Amit a fiatal sportolók rosszul érnek el, ha megpróbálnak hízni

A végső cél mindig a minőségi súlygyarapodás és a hosszú távú egészség elősegítése legyen.

Az új tanév kezdete gyorsan közeleg, és irodámat hivatalosan elárasztják a fiatal sportolók, akik megpróbálnak hízni a sportjukért.

- Az edzőm azt akarja, hogy 20 kilót gyarapítsak!

- Apám azt mondta, hogy valószínűleg 15 kilóval nehezebb vagyok.

Az új tanév kezdete gyorsan közeleg, és irodámat hivatalosan elárasztják a fiatal sportolók, akik megpróbálnak hízni a sportjukért.

- Az edzőm azt akarja, hogy 20 kilót gyarapítsak!

- Apám azt mondta, hogy valószínűleg 15 kilóval nehezebb vagyok.

A lista folytatódik. Bár az egészséges súlygyarapodás minden bizonnyal előnyös lehet a pozíciója vagy a sportja szempontjából, a cél soha nem lehet az, hogy lefekvés előtt nagy pizzát csapjon le, és az étkezések között harapjon rá egy korsó fagylaltot, hogy ez megvalósulhasson.

De szükséged van kalóriákra, és rengetegre. Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testületének adatai szerint a férfi középiskolai sportolóknak napi 3000 és 6000, a középiskolás női sportolóknak napi 2200 és 4000 kalóriára van szükségük. A hízni próbáló sportoló esetében ezek az adatok lényegesen magasabbak.

Képes leszel elérni a célod súlyát azáltal, hogy non-stop ócska ételeket csapsz le? Valószínűleg. DE, megéri-e, ha ettől dagadt, lassú és folyamatosan visszafogja a puffadást az órán? Mert errefelé tartasz, ha ezen az úton haladsz!

A végső cél mindig a minőségi súlygyarapodás legyen és a hosszú távú egészség elősegítése a folyamat során. Nem csak ez teljesen lehetséges, de eredményei sokkal lenyűgözőbbek és fenntarthatóbbak lesznek. Ezt szem előtt tartva, íme a három legfontosabb tippem, hogy jó súlyt szerezzek, mint egy bajnok.

1. Egyél igazi ételt!

Hihetetlen, mennyi magasan képzett sportoló gondolja még mindig, hogy a feldolgozott ételek, a gyorsételek vagy a desszertek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy súlyt helyezzen a teljesítményre.

Ma futballsztár, holnap krónikus beteg? Nem, köszönöm. A valóság az, hogy ha folyamatosan támaszkodik a súlygyarapodásra és a jól feldolgozott élelmiszerekre, akkor sikeres lehet, hogy következetes kalóriatöbbletbe kerül, de szennyeződésnek fogja érezni magát. Gyorsabban elfárad, csökken a motiváció, és hosszabb ideig tart a felépülés.

Az első tippem egyszerűen az, hogy igazi ételt egyek. Mi minősül igazi ételnek? Élelmiszerek, amelyek több száz éve léteznek. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gumók, hüvelyesek, diófélék, magvak, sovány húsok, halak, tejtermékek stb. Válasszon olyan változatokat, amelyek a lehető legkevesebb összetevőből készülnek, és a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazzák.

De a kemény igazság az, hogy nem fog hízni, ha egész nap csak sárgarépát és spenótot fogyaszt. Minden étkezéshez kalóriadús, tápanyagokban gazdag ételekre van szüksége.

Például fagyasztott avokádó hozzáadása a reggeli turmixhoz fantasztikus turmix-szerű textúrát hozhat létre, miközben további 130 kalóriát ad hozzá! Két TBSP mogyoróvaj keverése a délutáni vagy éjszakai zabhoz további 200 kalóriát ad hozzá. Vacsorára csepegtetve egy evőkanál olívaolajat a sült burgonyára 120 kalóriát ad hozzá anélkül, hogy megváltoztatná a hangerőt! Idővel, ha következetes vagy, ezek az apró változások valóban összeadódnak.

2. Ne hagyja ki az ételeket

Te nevetsz, mert ez olyan egyszerűnek hangzik, de nem tudom elkezdenem elmondani, hogy naponta hányszor nézek át egy élelmiszer-naplót, hogy lássam, a sportoló kihagyta-e a reggelit és/vagy az ebédet, majd vacsorázott.

- Aludtam, így kihagytam a reggelit.

"Az óra és a gyakorlat között rohantam el, így elfelejtettem enni az ebédet."

