Aggódik a gyulladás miatt? Ezek az ételek segíthetnek.

Sokat beszélnek a gyulladásról és a gyulladáscsökkentő étrendről - de sok téves információ és zavartság is körülveszi ezeket a táplálkozási buzz szavakat. Sok ember nem teljesen tisztázza, mi az a gyulladás, és miért kell aggódnunk miatta. És akkor vannak a bőséges mítoszok arról, hogy mely ételek befolyásolják a gyulladást. Itt van, amit tudnia kell.

101. gyulladás

Általánosságban a gyulladás akkor fordul elő, amikor a tested reagál valami rendellenesre. Az akut gyulladás, amely sérülés vagy fertőzés után következik be, rendezett, egészséges folyamat. Az immunrendszere mozgósítja az idegen betolakodókat és megtisztítja a sérült szöveteket, majd visszahalkul. A krónikus vagy szisztémás gyulladás egészségtelen, kaotikus folyamat. Ez akkor történik, amikor az immunrendszere tartósan magas fokú riasztásban van, és végül károsítja a testét. A felbujtók között szerepel az egészségtelen táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya, a kezeletlen stressz és az alváshiány, valamint a környezetszennyezők.

A krónikus gyulladás számos hosszú távú betegséghez vezet, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot. Valójában a gyulladás csökkentése csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát akkor is, ha a vér koleszterinszintje nem az optimális.

Az étrend és az életmódváltás a legjobb módszer a krónikus gyulladás megelőzésére vagy csökkentésére. Kutatások kimutatták, hogy a gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, valamint elősegítheti a bél és az agy egészségét, valamint lassíthatja a bőr öregedését. Más szavakkal, a gyulladáscsökkentő étrend segíthet éveket adni az életednek és az életedet az éveidnek. Nincs egyetlen gyulladáscsökkentő étrend, de a hagyományos mediterrán étrend jó követendő modell, rengeteg tudomány támasztja alá ezt. Általánosságban gondoljon egészre, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre.

Ételek, amelyekből többet lehet enni . . .

Zsíros hal, olívaolaj, avokádó, dió és mag az egészséges zsírokhoz. A halak esetében a lazac kiemelkedő elismerést élvez a gyulladást elrontó omega-3 zsírok esetében, de a szardínia, a makréla, a szardella és a pisztráng szintén jó választás. Cél, hogy hetente legalább két halételt fogyasszon. Ha csak nem ízlik a halakba, fontolja meg egy jó minőségű halolaj-kiegészítő szedését. A diófélék közül a dió rendelkezik a legtöbb kutatással, amely gyulladáscsökkentő hatást mutat, de a mandula egy másik kiváló választás. Az olívaolaj - a mediterrán étrend kulcsfontosságú eleme - magas antioxidáns-tartalommal, valamint egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkezik.

Gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldségek rostokhoz, antioxidánsokhoz és fitotápanyagokhoz. Nem tévedhet el, ha a tányérjának legalább a felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel készíti el. A legnépszerűbbek a leveles zöldek - kelkáposzta, spenót és svájci mángold, hogy csak néhányat említsünk -, valamint a keresztesvirágúak családja, köztük brokkoli, kelbimbó, káposzta és karfiol. A fokhagyma és a hagyma is gyulladáscsökkentő erőmű. A gyümölcsöknél a bogyók, a fanyar cseresznye és a narancs befolyásolja a legerősebben a gyulladást.

Teljes kiőrlésű gabona, bab és lencse rostokhoz és tápanyagokhoz. Koncentráljon az ép teljes kiőrlésű gabonákra, például a zabra, a quinoára, a farróra és a barna rizsre (hogy csak néhányat említsünk), ahelyett, hogy a teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, például kenyeret, tortillát és kekszet töltenénk. Bár számos gyulladáscsökkentő diéta azt állítja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek - bab, borsó és lencse - fokozzák a gyulladást, a kutatások mást mutatnak. A hüvelyesek sok rostot és magnéziumot tartalmaznak, és a magnéziumról kimutatták, hogy segít csökkenteni a gyulladást.

. . . És olyan ételeket, amelyekből kevesebbet kell enni

Cukor és finomított szemek (fehér liszt). A magas cukor- és fehérliszttartalmú ételek és italok növelhetik a vércukorszintet, ami gyulladáshoz vezethet.

Kevésbé egészséges zsírok vörös húsból és sült ételekből. A feleslegben lévő telített zsír (állati eredetű ételekben, pálmaolajban és kókuszolajban) növelheti a gyulladást, a sült ételek pedig magas fokú, erősen gyulladásos fejlett glikációs végtermékeket (AGE) tartalmaznak.

Nézd meg az életmódodat

Még a világ legegészségesebb étrendje sem képes pótolni azt az életmódot, amelyet magas stressz és alváshiány jellemez.

A rendszeres fizikai aktivitás gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyökkel jár, ráadásul segíthet a stressz kezelésében és az alvás minőségének javításában.

Gyulladáscsökkentő ételmítoszok

Mi a helyzet az éjjeli zöldségek - paradicsom, padlizsán, paprika és burgonya - állítólag gyulladással? Az ördög a részletekben rejlik. Az éjszakai árnyékolók alkaloidoknak nevezett anyagokat tartalmaznak, amelyek nagy mennyiségben mérgezőek - és gyulladásosak. De a leglelkesebb paradicsom híve sem fog annyit enni, hogy számít. Nem csak olyan figyelemre méltó kutatás áll rendelkezésre, amely összeköti az éjjeli árnyékot a krónikus gyulladással, de az éjjeli tészta zöldségei a hagyományos - és gyulladáscsökkentő - mediterrán étrend részét képezik. Ezenkívül a paradicsom gazdag likopinban, antioxidáns fitonutriensben gazdag.

Sajnos az a tény, hogy egyes, a gyulladással összefüggő egészségi állapotban szenvedő egyéneknek negatív reakciói vannak az éjjeli ejtőernyővel szemben, hozzájárult ahhoz a meggyőződéshez, hogy mindannyiunknak el kell kerülnie az éjjeli árnyékot. Nem úgy. Ha tényleges allergiája, intoleranciája vagy érzékenysége van egy bizonyos étel iránt, akkor igen, ez az étel gyulladásos az Ön számára. Ez vonatkozik a gluténre és a tejtermékekre is, amelyeket gyakran hamisan vádolnak a gyulladás elősegítéséért.

A nagy kép

Annak ellenére, hogy a felesleges cukor és a finomított szemek elősegíthetik a gyulladást, egy cupcake nem fogja megölni. Vigyázzon olyan étkezési tervekre, amelyek még egy darab cukrot is elkerülnek, vagy az egész ételcsoportokat betiltják. Ez nemcsak megfoszthatja Önt a kellemes és tápláló változatosságtól, hanem a rendezetlen étkezési szokásokat is kiválthatja. És ne feledje, hogy a robusztus tudomány nem támogatja azokat az étrendeket, amelyek azt állítják, hogy képesek visszafordítani az autoimmun betegségeket.

Dennett bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Nutrition by Carrie tulajdonosa.