Ami neked rosszabb: zsír vagy cukor?

Egy nap azt olvasta, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek kevésbé járulnak hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Másnap orvosa szerint a zsír egészségtelen, és alacsony zsírtartalmú étrendet javasol. Aztán elolvasta, hogy a zsír nem olyan rossz neked, mint a cukor. Mit hittél?

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Az American Heart Association (AHA), amely folyamatosan lépést tart az ilyen témák kutatásával, mindkét étrend-összetevőnek hüvelykujját lefelé adja.

"A zsír és a cukor egyaránt ártalmas az ön számára" - mondja a megelőző kardiológiai dietetikus, Kate Patton, RD, LD. „Ugyanakkor telített zsírokról, transzzsírokról és hozzáadott cukrokról beszélünk. Itt rejlik a zűrzavar egy része. ”

Melyik zsír rossz?

A telített zsírok és a transz-zsírok károsak az Ön számára, pont. Mindkettő alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin létrehozását ösztönzi, amely típus a koszorúér-megbetegedést (CAD) okozza. A transzzsírok növelik az LDL-koleszterinszintet, csökkentik a „jó”, nagy teherbírású lipoprotein (HDL) koleszterinszintjét és gyulladást okoznak, ami felgyorsítja a koszorúér-betegség (CAD) kialakulását.

A telített zsírok elsősorban az állati eredetű termékekben találhatók. Megtalálhatók bizonyos növényekből származó egzotikus olajokban is, beleértve a kókuszolajat és a pálmaolajat.

Ha csökkentenie kell a koleszterinszintjét, az AHA azt javasolja, hogy a kalóriák legfeljebb 5-6% -át fogyassza telített zsírként. Egyébként a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a telített zsírokat az összes kalória legfeljebb 10% -ára korlátozzák.

Másrészt semmilyen mennyiségű transzzsírt nem lehet enni. A transz-zsírok nem találhatók a természetben. Melléktermékei annak a folyamatnak, amely az egészséges olajokat szilárd zsírokká, például margarinná változtatja, és megakadályozza a pékáruk avasodását.

És melyik zsír jó?

A legtöbb ember túl nehezen követi a zsírmentes étrendet. A jó hír az, hogy az egészség megőrzéséhez nem kell lemondania az összes zsírról. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek a szívének.

Az AHA szerint az étrendben a telített zsírok helyettesítése többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek arányát. Más szavakkal, a kapcsoló végrehajtása ugyanolyan hatású lehet, mint a sztatinok felvétele.

"Jó beépíteni ezeket a jó zsírokat az étrendbe, szem előtt tartva, hogy minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként" - mondja Patton.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, repceolaj, avokádó és diófélék.

Az omega-3 és az omega-6 a többszörösen telítetlen zsírok. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Csökkentik a vérrögképződés kockázatát és csökkentik a gyulladást. Az omega-3 zsír forrásai közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac és a szardínia, valamint a dió és a lenmag.

Az omega-6 zsírok egészséges sejteket és idegrostokat építenek. A források között szójabab-, kukorica-, napraforgó- és pórsáfrányolaj található.

Miért nem olyan édes a cukor?

A cukor áthúzza az egészséges és az egészségtelen közötti határt.

A cukor egyes formái természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs (fruktóz) és a tej (laktóz). Ezek biztonságosak, ha kiegyensúlyozott, egészséges étrend részeként fogyasztják őket.

Az aggodalom elsősorban a hozzáadott cukrokkal kapcsolatos. Ezek olyan cukrok (általában szacharóz), amelyek nem jelennek meg természetesen az élelmiszerekben, hanem ízlés szerint adják hozzá. A cukor az olyan ételek fő vonzereje, mint az édesség, a süti és a fagylalt. A cukor valószínűtlen helyeken is el van rejtve, beleértve a kenyereket, a gabonapelyheket és a paradicsommártásokat. Ez nagyon megkönnyíti a nagy mennyiségű cukor öntudatlan fogyasztását.

"A túlzott cukorbevitel a cukorbetegség, az elhízás és a hipertrigliceridémia fokozott kockázatával jár együtt" - mondja Patton.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma és a Mezőgazdasági Minisztérium által kiadott étrendi irányelvek szerint a nők naponta legfeljebb 100 kalória (hat teáskanál vagy 25 gramm) hozzáadott cukrot fogyasztanak. A férfiak esetében ez 150 kalória (kilenc teáskanál vagy 36 gramm).

Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon!

A legtöbb gyártott termék, valamint az éttermi és fagyasztott ételek ízét tekintve cukrot vagy zsírt tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy sok alacsony cukortartalmú termék zsírtartalma magas lehet, és az alacsony zsírtartalmú termékek cukrot is tartalmazhatnak. Hogyan lehet megtudni, mi van az ételben?

"Azt javaslom, olvassa el a táplálkozási tények címkéit, különösen az összetevők listáját, és használjon egy alkalmazást, amely segít meglátni, honnan származnak a kalóriái" - mondja Patton.

Ez a cikk eredetileg a Clevelandi Klinika Szívtanácsadójában jelent meg.