Készíts egy jobb salátát

1. Kezdje erős bázissal. Ha még nem tette meg, árassza el azt a vérszegény megjelenésű jégsalátát. Ehelyett próbálja ki a helyi gazdák piacain kapható mesés (és sokkal táplálóbb) zöldeket, állványokat és számos szupermarketet. A kedvencem a mesclun, vagy tavaszi keverék, amely magában foglalja a frisée-t, a Oakleaf-ot, a vörös mángoldot és a radicchio-t. Szeretem a baba spenótot és a sült saláta kitûnõt, amelynek íze olyan, mint egy borsos spenótnak. Még a római saláta is sokkal ízletesebb és tápanyagokban gazdagabb, mint a jéghegy.

2. Töltse fel a zöldségeket. Mint a zöldeknél, az ég is a határ. Válasszon többféle színt, és tartsa őket nyersen vagy enyhén párolt állapotban (a túlfőtt zöldségek ízletesek a salátákban). Az élénk színű zöldségeknek jelentős egészségügyi előnyei is vannak: A paprikában gazdag vörös, a sárgarépában élénk narancssárga és a brokkoliban a mélyzöld a fitokemikáliák, a természetes növényi vegyi anyagok jóvoltából, amelyekről kimutatták, hogy sok közülük csökkenti a szívbetegség és a makula degeneráció kockázatát más feltételek. A legismertebb fitokémiai anyag a béta-karotin, amely narancssárga, sárga, vörös és még néhány zöldségfélében található meg. Mások közé tartoznak a flavonoidok (brokkoli, hagyma, zeller) és a klorofill (zöldbab és a cukoros borsó).

3. Ne felejtsd el a fehérjét. Ez teszi a salátát étkezéssé. Válasszon sovány állati fehérjeforrást, például bőr nélküli csirkét vagy pulykát, konzervet vagy friss lazacot, darabos könnyű tonhalat (kevesebb higannyal rendelkezik, mint a fehér germon), a keményre főtt tojást vagy tojásfehérjét, valamint a hátszín steaket vagy más sovány húst. A vegetáriánus lehetőségek közé tartozik a tofu, a csicseriborsó, a vese bab, a pinto bab és más hüvelyesek (a konzerv finom; csak öblítse le és engedje le). Válasszon egyet (vagy kettőt, ha rendkívül éhes vagy):

Fehérje
• Csirkemell, bőr nélküli, 3 oz: 20 g fehérje, 100 cal
• Pulyka mell, bőr nélküli, 3 oz: 26 g fehérje, 115 cal
• Lazac, grillezve, 3 oz: 19 g fehérje, 175 cal
• Egész tojás, 2: 13 g fehérje, 160 kal (legfeljebb hat tojássárgája hetente)
• Tojásfehérje, 4: 14 g fehérje, 65 kal
• Darab könnyű tonhal, vízzel töltött, 3 oz: 22 g fehérje, 100 kal
• Bélszín steak, roston, csak sovány, 3 oz: 26 g fehérje, 160 cal
• Tofu, ½ csésze kocka: 20 g fehérje, 180 cal
• Csicseriborsó, ¾ csésze: 11 g fehérje, 200 kal (és 9 g rost)

4. Adjon hozzá ízletes extrákat. Tudom, hogy szerinted elfelejtettem a sajtot a fehérje kategóriában, de a salátavilágban a sajtot "extrának" tartom. Az extrák kalóriatartalmúbbak, mint a zöldek, zöldségek vagy fehérjék, ezért takarékosan használja őket. Ennek azonban nem szabad kérdésnek lennie, mert egy kicsit sokra megy. Válasszon egyet vagy kettőt a következőkből:

Sajt
• Cheddar, aprítva, 2 evőkanál: 55 cal
• Parmezán, reszelt, 2 evőkanál: 45 cal
• Feta, morzsolva, 2 evőkanál: 50 cal dió
• Dió apróra vágva, 1 evőkanál: 50 kal
• Szeletelt mandula, 2 evőkanál: 65 kalmag (csak mag)
• Napraforgó, 1 evőkanál: 45 cal
• Tök, 1 evőkanál: 45 kal egyéb kiegészítő
• Avokádó, 1 oz: 45 cal
• Krutonnal, ons csésze: 45 cal
• Vízben konzervált olajbogyó, 10 kicsi: 40 cal
• Mazsola vagy szárított áfonya, 2 evőkanál: 55 kal

5. Öltöztesd fel. Itt lehet az egyébként egészséges saláta rosszul. Számos étterem 3–6 evőkanálnyi salátát tölt fel, amely akár 500 kalóriát is tartalmazhat! Rendelje az öntetet az oldalon, és korlátozza kb. 1½ evőkanál egy entrée salátára és 1 evőkanál egy oldalsó salátára.