8 gyakori tápanyaghiány alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A korlátozó étrendet folytató emberek nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot megkapnak. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet választanak - akár fogyás, akár egészségmegőrzés céljából - nem biztos, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapnak, beleértve a tiamint, a folátot, a C-vitamint, a magnéziumot, a vasat, a D-vitamint, az E-vitamint és a kalciumot.

Annak érdekében, hogy teste jól működjön alacsony szénhidráttartalmú étrenden, vegye figyelembe ezen mikroelemek forrásait. Ezután próbálja meg ezeket az ételeket egész nap az étkezésébe és a harapnivalókba bevinni, hogy az alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitelét megkapja.

Thiamin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tiamin (néha írva: "tiamin") fontos az energiatermeléshez, valamint az agy és az idegrendszer működéséhez. A tiamint B1-vitaminnak is nevezik.

A tiamin más B-vitaminokkal működik, így az egyik kimerülése miatt mások kevésbé hatékonyan működhetnek a szervezetben. Ez a vitamin hajlamos pusztulásra az élelmiszer-feldolgozás, tárolás és főzés során is. Emiatt néhány liszt és gabonafélék tiaminnal dúsítottak.

Alacsony szénhidráttartalmú tiaminforrások

A felnőtt nőknek 1,1 mg, a férfiaknak 1,2 mg tiamint kell fogyasztaniuk minden nap.

Sertés karaj: 3 uncia főzetlenül = 0,5 mg tiamin
Makadámiadió: 1 uncia = 0,3 mg tiamin
Pekándió: 1 uncia = 0,2 mg tiamin
Földimogyoró: 1 uncia = körülbelül 0,2 mg tiamin
Lenmag: 1 evőkanál = 0,2 mg tiamin.
Spárga: 1 csésze = 0,2 mg tiamin
Csirkemáj: 3 uncia = 0,1 mg tiamin

Sok nem keményítőtartalmú zöldség 0,06-0,09 mg tiaminot tartalmaz csészénként. A tápanyag-élesztő vagy a sörélesztő is adhat tiamint, de keressen cukormentes fajtát. Néhány márka B-vitaminokkal dúsított, így egy teáskanál táplálékélesztő biztosítja az ajánlott napi bevitelt. A dúsítatlan élesztő esetében két evőkanál körülbelül 0,6 mg tiaminot tartalmaz. A sörélesztő valamivel kevesebbet ad.

Folsav

A folát valószínűleg legismertebb az idegi csőhibák, egyfajta születési rendellenesség megelőzésére. A folát a test számos kémiai reakciójához szükséges, és szerepet játszik a sejtképzésben, különösen a vörösvértestek képződésében.

A folát B9-vitamin néven is ismert, és általában teljes ételekben található meg. A folsav megtalálható a kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben. A folsav biológiailag jobban hozzáférhető - vagyis a test jobban képes használni.

Alacsony szénhidráttartalmú folátforrások

A felnőtt nőknek és férfiaknak napi 400 mcg folátot kell fogyasztaniuk. (A terhes nőknek többre van szükségük.)

Csirkemáj: 3,5 uncia = 578 mcg folát
Avokádó: Az egyik fele avokádó = 80 mcg folát
Spárga: 1 csésze = 70 mcg folát
római saláta: 1 csésze = 64 mcg folát
Spenót: 1 csésze nyers = 58 mcg folát
Brokkoli: 1 csésze apróra vágott = 57 mcg folát
kelbimbó: 0,5 csésze főtt = 47 mcg folát

A lazac, a rák, a bárány és a legtöbb zöldségfélék szintén jó folátforrások.

C vitamin

Valószínűleg a legismertebb vitamin, a C-vitamin számos funkciót lát el a szervezetben. Ez a vitamin elengedhetetlen az agyi neurotranszmitterek megfelelő működéséhez, és megvédi sejtjeinket a károsodástól. A C-vitamin a kötőszövet felépítéséhez is szükséges, és elősegíti a fertőzésekkel szembeni ellenállást.

