Acél zab

2008. július kiadás

Acél zab
Írta: Carol M. Bareuther, RD
A mai dietetikus
Vol. 10 No. 7 P. 38

Egy tál forró zabpehely táplálkozási erőmű. Ízletes feltöltési és elkészítési ötletekkel segíthet az ügyfeleknek kiaknázni ennek a teljes kiőrlésű étkezésnek az előnyeit.

A zab a gabonafélék Horatio-algere, amely - ha nem is a rongyoktól a gazdagságig -, de legalább a gyomtól az egészséges élelmiszerekig fejlődött.

Waverley-gyökér, Étel: hiteles és vizuális történet és a világ ételeinek szótára (1980)

Meleg ébresztő étel, zabpehely azzal jár, hogy jót tesz az Ön számára. Ez a kiadós reggeli étel azonban nem mindig volt ilyen elismert helyen a reggeliző asztalnál.

A Kr. U. Első század óta termesztik, a zabot elsősorban az állatállománynak adták. Az ókori Róma híres szerzője és filozófusa, idősebb Plinius, a búza megbetegedett formájának nevezte őket. Gyors előretekintés egy tucat évszázadon keresztül, és lehet, hogy a zab jellegű természet segítette őket boldogulni Skócia hűvös, nedves éghajlatán, ahol fő táplálékként értékelték őket. Az angol gyarmatosok zabot hoztak Amerikába, és az 1600-as években Massachusettsbe telepítették. De csak két évszázad múltán üdvözölték a zabot egészséges táplálékként.

A 19. század közepén Amerikában az asztalok megereszkedtek a hatalmas reggelik súlya alatt, amelyeket a gazdák gyomrának kitöltésére terveztek. Az amerikai Oxfordi Élelmiszerek és italok enciklopédiája egy tipikus reggeli menüt ismertet ebben a korszakban: „szalonna, szalonna, sós disznóhús, kolbász és sonka” - néhány tojás, burgonya sokféle köntösben, gyümölcs kompótban vagy pezsgő zselében vagy konzervek, sőt egy-két enyhe zöldség, pite vagy fánk mellett, kávé, tea vagy forró csokoládé kerekítené az újrateremtést.

Nem mindenki szerette ezt a nehéz viteldíjat, amelynek előkészítése szintén időigényes volt. A bevándorlók, különösen a skótok, a németek és az írek, hűek maradtak szülőföldjük zabjához. Ez viccek célpontjává tette őket, amíg az ohiói akroni Ferdinand Schumacher, a zabpehely előállításának és forgalmazásának úttörője 1856-ban megalapította a német Mills American Oatmeal Company-t. Az Ohioi Tudományos Akadémia szerint Schumacher cáfolatot hirdetett, amelyben azt hirdette, hogy a zab gabona tartalmaz minden tápanyag szükséges az ember és a gyermek egészségének megőrzéséhez, „a hús költségeihez képest megtakarítással”, és kíméletes volt az emésztőrendszer számára. Schumacher szavai fordulópontot jelentettek a zab történelmében, és hatékonyan bevezették őket az egészséges élelmiszerek kategóriájába.

Ma az amerikaiak zabfogyasztása alacsony a többi gabonához képest, annak ellenére, hogy vonzóak az egészségükre. Az USDA Gazdasági Kutatási Szolgálata az egy főre eső zabfogyasztást 2,4 fontra becsüli, ami drasztikusan alacsonyabb, mint más szemeké. Például a rizs egy főre eső fogyasztása 14,9 font; kukorica, 18,6 font; és búza, 94,6 font. Ennek egyik oka az lehet, hogy az emberek hajlamosak a zabot csak reggeli ételként gondolni.

A zabpehely alulteljesítményű étel lehet, de kiemelkedő kutyás státusszal rendelkezik, amikor az általa nyújtott egészségügyi előnyökről van szó. 1,2 В dietetikusoknak oktatniuk kell a nyilvánosságot a zabpehely sokféle fajtájáról, és gyors, zamatos ötleteket kell javasolniuk fogyasztásuk növelése érdekében, és kihasználhatja előnyeit.

