Alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenkinek a Kalóriaszabályozó Tanács

Írta: Jen Haugen, RDN, LD -

- alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása -

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet általában a „keményítőtartalmú és cukros” típusú élelmiszerek alacsony étrendjeként határozzák meg. Ez azt jelentheti, hogy azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, kerülik az olyan ételeket, mint a kenyér, tészta, rizs, tortilla, burgonya, kukorica, borsó, még néhány gyümölcs és néhány tejtermék is. A cukros ételeket szintén elkerülnék. Az okok, amelyek miatt egyesek az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett döntenek, többnyire a fogyáshoz kapcsolódnak. De bár a szénhidrátoknak rossz híre lehet, hogy súlygyarapodást okoznak, a minden nap elfogyasztott összes étel adagja és mennyisége hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Amikor arról hallasz, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend okoz valakinek fogyást, fontos szem előtt tartani, hogy nem a szénhidrátok okozzák a fogyást. A teljes táplálékfogyasztás csökkenése az alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezi. Ez az egyik élelmiszercsoport megszüntetése vagy drasztikus csökkentése lehetővé teszi, hogy valaki azt gondolja, hogy ez a szénhidrát.

Hány szénhidrátra van szükségünk

Az „alacsony szénhidráttartalmú” helyett jobb a „megfelelő szénhidráttartalmú” étrendben gondolkodni. Ennek nagy oka? A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, ezért a szénhidrátok hosszú távú megszüntetése nem fenntartható és nem tesz jót a szervezetnek. A szénhidrátok, amikor átmennek az emésztési folyamaton, glükózzá redukálódnak, amely a véráramban a testfolyamatokat energizáló sejteken keresztül halad. Az extra glükóz a májban vagy az izomban tárolódik, és zsírgá is átalakítható, ha túl sok van a szervezetben.

A megfelelő szénhidrátok szintén fontosak a krónikus betegségek megelőzésében és a testsúly szabályozásában, különös tekintettel a teljes kiőrlésű gabonákra, valamint a rostokkal teli gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek teltebbnek érezzük magunkat, miközben emésztési egészségünket is optimalizáljuk.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint ajánlott, hogy a napi elfogyasztandó megfelelő szénhidrátmennyiség a teljes étrend 45-65% -a között legyen. Például egy 1600 kalóriatartalmú étrendben az lenne a cél, hogy naponta 720–1040 kalóriát fogyasszon szénhidrátból.

A megfelelő szénhidrátok

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben, tehát mik a megfelelő szénhidrátok a tányéron?

Teljes kiőrlésű gabonák

Élelmiszerek, például kenyér, tortilla, tészta és rizs vásárlásakor keressen olyan termékeket, amelyeket teljes kiőrlésűnek neveznek. A teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 3 gramm rostdal), a teljes kiőrlésű tortilla, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs egyaránt jó összetett szénhidrátforrás, amely előnyös a szervezet számára. Célozzon napi három teljes kiőrlésű gabona forrást.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek friss, fagyasztott, konzerv, sőt szárított formái kiegyensúlyozott étrendbe illeszkedhetnek. Míg a friss gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak cukrot, keresse meg a 100% -os gyümölcslé tartályokat, a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket fagyasztva csökkentett mennyiségű hozzáadott cukorral és az aszalt gyümölcsöket csökkentett mennyiségű hozzáadott cukorral.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

A tejtermékek jó szénhidrát, kalcium és fehérje forrása (más nélkülözhetetlen tápanyagokkal együtt), ezért fontos, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek naponta szerepeljenek az étlapon. Egyes joghurtokban és ízesített tejekben előfordulhat hozzáadott cukor, de emiatt nem szükséges elkerülni ezeket az ételeket. Csak ellenőrizze a dolgokat azáltal, hogy az összes hozzáadott cukrot az összes kalória kevesebb mint 10% -áig tartja.

Bab

A bab és a lencse (hüvelyesek) kiváló választás, és könnyen hozzáadhatók az ételekhez zöldségfélék formájában, vagy akár húst nyújthatók, összekeverve néhány őrölt hús helyett.

A cukros források korlátozása

A cukor teljes elkerülése nem szükséges, de fontos, hogy a hozzáadott cukrokat az összes kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzuk. Például egy 1600 kalóriatartalmú étrendben 160 kalória származhat hozzáadott cukrokból. A cukrok csökkentésének egyszerű módja az, ha alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket használunk a cukrok helyett, akár közvetlenül étkezés előtt adunk hozzá egy ételhez, akár sütünk valami édeset alacsony kalóriatartalmú édesítővel, vagy hozzáadjuk kedvenc italához.

Díjnyertes dietetikus, Jen Haugen, RDN, LD, fizetett közreműködő az Allulose.org oldalon, és az „Az anya útmutatója egy tápláló kerthez” című új könyv szerzője. Jen blogol a JenHaugen.com oldalon, ahol arra ösztönzi a családokat, hogy együtt termeljenek ételt, főzzenek együtt a konyhapultnál és együtt étkezzenek a családi asztal körül. TEDx-beszélgetése „Hogyan változtathatják meg az anyukák a világot” két egyszerű ötletet tartalmaz, amelyek átalakíthatják a családot. Lépjen kapcsolatba vele a www.jenhaugen.com címen vagy a Twitteren @jenhaugen.