Atkins diéta

Dr. Robert Atkins amerikai kardiológus azt vizsgálta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hogyan segíthet a szervezetben zsírégetést energiaforrásként glükóz helyett. A súlyproblémákkal küzdve maga próbálta ki az étrendet, hogy bebizonyítsa, működik. Ezután írt egy könyvet, Dr Atkins Diet Diet című táplálkozási tervéről, amely 1972-ben jelent meg. Az étrend akkor hullott fel, miután 2002-ben megjelent Dr. Atkins New Diet Revolution. Az új könyv követhető utat adott az olvasóknak. az első könyvben megfogalmazott irányelvek és koncepciók.

Hogyan működik az Atkins-diéta?

Amikor Atkin-diétát tart, a szervezet anyagcseréje saját tárolt testzsírjának elégetéséhez folyamodik cukor vagy glükóz helyett, mint amire programozták. Ezt az elmozdulást ketózisnak nevezik. Amint az inzulin csökken a csökkenő glükózszint mellett, teste ketózisba kerül. Dióhéjban, amikor a szervezetben kevés a glükóz, akkor áttér a saját zsírtartalékaira energiára.

A glükózszintje éhgyomorra általában alacsony, ami szintén az inzulinszint gyors zuhanását okozza. Evés közben azonban emelkedik a glükózszint, ami emeli az inzulinszintet is.

A glikémiás index egy olyan skála, amely 0 és 100 közötti skálán méri a szénhidrátokat, attól függően, hogy ezek miatt milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint étkezés után, és mennyivel. Például a finomított szénhidrátokat, például az édességet és a lisztalapú finomságokat magas glikémiás ételeknek tekintik, mivel sok a glükóz. Amint a szénhidrátok bejutnak a véráramba, a vércukorszint emelkedését okozzák. Az alacsony glikémiás szénhidrátok, például a zab, azonban nem befolyásolják olyan gyorsan a vércukorszintet.

A zsír felhasználása a testben

Miután a glükózkészlete kimerült, ketózis lép fel. A ketózis során a test a zsírsejtekben található zsírraktárak egy részét átviszi a vérbe, hogy energiát használjon fel. Ezen alapul az Atkins-diéta. Az olyan alacsony szénhidráttartalmú étrend ösztönzi a ketózist, ami miatt a szervezet több kalóriát éget el, mint más étrendek esetén. Dr. Atkins szerint az ember telített zsírbevitele nem haladhatja meg az összes elfogyasztott kalória 20 százalékát.

Az eredeti Atkins-diéta-terv szigorúan korlátozta a szénhidrát-bevitelt az étrend kezdeti szakaszában, ami gyors fogyáshoz vezetett. Az idő múlásával azonban az étrendet kissé módosították, lehetővé téve kis mennyiségű szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy kevésbé szélsőséges ketózis fordul elő, és a fogyás fokozatosabb és egészségesebb.

Az Atkin-diéta követésének célja

Az emberek élik az Atkin életét, hogy leváltsák ezeket a nem kívánt fontokat (és megtartsák őket) azáltal, hogy jelentősen megváltoztatják étkezési szokásaikat. Az Atkins-étrend az egész életen át tartó egészséges megközelítés az étkezéshez, függetlenül attól, hogy célja az egészségi állapot javítása, például metabolikus szindróma vagy magas vérnyomás, vagy a fogyás.

Miért követheti az Atkins-diétát?

Élvezi az Atkins Diet termékeit, mint például bárok, turmixok, szakácskönyvek
Legyen olyan orvosi aggodalma, amelyre felírták Önnek a diétát
Az egészséges étkezési szokások átvételére törekszik
Szeretne egy olyan étrendet, amely bizonyos szénhidrátokat korlátoz, hogy leválassza ezeket a zsírrétegeket
Élvezze az étrendben szereplő adagokat és típusú ételeket

Az Atkin étrend-terv elfogadása előtt kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van, például cukorbetegség vagy terhesség.

Az Atkins-diéta fázisai

Az Atkins-diéta négy szakaszban fordul elő. A súlycsökkentő céljaitól és az elérni kívánt céloktól függően az első három szakasz bármelyikében elkezdheti.

1. fázis: Indukció

Ez az étrend legnehezebb része a legtöbb ember számára, mivel itt várhatóan szinte megsemmisíti az étrend összes szénhidrátját. Naponta legfeljebb 20 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat, és ezt is zöldségből. Míg az összes táplálkozási irányelv a szénhidrátokat a napi kalória 45–65 százaléka mögé helyezi, itt csak körülbelül 10 százalékot kaphat. Az alábbiakban részletezzük, mit ehet ebben a szakaszban:

2. fázis: Kiegyensúlyozás

Ebben a szakaszban továbbra is kerülje a cukorral megterhelt ételeket, és legalább 12-15 gramm nettó szénhidrátot kapjon alapozó zöldségként. Most azonban megvan a szabadsága, hogy az étrendbe visszatöltsön néhány tápanyagban gazdag szénhidrátot, például magokat, diót, bogyókat és zöldségeket, miközben továbbra is fogyni kezd. Ez a szakasz addig tart, amíg csupán 10 fontot nem tesz le a célsúlyától. Az első szakaszban engedélyezett élelmiszercsoportok mellett hozzáadhatja:

Tejtermék, például tejszín, túró, ricotta sajt, teljes tej, cukrozatlan tej, joghurt és mozzarella sajt.
Magvak és diófélék, például kesudió, pekándió, földimogyoró, pisztácia, mandula, dió, napraforgómag, makadámia és brazil dió.
Gyümölcsök, például áfonya, fiúáfonya, egres, mézharmat, sárgadinnye, eper, áfonya, málna és szeder.
Lé, beleértve a paradicsomlevet, a lime-levet és a citromlevet.
Bab, például csicseriborsó, nagy északi bab, tengeri bab, fekete bab, minden lencse, pinto bab, lima bab és vesebab.

3. fázis: Előkarbantartás

Ebben a szakaszban fokozatosan új ételeket ad hozzá étrendjéhez, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, és minden héten legfeljebb 10 gramm szénhidrátot ad hozzá étrendjéhez. Ha azonban valamikor úgy érzi, hogy a fogyókúrája megállt, akkor vissza kell vágnia. Addig marad ebben a szakaszban, amíg el nem éri a célsúlyát. Néhány hozzáadandó élelmiszercsoport:

Keményítőtartalmú zöldségek, például tyúkszem, burgonya, paszternák, burgonya, makk tök, répa, rántás és sárgarépa.
Gyümölcsök, például körte, banán, datolya, narancs, szőlő, mangó, őszibarack, ananász, barack, kivi, grépfrút, klementin, alma, guava, szilva, papaya, gránátalma, görögdinnye, cseresznye, füge és kókuszdió.
Szemek, mint például rizs, köles, árpa, teljes kiőrlésű tészta, dara, polenta, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, zabkorpa, búzacsíra és búzakorpa.

4. fázis: Egész életen át tartó karbantartás

Miután elérte a célsúlyát és meghatározta, hogy milyen mennyiségű szénhidrát fogyasztható újra anélkül, hogy bármilyen súlygyarapodást okozna, áttérhet erre a szakaszra, majd folytatja ezt az étkezési módot egy életen át. Napi 100 g szénhidrát megengedett, mindaddig, amíg a súly nem kúszik vissza.

Miután vége az indukciónak, lassan hozzáadhatja az egészségesebb szénhidrátokat

Még ha másképp hallott is, az Atkin étrendje meglehetősen rugalmas. A legnehezebb csak a kéthetes indukció, amelynek során figyelemmel kell kísérnie a szénhidrát bevitelét. Miután túljutott ezen az időszakon, folytathatja az egészségesebb szénhidrátok hozzáadását étrendjéhez, például rizst, zabot, hüvelyeseket és magas szénhidráttartalmú zöldségeket, például burgonyát és bogyókat. Ha azonban meg akarja őrizni a súlyát és hű marad a céljaihoz, akkor valószínűleg egy életen át mérsékelten alacsony szénhidráttartalmúnak kell maradnia. Amint az

Ha újra ugyanazokat a régi ételeket kezdi enni, mint korábban, akkor visszahozza a súlyát. Ez minden fogyókúrára igaz.

