Az 5: 2 diéta: segíthet-e a fogyásban és a hosszabb életben?

A tartós fogyás és a megnövekedett hosszú élettartam kulcsaként egy új étkezési tervet hirdetnek, amely heti 2 napos diétát foglal magában. Dr. Michael Mosley megpróbálta.

Néhány hónappal ezelőtt ambiciózus célt tűztem ki magam elé: megtalálni a módját annak, hogy tovább éljek, fiatalabbak maradjak és lefogyjak. Továbbá szerettem volna tovább élvezni azokat az ételeket, amelyeket általában fogyasztok, és a lehető legkevesebbet változtatni az életmódomon. Miután több tudományos szakértővel beszéltem, az elmúlt hónapokat egy ellentmondásos étrend kipróbálásával töltöttem be, amely megkérdőjelezi a hagyományos nézeteket arról, hogyan és mikor kellene ennünk. Időszakos böjtnek hívják - másnapokon csökkenti az étel bevitelét.

Bár a nagy vallások többsége támogatja a böjtölést (az ájtatos muzulmánok ezen a hétvégén befejezik a böjtöt a ramadánért), én mindig szkeptikus voltam az orvosi előnyökkel kapcsolatban, és betartottam a szokásos tanácsokat, nevezetesen „soha ne hagyj ki ételt és ne fogyj össze diétát”.

Ennek oka az, hogy azok az emberek, akik kihagyják az étkezést, hajlamosak zsíros ételeket fogyasztani, ha éhesek, míg azok, akik összeomlanak-fogyókúráznak, gyorsan fogynak, de amit elveszítenek, az elsősorban a víz, némi zsírral és izommal dobódnak be. a fogyókúrázók feladják, ahogy változatlanul teszik, főleg zsírként halmozzák a fontokat. Jo-jo diétának nevezik, és nem tesz jót neked.

Tehát mielőtt bármit is csináltam volna, ami koplalással járt, sokkal többet szerettem volna megtudni arról, hogy mibe keverem magam.

A Londoni Maratonon kezdtem. Az idei eseményen több mint 7000, 50 év feletti futó volt, hét pedig 80 év feletti. A legimpozánsabb versenyzőnek azonban Fauja Singh-nek kellett lennie, más néven „a turbános tornádónak”. 101 évesen ő a világ legidősebb maratoni futója.

A Fauja kissé rejtély. Életmódja nem hasonlít az átlagos maratonfutókéhoz. Szigorú vegetáriánus, ezért nem kap izomépítő fehérjét se halból, se húsból. Minden nap nagyjából ugyanazt eszi - főleg lencséből, gyömbérrel díszített zöldségekből, barna kenyérből, gyümölcsből és joghurtból él - és adagjai aprók (Fauja esetében nincs szénhidráttartalom). Ez magyarázza a súlyát. 5 láb magas, súlya mindössze 53 kg - kb. 8 kő.

Sikerét étkezési szokásainak tulajdonítja: „Az életem védett, mert én irányítom az étkezésemet.”

Fauja igaza van abban, hogy a kontrollált étkezés az út a hosszabb és egészségesebb élethez. A tudósok a harmincas évek óta tudják, hogy az élet meghosszabbításának egyik legjobb módja a táplálékban gazdag, de kalóriatartalmú étrend fogyasztása. Az ilyen étrendben lévő egerek akár 40 százalékkal tovább élnek, mint a normál egerek.

A baj az, hogy nem tudom komolyan elképzelni, hogy életem végéig súlyosan korlátozott kalóriatartalmú étrendet éljek. Szerencsére létezik olyan alternatíva, amely úgy tűnik sok azonos előnyt kínál - szakaszos böjt.

Valter Longo professzor, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú életű Intézetének igazgatója, aki hosszú évek óta böjtöl. Amikor meglátogattam őt a BBC Two-nál Horizont, mutatott nekem egy figyelemre méltó kis egeret, amelyet genetikailag úgy terveztek, hogy tovább éljen.

- Ez - mondta nekem büszkén - egy törpe vagy Laron egér. Ezek az egerek rendelkeznek az emlősök hosszú élettartamának meghosszabbításával. " Az átlagos egér élettartama körülbelül két év. A Laron egerek akár öt évig is élhetnek.

Az általam tartott egér egyenértékű volt egy 80 éves emberrel. Géntechnológiával módosított rokonaihoz hasonlóan 120-nak, talán 180-nak is meg kell élnie.

