A szénhidrátok napi ajánlott mennyisége és százaléka

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, és ezeknek kell a napi kalóriabevitel legnagyobb százalékát kitenniük. Mivel a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát szolgáltatnak, a szénhidrátigényt könnyű kiszámítani a szénhidrát százalékos ajánlások felhasználásával. A szénhidrátigény meghatározásakor először határozza meg a napi kalóriaigényét.

ajánlott

A kalóriák százaléka

Az Orvostudományi Intézet szerint a gyermekeknek és a felnőtteknek a kalóriabevitel 45–65 százalékát szénhidrátként és legalább 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta. Mivel a szénhidrátbevitel csökkentése és a fehérjebevitel növelése hozzájárulhat a teljes kalóriabevitel csökkentéséhez a fogyás érdekében, törekedjen arra, hogy kalóriájának körülbelül 50 százalékát szénhidrátból fogyassza a sikeres fogyás érdekében. A sportolóknak több szénhidrátra van szükségük a fizikai edzés során elvesztett izomglikogén pótlásához; az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint egyes sportolóknak kalóriabevitelük 70% -ára van szükségük.

Kalóriaszükséglet

A 2015-ös amerikai táplálkozási irányelvek szerint a nőknek általában napi 1600–2400 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához, míg a férfiaknak általában napi 2000–3000 kalóriára van szükségük. Ha túlsúlyos, akkor a nőknek naponta 1200–1500 kalóriára kell törekedniük, míg a fogyást kereső férfiak számára megfelelő cél napi 1500–1800 (lásd: 4. hivatkozás: 20. oldal).

A Harvard Medical szerint testtömegével megbecsülheti a testsúly fenntartásához szükséges személyre szabott kalóriaigényét úgy, hogy megszorozza testtömegét - fontban - 13-val, ha mozgásszegény, 16-val, ha mérsékelten aktív, és 18-mal, ha rendszeresen sportol. Iskola. A fogyáshoz a legtöbb nőnek 1000–1200 kalóriára van szüksége, a férfiak többségének pedig napi 1200–1600 kalóriára van szüksége a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint. Egyes aktív nőknek és nőknek, akik súlya meghaladja a 164 fontot, naponta legfeljebb 1600 kalóriára lehet szükségük ahhoz, hogy lefogyjanak éhes érzés nélkül.

Gramm szénhidrát

Határozza meg a naponta szükséges szénhidrát grammszámát az összes kalóriabevitel 45–65 százalékának kiszámításával és elosztva 4-gyel. Ha például 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor napi 225–325 gramm szénhidrátot használjon.; és ha napi 2500 kalóriát eszel, akkor törekedj 281–406 gramm szénhidrátra. Azoknak a felnőtteknek, akik napi 1200 kalóriára csökkentik a fogyást, kalóriájuk körülbelül 50% -ára van szükség szénhidrátból, vagy napi 150 grammra.

Szénhidrát korlátozásig

Bár a szénhidrátoknak kell a kalóriabevitel nagy részét kitenniük, korlátozzuk a "rossz" szénhidrátokat - például finomított gabonákat és hozzáadott cukrokat - amennyire csak lehetséges, mivel ezek kalóriát, de kevés kiegészítő tápanyagot szolgáltatnak. Az American Heart Association szerint a férfiaknak napi 9 teáskanálra vagy 150 kalóriára kell korlátozniuk a hozzáadott cukrot, a nőknek pedig napi 6 teáskanálnál vagy 100 kalóriánál többet kell enniük hozzáadott cukrokból. Ezek az extra cukrok vannak jelen desszertekben, édességekben, szirupokban, süteményekben, sok granola bárban, üdítőkben és más cukros italokban. A finomított szemek olyan ételekben vannak, mint a fehér kenyér és a fehér rizs.

Egészséges szénhidrát

A napi szénhidrátigény kielégítése finomított szemcsék és cukrok helyett egészséges szénhidrátokkal segít megőrizni az egészséges testsúlyt és növeli az energiaszintet. Tápláló szénhidrát például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, dió és mag.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.