Az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend egészséges-e a csontok számára?

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

  1. Mi a csontok egészsége?
  2. Körülmények
  3. Kockázati tényezők
  4. Kalcium és D-vitamin
  5. Egyéb tápanyagok
  6. Gyakorlat
  7. Alacsony szénhidráttartalom és keto
  8. Ingyenes próbaverzió

Mivel sok változó társul a csontok egészségéhez, ez segít megismerni és megérteni, hogyan lehet egészséges csontokat fenntartani az életkor előrehaladtával.

Mi a csontok egészsége és miért olyan fontos?

A csont folyamatosan változó élő szövet, annak ellenére, hogy megkeményedett megjelenése mást gondolhat. A csontok többnyire kollagénből, egy fehérjéből állnak, amely a lágy keretet biztosítja, és a kalcium-foszfátból, amely erőt ad és megkeményíti a vázat.

A csontok számos fontos funkciót töltenek be a testben, például a test felépítését és állványozását biztosítják, lehetővé teszik a mozgást, az izmok lehorgonyzását, a kalcium tárolását és a szervek (pl. Agy, szív) védelmét a sérülésektől.

Késő tizenéves korától a 20-as évek elejéig a csontjai elérik a „csonttömegüket”, vagyis a testben van a legnagyobb csontmennyiség. 2

Az életmódbeli szokások - különösen az étrend és a testmozgás, különösen a gyermekkori csontnövekedés időszakában a fiatal felnőttkorban - körülbelül 20-40% -kal befolyásolhatják a csonttömeg csúcsát. 3 A középkor körül valószínűleg az öregedési folyamat részeként veszíteni kezd a csontokból, hacsak nem tartalmaz több fontos életmódbeli szokást. Mivel a csontvesztés „néma”, az emberek többsége nincs tudatában annak, hogy elveszíti a csontját.

Milyen körülmények társulnak a csontok rossz egészségi állapotához?

Ahogy az életkor előrehaladtával a csontok lassan elvékonyodnak, kevésbé sűrűvé, törékenyebbé válhatnak és nagyobb valószínűséggel törnek el. Ha ez a folyamat felgyorsul, oszteopéniát (alacsony csonttömeg) vagy csontritkulást (súlyos csontvesztés) okozhat. A csontritkulás világszerte körülbelül 200 millió embert sújt. 5 Ez az állapot évente több mint 8,9 millió töréshez vezet, és világszerte 3 másodpercenként oszteoporotikus törés fordul elő. 6.

Honnan tudhatja, hogy a csontok állapota gyenge? A csontok egészségi állapota mérhető egy DEXA nevű csontolvasó géppel, rövidítve a kettős röntgenabszorpciótometriával. 7 Ez a gép méri csontjainak sűrűségét. Ha a sűrűségértékei alacsonyabbak, mint az Ön életkora és neme közötti normál értékek, akkor diagnosztizálható osteopenia vagy osteoporosis.

Egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy számos más állapot is társulhat az oszteoporózishoz és a törések kockázatához, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szarkopéniás elhízás (több testzsír van, mint izom) és az Alzheimer-kór. 8.

Ez nem azt jelenti, hogy az egyik okozza a másikat, de ez azt sugallja, hogy hasonló mechanizmusok, például „gyulladás” (az öregedéssel járó gyulladás) részt vehetnek e betegségek mindegyikében. 9.

A jövőbeli kutatások remélhetőleg segítenek jobban megérteni ezeket a kapcsolatokat.

A csontok rossz egészségi állapota fennáll?

A csontnövekedéssel és a csontvesztéssel járó sok tényezőt két fő kategóriába oszthatjuk: nem módosítható és módosítható.

Példák a nem módosítható kockázati tényezőkre - vagyis nem változtathat meg rajtuk - az életkor, a nem, az öröklődés és az etnikum vagy a faj. A kutatások azt mutatják, hogy nősténység, genetikai hajlam és kaukázusi vagy ázsiai életmód növeli a gyorsított, az életkorral összefüggő csontvesztés kockázatát. 10 Bár nem tehet semmit ezen tényezők megváltoztatásáért, a módosítható változókra összpontosíthat, hogy segítsen megőrizni csontjainak egészségét.

