Izomtörés

Emily Beers

Miután két évig a héten négy napon jártam az edzőterembe és egyetlen fontot sem vesztettem, az ügyfelem teljesen csalódottan fordult hozzám.

Megoldása: Azt, hogy írok neki egy merev étkezési tervet, amely pontosan megmondja neki, mit kell enni, mikor enni és mennyit enni grammig.

Szkeptikus voltam, és enyhén hangoztattam a szkepticizmusomat, miszerint van egy jobb út, mint egy merev étkezés, de ő hajthatatlan volt. „Tetszik az étkezési terv ötlete. Minden mást kipróbáltam - sürgette a nő.

Annak érdekében, hogy találkozhassak vele, ahol van - amit a szívembe vettem, amikor végigcsináltam a Precision Nutrition coaching tanúsítványt - felszálltam azzal a tervével, hogy szigorúan kiszámított makrotápanyagokat tartalmazó merev étkezési tervet kövessen:

Reggeli: 2 egész tojás és egy tojásfehérje, 1 csésze spenót, 1/2 avokádó.
Snack: 6 mandula és 1/4 csésze áfonya.
És tovább és tovább.

Két teljes hétig sikerült betartania étkezési tervét a mandula pontos számáig. Aztán odajött hozzám, és bevallotta: „Igazad volt! Ez túl sok. Már nem tudom megtenni. Nem tudom megcsinálni az étkezési tervet! ”

A diéta merevsége nem a legjobb megközelítés

Láttam, hogy ez a helyzet újra és újra kibontakozik. Az emberek különösen motiváltan érzik magukat a fogyásért, a tömeggyarapodásért - függetlenül a testösszetétel céljától -, és úgy gondolják, hogy az étkezési terv biztosítja, hogy elegendő fegyelmet kell felmutatniuk ahhoz, hogy végre megváltoztassák ezeket a diétákat. A helyzet az, hogy egyszerűen nem vagyunk vezetékesek, és életünk szempontjából sem praktikus, hogy mindig ilyen merevek legyünk.

Továbbá gyakran még nagyobb probléma merül fel, amikor az emberek elesnek az étkezési tervüktől, mert most nemcsak kudarcnak érzik magukat, de fogalmuk sincs arról, hogy mit kellene enniük, és akkor a pokol valóban elszabadul.

Bizonyos fokig ez olyan, mintha különbséget tenne a memorizálás és a megértés között. Tesztet teljesíthet, ha ideiglenesen megjegyzi az információkat, de az anyag valódi megértése az, ami tartós sikert hoz.

Miután ügyfelem megállapította, hogy el kell veszítenie az étkezési tervet az életéből, elbátortalanodott, hogy valami más nem működött nála - hogy megint kudarcot vallott -, és most már nem tudott mit kezdeni.

Ideje volt újragondolni a kudarcról alkotott gondolkodásmódját - a kudarcot visszacsatolásnak tekinteni.

Miután beszélgetett egy kicsit, rájött, hogy valóban sokat tanult abból, hogy két hétig szigorúan lefektette az étkezési tervet. Nemcsak azt tanulta meg, hogy ez nem a számára való válasz, rájött, hogy ez sokat segített neki megismerni a megfelelő adagméretet, és jobban megismerte, hogy naponta hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyaszt. Ez értékes információkká válna.

Ebben az értelemben az étkezési terv diétája szerepet játszhat néhány ember számára, de inkább rövid távú megoldásként, amelyet aztán fenntarthatóbb, hosszú távú.

Különböző szolgáltatások írnak Önnek étkezési terveket, ha néhány hétig vagy egy hónapig szeretné kipróbálni, hogy segítsen új egészséges receptek elsajátításában, az étkezés főzésének szokásában, az adagok méretének megismerésében és egyre jobban ismeri a tested hány makrotápanyagot.

Az 5 dolláros étkezési terv megfizethető, könnyen elkészíthető ételeket kínál, és bár Ön általános tervet követ, teljes ételeket főzhet.
A havi egyszeri étkezés elősegíti a szakaszos főzést, így elképzelhető, hogy havonta egy napot tölthet az egész étkezés főzésével az egész hónapban.
A Six O'Clock Scramble valamivel személyesebb, mivel testre szabhatja például gluténmentes vagy vegetáriánus.

De a legjobb, egyénre szabottabb módszer, ha étkezési tervben halott vagy, mindig egy táplálkozási edzőt kell felvenni, hogy kitalálja pontos igényeit, szükségleteit és céljait, majd az étkezéseket ennek megfelelően tervezze meg.

