Hogyan lehet könnyebben megtenni a zöldségeket a gyomrodon

Amikor áttérnek a Paleóra, néhány ember könnyedén belemerül a rengeteg saláta zöldbe, a hatalmas halom sült brokkoliba és a végtelen káposztasalátaba. De nem mindenki találja annyira könnyűnek, főleg, ha alacsony zöldségtartalmú étrendből származnak, vagy ha olyan meglévő emésztőrendszeri problémáktól próbálnak gyógyulni, mint az IBS. A dagadt vagy túlzott érzés meglehetősen gyakori, ha hirtelen hatalmas mennyiségű durva takarmányt ad az étrendhez; vannak, akiknek gázai és székrekedése is van, vagy csak állandóan kikapcsolt állapotban vannak.

Ha ez még mindig a Paleo első hete az Ön számára, akkor az első dolog, amit kipróbálnia nagyon egyszerű: csökkentse a zöldségfogyasztást kényelmes szintre, majd lassan haladjon visszafelé (ennek 1-2 hétnek kell eltelnie, mennyire vissza kellett vágnia elsősorban). Azoknak az embereknek a túlnyomó többsége számára, akiknek nincsenek súlyos gyomor-bélrendszeri problémái, és csak alkalmazkodniuk kell, ez minden további nélkül megoldja a problémát.

Ha már megpróbálta ezt, és ez nem segít (vagy ha segített egyeseknek, de nem juttatott el egészen oda), akkor valószínűleg annak a jele, hogy valami komolyabb dolog folyik, mint a „Nem vagyok használva enni ezt a sok zöldséget. ” Tehát itt van egy útmutató a zöldségek kiválasztásához és előkészítéséhez, hogy megkönnyítsék őket a gyomorban.

Miért lehet a zöldség kemény a gyomrodon?

Egyszóval: rost. A rost bármilyen szénhidrát, amelyet nem tud lebontani és energiára felhasználni (bár néha a bélflóra is képes). És igen, annak ellenére, hogy absztrakt szempontból híresen egészséges, bizonyos emberek számára mégis problémákat okozhat. Ez a tanulmány a rost és az emésztés teljes körű áttekintését mutatja be, de itt van a rövid változat:

Oldható rost

Az oldható rost az a rost, amelyet a bélflóra fermentálhat. A legtöbb ember számára ez teljesen rendben van, sőt nagyon egészséges is: a bélflóra ízletes villásreggelit kap, és minden más a szokásos módon dúdol. Az erjedés ugyan generál némi gázt, de ez nem elegendő észrevehető tünetek kiváltásához.

Vannak, akik nagyon érzékenyek ezeknek az erjedhető szénhidrátoknak a hatására, de addig a pontig, hogy a keletkező gáz puffadást és egyéb általános kellemetlenségeket okoz. Ennek leghíresebb tettesei a rövid szénláncú szénhidrátok, az úgynevezett FODMAP-ok. A FODMAP szénhidrátok lehetnek a bűnösök szinte bármi mögött, a hasmenéstől a székrekedésen át a szélsőséges puffadásig - egyes gasztroenterológusok szerint még az „irritábilis bél szindróma” valójában csak FODMAP érzékenység.

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rost nem fermentálható: nem használhatja, és a bélflóra sem. Csak a szájába megy, és a másik végébe. A leghíresebb eredmény a széklet tömegének növekedése - ez az egyik oka annak, hogy miért használják oldhatatlan rostokat hashajtóként (pl. A psyllium héjában).

Az oldhatatlan rostok nem annyira hírhedtek emésztési problémák okozásában, mint az oldható rostok, de még mindig van legalább néhány bizonyíték arra, hogy nem minden jó. Egyrészt hashajtóként működik, ha szó szerint annyira irritálja a bél bélését, hogy a bélfal több nyálkát képez kenőanyagként, és fokozza a perisztaltikát (a széklet mozgása az emésztőrendszeren keresztül), csak azért, hogy az irritáló rostok onnan kerüljenek ki.

