Alvási baj? Lehet, hogy nem eszik eleget

Tudta-e, hogy mit - és mennyit eszik - óriási hatással lehet az alvásmennyiségére?

Hát igen. És többet, mint gondolnád.

Mert bár soha nem gondolt arra, hogy táplálkozása hogyan befolyásolhatja az alvását, ennek nagyobb hatása van, mint azt a legtöbben észrevesszük.

Míg a társadalom folyamatosan szorgalmazhatja azt az elképzelést, hogy a kevesebbet enni jobb (és folyamatosan próbálnunk kell fogyni), néha a több evés a helyes válasz - nemcsak a sportteljesítménye, hanem az alvásminősége szempontjából is.

Aludj természetesen

Legtöbbünknek gondjai voltak elaludni, valamint aludni. Dobálás és megfordulás után, néha akár néhány órára is, végül elalszunk. És ami gyakran tűnik 15 perccel később, a riasztás megszólal ...

Mindannyian hallottunk már az alvás fontosságáról, de sokan közülünk nem helyezik előtérbe, vagy csak akkor kezdik el, amikor valódi problémává válik.

Ha nem alszol olyan jól, mint szeretnéd, előfordulhat, hogy természetes kiegészítők, teák vagy akár altatók mellett fordultál a jobb alvás érdekében. És bár lehet, hogy rengeteg ilyen dolgot kipróbáltál, és azt tapasztaltad, hogy míg némelyik rövid ideig működött, mások nem tettek semmit.

De az alvásgyógyszerre hagyatkozás nem a válasz az alvásproblémákra. Képesnek kell lennünk arra, hogy a cirkadián ritmusunknak megfelelően - és trükkök vagy tabletták nélkül - természetesen elaludjon és aludjon.

Mi történik a testben, amikor alszunk

Testünk fel van állítva a legfontosabb fizikai javítási munkák elvégzésére 22:00 és 2:00 óra között.

Az edzésből való kilábalás ennek a fizikai javítási munkának a nagy része, mert ennyi az izomépítési idő. Izmaink nem nőnek és erősödnek, miközben edzünk - ez később történik, amikor pihenünk.

Valahol hajnali 2 óra körül és amíg felébredünk, az az idő, amikor testünk elvégzi a mentális javítási munkák nagy részét. Ekkor az agyunk mindent feldolgoz, ami előző nap történt, beszélgetéseket folytat és megoldja a problémákat.

Energiaigény alvás közben

Noha energiánk nagy részét (más néven ételt) ébren vagy edzés közben használjuk fel, alvás közben is égetünk energiát. Az energiát ezeknek a fizikai és szellemi javításoknak a felhasználására fordítják, amelyeket az imént említettünk.

Itt játszik szerepet a táplálkozás. Hihetetlenül fontos enni annyi, hogy elegendő forrás álljon rendelkezésre ezekhez a javításokhoz. Ha nem eszel elég kalóriát, nyugtalan alvást vagy éjszakai ébredést okozhat.

Lehet, hogy hallottad már, hogy nem jó sokat enni este, mert pihenni akarsz az emésztésünknek, vagy az éjszakai étkezés elhagyása könnyebben lefogy. De éhesen lefeküdni azt jelentheti, hogy nincs elég energiája ahhoz, hogy testét végigvigye ezeken a fizikai és mentális folyamatokon, amelyekről gondoskodnia kell. Ahelyett, hogy reggel kipihenten és készen állna a nap elindítására, piszkos vagy és vonszolsz, mert nem aludtál jól.

A stressz hormonok ingadozása

Ha a nap folyamán nem evett elegendő mennyiségben, akkor a stresszhormonjainak, például az adrenalinnak és a kortizolnak a szintje más időpontokban fog megnőni, mint amikor állítólag.

Például, ha nem evett eleget, akkor az adrenalin szintje megnő, amikor lefekszik, vagy az alvás első óráiban, és nehezen tud elaludni vagy aludni. Ez az adrenalin-csúcs gyakran 1-2 óra körül történik, ami felébreszt, vagy folyamatosan dobál és fordít éjjel ilyenkor.

A kortizolszintnek alacsonynak kell lennie, amikor lefekszik, hogy felkészüljön az alvásra. Ezután fokozatosan kell emelkedniük, amikor a reggel egyre közelebb kerül, és felébresztenek. Ha azonban a nap folyamán nem evett eleget, akkor a kortizolszint már akkor is magas, amikor lefekszik, és sokkal korábban éri el a csúcsát, mint kellene. Ez azt is jelenti, hogy jóval előbb vagy, mint akartad.

Még akkor is, ha egész éjjel alszik, de éjszakai izzadás, rémálmok vagy csak nagyon nyugtalan alvás van, ezeket a dolgokat egyszerűen az okozhatja, hogy nincs elegendő energia a testünkben.

Hogyan kell enni a jobb alvásért

Sokan kicsiben tartják a vacsorájukat, mert hallották, hogy minden késő este elfogyasztott étel zsírokká válik.