A C-vitamin tárolása és főzése során könnyen lebomlik. Az ételek C-vitamin-tartalmának növelése érdekében tartsa hűvös állapotban a termékeket, és próbáljon meg nem sütni.

Alacsony szénhidráttartalmú C-vitamin-források

A felnőtt nőknek 75 mg-ot, a férfiaknak 90 mg C-vitamint kell fogyasztaniuk minden nap.

piros kaliforniai paprika: 0,5 csésze nyers = 95 mg C-vitamin
Eper: 1 csésze szeletelve = 89 mg C-vitamin
Brokkoli: 1 csésze apróra vágott, nyers = 81 mg C-vitamin
Zöld harang paprika: 0,5 csésze nyers = 60 mg C-vitamin
kelbimbó: 0,5 csésze nyers = 48 mg C-vitamin
Karfiol: 1 csésze = 46 mg C-vitamin
Grapefruit: 0,5 gyümölcs = 38 mg C-vitamin
Káposzta: 1 csésze nyersen, aprítva = 33 mg C-vitamin

A C-vitamin további jó forrásai a kelkáposzta és más leveles zöldek, a málna, a zöldbab és a sárgadinnye. Szinte minden gyümölcs és zöldség tartalmaz valamilyen C-vitamint.

Magnézium

A magnézium széles szerepet játszik a szervezetben, támogatva a fehérjeszintézist, a csontok fejlődését és fenntartását, a DNS-szintézist és a sejtek működését. Sokunk nem kap elég magnéziumot. Egyes becslések szerint az amerikaiak 30-50% -a nem éri el az ajánlott napi bevitelt. A

Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók még rosszabbul járhatnak. Egy tanulmány szerint az Atkins-diétát folytató emberek 70% -a nem kapott elegendő magnéziumot. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknek nagyobb szükség lehet magnéziumra, mint másoknak, mivel ez fontos a glükóz metabolizmusában és a vércukorszint szabályozásában.

Alacsony szénhidráttartalmú magnéziumforrások

A felnőtt nőknek 320 mg, a férfiaknak pedig 400 mg magnéziumot kell fogyasztaniuk minden nap.

Szójabab: 1 csésze nyers = 521 mg magnézium
Tökmagok: 1 csésze pörkölt = 168 mg magnézium
Mandula: 1 uncia = 77 mg magnézium
Földimogyoró: 1 uncia = 48 mg magnézium
Lenmag: 1 evőkanál teljes mag = 40 mg magnézium
Spenót: 1 csésze nyers = 24 mg magnézium

További jó magnéziumforrások a hüvelyesek, a halak, a zöld zöldségek és a joghurt.

A vas rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. Enélkül sejtjeink nem juthatnak oxigénhez. A vas felelős a hemoglobin képződéséért, javítja vérünk minőségét, és növeli a betegségekkel és a stresszel szembeni ellenállást. Pedig, különösen a fogamzóképes nők esetében, nem ritka a vashiány. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók általában kevesebbet fogyasztanak belőle.

Alacsony szénhidráttartalmú vasforrások

A fogamzóképes felnőtt nőknek naponta 18 mg vasat kell fogyasztaniuk. A fogamzóképes korú férfiaknak és nőknek naponta 8 mg vasat kell fogyasztaniuk.

