A zabkása ereje

Írta: Atlétikai Hetilap | 2016. május 8. | 0

Egy gőzölgő tál zabkása páratlan, mint a sportoló kedvenc szuperélelmiszere, és Peta Bee megmagyarázza, miért

Ha van egy étel, amelyet egyöntetűen teljesítmény-erősítőnek mondanak, az zabkása.

Különböző formátumokban - zabkása készíthető úgy, hogy bármilyen őrölt, zúzott vagy apróra vágott gabonát vízben és/vagy tejben forralunk fel - Jessica Ennis-Hilltől és Mo Farah-tól, Paula Radcliffe-től és Haile Gebrselassie-től mindenkit életének legjobb formájáig hajtott. és nehéz lenne megtalálni egy sporttáplálkozási szakembert, aki felszólalna egy tál gőzölgő kása ellen, amely tökéletes felkészülés az edzésre vagy a versenyre.

Tartós népszerűsége olyan, hogy megerősíti a sportolók szuperélelmiszereként szerzett hírnevét, jelenleg számos teljesítményspecifikus márka és fajtával készül.

Bizonyított előnyök

Úgy tűnik, senkinek nincs rossz szava a zabkásáról. Még a közismerten nehezen meggyőző tudósokat is lenyűgözi.

A Loughborough Egyetem kutatói, akik edzés előtt tanulmányozták a különféle ételek fogyasztásának hatásait, arra a következtetésre jutottak, hogy különösen az állóképességi tevékenységek esetében a reggeli versenyre való megfelelő reggeli kiválasztása hatalmas hatással lehet a teljesítményre. A British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kutatásuk szerint a zabkása nagyobb lendületet ad, mint a csúcstechnológiájú sportitalok és energiabárok, amikor meghosszabbítják az energiaszintet.

Clyde Williams, a Loughborough-i Sporttudományi Iskola emeritus professzora és csapata olyan ételeket tesztelt, amelyeket a glikémiás index (GI) szerint csoportosítottak, amely azon az alapon van, hogy egy élelmiszer milyen mértékben emeli a vér glükózszintjét.

Teljesítménynövelés

"Megállapítottuk, hogy az alacsony vagy közepes GI-értékű ételek, például a zabkása, növelik az állóképességet, ha körülbelül három órával a testmozgás előtt fogyasztják őket" - mondja Williams professzor. „Úgy tűnik, hogy a testet és az izmokat hatékonyabban használják fel a zsír felhasználására, ezáltal konzerválva a később felhasználandó glikogént. Ennek eredményeként hosszabb ideig teljesíthet. ”

A 2010-es tanulmányban Williams professzor megállapította, hogy azok a futók, akik előzetesen kását ettek és futás közben vizet ittak, jobban reagálnak, mint azok, akiknek magas szénhidráttartalmú energiaitalt adtak, bár hozzáteszi: „Vízzel készített sima zabkóráról beszélünk, nincs hozzáadva cukor vagy szirup, ami megváltoztatná a GI besorolását. ”

Koleszterinkontroll

Vannak más előnyök is. A zab, a legnépszerűbb zabkása összetevő, gazdag oldható rostokban található, amelyek kötődnek és csökkentik a szervezet káros alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinjét, és a londoni King's College táplálkozási szakemberei azt mutatták, hogy rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a vér koleszterinszintje akár 20 százalékkal.

Tavaly pedig a Harvard tudósai felfedték, hogy minden uncia (28 g) teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása - ami egy kis tál zabkása egyenértékű - 5% -kal, a szívhalálozás 9% -kal csökkent az egészséges csoportban. felnőttek.

Nem csak reggelire

Tekintettel hibátlan képére, amely garantálja, hogy lendületet adjon az edzésnek, a zabkása fajták reggeli időre való korlátozása szinte pazarlónak tűnik. "A zabkása és a hozzá kapcsolódó gabonafélék nem csak a reggeli étkezéshez szolgálnak" - mondja Jeanette Crosland sportdietetikus. "Kiváló harapnivalókat készítenek a nap bármely szakában, mert alacsony a zsírtartalmuk, de segítenek a vércukorszint szabályozásában is, ami a legfrissebb kutatások szerint hasznos a sportban."