A Laron egerek nagyrészt immunisak a szívbetegségekkel és a rákkal szemben, és ha elpusztulnak, annak általában természetes okai vannak. Furcsa módon, amikor az egereket vizsgálják, a tudósok gyakran nem tudják megtalálni a halál okát. A szív csak megáll.

Az éhezés és a hosszú élettartam egyik kapcsolata az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) nevű hormonnak tűnik. Mint Longo professzor kifejtette, az IGF-1 és más növekedési faktorok folyamatosan aktívan tartják sejtjeinket. Olyan, mintha kemény lábbal haladna a gázpedálon.

Szüksége van megfelelő szintű IGF-1-re és más növekedési tényezőkre, ha növekszik, de a későbbi életben a magas szint úgy tűnik, hogy felgyorsítja az öregedést. Ennek bizonyítékai nemcsak olyan állatokból származnak, mint a Laron egerek, génmanipuláltak, hogy ne reagáljanak az IGF-1-re, hanem az emberektől is.

Prof Longo tanulmányozott bizonyos ecuadori falusiakat, akiknek genetikai hibája van, az úgynevezett Laron-szindróma. Hihetetlenül ritka: világszerte kevesebb mint 350 embernek van ilyen állapota. Az egerekhez hasonlóan a Laron-szindrómában szenvedők sem reagálnak az IGF-1-re. Rövidek, általában kevesebb, mint 4 láb magasak, kiemelkedő homlokuk és fejletlen állkapcsuk van.

A legmeglepőbb, amint azt Longo professzor kifejtette, immunnak tűnnek a rák ellen: „Nincsenek olyan jelentések, amelyek közül egyetlen sem hallott volna valaha rákban, mégis ugyanabban a háztartásban élő rokonok ugyanolyan korúak, mint mindenki más. ”

Hosszú életűek, de az egerekkel ellentétben nem kivételesen. Prof. Longo szerint ez azért lehet, mert megtanulták, hogy természetesen ellenállnak a ráknak és a cukorbetegségnek, és hajlamosak nem rettenetesen vigyázni étrendjükre.

"Dohányoznak, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, aztán rám néznek, és azt mondják:" Ó, nem számít, immúnis vagyok. "Azt hiszem, inkább elveszik a 85 éves életet, és azt csinálnak, amit akarnak mint a 100 éves életkor, és korlátozni kell őket. ”

A koplalás csökkenti az IGF-1 szintjét, és úgy tűnik, hogy számos DNS-javító gént is bekapcsol. Ennek oka az lehet, hogy amikor elfogy az élelmünk, testünk „növekedés” -ről „javító” módra vált. De Longo professzor figyelmeztetett, hogy a böjt nem a gyenge szívűeknek szól, és a legbiztonságosabb egy speciális központban vagy felügyelet alatt végezni.

"Lesz vérnyomáscsökkenés, csökken a glükózszint és az anyagcsere átprogramozása" - mondta. „Néhány ember elájul. Nem gyakori, de előfordul. "

Hétfőn este kezdtem a böjtöt, egy utolsó pecsétes steak vacsora után, és pénteken újabb vérvizsgálatok után fejeztem be. Ez idő alatt ittam fekete teát, fekete kávét és sok vizet, de nem ettem ételt.

Mielőtt megtettem volna, meg voltam róla győződve, hogy az éhség napról napra növekszik, és egyre rosszabbá válik, míg végül engedtem és betörtem egy helyi pékségbe. De azt tapasztaltam, hogy az első 24 óra után a dolgok jobbak lettek. Éhségérzetem volt, de elmúltak.

Péntek reggel ismét teszteltem magam, és felfedeztem, hogy valamivel több mint 2 kg testzsír fogyott, a vércukorszintem drámaian csökkent és az IGF-1 szintem, amely a tartomány felső vége felé vezetett, a felére csökkent.

Tehát javítottam a testkémiámon, és megtanultam, hogy jobban elviselem az éhséget, mint képzeltem. Longo professzor azonban figyelmeztetett, hogy ezeknek az előnyöknek a fenntartása érdekében meg kell változtatnom azt, amit ettem.

Longo professzor szerint, mint sokan nyugati étrendben, túl sok fehérjét eszem, és ez segít fenntartani az IGF-1 szintemet. Az olyan ételek, mint a hús és a hal, fehérjében gazdagok, de a tejben is. Egy sovány tejeskávé, amelyet a legtöbb reggel iszom, körülbelül 12 g fehérjét tartalmaz. Az ajánlott szint egy viszonylag enyhe napi 55 g fehérje.