Jó egészségű gőzölgő tál
A zab egészségügyi történelmet írt 1997-ben, amikor az első élelmiszer lett az FDA egészségre vonatkozó címkéjével. Ez a döntés egy olyan kutatás áttekintésén alapult, amely kimutatta, hogy a teljes zabforrások - zab, zabkorpa és zabliszt - fogyasztása csökkentette az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin koncentrációját a vérben.

Egy évtizeddel később a bizonyíték arra, hogy a zab szív egészséges, erősebb, mint valaha. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az egészségre vonatkozó állítás jóváhagyása után összegyűjtött további adatok nem változtatták meg a bizonyítékok összességének megértését. 1 A szerzők elismerték, hogy a zabfogyasztás pontos mechanizmusa rejtély marad. Azonban a cikkben említett széles körű kutatás elfogadható magyarázatra mutat: A zabban lévő viszkózus oldható rostkomponens vagy béta-glükán növeli az epesav kiválasztást, ami viszont növeli az epesav szintézist és csökkenti a keringésben lévő koleszterinszintet.1

Ha visszatekintünk az elmúlt évtized irodalmára, további érdekes módok tárulnak fel a zab szívvédő varázslatán. Mark B. Andon, PhD, RD, a Quaker-Tropicana-Gatorade chicagói táplálkozási igazgatója szerint: „Mint minden növényi étel, itt is vannak útitársak vagy fitotápanyagok a zabban. Ezek a klasszikus értelemben nem elengedhetetlen tápanyagok, de egészségvédő előnyökkel járnak. Míg a legtöbb ember a gyümölcsökre és a zöldségekre gondol, amikor meghallja a fitonutrients szót, a teljes kiőrlésű gabona erősen forrja ezeket az anyagokat.

1999-ben az USDA mezőgazdasági kutatási szolgálatának gabonanövény-kutató egységének kutatói Madisonban (Wis.) Megállapították, hogy az egész zabtermékek fenolokként ismert fitonutriensek osztályát tartalmazzák, amelyek jelentős antioxidáns aktivitással rendelkeznek.

A zabra jellemző fenolos vegyületek egy csoportja az avenantramidok, amelyek viszonylag nagy koncentrációban fordulnak elő a zabmag külső régióiban. Mivel a zabot általában teljes kiőrlésű gabonaként fogyasztják, ezek a vegyületek könnyen megtalálják a reggelitálba való utat.

Andon azt mondja: "Tudjuk, hogy az avenantramidok biológiailag elérhetőek az emberek számára, és in vitro bebizonyosodott, hogy számos korai atherogén eseményt befolyásolhatnak."

Például az Avenanthramide, a zabból származó polifenol, gátolja az érrendszeri sima izomsejtek proliferációját és fokozza a nitrogén-oxid termelést című tanulmányában, amelyet az Atherosclerosis 2006. júniusi számában tettek közzé. folyamatok az érelmeszesedés megindításában és kialakulásában. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a zab rendszeres bekerülése a napi étrendbe nemcsak az oldható rosttartalmának előnye lehet a koleszterinszint csökkentésében, hanem ezeket a polifenolokat is biztosítja, amelyekről kimutattuk, hogy számos antiatherogén és anti -gyulladásos tevékenységek

Az avantramidok szinergikusan működnek más antioxidánsokkal. A Journal of Nutrition 2004. júniusi számában megjelent állatkísérletek során a kutatók azt találták, hogy a zabban található fenolos antioxidánsok a C-vitaminnal együttműködve védik az LDL-koleszterint az oxidációtól. Ha ez a kutatás emberre fordítja, akkor egy másik módszert emel ki, amellyel a zab csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. C-vitamint tartalmazó ételek, például citrusfélék, sárgadinnye, eper és kivi zabpehellyel történő kiszolgálására is alkalmas.