Minta az Atkins menüből egy hétre (indukciós fázis)

Itt van egy minta menü egy hétre az Atkins-diétáról, amíg Ön az indukciós szakaszban van.

hétfő

Reggeli: Gomba- és svájci omlett, fél avokádó.
Ebéd: Grillezett csirke, lucernacsírával, olajbogyóval és kevert zölddel, olasz öntettel.
Uzsonna: 1 sárgarépa, marék dió
Vacsora: szárnyas steak salátával vegyes zöldekből, kecskesajtból, pácolt répából és hóborsóból, málna vinaigrette öntettel.

kedd

Reggeli: kókusz chia puding
Ebéd: kéreg nélküli spenót, gomba és Feta Quiche
Snack: Atkins bár áfonyával
Vacsora: Zsemle nélküli sajtburger, zöldségekkel és vajjal.

szerda

Reggeli: Omlett zöldségekkel, vajban sütve.
Ebéd: Fokhagymás csirke karfiolpéppel
Snack: szeletelt uborka, zeller és sárgarépa botok hummussal
Vacsora: Ropogós lazac meleg babsalátával

csütörtök

Reggeli: 2 rántotta 1/4 csésze pirított hagymával és 1/4 csésze aprított cheddar sajttal
Ebéd: Csirke kebab földimogyoró recept.
Uzsonna: Marék dió marhahúzóval
Vacsora: Fetával töltött, szalonnába csomagolt csirke

péntek

Reggeli: sós, liszt nélküli tojás-túrós-sajtos reggeli muffin
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és egy marék dióval.
Snack: Uborka büszkélkedhet tonhal salátával
Vacsora: Húsgombóc zöldségekkel.

szombat

Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban sütve.
Ebéd: Grillezett fokhagymás garnélarák avokádóval
Uzsonna: Krémsajttal töltött zeller
Vacsora: Thai kókusz marhahús.

vasárnap

Reggeli: serpenyőben sült tojás spenóttal, joghurttal és chiliolajjal
Ebéd: Zeller, avokádó és diós saláta ropogós szalonnával
Snack: Salátalevél reszelt cheddari sajt köré tekerve
Vacsora: Grillezett csirkeszárny, salsával és zöldségekkel.

Eredmények

Fogyás

Az Atkins-diéta állítása szerint akár 15 kilót is leadhat az indukció első két hetében, de az eredmények személyenként változnak. Az Atkins-diéta azt a tényt is figyelembe veszi, hogy az első néhány font, amit leadsz, csak a víz súlya. Ennek ellenére a fogyás a 2. és a 3. fázisban folytatódik mindaddig, amíg kordában tartja a szénhidrát számát.

A legtöbb ember fogyhat olyan étrenden, amely kordában tartja a kalória számát. Hosszú távon azonban számos tanulmány bebizonyította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint az Atkins, a fogyás szempontjából nem jobb a szokásos fogyókúrás étrendnél, és miután az emberek visszatérnek régi étkezési szokásaikhoz, hajlamosak visszanyerni a testsúlyt veszítettek.

Mivel a szénhidrátok az elfogyasztott kalóriák jelentős részét teszik ki, az Atkins-étrend úgy működik, hogy csökkenti az összes kalóriabevitelt, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Számos tanulmány szerint számos más módja van annak, hogy az Atkins Diet segít felgyorsítani a fogyást. Az Atkins-étrend korlátozza étkezési lehetőségeit, és több zsírt és fehérjét fogyaszt, hogy hosszabb ideig érezhesse jóllakását. Az Atkins-diéta biztosítja, hogy ellenőrizze az adagokat és csökkentse a kalóriabevitelt.

Egészségügyi előnyök

Az Atkins-diéta azt állítja, hogy javítja a főbb egészségi állapotokat, például a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a metabolikus szindrómát. Ez részben annak tudható be, hogy minden olyan étrend, amely segít az elhízás elleni küzdelemben, és leadott néhány fontot, végül megfordíthatja a krónikus betegségek sokaságának kockázati tényezőit. Valójában, ha így nézzük, a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend ideiglenesen javítja a vércukorszintet vagy a vér koleszterinszintjét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az Atkins-diétát folytató alanyok javított triglicerideket láttak, ami a szív egészségi állapotának mutatója. Nincs azonban bizonyítékunk annak igazolására, hogy az ilyen előnyök tartósan fennmaradnak-e. Másrészt egyes egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy mivel az Atkins-diéta elősegíti az állati eredetű sok zsír és fehérje fogyasztását, ami végül növelheti a szívbetegségek vagy egyes rákos megbetegedések kockázatát. Ennek az étrendnek a hosszú távú kockázatai azonban - ha vannak ilyenek - még mindig nem ismertek, mivel egyetlen tanulmány sem lépett túl két éven.