Most egyértelműen rossz hír azoknak, akik magas fehérjetartalmú étrendet folytatnak, mint például az Atkins vagy a Dukan. De ez olyan nehéz is, mint én, aki élvezi a húsát. Longo professzor nagyjából vegán. Kész voltam arra, hogy feladjam a lattet, de nem megyek ennyire.

Következő tudósommal, Dr. Varady Kristával, a chicagói Illinois-i Egyetemen, egy régimódi amerikai étkezőben találkoztam. Hamburgert és krumplit ettünk, miközben mesélt egy diétáról, amelyet emberi önkénteseken tesztelt. Alternatív napi böjtnek (ADF) hívják és nagyon egyszerű. Egy nap eszel, amit csak akarsz. Másnap böjtölsz.

Az ADF-stílusú koplalás nem annyira drasztikus, mint a koplalás, amelyet Longo professzorral kipróbáltam. Dr. Varady böjti napjain napi körülbelül 600 kalóriát engedhet meg, ha férfi, 500-at nőnek. Az igazi meglepetés az volt, hogy a „takarmánynapjaimon” pontosan azt ehettem, amit szerettem volna.

Dr. Varady befejezte a következő hónapban közzéteendő próbát, amelyben két önkéntes csoportot vett igénybe 10 héten át ADF-ben. Az egyik csoport alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott a takarmánynapokon, míg a másikat lasagnes, pizza fogyasztására ösztönözték - ez egy tipikus amerikai magas zsírtartalmú étrend. Mint Dr. Varady kifejtette, az eredmények váratlanok voltak.

„Amikor feliratkoztak a tanulmányra, a magas zsírtartalmú csoportba randomizált emberek nem voltak boldogok, mert azt feltételezték, hogy nem fognak annyit fogyni, mint az alacsony zsírtartalmú étrendbe randomizáltak. De megtették. A magas zsírtartalmú étrendben szenvedők hétről hétre annyi és néha nagyobb súlyt vesztettek. ”

És ez nem csak a fogyás volt: a csoportok hasonló csökkenést tapasztaltak az LDL-koleszterin - „rossz koleszterin” - és a vérnyomás terén. Dr. Varady egyéves kísérletet folytat az ADF súlycsökkenésre és egészségre gyakorolt hosszabb távú hatásainak felmérésére. Szívesen látja, mennyit veszít önkéntesei, és hányan lesznek még egy év után a diétán.

Sokáig gondoltam az ADF elvégzésére, de végül úgy döntöttem, hogy ez egy kicsit túl kemény hangzásnak tűnik, és rombolni fog társadalmi életemmel.

Ehelyett egy kevésbé drámai változatot választottam: az 5: 2 diétát. Ezzel a kezeléssel hetente öt napon eszel, amit szeretne, majd hetente kétszer csak 600 kalóriára korlátozza magát.

Kevés embert próbáltak ki az 5: 2 arányú étrendről, így senki sem biztos abban, hogy jobb-e ezt a 600 kalóriát egy étkezés közben megenni, vagy elosztani a nap folyamán. Úgy döntöttem, hogy kipróbálok különböző megközelítéseket, megnézem, mi fog működni nekem.

Megpróbáltam kihagyni a reggelit és az ebédet, majd vacsoraidőben egy menetben megettem a 600 kalóriámat. Az a baj, hogy utálom éhesen kezdeni a napot. Így aztán kipróbáltam egy nagy reggelit és semmi mást. Esténként nagyon ingerlékeny lettem.

Végül elosztottam: 300 kalóriát reggelire és 300 vacsorára. A tipikus reggeli most két rántottát és egy szelet sonkát jelent (elég sok fehérje, de jócskán a határokon belül), rengeteg vízzel, zöld teával és fekete kávéval, hogy munkanapon át láthassak. Aztán este beledugtam valamit, például grillezett halba és sok zöldségbe. Lenyűgöző, hogy milyen kevés kalória van a zöldségekben, és ha éhes, váratlanul finomak.

Nincs hivatalos útmutató arról, hogy néz ki egy 600 kalóriatartalmú étkezés - Dr. Varady speciálisan elkészített, alacsony kalóriatartalmú ételeket ad önkénteseinek -, ezért a vonóhálós receptek weboldalain pótoltam az enyémet.

