Articsóka táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az articsóka elkészítése és elfogyasztása kicsit több munkát igényel, mint a többi zöldség (levelükön tövises pontok vannak, amelyeket étkezés előtt el kell távolítani, egyrészt), de ezek a rostban gazdag, sós zöldségek fontos egészségügyi előnyökkel járnak.

Articsóka táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat közli egy közepes articsóka (120 g) esetében, só nélkül főzve. A

Kalóriák: 64
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 72mg
Szénhidrátok: 14g
Rost: 7g
Cukrok: 1,2 g
Fehérje: 3,5 g

Szénhidrát

Az articsóka kalóriáinak nagy része szénhidrátból származik. Közepes articsókában 14 gramm van, ha megeszed a leveleket és a szívet. A szénhidrát elsősorban rost és keményítő. Valamint több mint 1 gramm cukrot is kap egy közepes méretű articsókában.

Az articsókában nagyon kevés zsír található (alig fél gramm alatt). Az articsókát azonban gyakran olvasztott vajjal vagy krémes mártással szolgálják fel, ami növeli a zsírtartalmat. A sült és töltött articsóka szintén magas zsír- és kalóriatartalmú.

Fehérje

Egy közepes méretű articsóka 3,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ez hasonló egy kis sült burgonyához vagy egy csésze főtt brokkolihoz.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az articsóka magas rosttartalmú, és nagyon jó K-vitamin- és folátforrás, amely segít a vörösvértestek kialakulásában és az idegcsőhibák megelőzésében. A

Ezenkívül jó magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amely fontos az ideg- és izomvezetés szempontjából, és hozzájárulhat az alvás javításához. Az articsóka C-vitamint is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

Rostjának, mikroelemeinek és antioxidáns tartalmának köszönhetően, beleértve az étrendben lévő articsókát is, elősegítheti az egészség előmozdítását, és megelőzhet bizonyos betegségeket és állapotokat. A

Támogatja a szív egészségét

Egy közepes articsóka 7 gramm rostot tartalmaz, ami a napi rostigényének csaknem egyharmadát teszi ki. A rostnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a szívkoszorúér-betegség, a szélütés és a magas vérnyomás kockázatát. A

Az articsóka szintén jó káliumforrás, egy ásványi anyag, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást. Egy közepes articsóka 343 milligramm káliumot tartalmaz (referenciaként egy hasonló méretű banán 422 milligrammot tartalmaz).

Májusban csökkenhet a koleszterinszint

Az articsóka a koleszterinszint csökkentésével is támogathatja a szív egészségét. A rost hozzájárul ehhez a hatáshoz, csakúgy, mint az articsóka antioxidánsainak egy része. Az articsóka levélkivonat vizsgálata bebizonyította, hogy hatékonyan csökkenti az összkoleszterint, az LDL ("rossz") koleszterint és a triglicerideket. A

Javíthatja a máj egészségét

Az articsóka legerősebb fitonutriensei közé tartozik a cinarin és a szilimarin, amelyek erős pozitív hatással vannak a májra, segítik a toxinok kitisztítását. A

Harcol az öregedés hatásaival szemben

Az articsóka antioxidánsai, köztük a C-vitamin, fontosak abban, hogy segítsék a testet az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdésében. Ezek a folyamatok számos krónikus és az életkorral összefüggő betegségben vesznek részt. A C-vitamin segít a sejtek helyreállításában és támogatja az immunfunkciókat is. Egy másik, 2018-ban publikált tanulmány leírta, hogy az articsóka vegyületei hogyan termelnek "anti-age hatásokat" a bőrön. A

Elősegíti a csontok egészségét

Az articsókában található K-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely fontos a csontok egészsége és a véralvadás szempontjából. A

Segíthet a rák elleni küzdelemben

A kutatások azt mutatják, hogy az articsóka rákellenes hatású lehet. Egy 2015-ben publikált tanulmány (amelyet kémcsövekben lévő rákos sejteken végeztek, nem embereknél) azt mutatta, hogy az articsóka polifenoljai - antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületek - lelassították az emlőrák sejtjeinek növekedését. Egy másik 2015-ös tanulmány hasonló hatásokat talált a mesotheliomában. A