Hogyan lehet könnyebben megtenni a zöldségeket a gyomrodon

Válassza ki a megfelelőt

Az alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsök és zöldségek kiválasztása nagyban hozzájárulhat a „bélreakció” javításához. A hagyma és a fokhagyma két zöldség nagyon magas FODMAP-ban; néhány ember megkönnyebbülést kap, ha megszünteti ezt a kettőt. A keresztesvirágú zöldségek (például brokkoli, káposzta és kelbimbó) szintén gyakori problémás élelmiszerek. Más emberek hasznosnak találják a még nagyobb részvételt: itt van egy lista a Paleo alacsony FODMAP ételekből, ha többet szeretne.

Néhány jó biztonságos választás:

Sárgarépa
Cukkini és más nyári tök
Butternut, makk és más téli tök
Saláta, spenót és más saláta zöld
Padlizsán
Uborka
Banán

Főzzük meg őket

A zöldségek főzése elősegíti a bennük lévő rostok lebontását, ami megkönnyíti az emésztőrendszer működését, mert már részben lebomlanak. Nem kell főzni az életet mindenből, amit eszel; jó, ha addig pároljuk, megdinszteljük vagy megsütjük őket, amíg a végén jól vannak.

Ízletes, főtt zöldséges recepteket lehet kipróbálni:

A zöldségpürét (burgonya - vagy sárgarépa, édesburgonya vagy karfiol) is lehet egy kicsit könnyebben kezelni, mert majdnem megemészti őket a törés, mielőtt a tányérjára kerülnének.

Ha nagyon rossz, akkor megpróbálhat zöldségeket is csak levesekben enni, olyan hosszú ideig főzve, hogy szinte szétesnek. Normális esetben a zöldségfélék ilyen hosszú ideig történő főzése vízben a tápanyagveszteség miatt problémát jelent, de egy levesben a vizet is megeszi: annak ellenére, hogy a tápanyagok kimosódnak a húslevesbe, mégis úgyis a testébe kerülnek.

Egyél kisebb adagokat

Paleo híres a hatalmas zöldséges tányérokról: végül is miért bajlódna egy külön tál kiszedése és a spenótnak csak a felének a vétele, amikor az öntetét csak a kagylóba dobhatja és ebédnek hívhatja? De ha a zöldségek emésztési problémákat okoznak, ez valóban nem így jár.

Ehelyett próbáljon kis adagokkal kezdeni és fokozatosan dolgozni. Ahelyett, hogy egy hatalmas halom káposztába ásna, kezdjen egy kis tányérral, ami valami szelídebb (például tök), és fokozatosan haladjon felfelé. Eltarthat egy ideig az újbóli bevezetés, és egyes élelmiszerek soha nem lehetnek „biztonságosak”, csak kis mennyiségekben, de azt is tapasztalhatja, hogy egy bizonyos bélgyógyulási idő után sokkal többet emészthet, mint gondolta volna.

Gyógyítsd meg a beledet

Senki sem akar örökre eliminációs étrendet folytatni. Elég monoton - és sok esetben nem is szükséges. A belét irritáló zöldségek kivágásának lényege nem az, hogy örökké nélkülük éljünk; ez minden esélyt megad a gyógyulásra, hogy végső soron félelem nélkül újra meg tudja enni ezeket az ételeket.

A specifikus bélgyógyító protokollok személyenként változnak, de a csontleves, a probiotikus ételek (vagy kiegészítők), a sok alvás és a jó stresszkezelés mindig biztonságos hely a kezdéshez.

Összefoglalva

A zöldségek nagyon csodálatos ételek, és a legtöbb ember remekül érzi magát, ha annyit eszik, amennyit csak akar. De ha folyamatosan tapasztalja, hogy a zöldségek irritálják a gyomrot, van remény!

Lehet, hogy ez csak az átmenet - ha még mindig az első hetekben jár, csak vágjon vissza, és lassan emelje fel újra.
Alternatív módon érzékenység lehet bizonyos típusú rostokra - próbálja csökkenteni a FODMAP-okat, mindent jól főzni, és különös figyelmet fordítani a bél gyógyítására.
Ritka esetekben ez lehet zöldségallergia (igen, léteznek ilyenek) vagy más típusú zöldségbaj.

Gyakran a zöldségérzékenység nem örök, vagy legalábbis sokkal jobb lesz az idő múlásával. És biztosan nem szabad, hogy soha ne álljanak közted és Paleo között.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.