Valószínűbb, hogy nem, rájössz, hogy mindent megkapott egy merev étkezési tervből, és készen áll arra, hogy átvegye a tanultakat és fenntarthatóbb életmódot teremtsen.

Íme három egyszerű tipp a hosszú távú sikerhez, amelyek jobban működnek, mint az étkezési terv diétája, és lehetővé teszik az étkezési terv hosszú távú sikerre áthidalását.

1. Kezdje a Kis szokások változásával

A kutatások újra és újra azt mutatják, hogy egyszerre csak egy dologra van szükség - nem harapnak többet, mint amennyit megrághatnak - ez a legegyszerűbb módja annak, hogy valami megszokássá váljon.

Gondoljon a fogmosás ötletére. Csak mindennap csinálod, gondolkodás nélkül. Szinte tudatalatti szokás. Kevés vagy kevés előrelátás, tervezés vagy akaraterő szükséges.

Javaslom, hogy állítson össze egy listát a 10 szokásról, amelyeket el szeretne vinni a következő 12 hónapban, például reggelire inni egy pohár vizet, hogy ébredéskor ne legyen annyira éhes, vagy minden étkezéskor legyen fehérje, vagy az éttermekben való étkezés gyakoriságának csökkentése.

Ezután hat hónaptól egy évig havonta csak egy vagy két ilyen szokást alkalmazzon. Néha segít mindet leírni, így vizuálisan láthatja a havonta végrehajtott apró változtatásokat.

Mielőtt megtudnád, a legtöbbször intuitív módon fogod helyesen cselekedni, és nem fog úgy érezni, hogy nagyobb fegyelemre vagy akaraterőre lenne szükséged ahhoz, hogy jól étkezz. Ezek a szokások másodlagos természetűek és normálisak lesznek, szinte öntudatlanok, mint a hajmosás.

2. Fogadd el, hogy nem vagy tökéletes

Veszítse el a bűntudatot. Nem vagy tökéletes, és nem leszel tökéletes a diétáddal.

A probléma része az, hogy egyes ételeket hogyan tekintünk „jó” ételeknek és más ételeket „rossz” ételeknek, és mindezt a negatív figyelmet a rossz ételekhez kapcsoljuk. A siker és a kudarc kettősségét hozza létre, és szinte feleslegesen nyomást gyakorol rád. Ennek eredményeként még jobban csábítanak ezek a "rossz" ételek - szinte hatalommal vannak feletted -, mert mindig azt akarjuk, amihez nem juthatunk hozzá.

Az étel csak étel. Nem jó vagy rossz. Veszítsd el a bűntudatot, ha egy nap nem eszel olyan tisztán, mint előző nap. Ennek nem kell a negativitás spirális hatásához és a diéta teljes kibontásához vezetnie. Megint csak olyan, mintha elfelejtenék mosni fogat, vagy egyszer dezodort felvenni. Ennek nem kell egy hónapos büdös hónaljhoz vezetnie.

3. Rágja tovább az ételt

Butaságnak hangzik, de hidd el, ha nem rágod meg az ételedet harapásonként 15-30-szor, nemcsak segít lassítani és tudatosabbá válni, amikor jóllaksz, hanem segít emésztésedben és felszívódásodban, ami végső soron segíti az anyagcseréd sebességét fel.

A kaliforniai Davis Egyetem tanulmányából kiderült, hogy amikor az emberek hosszabb ideig rágják a mandulát, a test gyorsabban felszívódik. Eközben egy másik tanulmány megállapította, hogy a nagyobb rágás súlycsökkenéshez és az energia növekedéséhez vezetett, mert amikor az emberek többet rágtak, 12 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak. (A kutatók szerint ez azért van, mert a nagyobb rágás megváltoztatja a hormonszintet (ghrelin és kolecisztokinin). Nagyon lenyűgöző.

Emlékezik:

1. lépés: Válassza ki első változtatási szokását. Amikor ez lesz a második természet, adjon hozzá egy második szokást.
2. lépés: Arra számít, hogy néha felcsavarodik. Ha megteszi, engedje el, és térjen vissza a szokások változásához.
3. lépés: Rág, rág, rág.

Ne feledje, hogy az étel pusztán étel. A következetesség kulcsfontosságú, és a kevésbé tökéletes étkezésnek nem kell megzavarnia az egész almakocsit.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.