatások kimutatták, hogy a tipikus vegetáriánus étrendet követõ emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mint húsevõ társaik. A

Ha mégis fogyni szeretne vegetáriánus étrend mellett, akkor koncentráljon a tápanyagban gazdag komplex szénhidrátok fogyasztására. A komplex szénhidrátok keményítőtartalmú, rostokban gazdag ételek, amelyekben természetesen alacsony a zsír- és kalóriatartalom. Összetett szénhidrát például a hüvelyesek és más zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Az adagméretek ellenőrzése, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiválasztása és a cukros édességek csökkentése is segít. Próbálja elkerülni az erősen feldolgozott ételeket, mivel ezek az ócska ételek gyakran túl sok üres kalóriát szolgáltatnak, és nem növelik a fogyás eredményét.

Tévhit: A vegetáriánus étrend mindig egészségesebb, mint a többi étrend

A vegetáriánus étrend egészségesebb lehet, mint egy mindenevő (korlátozás nélküli) étrend. De attól függ, hogy milyen ételeket választ az étkezési tervbe.

A feldolgozott vegetáriánus ételek, például hús-alternatívák, sajtszerű termékek, mikrohullámú ételek és egyéb kényelmi ételek kalóriatartalmúak, magas zsírtartalmúak, hozzáadott cukor- és felesleges nátriumtartalmúak lehetnek. Ha az étkezési terv több ilyen ételt tartalmaz, akkor kevésbé valószínű, hogy vegetáriánus étrend mellett egészségügyi előnyökre tesz szert.

Valójában a kutatók azt találták, hogy az egészségtelen növényi étrend (beleértve az édesített gyümölcsleveket, finomított gabonatermékeket, burgonyát/krumplit, édességet) a koszorúér-betegség magasabb kockázatával jár. A

A kutatók a vegetáriánus étrendet más étrendekhez is hasonlították, ideértve a vegán étrendet, a pescatárius étrendet és a flexitárius étrendet az Egészséges étkezési index és más tápanyagbevitel összehasonlítások segítségével. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend jól jár, a korlátozó vegán étrend a legegészségesebb. A

Hogyan hasonlít össze

Mielőtt eldöntené, hogy a hagyományos vegetáriánus étrend megfelelő-e az Ön számára, nézze meg, hogy hasonlít a hasonló étkezési tervekhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobb választást választotta-e Önnek

Vegán

A vegán étrend abban hasonlít a vegetáriánus étrendhez, hogy nem fogyasztanak húst és tenger gyümölcseit. De a vegánok sem esznek tojást, tejterméket vagy olyan ételt, amely bármilyen állati mellékterméket tartalmaz, beleértve a mézet is.

A vegán étrendnél nagyobb valószínűséggel vannak táplálkozási hiányosságai, különösen a B12-vitamin hiánya. A vegánok gyakran szednek kiegészítést.

De ha egészségügyi előnyökre tesz szert vagy lefogy, ez a diéta lehet a leghatékonyabb. A kutatók azt találták, hogy még azok is fogyni fognak, akik egészségtelen vegán étrendet követnek. És ha betartja a tervet, akkor ez a legegészségesebb növényi étkezési terv. Ez a diéta azonban a legkorlátozóbb, és hosszú távon nehéz fenntartani.

Rugalmas

Rugalmas étrenden elsősorban a vegetáriánus irányelvek szerint eszel. Azok az emberek azonban, akik rugalmasnak nevezik magukat, időnként húst és tengeri ételeket fogyasztanak. Rugalmas étrenden könnyen teljesítheti az USDA által ajánlott táplálkozási irányelveket.

Mivel ez a diéta rugalmasabb, ez a legkönnyebben fenntartható növényi program. Néhány egészségügyi szakértő szerint egészségesebb, mert az alkalmi hús- vagy tengeri étkezés hozzájárul a fehérjebevitel és a B12-vitamin növeléséhez.

Pescatarian

Ha pescetárius étrendet követ, akkor elsősorban növényi eredetű ételeket fogyaszt, de étrendjében halat és tengeri ételeket is tartalmaz.

Az egészséges táplálkozás indexének felhasználásával a kutatók a pescetárius étrendet nagyjából megegyeztek a vegetáriánus és a flexitárius étrenddel. Ha azonban más, a mediterrán étrenden alapuló egészséges táplálkozási skálát használunk, ez az étkezési stílus magasabb eredményt ért el, mint a vegetáriánus étrend és a flexitárius étrend. A

Bár ez a terv viszonylag rugalmas, mivel a friss tenger gyümölcsei és kagylói költségesek lehetnek, a legdrágábbak lehetnek.

Mediterrán

A mediterrán étrend magában foglalja az USDA által ajánlott összes élelmiszercsoportot. Állati termékeket fogyasztanak, de minimálisan. A figyelem középpontjában a zöldségek, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a növényi eredetű egészséges olajok állnak. Az étrend összhangban áll az USDA által biztosított táplálkozási irányelvekkel, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A

A mediterrán étrend is viszonylag fenntartható. Egyetlen étel sem korlátozható, de az egészségesebb választást javasoljuk. Az USDA a mediterrán étrendet követőknek is konkrét ajánlásokat nyújt.

Elkezdeni

A vegetáriánus étrend megkezdése kihívást jelenthet, ha általában hússal és tejtermékekkel fogyasztja az ételeket. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy minden héten kezdje el a hús nélküli munkát. Próbáljon ki új recepteket, kísérletezzen szójaalapú ételekkel, például tofuval, teljes kiőrlésű gabonákkal és új termékfajtákkal. Miután jól érzi magát egy húsmentes napon, kezdje el más napokon a hús eltávolítását, amíg az étrend teljesen vegetáriánus nem lesz.

Hasznos lehet a konyha újrarendezése és az összes olyan étel eltávolítása, amelyek nem felelnek meg az új étkezési tervnek. Például, ha az ovo-vegetáriánus étrendet választja, akkor el kell távolítania a vajat, tejet, tejszínt, joghurtot és ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket. Próbáljon ki avokádót vagy mogyoróvajat vaj vagy sajt helyett pirítósban és szendvicsekben. Próbáljon ki különféle diótejeket gabonafélékben vagy kávéban, és készítsen teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot, quinoát vagy barna rizst.

Egy szó Verywellből

Ha szokott húst enni, a vegetáriánus életmódra való áttérés némi időt és erőfeszítést igényel. Könnyen lehet támaszkodni a hús alternatíváira és más ételekre, amelyek ugyanolyan ízt és szájízet kölcsönöznek, mint a hús. De ha elágazik és megtanul főzni teljes, tápláló növényi ételekkel, akkor rövid távon élvezheti a kielégítő ételeket, és hosszú távon élvezheti az egészségügyi előnyöket, amelyeket ez a diéta nyújthat.