A C-vitaminhoz hasonlóan az E-vitamin is antioxidáns tápanyag, amely gátolhatja az LDL-koleszterin káros oxidációját. Az E-vitamin számos más antiaterogén mechanizmusban is szerepet játszik, amelyek molekuláris és sejtszinten zajlanak. 5 A zab tartalmaz tokotrienolokat, az E-vitamin család tagjait, de a dió, a mandula, a földimogyoró, a mogyoró és a makadámiadió gazdagabb forrása E-vitamin Ha egy tál zabpehelyre szórunk néhány diót, kétszeres szívelőnyök származhatnak

A kutatás a zabfogyasztást összekapcsolta a vérzsírszint, a testsúly és a vérnyomás csökkentésével is, utóbbi kettő a szívbetegség kockázati tényezője.

A Tufts Egyetemen végzett, 2001-ben a Journal of Nutrition folyóiratban megjelent kis tanulmányban Saltzman és munkatársai megállapították, hogy mind a 43 felnőtt vizsgálati alanyuk fogyott hat hét után alacsony kalóriatartalmú étrend után. Azonban a 22 résztvevő, aki naponta 11/2 uncia száraz zabot tartalmazó hipokalorikus étrendet fogyasztott, nagyobb szisztolés vérnyomás-, összkoleszterin- és LDL-koleszterinszint-javulást mutatott, mint azok a vizsgálati kohorszok, akik ugyanazt a kalóriát ették, de hozzáadás nélkül zabból. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyás kombinációja és a zab felvétele együttes hatással volt a lipidkoncentrációk csökkentésére.

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a zabot is, csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 7 A zab különösen viszkózus oldható rostokat tartalmaz, amelyek nemcsak az epesavakkal lépnek kapcsolatba a koleszterinszint csökkentése érdekében, hanem az étkezés után tompítják a vércukorszint-emelkedést is. késleltetve a gyomor ürítését és fizikai akadályt biztosítva az emésztőrendszer enzimjeinek és a vékonybél abszorpciós felületeinek.1

Szóval mi a lényeg? Milyen adag zab ajánlott, és milyen gyakran kell enni a zabot, hogy mindezen előnyöket kihasználhassa? - Rendszeres mennyiségű mennyiség - vagyis nem kicsit egyszer-egyszer - mondja Andon. Ezért sok FDA egészségre vonatkozó állításban a szófaji étrend gazdag. A zabnak rendszeres részét kell képeznie az egészséges étrendnek, amely egyéb teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány fehérjeforrásokat tartalmaz. a legjobb eredményeket

A zab teljes kiőrlésű. • Sem a korpát, sem a csírát nem távolítják el a zabból; ezért a gabona minden formája hasonlóan tápláló - mondja Harriman.

A következő zab szókincs:

Zabdara: Ezek zabmagok, a külső kemény héjat eltávolítva, majd megpirítva. A dara a legkevésbé feldolgozott zabforma, amelynek elkészítése a leghosszabb. Az előkészítéshez öblítse le a darákat, és szedje ki az eltorzult magokat. Keverjen össze 1 csésze száraz zabdarabot 2 csésze folyadékkal. Forraljuk fel, pároljuk hat percig, és hagyjuk 45 percig lefedve állni. Így 21/4 csésze. A főzés előtt a zabdara egy órán át hideg vízben történő előmelegítése felére csökkentheti az álló időt.

Hengerelt zab: Ezek zabdara, amelyet párolnak, hengerrel préselnek, majd szárítanak. Régimódi zab néven is járnak. Készítsen úgy, hogy 1 csésze száraz hengerelt zabot 2 csésze folyadékkal összekeverünk és öt percig pároljuk. A hozam 2 csésze.