Ugyanezen okból félhetnek a szénhidráttól, ezért van valami kicsi, mint alacsony zsírtartalmú joghurt vagy túró, esetleg bogyókkal vagy dióvajjal, vagy nagyon könnyű saláta megfelelő vacsora helyett. Lehet, hogy ezek rendben vannak a vacsora utáni harapnivalók után, de nem megfelelő étkezések, különösen akkor, ha fizikailag aktív vagy.

Ne feledje, hogy amit napközben eszel, befolyásolja az éjszakai alvást.

Győződjön meg arról, hogy éjszaka megfelelő étkezést végez, amely mindhárom makrotápanyaggal - szénhidráttal, fehérjével és zsírral együtt készül. Addig egyél, amíg jóllakod, és felejtsd el az összes „étkezési szabályt”, amelyet esetleg hallottál az éjszakai étkezésről (például, ha nem eszik este 6 után, vagy más hasonló „szabályok”).

Hasznos lehet az is, ha lefekvés előtt harapnivalót fogyaszt, mivel több energiát biztosít Önnek az összes alapvető javítási munkához, amelyről korábban beszéltünk. Íme néhány jó ötlet lefekvés előtt!

Elég enni = jobb alvás

A jó alvás rendkívül fontos a jó egészség szempontjából, mind fizikai, mind fiziológiai szempontból. Amit napközben eszel, nagy hatással lehet alvására.

Ne hagyja ki az étkezéseket! Ha féltél az éjszakai étkezéstől, és rossz az alvásod, akkor egy vacsora után vagy közvetlenül lefekvés előtt egy kis harapnivaló olyan szükséges energiát adhat, amely segít reggelig aludni.

Kersten Kimura NASM PT, bootcamp oktató és személyi edző a kaliforniai East Bay-ben. Itt tekintheti meg a weboldalát, ahol megismerheti a nők egészségét és hormonjait, a kiegyensúlyozott és megszállottságtól mentes életmódot és a legjobb 30 perces edzéseket.

8 gondolat: „Alvási baj? Lehet, hogy nem eszel eléggé ”

Fantasztikus cikk. Azt hiszem, most ezt élem át. 38 éves vagyok, és soha életemben nem volt rossz alvásnapom, de egy olyan európai utazás után, amelyben kb. 5 kg-ot fogytam el, mivel nem ettem elegendő mennyiséget és sok gyalogoltam, visszatértem haza, és azóta éjszaka többször is felébredtem már 4 hónap telt el, és mindent kipróbáltam. Kivéve valójában sokkal többet enni és megpróbálni visszahízni a súlyt. Ennek sok értelme van, és megpróbálom! Köszönöm !

Igaz. Ma elkezdtem a keto diétát, kihagyva a reggelit, és most reggel 1 órakor ébren vagyok, olvasva ezt a cikket, míg korábban átaludtam

Az elmúlt évben ülő voltam és értékeltem az alvásomat. Megállapítottam, hogy nem ettem napi 3 szünetet és nem tornáztam. Az elmúlt 2 napban csak 2-3 órát aludtam, és a vérnyomásom magasra ugrott. Annyi energiám volt az alvásban, amit kaptam, hogy energiám volt, ellentétben azzal, amit valaha szerettem és szerettem! Azt tervezem, hogy 2 naplóhirdetést tartok, így megtaláltam, miért ugrott a no, és helyesbítem régi és szokásaimat. Ez a cikk fantasztikus! Elviszem a 2-3 órámat, amivel tavaszi takarítást és sétát tettem, ellentétben az egész évvel. A cellát nehéz felrúgni, így a tonit a másik szobában marad. Köszönet 4 A CIKK. CSINÁLJ TÖBBET!

Hé Kersten! Nagyon köszönöm ezt a cikket, pontosan megmagyarázza, mi történik velem most. Sokat edzek, és hacsak nincs étkezésem, egyáltalán nem alszom jól. Nagyon frusztráló lehet, mivel a vacsora után néha jól érzem magam, de amikor alszom, kb. Egy óra múlva éhes vagyok. Erre jobban odafigyelek.

Nemrégiben drasztikusan csökkentettem a szénhidrátfogyasztásomat, és rövid időn belül túl korán és éhesen (vagy „üresen”) kezdtem felébredni. Mivel ez a múltban történt, amikor csökkentettem a szénhidrátokat, kettőt és kettőt összeraktam, és a cikked elolvasásával rájöttem, hogy egyszerűen nem alszom rendesen, ha nem eszem megfelelően. Csak vacsora idején salátáztam fehérjével, és ez nyilvánvalóan nem elég. Ideje visszahozni a komplex szénhidrátokat!

Hajnali 2 óta vagyok ébren, és most ezt a cikket olvasom. 6 hónap alatt 30 kg-ot híztam a karantén miatt, így számoltam a kalóriákat, de amióta elkezdtem diétázni és edzeni, észrevettem, hogy nem tudok aludni 😔

Nos, nem vagy egyedül ! Én is híztam a karantén alatt, és nemrég kezdtem el a diétát. Reggel 6-kor ébredtem, 9-kor aludtam ébren, reggel 1-kor, és elolvastam ezt a cikket

Jelenleg ez az életem! Negyven kilót fogytam, és nem tudok tovább aludni az éjszakán át - korokba telik, hogy aludjak, majd két órával később ébren vagyok 🤨