Ami a fehérjét illeti, mennyi az a sok?

Valószínűleg már hallotta az állításokat: Íme egy étrend, amely finom, könnyen ragasztható és garantáltan segít könnyedén lefogyni. Vagy talán izomépítésre, az ízületek védelmére vagy az Alzheimer-kór megelőzésére kéne. Bármi legyen is a diéta és bármilyen állítás, jó eséllyel valóban túl jó ahhoz, hogy igaz legyen.

Az elmúlt években a magas fehérjetartalmú étrend a legnépszerűbb, függetlenül attól, hogy a fehérjét kiegészítésként fogyasztják (fehérje turmixokat a testépítők számára!), Vagy egyszerűen a kiegyensúlyozott étrend szokásosnál nagyobb részét (például A zóna, Atkins vagy a Paleo diéták). ).

Talán kíváncsi ezekre a diétákra, vagy már kipróbálta - gondolt-e valaha arra, hogy a túl sok fehérje okozhat-e problémát?

Mennyi fehérjére van szüksége?

A fehérje elengedhetetlen az élethez - minden emberi sejt építőköve, és részt vesz az emberi test létfontosságú biokémiai funkcióiban. Különösen fontos a növekedésben, fejlődésben és a szövetek helyreállításában. A fehérje a három fő "makrotápanyag" egyike (a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt).

Tehát elegendő fehérje fogyasztása szükséges az alultápláltság elhárításához; fontos lehet az izomtömeg és erő megőrzése az életkor előrehaladtával. Az utóbbi években egyesek magasabb fehérjetartalmú étrendet javasoltak az anyagcsere felgyorsítása érdekében, hogy megkönnyítsék a túlsúly csökkenését, bár a siker e tekintetben nagyon változó.

Az ideális mennyiségű fehérje, amelyet minden nap el kell fogyasztania, kissé bizonytalan. A gyakran idézett ajánlások férfiaknál napi 56 gramm, nőknél 46 gramm/nap. 46 gramm fehérjét kaphatna 1 adag zsírszegény görög joghurtban, egy 4 oz-ban. sovány csirkemell és egy tál gabonapehely sovány tejjel.
Súlyalapú ajánlott napi adag (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 140 kilós embernek ez napi 51 gramm fehérjét jelent. (Testtömegét fontról kilogrammra konvertálhatja, ha elosztja 2,2-gyel; tehát 140 font 64 kg; ezt megszorozva 0,8-mal 51-tel egyenlő). Az aktív embereknek - különösen azoknak, akik izomtömeg növelésére törekszenek - többre lehet szükségük.
A kalória százaléka alapján - egy aktív felnőtt esetében a kalóriák körülbelül 10% -ának fehérjéből kell származnia
Hogy nagyobb figyelmet fordítson az étrendben lévő fehérje típusára, nem pedig a mennyiségére; például a vörös hús fogyasztásának mérséklése és az egészségesebb fehérjeforrások, például a lazac, a joghurt vagy a bab növelése.

De néhány szakértő azt állítja, hogy ezek az ajánlások mind tévesek, és hogy több fehérjét kellene fogyasztanunk, a szokásos ajánlások kétszereséig. Megint mások azt állítják, hogy az átlagos amerikai étrend már túl sok fehérjét tartalmaz. (Olvasson többet a szakértők gondolkodásáról ebben a témában a 2007-es és 2013-as két "fehérjecsúcs" összefoglalójában, amelynek célja, hogy megvitassák a fehérje szerepét az emberi egészségben, és feltárják a tévhitet, miszerint az amerikaiak túlfogyasztják a fehérjét. " részben állati eredetű élelmiszeripari csoportok szponzorálták.)

A túl sok fehérje káros lehet?

A rövid válasz igen. Mint az élet legtöbb dolgában, itt is túl sok jó dolog lehet, és ha túl sok fehérjét eszel, annak ára lehet. Például azoknak, akik nagyon magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb a vesekő kockázata. A sok vörös húst és nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmazó magas fehérjetartalmú étrend a szívbetegség és a vastagbélrák magasabb kockázatához vezethet, míg a növényi fehérjékben gazdag másik magas fehérjetartalmú étrend nem járhat hasonló kockázatokkal.

Tehát, ami a fehérjét illeti, mennyi az a sok?

Nehéz konkrét választ adni, mivel még sok minden bizonytalan, és a szakértők maguk sem értenek egyet. Az átlagember számára (aki nem élsportoló vagy erősen érintett a testépítésben) valószínűleg az a cél, hogy legfeljebb 2 gm/kg legyen; ez kb. 125 gramm/nap lenne egy 140 kilós ember számára. Új információk megváltoztathatják a maximális biztonságos mennyiségről való gondolkodásunkat, de amíg nem tudunk többet a magas fehérjetartalmú étrend biztonságáról, kockázatairól és előnyeiről, ez ésszerű ajánlásnak tűnik.

Mit kell tennie egy fehérjebarátnak?

Ha magas fehérjetartalmú étrendet szeretne fenntartani, a részletek számítanak:

Tudja meg orvosától, hogy van-e olyan egészségügyi állapota (például vesebetegsége), amely kockázatot jelenthet egy ilyen étrendre
Szerezzen fehérjét egészséges forrásokból, mint például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, dió és bab, sovány csirke és pulyka; kerülje az olyan fehérjeforrásokat, amelyek nagy mértékben feldolgozott szénhidrátokat és telített zsírokat tartalmaznak
A fehérjefogyasztást ossza el az összes étkezéssel a nap folyamán
Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és rostot tartalmaz; a mediterrán étrend vagy a DASH diéta jó kiindulópont.

Kép: samael334/Getty Images

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.