Az aerob testmozgás megnöveli az ellenállás edzését a súly és a zsírvesztés érdekében

Az aerob edzés a legjobb testmozgási mód a zsírégetéshez - állítják Duke kutatói, akik összehasonlították az aerob edzést, az ellenállóképességet és a kettő kombinációját.

A tanulmány, amely 2012. december 15-én jelenik meg a Journal of Applied Physiology folyóiratban, a legnagyobb randomizált vizsgálat, amely a testtömeg változását elemzi a három testmozgás módjától túlsúlyos vagy elhízott, cukorbetegség nélküli felnőtteknél.

Az aerob testmozgás - beleértve a gyaloglást, a futást és az úszást - bebizonyosodott, hogy hatékony módja a fogyásnak. A legújabb iránymutatások azonban azt sugallják, hogy az ellenállóképzés, amely magában foglalja a súlyemelést az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében, szintén segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli az ember nyugalmi anyagcseréjét. A kutatások bizonyították az egészségügyi előnyöket az ellenállóképzésben, például a glükózkontroll javításában, de az ellenállóképzés zsírmasszára gyakorolt hatásainak tanulmányai nem voltak meggyőzőek.

"Tekintettel arra, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül kétharmada túlsúlyos a testfelesleg miatt, egyértelmű, bizonyítékokon alapuló testmozgási ajánlásokat szeretnénk kínálni, amelyek valóban segítenek az embereknek a testsúly és a testzsír csökkentésében" - mondta Leslie H. Willis, MS, a Duke Medicine testgyakorlási fiziológusa és a tanulmány vezető szerzője.

A kutatók 234 túlsúlyos vagy elhízott felnőttet vontak be a vizsgálatba. A résztvevőket véletlenszerűen a három testedzési csoport egyikébe osztották be: ellenállóképesség (heti három nap súlyemelés, napi három készlet, 8-12 ismétlés sorozatonként), aerob edzés (kb. 12 mérföld hetente) vagy aerob plusz ellenállás edzés (heti három nap, napi három szett, 8-12 ismétlés szettenként ellenállóképzésre, plusz kb. 12 mérföld hetente aerob edzés).

Az edzéseket felügyeltük a résztvevők közötti betartás pontos mérése érdekében. A vizsgálatot befejező és a testösszetétel teljes adataival rendelkező 119 ember adatait elemeztük, hogy meghatározzuk az egyes edzésprogramok hatékonyságát.

Az aerob edzésre és az aerob plusz az ellenállás edzésére kijelölt csoportok nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik csak ellenálló edzéseket végeztek. Az ellenállást edző csoport a sovány testtömeg növekedése miatt hízott.

Az aerob testmozgás szintén hatékonyabb testedzési módszer volt a testzsír csökkentése érdekében. Az aerob edzéscsoport átlagosan heti 133 percet töltött edzéssel és fogyott, míg az ellenállást edző csoport körülbelül 180 percet töltött heti edzéssel, kilók leadása nélkül.

A kombinált gyakorlati csoport, bár kétszeres időigényt igényelt, vegyes eredményt hozott. A kezelés segítette a résztvevőket a fogyásban és a zsírtömegben, de nem csökkentette sem a testtömeget, sem a zsírtömeget egyedül az aerob edzésen túl. Ez a csoport észlelte a derék kerületének legnagyobb csökkenését, ami annak tulajdonítható, hogy a résztvevők mennyi időt töltöttek a testedzéssel.

A nyugalmi anyagcserét, amely meghatározza, hogy mennyi kalória ég el nyugalmi állapotban, ebben a vizsgálatban nem mértük közvetlenül. Míg az elméletek azt sugallják, hogy az ellenállástanulás javíthatja a nyugalmi anyagcsere sebességét, és ezáltal elősegítheti a fogyást, ebben a tanulmányban az ellenállási edzés nem csökkentette szignifikánsan a zsírtömeget és a testsúlyt, függetlenül a nyugalmi anyagcsere sebességének bármilyen változásától.

"Egyetlen testmozgás sem lesz a legjobb minden egészségügyi előny szempontjából" - tette hozzá Willis. "Lehet azonban ideje átgondolni a hagyományos bölcsességet, miszerint az ellenállóképzés önmagában is kiválthatja a testtömeg vagy a zsírtömeg változását az anyagcsere növekedése miatt, mivel tanulmányunk nem talált változást."

A herceg kutatói hozzátették, hogy a testmozgásra vonatkozó ajánlások életkor-specifikusak. Az izmok atrófiáját tapasztalt idősebb felnőttek számára a vizsgálatok előnyösnek találták az ellenállóképzést. Azonban a fiatalabb, egészséges felnőttek vagy azok, akik fogyni szeretnének, jobb eredményeket látnának az aerob edzés során.

"Az időbeli elkötelezettség és az egészségügyi előnyök egyensúlyában tanulmányunk azt sugallja, hogy az aerob testmozgás a legjobb megoldás a zsírtömeg és a testtömeg csökkentésére" - mondta Cris A. Slentz, PhD, a Duke testedzés-fiziológus és a tanulmány társszerzője. "Nem arról van szó, hogy az ellenállóképzés nem jó neked; egyszerűen nem túl jó a zsírégetésben."

Willis és Slentz mellett a Duke-tanulmány szerzői közé tartozik Lori A. Bateman, Lucy W. Piner, Connie W. Bales és William E. Kraus. A Kelet-Karolinai Egyetem tanulmányának szerzői között szerepel A. Tamlyn Shields és Joseph A. Houmard.

A tanulmányt az Országos Egészségügyi Intézet, a Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet támogatásával finanszírozták (2R01-HL057354).