Úgy tűnik, nem mindegy, hogy a hét mely napjain csinálod; Inkább kedden és csütörtökön csinálom szakaszos böjtjeimet - ezt nyilván Mohamed próféta javasolta.

Két hónapig tartottam fent ezt, és egy betelepülési időszak után elég könnyű lett. Megnyugtató, ha korlátozott kalóriatartalmú napon tartózkodik, tudatában annak, hogy másnap mindent megehet, amit csak szeretne. A meglepő az, hogy nem. Dr. Varady elmondta, hogy csapata arra számított, hogy az emberek takarmánynapjaikon szaggatnak, de a legtöbb ember szívesen fogyasztja a szokásos étrendet. Ilyen a szokás ereje.

Hat héttel az 5: 2 arányú diéta megkezdése után újabb teljes orvosi ellátásom volt. Az eredmények lenyűgözőek voltak. Jócskán elveszítettem egy kő felett, kevesebb mint 12-ig. A vércukorszintem, amely határ menti diabéteszes volt, normális volt, és a koleszterinszintem, amely korábban elég magas volt a gyógyszeres kezeléshez, szintén egészséges tartományban volt.

Lattet cseréltem eszpresszóra és általában csökkentettem a fehérjét, ezért az IGF-1 alacsony maradt. Jobban nézek ki és jól érzem magam benne. Még mindig eszek hamburgert, kekszet és süteményt, de böjti napjaimon egészségesen étkezem.

Az időszakos böjtölést nem sok orvos javasolja, mivel bár rengeteg állatkísérleti adat áll rendelkezésre, a hosszú távú emberkísérletek során eddig korlátozott bizonyíték van a hatásosságára. Nem fog megfelelni mindenkinek, és nem is biztonságos mindenkinek. Nekem bevált, és folytatom. Vagy azt hiszem, megteszem. Látni fogjuk.

Xanthe Clay receptjeit, akik ideálisak az 5: 2 arányú étrendben szenvedők számára, lásd:

• Michael Mosley orvos, újságíró és televíziós műsorvezető. Megnézni a BBC Two-t Horizont szakaszos böjt programot, keresse fel a BBC iPlayer oldalt (bbc.co.uk/iplayer), vagy látogasson el a tinyurl.com/BBCHorizonFasting oldalra

Az 5: 2 diéta: mi ez és hogyan működik?

• Az 5: 2 arányú diétával a hét öt napján - úgynevezett táplálkozási napokon - bármit fogyaszthat. A két „böjti napon” 500 kalóriát eszel, ha nő vagy 600 kalóriát, ha férfi vagy.

• Nem számít, hogy melyik napokat töltik "etetéssel" és melyik "böjtöléssel", mindaddig, amíg a böjt napjai nem egymást követik, és ragaszkodnak az 5: 2 arányhoz.

• A böjti napokon elfogyaszthatja a kalóriákat egy mozdulattal, vagy eloszthatja azokat a nap folyamán - nincs orvosi kutatás arról, hogy hatékonyabb-e a fogyás a reggelinél történő feltöltés vagy a nassolás egész nap.

• A tipikus, 300 kalóriát tartalmazó böjt napos reggeli két rántottából áll sonkával (jó fehérjeforrások), rengeteg vízből, zöld teából vagy fekete kávéból. Tipikus 300 kalóriás ebédhez vagy vacsorához próbáljon meg grillezett halat vagy zöldséges húst.

• A táplálkozási napokon bármit fogyaszthat. A legtöbb fogyókúrázó ahelyett, hogy szorongás iránti igényét érezte volna, úgy találta, hogy szívesen fogyasztanak körülbelül 2000 kalóriát - a nők számára ajánlott napi bevitelt (férfiaknál 2600) -, és nem vágynak magas zsírtartalmú ételekre.

• A közvélekedéssel ellentétben a koplalás egészséges módja lehet a fogyásnak. Csökkentheti az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1, amely felgyorsult öregedéshez vezet) szintjét, bekapcsolja a DNS-javító géneket, és csökkenti a vérnyomást, a koleszterin- és a glükózszintet.

• A jelenlegi orvosi vélemény szerint a böjt előnyei nem bizonyítottak. Diétaként terhes nőknek vagy cukorbetegeknek nem ajánlott gyógyszeres kezelés. Aki éhgyomri étrendet fontolgat, javasoljuk, hogy először konzultáljon háziorvosával, és azt orvosi felügyelet mellett tegye meg.