"Nem szerettem semmit a büfében, ezért csak ettem egy fehérjetartót."

Nemcsak a nap végéig tartó kalória-megtakarítás rettenetes az emésztés szempontjából, hanem valóban akadályozhatja a mély, pihentető alvás elérését. Ráadásul a testünket úgy tervezték, hogy több ezer kalóriából származó tápanyagokat emésztsen fel és szívjon fel egy egész nap alatt, és ne egy ülésen!

Végül, gyakorlatilag lehetetlen, hogy egy fiatal sportoló elegendő kalóriát fogyasszon az edzésigényhez, és elősegítse a súlygyarapodást, ha akár csak napi egy étkezést is kihagy.

A reggelit a leginkább figyelmen kívül hagyják, és mind az öt további percre van szükség ahhoz, hogy felkorbácsoljon valamit, ami segít minőségi kalóriákhoz jutni, és jól kezdheti a napját. Zabpehely vagy teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal csak egy a sok szuper egyszerű megoldás közül.

Ha Ön rendszeresen étkezik, 2-3 óránként időzítő beállítása a telefonra, emlékeztetőül, hogy élvezzen egy ételt vagy harapnivalót, segít a következetességben, amíg az új étkezési rend nem válik természetessé.

3. Ne essen a Hype-ért

Tudom, hogy olyan kényelmesnek tűnik a legfrissebb tömeggyarapítót felvenni, amely 50-60 gramm fehérjét és 1000 kalóriát tartalmaz adagonként, de ez nem a legokosabb megközelítés.

Először is, az összetevők általában gyűröttek, és a makroelem-profil túlságosan hatalmas ahhoz, hogy az ember egyszerre emészthesse meg. Ez végül a gyomor-bélrendszeri (GI) zavarokhoz vezet, amelyek képtelenek ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszanak a követendő étkezések során. Tehát bár úgy tűnhet, mintha okos lépést tenne, hosszú távon csak hátráltathatja a fejlődését.

Ezenkívül a bélmikrobiomának (az emésztőrendszerünkben található baktériumok, gombák és mikrobák gyűjteményének) sokfélének és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Amikor baktériumaink boldogok és kiegyensúlyozottak, több energiát, jobb emésztést, jobb bélszokásokat és erősebb immunrendszert tapasztalunk. Az egyensúly biztosításának egyik legjobb módja az, ha valódi ételt fogyasztunk, és elkerüljük a számtalan vegyszert, ételfestéket, mesterséges édesítőszert stb., Amelyeket általában a "gyors súlygyarapodás" porok és termékek tartalmaznak.

Ehelyett válasszon minőségi tejsavót vagy növényi alapú fehérjeport minimális összetevőkkel, és keverje össze teljes, tápanyagban sűrű ételekkel.

A valóság az, hogy a legtöbb sportoló (és főleg a tizenéves sportolók) küzdenek azért, hogy elegendő kalóriát szerezzenek ahhoz, hogy csak az ételből jó súlyt nyerjenek. Ez az, ahol ivás kalóriái hatalmas segítséget jelenthetnek.

Az optimális emésztés érdekében nagyjából 30 g fehérjét fogyasszon el egyszerre (a testnek nehézségei vannak az egy ülésen felüli mennyiségeket kezelni). Az alábbiakban kidolgoztam a helyreállítási shake recepteket hivatásos sportolóim számára, akik hízni próbálnak.

1. Áfonyás fahéjas pirítós ropogás

Vaníliafehérje por (25-30g fehérje)
1 csésze áfonya
2 TBSP kesudió vaj
10-12 oz vaníliás mandulatej, tehéntej vagy kesudió
1 teáskanál fahéj

2. PB és J Deluxe

Vaníliafehérje por (25-30g fehérje)
2 TBSP mogyoróvaj
1 csésze fagyasztott málna vagy eper
10-12 oz vanília édesített mandula tej

3. Mandulás öröm

Csokoládé fehérjepor (25-30g fehérje)
2 TBSP aprított kókusz pehely
1 nagy fagyasztott banán
10-12 oz kókusztej vagy választott csokoládé tej

Szeretne egy kicsit többet tanulni? Ebben a cikkben láthatja, hogyan szerkeszthetem a sportolóm táplálkozási naplóit az egészséges súlygyarapodás támogatása érdekében. További ingyenes táplálkozási tippekért, amelyek segíthetnek a játék emelésében, kövessen engem az Instagram @FWDFuel oldalon!