Javítja az emésztőrendszeri tüneteket

Néhány előzetes kutatás kimutatta, hogy az articsóka levélkivonat segíthet csökkenteni az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit. A

Ezenkívül az articsóka rostja hozzájárulhat a cukorbetegség, az elhízás és a gyomor-bélrendszeri betegségek, például a reflux, a fekély, a diverticulitis és a székrekedés csökkent kockázatához. Az articsóka rostja tartalmaz prebiotikumokat, amelyek támogatják a "jó" baktériumokat és fontosak a bél egészsége szempontjából.

Allergiák

Lehetséges allergia az articsókára és az Asteraceae család rokon növényeire (köztük a parlagfűre, a kamillára, a százszorszépre és a napraforgóra), különösen környezeti allergiaként, amely ekcémát vagy szénanáthát okozhat. Néhány ember, aki allergiás ezekre a növényekre, keresztreakciót tapasztal a kapcsolódó élelmiszerekkel, beleértve az articsókát, akár kezelésekor, akár fogyasztásuk során. A

Káros hatások

Ha Coumadint (warfarint), egy vényköteles vérhígítót szed, fontos megbizonyosodnia arról, hogy a K-vitamin bevitele következetes-e, vagyis körülbelül ugyanannyi K-vitamint tartalmazó ételt eszel naponta. Beszélje meg szintjét orvosával, hogy jobban megértse.

Fajták

Az articsóka több mint 100 fajtája létezik. Méretük a babától a jumbóig, színük a sötétzöldtől a liláig, alakjuk pedig a nagy gömböktől a hosszú, ovális hengerekig. A

A csicsóka, más néven napraforgó, gumós zöldség, amely nem függ össze a leveles zöld "földgömb" articsókával.

Vásárolhat tégelyes, konzerves vagy fagyasztott articsókát is (általában csak a szívét). Az olajban és az ecetben pácolt tégelyes vagy konzerv articsóka általában magas kalóriatartalmú és nátriumtartalmú. Keresse meg az articsókát vízbe csomagolva, és használat előtt öblítse le.

Amikor a legjobb

Az Egyesült Államokban a legtöbb articsóka Kaliforniából származik. A csúcs articsóka szezon tavasz, de általában egész évben megtalálható a friss articsóka.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Friss articsóka vásárlásakor kerülje azokat, amelyek barna foltokkal vagy hasított levelekkel rendelkeznek. Válasszon articsókát szorosan csomagolt levelekkel, amelyek szilárdak és méretüknél fogva nehéznek érzik magukat. Tárolja a friss articsókát műanyag zacskóban akár öt napig, és kerülje a mosást egészen főzés előtt. A fagyasztott articsóka a fagyasztóban akár hat hónapig, egy évig is eltarthat.

Hogyan készítsünk

A friss articsóka használatához vágja le az alsó szárat és vágja le a felső kemény hegyű leveleket. Húzza le a keményebb külső bőr és a keményebb külső levelek egy részét. A fojtó most készen áll a párolásra.

Töltött articsóka esetén kezdje újra az alja és a teteje levágásával, és vágja le a keményebb levelek egy részét. Ezután kanállal vagy pengekéssel ássa ki a fojtót, hogy kiszabaduljon a szőrös, tüskés részből.

Az articsóka megpárolásához kövesse ugyanazt a technikát. Miután kivette a fojtót, negyedelje le az articsóka közepét és párolja meg. Bármikor, amikor megtisztít egy articsókát, dobja vízbe citrommal és jéggel, hogy zöld maradjon, amíg meg nem főzi.

Az articsóka szív kiválóan kiegészíti a salátákat, szendvicseket és gabonaételeket. Lehet jó pirítós, valamint töltelék adalék a levesekhez. Az articsóka színt, textúrát és töltelékrostot ad a tojás- és zöldségételekhez.

Ön is elfogyaszthatja őket önállóan snackként, előételként vagy köretként. A kaliforniai articsóka tanácsadó testület elmagyarázza, hogyan kell főtt articsókát enni: