Az áfonya egészségügyi előnyei, magyarázat

Íme, hogy az áfonya olyan jó az Ön számára - ráadásul szakértők szerint hogyan illesztheti be őket a konyhájába és a bőrápolási rutinjába.

Nem tagadhatjuk: az áfonya frissítő falatot ad minden ételhez, italhoz vagy snackhez. Ízét leszámítva ezek a savanykás és élénk gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal, és tartós egészségügyi előnyökkel járnak, így kivívva számukra a megérdemelt "szuperétel" címet.

Persze, ismeri az alapokat - gyümölcslével és tápanyagokkal töltött kis kék gömbök -, de sokkal több van a mögött, ami miatt áfonya, nos, áfonya. Tehát, menjünk egyenesen a

mielőtt beleugrana az áfonya sok (és sokra gondolok) egészségügyi előnyébe.

Mik az áfonya?

Az áfonya azon kevés gyümölcsök egyike, amelyek Észak-Amerikában őshonosak. Kék vagy lilás gyümölcsök, amelyek bokrokon a föld felett nőnek.

Bár sokféle áfonya létezik az egész világon, a leggyakoribb fajta - amelyet valószínűleg a szupermarketek polcainak díszítésére talál - a magas áfonyás áfonya. A magas áfonyás áfonya egy virágzó bokorból származik, amely apró, fehér virágokat növeszt, amelyek kemény zöld bogyókká nyílnak, és amelyek a nyár elején megérnek, áfonyává válnak az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint. Észak-Amerikában az áfonya csúcsszezonja júniustól augusztusig tart, de az egész világon zajló kereskedelmi termelés miatt (végül is ez a 21. század) ma már egész évben elérhetőek.

Áfonya táplálkozási tények

"Az áfonya az egyik legegészségesebb gyümölcs, nemcsak magas C-vitamin-tartalma miatt, hanem antioxidánsok, fitotápanyagok és rostok is, amelyek védenek az oxidatív stressz ellen" - mondja Ella Davar, RD, CDN, New York-i integratív dietetikus táplálkozási szakember Város. "Az áfonya tartalmaz egy bioaktív vegyületet, az antocianint, az antioxidánsokban gazdag flavonoidot, amely az áfonya színezéséért és számos egészségügyi előnyéért felelős. Minél mélyebb vagy sötétebb a pigment, annál több antocianin (és antioxidáns) van jelen.

Az antioxidánsok mellett az áfonya gazdag tápanyagokban, például vasban, cinkben, kalciumban, magnéziumban és káliumban, valamint C-, E- és K-vitaminokban. De ha még mindig kíváncsi, hány kalória van az áfonyában vagy mennyi a rost áfonyában van, majd olvassa tovább. Az USDA szerint 1 csésze áfonya táplálkozási információi:

84 kalória
1 gramm fehérje
0 gramm zsír
21 gramm szénhidrát
4 gramm rost
15 gramm cukor

Az áfonya egészségügyi előnyei

A gyümölcs egy kis gömbjéhez ezek az áfonyák egészségi előnyöket rengeteg csomagolásban tartalmaznak. De most, hogy megértette, mi van az áfonyában, ez hogyan változik az egészségével?

Jobb immunitás és a bél egészsége. Jó hír: Az áfonya segíthet erős immunrendszer kiépítésében. A fenti ICYMI szerint az áfonya tele van antocianinokkal, amelyek olyan típusú flavonoidok vagy fitokémiai anyagok (más néven növényekben előforduló betegség elleni vegyületek), amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságukról ismertek - magyarázza Davar.

"Az áfonya fitokemikáliái és rostjai befolyásolják a GI mikroflóráját (bélbaktériumok és mikrobák), ahonnan immunrendszerünk 60-80 százaléka származik" - mondja. És több tanulmány azt sugallja, hogy az áfonyában lévő antocianinok az USDA szerint javíthatják a bél mikrobiomját azáltal, hogy elősegítik a jó bélbaktériumok kialakulását, és hozzájárulhatnak a bélgyulladás csökkentéséhez és az általános immunitás fokozásához. Ez a bogyó tele van betegségekkel küzdő C-vitaminnal és cinkkel (ami szintén javíthatja az edzés teljesítményét).

Alacsonyabb vérnyomás. Ami az áfonya egészségügyi előnyeit illeti, az antocianinok biztosan ellopják a reflektorfényt. A GI egészségének és az általános immunitásnak az emelése mellett az ezekben a bogyókban található antocianinok a vérnyomást szabályozó sejtek működésének javításával csökkenthetik a vérnyomást is - derül ki a The Journal of Gerontology folyóiratban publikált kutatásból. (Kapcsolódó: Magas vérnyomás leggyakoribb okai, magyarázat)

Támogassa a szív egészségét. Az American Heart Association (AHA) tanulmányában azok a résztvevők, akik a hét folyamán háromszor vagy többször ettek áfonyát (és epret, egy másik jó antocianinforrást), 32 százalékkal csökkentették a szívroham kockázatát. Az áfonya szintén szív-egészséges rostokkal van tele, és a rostban gazdag étrendeket a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatához kötik az AHA szerint.

Segítsen csökkenteni a rák kockázatát. Mostanra (remélhetőleg) megértette, hogy az áfonya antioxidánsokkal van tele. Valójában úgy gondolják, hogy ezeknek a betegségek elleni vegyületeknek az egyik legmagasabb koncentrációja az összes gyümölcs és zöldség közül. Ez miért fontos? Mivel az antioxidánsok megvédik a testedet a szabad gyököktől, amelyek magukban foglalják a rákot okozó molekulákat. A kutatások azt is sugallják, hogy az áfonya és az áfonyalé képes csökkenteni a DMA károsodását, amely a rák kialakulásának és előrehaladásának fő tettese. (Lásd még: Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, Stat)

Erősítse a csontokat. Az áfonya K-vitamint, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, amelyek mind hozzájárulnak a csontok erősségéhez és fejlődéséhez - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH).

Kezelje a cukorbetegséget. Ezeket a bogyókat az American Diabetes Association (ADA) a cukorbetegek számára tökéletes snacknek tartja, mert az áfonya a fent említett egészségügyi előnyök mellett alacsony glikémiás indexű, és kevésbé valószínű, hogy a vércukorszint emelkedését okozza.

Táplálja a bőrt. "Az áfonya antioxidáns ereje ugyanolyan hatékony lehet a bőrön, mint a testben" - mondja Eliza Savage, M.S., R.D., a Healing Nutrition: The Essential Guide to 50 növényi tápanyagforrás szerzője. "Ez azért van, mert" gazdag antioxidánsokban, beleértve a flavonoidokat, amelyek segíthetnek a gyulladás csillapításában ", és viszont" megvédik a sejteket a stresszorok okozta károsodásoktól "- magyarázza Mary L. Stevenson, MD, New York-i székhelyű dermatológus sebész. (Az alábbiakban többet megtudhat az áfonya bőrének használatáról.)

Fokozza az agy működését. Az áfonya nemcsak komoly befektetés a fizikai egészségére, hanem a mentális egészségére is. Kutatások szerint az áfonya fogyasztása lelassíthatja a kognitív hanyatlást, javíthatja a memória felidézését és csökkentheti a depressziós tüneteket az idősebb populációkban. Sőt, az Annals of Neurology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy legalább egy adag áfonya hozzáadása a résztvevők heti étrendjéhez két és fél évvel lassította az idősebb felnőtt nők kognitív hanyatlását. Ismétlés: két és fél év.

Összességében az áfonya mesés az egészsége szempontjából. Ennek ellenére a nagy mennyiségű rosttal és savassággal töltött nyers áfonya elfogyasztása nehéz lehet az érzékeny gyomorra - mondja Davar.

Az áfonya használata

. Arcmaszkban. Mint említettük, az áfonya gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében, és megvédik a sejteket a finom vonalakat és ráncokat okozó károsodásoktól. Ha szeretné kipróbálni saját kezét saját áfonyás arcmaszkjának elkészítésében, Dr. Stevenson azt javasolja, hogy 1/4 csésze áfonyát 1/4 csésze teljes zsírtartalmú joghurttal keverje össze, és 15-20 percig vigye fel a keveréket az arcára. Vegán alternatíva helyett kicserélheti 1/2 kis avokádót és 1/3 teáskanál mézet. Ennek ellenére hangsúlyozza, hogy a gyümölcs fogyasztása valószínűleg a legjobb módja annak, hogy kiaknázza az áfonya számos egészségügyi előnyét. "Egészségesen táplálkozzon, és a bőre is megkapja az előnyeit" - mondja Dr. Stevenson. (Lásd még: A legjobb vitaminok az izzó bőr számára)