Kate Percy, a Go Faster Food szerzője elmondja, hogy „nagy rajongója a zabkásának”, és hogy ez gyakran a legegyszerűbb formájában. "Használjon egyszerű finomítatlan zabkása zabot, nem pedig a gyorsan főzhető fajtát, mivel ezek végtelenül jobb ízűek és állagúak és tartósabbak" - mondja Percy. - Ha futok, akkor mindig vízzel készítem a zabkását, mivel könnyebb a gyomorban. A folyadék mennyisége a használt zabkása típusától függ. Minél kevésbé finomodik a zab, annál több folyadékra lesz szüksége. ”

Hozd a szuperszemeket

Nem csak a zabból készült kása képes jobb teljesítményre ösztönözni. A kenyai futók étrendjének 2004-ben végzett tanulmányából kiderült, hogy kalóriáik 23% -a kukoricából származik, gyakran ugali formában, amely a hagyományos zabkása hasonló állagú és állagú vastag püré. Érdekes módon az összes kalóriájuk további 20% -át abból a nyerscukorból adták, amelyet a zabkása és a bögre tea édesítéséhez használtak.

Kelet-Afrikában az ugalit gyakorlatilag minden étkezésnél felszolgálják, beleértve a reggelit is. Valóban, amikor Mo Farah még 2005-ben beköltözött kenyai sportolók házába Teddingtonba, először kinyílt a szeme az összetevőre.

"Egyszerű, saját termesztésű ételeket főztek ezekben a masszív edényekben, tipikus kenyai alapanyagokból, mint az ugali" - mondta. „Ez új volt számomra. A kenyai futók esküsznek ugalira. ”

A kukorica hasonló, de valamivel magasabb GI-vel rendelkezik, mint a zab, ezért ugyanolyan zsírégető és energiatakarékos előnyökkel járna.

Aztán ott van a teff, az újonc az előadó reggeli jelenetben, amely egy becsült etiópiai alapanyag, és amelyet sokáig az ország távfutói kedveltek.

Az etióp sportolók nem csak tejfét fogyasztanak tejszínes kása formájában, hanem injera nevű lepénykenyérként. Kenenisa Bekele és Haile Gebrselassie a tápanyagokkal töltött gabona rajongói voltak, és nem nehéz felfogni, miért, ha úgy gondoljuk, hogy lenyűgöző mennyiségű rostot, B-vitaminokat, magnéziumot, vasat és immunerősítő cinket tartalmaz. Teff az összes gabona közül a legtöbb kalciumot is megkapja; kicsi adagonként 123mg-ot kínál, kb. ugyanannyi, mint a főtt spenót.

Recept

Gyorsabban zabkása áfonyával és dióval - Kate Percy

SÜTÉS IDŐ: 10 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 2

Táplálék adagonként:
Energia 382kcal
Fehérje 12g
Szénhidrát 50g (cukrok 19g) Zsír 15 g (telített 2g)
Só 1,1 g
Rost 7g

Hozzávalók:
100g zabkása
550 ml víz vagy tej vagy fél és fél csipet só
150g rakás friss áfonya
Marék dió
Ízlés szerint jó minőségű folyós méz (a Manuka nagyon jó, de nagyon drága, a görög orrméz finom)

Módszer:
1. Tegye a zabot, a vizet és/vagy a tejet egy serpenyőbe egy csipet sóval. Forraljuk fel nagy lángon, majd fordítsuk le a hőt, és kb. 5 percig pároljuk, gyakran kevergetve. A zabkása sűrű és krémes lesz. Közben pattintsuk a diót egy tepsibe, és sütjük 160 ° C-os sütőben 5 percig.
2. Öntsünk két felmelegedett tálba, szórjuk meg az áfonyával és a dióval, és csorgassuk rá a mézet.