Acélból vágott vagy skót zab: Ezek tekercselt zabok, amelyeket két vagy három darabra vágtak. Mint a dara, rágós állagúak is. Az acélból vágott zab főzéséhez keverjen össze 1 csésze száraz zabot 4 csésze folyadékkal és párolja 20 percig. Így 2 csésze.

Gyorsan főző zab: Ezek olyan hengerelt zabok, amelyeket kisebb darabokra vágtak, mint az acélból vágott fajták, és hígabban hengereltek. Ez a feldolgozás azt jelenti, hogy gyorsan főznek. Az elkészítéshez keverjen össze 1 csésze száraz zabot 2 csésze folyadékkal. Pároljuk egy percig, és hagyjuk állni három-öt percig. Így 2 csésze.

Azonnali zabpehely: Ezeket az előkészített és szárított zabokat. Ez a forma közvetlenül keverhető forró vízzel, hogy sima, krémes textúrájú gabona legyen. Nincs szükség további főzésre.

Hogy tetszik?
Mindenkinek van egy kedvenc módja a zabpehely ízesítésére. Harriman azt mondja: - Szeretnék feldarabolni egy almát és körtét, összekeverni hengerelt zabbal, kevés fahéjjal és mikrohullámú sütővel. Olyan, mint almás pitét enni

Mark H. Furstenberg, a washingtoni The Breadline séfje és tulajdonosa, valamint a Greystone-i The Culinary Institute of America vendégoktatója élvezi az acélból vágott zabot és a többszemű gabonát. Ezt a keveréket vasárnap hidratálom vagy áztatom. Aztán csak annyit kell tennem, hogy további vizet adok hozzá és hétfőn reggel melegítek. Eleget áztatom a zabot és a szemeket, hogy a hét közepéig eltarthassak, így nem olyasmi, amire emlékeznem kell mindennap - magyarázza.

Ami az aromákat illeti, Furstenberg szerint: „Télen szárított gyümölcsöket használok; nyáron gyümölcsöket használok, mint őszibarack és nektarin; ősszel pedig almát és körtét. Ezeket a gabonapelyhekkel főzöm, hogy megpuhuljanak. Szórhatok [is] néhány diót a tetejére pirított dióra. A pirítás valóban kihozza a dió ízét. A zabpehely előkészítéséhez hasonlóan a hét végén egy adag diót megpiríthat a sütőben, légmentesen lezárt edényben tárolhatja, és a hét folyamán megszórhatja a zabpehellyel.

A gyümölcsök saját természetes édességet adnak a zabpehelyhez, mégis Furstenberg más édesítő összetevőket is adhat hozzá. • A narancsszirup csodálatos, de használja az igazit. Mindig valódi, jó minőségű alapanyagokat használjon, legyen szó juharszirupról, nem pedig juharszirup-utánzatról vagy vajról, nem pedig margarinról. Így nagyszerű ízeket kap, és végül kevesebbet használ

A zabpehely egyéb feltétjei közé tartozik a barna cukor, melasz, méz, lekvár, narancslekvár, juharszirup, mini félédes csokoládéfalatok, vaj, szójatej, fölözött párolt tej, fahéj, szerecsendió, bogyók, mangó, zúzott ananász, banán, mazsola, aszalt áfonya, apróra vágott datolya, konzerv tök torta töltelék, pekándió, dió, mandula, napraforgómag, mogyoróvaj, gyümölcsjoghurt, búzacsíra és szőlőmag dió.

Heidi Swanson, a Szuper természetes főzés: Öt módszer a teljes és természetes összetevők beépítésére a főzésbe című könyv szerzője azt mondja: „Ha egy héten keresztül reggelente zabpehelyet eszel, akkor unalmasnak tűnik, hét javaslattal állok elő az ízletes kíséretekkel kapcsolatban. Íme három közülük:

1. Ez az egyik kedvenc verzióm: Csepegtesd meg a zabpelyhet gránátalma melasszal, és szórj meg pirított diót. Ha a fanyar oldalon áll az Ön számára, adjon hozzá egy megszórást természetes nádcukorral.

2. A zabpehely tökéletesen párosul szinte bármilyen bogyóval. Évszakától függően töltsön fel egy marék tavaszi vagy nyári bogyót, egy csepegtető tejszínt, és szórjon meg természetes nádcukrot, és élvezze a szabadban.

Carol M. Bareuther, RD, amerikai Virgin-szigeteki dietetikus és szabadúszó író, akinek cikkei megjelentek olyan kiadványokban, mint a Cooking Light, a Vegetarian Times, a Caribbean Travel and Life és a Shape, valamint számos útikönyvben. Két könyvet is kiadott: a Sport Horgászat a Virgin-szigeteken és a Virgin-szigeteki főzés .

Hétutas acélból vágott zab

6 csésze víz
1/2 teáskanál finomszemű tengeri só
11/2 csésze acélból vágott zab

Forraljuk fel a vizet egy serpenyőben. Adja hozzá a sót, majd a zabot, keverés közben, miközben önti őket. Csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a zab fedetlenül alig pároljon kb. 35–40 percig. Csak egy kis tevékenységre vágyik a fazékban, miközben a zab lefőz, mint egy lassú lávamező, amely csak alkalmi csapkodást bocsát ki. Ami a következetességet illeti, ha vékony oldalán tetszik a zabja, akkor kevesebb időt válasszon. A nagyobb felépítés érdekében főzzön még egy kicsit. Szükség szerint további sóval ízesítsük. A sóval való ízesítés fontos; ez segít a zab ízének igazán előtérbe kerülni, amire akkor is szükség van, ha édes öntettel készül.

Egynapos, reggelre kész módszer: Forraljuk fel a vizet egy serpenyőben. Adja hozzá a sót, majd a zabot, keverés közben, miközben önti őket. Vegye le a tűzről és fedje le. Hagyja éjszakán át. Reggel melegítse fel újra az elfogyasztani kívánt zabpelyhet (a megfelelő állag elérése érdekében szükség lehet egy kis víz hozzáadására), a többit pedig hűtőszekrénybe kell helyezni. Egyszerre 5-öt szolgál fel, vagy egy héten át ízletes reggelit 1-re.

Hivatkozások
1. Andon MB, Anderson JW. A legkorszerűbb vélemények: A zabpehely-koleszterin kapcsolat: 10 évvel később. Am J Életmód Med. 2008: 2 (1): 51-57.

2. Carlson A, Mancino L, Lino M. Az amerikaiak gabonafogyasztása: Táplálkozási betekintés 32. USDA táplálkozási politika és promóció központja. 2005. augusztus. Elérhető: http://www.cnpp.usda.gov/publications/nutritioninsights/insight32.pdf

3. FDA Élelmiszerbiztonsági és Alkalmazott Táplálkozási Központ. Élelmiszerek címkézése: Egészségügyi állítások; Oldható rost teljes zabból és a szívkoszorúér-betegség kockázata. 1997. március 31. Elérhető: www.cfsan.fda.gov/

4. Emmons CL, Peterson DM, Paul GL. A zab (Avena sativa L.) kivonatok antioxidáns kapacitása. 2. In vitro antioxidáns aktivitás, valamint fenol- és tokol-antioxidánsok tartalma. J
Agric Food Chem. 1999; 47 (12): 4894-4898.

5. Meydani M. E-vitamin és ateroszklerózis: Az LDL oxidációjának megelőzésén túl. J Nutr. 2001; 131 (2): 366S-368S.

6. Maguire LS, Sullivan SM, Galvin K, Connor TP, Brien NM. A dió, a mandula, a földimogyoró, a mogyoró és a makadámiadió zsírsavprofilja, tokoferol-, szkvalén- és fitoszterintartalma. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55 (3): 171-178.

7. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. Zab: A gabonafélék között egyedülálló. Eur J Nutr. 2008; 47 (3): 68-79.