. Reggeli ételekben. Az áfonya a reggeli ételek gerince, akár gyümölcsös, akár mondjuk zabpelyhes palacsintára, vagy zabpehelybe keverve. Kiváló alacsony cukortartalmú alternatívája a hagyományos szirupnak is - mondja Savage. "Házi áfonyaszirupot készíthet úgy, hogy 1/2 - 1 csésze áfonyapürét egy serpenyőben közepes hőmérsékleten melegít, amíg gélesedik. Egy extra rostütéshez adjon hozzá egy-két evőkanál chia magot." (További lehetőségeket keres a reggeli alapjaihoz? Ezek a Blueberry reggeliző bárok jó kiindulópontok.)

. Salátákban. Akár egy apróra vágott csirkesaláta, levendula és bazsalikom nyári gyümölcssaláta, akár egy ilyen öntetbe keverhető, mint ez az áfonya-bazsalikomos öntet, sokféle módon illesztheti be az áfonya frissítő ízét egy salátába. "Ha áfonyát ad tipikus spenótjához, avokádójához és csirkesalátájához, fokozhatja a vas felszívódását a spenótból és a csirkéből. Az áfonyában található C-vitamin fokozza a vas felszívódását" - magyarázza Savage.

. Süteményekben és desszertekben. Az áfonya ideális természetes édesítőszer a pékárukhoz, például a banános kenyérhez vagy a muffinhoz, mert "kiváló glikémiás helyettesítői a fehér cukornak, vagy akár" egészségesebb "cukor alternatíváknak, például a juharszirupnak és a méznek" - mondja.

. Koktélokban. "Antioxidánsokban gazdag áfonya hozzáadása ízletes édes ütést ad a koktélokhoz, és helyettesítheti vagy csökkentheti a tápanyag-mentes egyszerű szirupot" - mondja Savage, aki azt javasolja, hogy egy 1/2 csésze áfonyát keverjen be, és adjon hozzá a kedvenc koktéljához. Ne felejtse el megőrizni a bőrt, mivel a gyümölcs antioxidáns- és rosttartalmának nagy részét tartalmazza - magyarázza. (Kapcsolódó: Foolproof formula saját koktélok készítéséhez)

. Turmix tálakban. Ellentétben azzal, amit a táplálkozásról hallhat

, az áfonya fagyasztása nem veszi el tápértéküket. Valójában éppen ellenkezőleg, mivel "a gyümölcs érése csúcsérettségükben hozzájárulhat a tápanyagok jobb megőrzéséhez" ahhoz képest, hogy a friss bogyós gyümölcsök körülbelül egy hétig ülnek a hűtőben - magyarázza Savage. "Az Insta-méltó kék árnyalat mellett az áfonya mélységű ízt, rostot és édességet ad a turmixoknak" - mondja. "A kedvenc keverékem fagyasztott áfonyát, fél fagyasztott banánt, egy marék spenótot, 2 evőkanál mogyoróvajat, némi jeget, mandulatejet és fahéjat tartalmaz. Tökéletes!"

Egy újabb szórakoztató és egészséges kezelés érdekében nézze meg az alábbi receptet.

Extra-licious Antioxidant Berry Smoothie Parfait

Hozzávalók

1 csésze vegyes bogyós gyümölcs (pl. Áfonya és málna)
Egy alma vagy banán
1 kis répa
1 hüvelykes, frissen hámozott gyömbér
1 evőkanál mandulavaj
1 csésze növényi tej (len, kesudió vagy mandula)
1 evőkanál kender, chia vagy lenmag
2 dátum az extra édességért (opcionális)
2-3 evőkanál joghurt vagy ízlés szerint (Davar görög vagy bolgár ajánlást kínál)

Útmutatások

Adjon hozzá egy turmixgépbe bogyókat, almát, répát, gyömbért, mandulavajot, tejet és magokat. Nagy sebességű turmixgépen simára keverjük.
Egy kis tálba vagy parfébe adjunk hozzá egy réteg joghurtot, és töltsük fel kevert keverékkel.

A recept Ella Davar jóvoltából.