Kockázatok

Az Atkins-diéta elismeri, hogy a szénhidrátok ilyen drasztikus teljes megszüntetésének az indukciós szakaszban megvannak a maga mellékhatásai, többek között:

Székrekedés
Fáradtság
Gyengeség
Szédülés
Fejfájás

Valójában néhány étrend, például a keto, teljesen megszünteti a szénhidrátokat, amennyiben azok súlyos táplálkozási hiányosságokhoz vezetnek, és olyan egészségügyi problémákat okoznak, mint hányinger, hasmenés és székrekedés. A tápanyagban sűrű, teljes kiőrlésű és magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztása javíthatja az olyan programok egészségügyi profilját, mint az Atkins-diéta. Ennek ellenére az eredeti Atkin étrendet megváltoztatták, hogy megakadályozzák ezeket a kockázatokat. A tápanyagok hiányának pótlására ajánlott kiegészítőket, vitaminokat és extra sót bevenni, amikor az Atkin-n van.

Nem is beszélve arról, hogy 20 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása ketózishoz vezet. A ketózis akkor fordul elő, amikor a test nem kap elegendő glükózt az energiához, ezért a test lebontja a tárolt zsírt, ami ketonok felhalmozódását eredményezi a szervezetben. A ketózis olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint szellemi fáradtság, fejfájás, émelygés és rossz lehelet.

Nem is beszélve arról, hogy az Atkins-diéta nem mindenki csésze teája. Például az Atkins-diéta azt javasolja, hogy konzultáljon egy orvossal a diéta megkezdése előtt, ha orális cukorbetegséget, vizelethajtókat vagy inzulinos gyógyszereket szed. Még a krónikus vesebetegségben szenvedőknek sem szabad betartaniuk az étrendet, a terhes vagy szoptató nőknek kerülniük kell az étrend bizonyos fogyás fázisait.

Atkins-diéta vs. ketogén diéta

Dióhéjban elmondhatjuk, hogy az Atkins-diéta magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Akinek párja, a Keto diéta, az Atkins szintén korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy ketózissá váljon. A ketogén étrendet kezdetben az epilepsziában szenvedő betegek kezelésére vezették be. Szintén magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapul. Az Atkins-féle étrendhez hasonlóan a keto diéta segít a zsírégetésben és a vércukorszint szabályozásában.

Bár egy pillantásra a két diéta meglehetősen hasonló jellegűnek tűnik, nagyban különböznek egymástól. Először is, az Atkins-féle étrend-terv négy szakaszból áll, ellentétben a keto-diéta monoton és meglehetősen szigorú természetével. Bár Atkins szénhidrát-korlátozott fázissal indul, fokozatosan halad előre, hogy szénhidrátot adjon vissza az étrendbe. Az Atkins-diéta a nettó szénhidrátokra is összpontosít, nem pedig az összes elfogyasztott szénhidrátra. Lényegében a keto diéta valóban korlátozó jellegű, míg az Atkins diéta lehetővé teszi, hogy különféle ételek közül válogasson, és ezáltal kevésbé ellentmondásos.

Atkins 40 vagy Atkins 20?

Atkin étrendje öt terv közül választhat: Atkins 20 és Atkins 40. Ha az Atkins 20 mellett dönt, akkor napi kb. 20 nettó szénhidrátot fogyasztana, fokozatosan több élelmiszercsoportot és szénhidrátot adva hozzá, miközben halad a négy fázisa során. Csak akkor válassza ezt a tervet, ha van legalább 40 fontja.

Az Atkins 40-vel viszont napi 40 nettó szénhidrátot fogyaszthat, fokozatosan adva hozzá több szénhidrátot, ahogy halad ezen az úton. Ez a terv lehetővé teszi, hogy naponta három ételt és két harapnivalót fogyasszon, és több étkezési lehetőséget kínál. Ez a lehetőség jó azoknak az embereknek, akiknek kevesebb mint 40 fontja van a fogyásra, csak valamivel több változatosságra van szükségük az étkezésükben, vagy szoptatnak vagy terhesek.