Szójabab: 0,5 csésze nyers = 15 mg vas
Csirkemáj: 4 uncia nyers = 10 mg vas
Marha máj: 4 uncia nyers = 5,5 mg vas
Sült marhahús: 4 uncia = 4 mg vas
Spárga: 1 csésze = alig 3 mg vas alatt
Spenót: 1 csésze nyers = kb. 1 mg vas

D-vitamin, E-vitamin és kalcium

Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya nem jellemző az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Sok tipikus amerikai étrendben szenvedő ember nem kap elegendő D-vitamint, E-vitamint vagy kalciumot. A

D-vitamin

A D-vitamin szükséges a kalcium és a foszfor fenntartásához és egyensúlyához a szervezetben. Ez a mikroelem szerepet játszik a test egyéb szisztémás funkcióiban is. A

Az elegendő D-vitamin megszerzése nehéz lehet csak az élelmiszerforrások révén. A napsugárzás sokunk számára biztosítja a szükséges mennyiséget. A D-vitamin hiánya azonban egyre gyakoribb. Egyesek szerint ennek oka lehet, hogy az emberek kevesebb időt töltenek kint - főleg télen és az Egyenlítőtől távol eső területeken. Ezenkívül az emberek felelősségteljesebben viselik a fényvédőt is.

Az ajánlott D-vitamin bevitel 600 NE naponta felnőtt férfiak és nők számára. Az alacsony szénhidráttartalmú D-vitamin-források közé tartozik a lazac, a tonhal, a tojás, a joghurt és a máj.

E-vitamin

Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely antioxidánsként működik. A tápanyagnak nyolc különböző formája létezik, ez az egyik oka annak, hogy az E-vitamint legjobb az ételektől kapni. Az E-vitamin-kiegészítők általában csak egy vagy két formát tartalmaznak.

Az E-vitamin ajánlott bevitele napi 15 mg felnőtt férfiak és nők számára. Az alacsony szénhidráttartalmú E-vitamin-források közé tartozik a legtöbb dió és mag (különösen a napraforgómag), a zöldek, az avokádó, a paprika és a garnélarák.

Kalcium

A kalcium sok szerepet játszik a szervezetben, de leginkább a csonttömeg kialakulásáról és a csontszilárdság fenntartásáról ismert. Szintén létfontosságú izmaink és idegeink működéséhez, valamint a megfelelő sav/bázis egyensúly fenntartásához.

Az ajánlott kalciumbevitel napi 1000 mg felnőtt férfiak és nők számára. Az 51 év feletti nőknek azonban napi 1200 mg-ot kell fogyasztaniuk. Az alacsony szénhidráttartalmú kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, a szardínia, a lazackonzerv, a tofu és a sötétzöld zöldségek.

Gyakori kérdések

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ embernek kérdései lehetnek a vitaminok és ásványi anyagok bevitelével, valamint a kellõ mennyiségû mikroelem beszerzésével kapcsolatban.

Jobb-e táplálékokat kapni a táplálékkiegészítőkből vagy az élelmiszerekből?

A kiegészítők csábító alternatívát jelentenek, ha figyelembe vesszük azokat az ételeket, amelyeket meg kell enni ahhoz, hogy megkapjuk ezeket a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. De nem mindig a legokosabb választás.

A kutatók felfedezik, hogy sok olyan tápanyag van az élelmiszerekben, amelyekről vagy korábban nem tudtunk, vagy amelyeknek együtt kell működniük az elfogyasztott ételekben. Például a tudósok több tízezer fitonutrient azonosítottak az általunk fogyasztott növényi ételekben. Most kezdjük megérteni a kölcsönhatás összetettségét.

Ezenkívül a kiegészítők nem mindig biztosítják a szükséges tápanyagmennyiséget - még akkor is, ha a címkén ez szerepel. Az élelmiszer-források mikro- és makrotápanyagokat (fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat) tartalmaznak.

Ha nem felel meg a KFI-nek, az azt jelenti, hogy hiánya van?

Különbségek vannak a diagnosztizált tápanyaghiány (például rick vagy anaemia), az alacsony tápanyag vérszint és az étrendben az adott tápanyag ajánlott napi bevitelének (RDI) hiánya között.

Egészségügyi szolgáltatója vérvizsgálatokat végezhet, és más típusú vizsgálatokat végezhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megkapja-e a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Ha további kérdései vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges vitaminhiányával kapcsolatban, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához.