Adjon hozzá szívegészséges zsírokat az étrendbe Overlake Medical Center; Klinikák

Gooey olvasztott vaj, ropogós baromfihéj, gazdag és tejszínes Alfredo szósz, sűrű mártások, illatos szalonna, vajas és pelyhes pite kéreg - a finom, zsíros termékek listája folytatódik. De sokunk számára e magas zsírtartalmú ételek gondolata ugyanolyan izgalmas és kétségbeeső. A kényeztetés öröme, de a sajnálat, hogy túl sokat eszünk, később bűnösnek érezhetjük magunkat. Kell éreznünk ezt a bűntudatot? Van-e mód arra, hogy mégis egészségesnek és elégedettnek érezzük magunkat?

A "jó" zsírok (telítetlen) és a "rossz" zsírok (telített és transz-zsírok) közötti különbség ismeretében információval felfegyverkezhetünk, hogy egészséges döntéseket hozzunk, kielégítve vágyunkat a jó fajtákkal és korlátozva a rosszakat.

Transzzsírok

A transzzsírok rendkívül károsak az egészségünkre, mivel célja az egészséges koleszterinszint (HDL) és a rossz koleszterinszint (LDL és trigliceridek) szintjének csökkentése. A transzzsírok fogyasztása növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezért az az irány, hogy nulla gramm transz-zsír legyen naponta. Ezeket a zsírokat többnyire olyan cikkekben találja, amelyek címkéjén a „hidrogénezett vagy részben hidrogénezett” szavak szerepelnek - margarin, sült vagy gyorsételek, fagyasztott pizza, keksz, sütemények vagy más pékáruk. Az FDA 2015 óta megtiltotta a transzzsírok hozzáadását az élelmiszerekhez, és 2018-ig a transzzsírokat minden élelmiszerből ki kellett vonni.

Telített zsírok

A telített zsírok mindig rossz rap-et kaptak, de egy kis ilyen zsír még mindig jó nekünk. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy étrendünk kevesebb mint 10% -át kapjuk telített zsírból. A telített zsírok olyan természetes eredetű zsírok, amelyek megtalálhatók az állati és tejtermékekben - zsíros marhahús, bárány, sertés, baromfi bőrrel, zsír és zsír, zsír, vaj, sajt és egyéb teljes vagy 2% tejből készült tejtermékek. A trópusi olajok, például a kókuszolaj, a pálmaolaj és a kakaóvaj szintén telített zsírok. Azonban nem minden telített zsír ártalmas számunkra, és itt lépett pályára a magasabb zsírtartalmú tejtermékek újbóli bevezetése az elmúlt néhány évben. A tejtermékekben található telített zsírfajta valójában inkább szív-egészséges típus, ezért hallhatjuk, hogy a teljes tej, a teljes tejjoghurt és a kemény sajt kiválóan adható vissza étrendünkbe kis mennyiségben.

Telítetlen zsírok

A bevált egészséges zsírok, amelyeket rendszeresen és gyakran szeretnénk bevinni étrendünkbe, telítetlen zsírok. Ezek a zsírok annyira előnyösek számunkra, hogy segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke, egyes rákos megbetegedések kockázatát és elősegítik a testsúly kezelését. A telítetlen zsírok három típusa az omega-3 zsírsavak, az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) és a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA).

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában a „jó” (HDL) koleszterinszint növelésével és a „rossz” (LDL és trigliceridek) csökkentésével, elősegítheti az agy és az idegrendszer normális működését, védelmet nyújt a szem betegségei ellen és elősegítheti gyulladás a testben. Az omega-3 zsírsavak zsíros halakban találhatók, például vad, csendes-óceáni lazacban; tonhal; makréla; pisztráng; hering és szardínia. További jó források: dió, őrölt lenmag és lenmagolaj, chia mag és kendermag.
Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA): Ezek a zsírok kifejezetten segítenek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és a HDL-koleszterinszint emelésében. A MUFA-k közé tartozik az olívaolaj, a mogyoróolaj, a szőlőmagolaj, az olajbogyó, az avokádó, a dió és a 100% -ban természetes vaj.
Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA): A PUFA-k csökkentik az LDL-koleszterin szintjét. Ide tartoznak a dió, az őrölt lenmag vagy a lenmagolaj, a zsíros halak és néhány növényi olaj, például a sáfrány-, szója- vagy kukoricaolaj.