A módosítható változók megváltoztathatók életük során, hogy megelőzzék vagy lassítsák az életkorral összefüggő csontvesztést. E változók többsége az életmódhoz kapcsolódik, például étrendhez, testmozgáshoz, dohányzási szokásokhoz és alkoholfogyasztáshoz. A jó táplálkozás - valamint az aktív aktivitás, a dohányzás és az erős alkoholfogyasztás elkerülése - segíthet abban, hogy csontjai erősek maradjanak öregedéssel. 11.

Annak ellenére, hogy számos kutatás feltárta az életmódbeli tényezőket, sok kérdés maradt. Vessünk egy pillantást rájuk, így megalapozott döntéseket hozhat a csontok egészségének megőrzésével kapcsolatban.

A kalcium- és D-vitamin-kiegészítők vagy az ezekben a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása megvédi a csontjait?

Sok éven keresztül a kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket a csontok védelmének egyik legjobb módjaként emlegették.

A korai klinikai vizsgálatok azt sugallták, hogy a kalcium és a D-vitamin kiegészítés potenciálisan hasznos lehet a csontok egészségében. 12.

Újabb tanulmányok azonban csak nagyon csekély, ha van ilyen, előnyöket mutatnak a csont számára. A tanulmányok megvizsgálták az étkezési kalcium és a D-vitamin asszociációit is az általunk fogyasztott természetes élelmiszerekből, és az eredmények viszonylag szerények. 13.

2018-ban az Egyesült Államok Preventive Services Munkacsoportja megvizsgálta az összes eddigi kutatást és arra a következtetésre jutott, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá a kalcium- vagy D-vitamin-kiegészítést a férfiak és a nők töréseinek megelőzésében. 14

Tehát hol hagy ez bennünket a kalcium és a D-vitamin tekintetében? A kutatók továbbra is úgy gondolják, hogy a D-vitamin szerepet játszhat a csontok egészségében, és a C- és D-vitamin is fontos számos más testrendszer megfelelő működéséhez. 15

Azonban egyre nagyobb az aggodalom, hogy a túl sok kiegészítő kalcium valóban káros lehet a szív- és érrendszer egészségére, és a nagyon magas D-vitamin bevitel potenciálisan mérgező lehet (bár ritkán éri el ezt a szintet). 16.

Ezért az élelmiszerekből származó természetes kalciumforrások - például tejtermékek, zsíros halak és leveles zöldségek - beépítése a biztonságosabb választás lehet az egészséges öregedés és a csontok egészsége szempontjából.

Ha jelenleg kalcium- és/vagy D-vitamin-kiegészítőket szed vagy tervez, hogy elkezdje szedni a csontjait, a legjobb, ha konzultál orvosával, és fontolja meg, hogy elegendő mennyiséget kaphat-e egyedül étellel.

Milyen egyéb tápanyagok segíthetik a csontok egészségét?

A kalciumon és a D-vitaminon kívül más tápanyagok is segíthetik a csontjait? A válasz talán.

Fontos megérteni, hogy nincsenek határozott válaszok arra, hogy egy adott tápanyag javítja-e a csontok egészségét, elsősorban a táplálkozási kutatás korlátai miatt. Néhány más tápanyagot azonban potenciálisan fontosnak találtak a csontjaink számára, és segíthetnek megakadályozni a csontvesztést.

Fehérje

Vessünk egy pillantást a fehérjére. Ne feledje, hogy a kollagén, amely a csontok lágy kereteit alkotja, fehérje.

A kutatások egyértelmű összefüggést sugallnak a magasabb fehérjebevitel és a csontok egészségének javulása között. Az irodalom legfrissebb áttekintése azt mutatja, hogy a magas fehérjebevitel (a jelenlegi ajánlottnál nagyobb, 0,8 g/testtömeg-kg/nap) előnyös lehet a csontok egészségének fenntartásában és az idősebb felnőttek csontvesztésének megelőzésében. 17.

A jelenlegi kutatások azt is sugallják, hogy az életkor előrehaladtával magasabb szintű fehérjére van szükség, hogy megakadályozzák az életkorral összefüggő állapotot, amelyet szarkopéniának, az izomtömeg, az erő és a funkció veszteségének, és végső soron a függetlenségnek megakadályoznak. 18.

A fehérje csont- és izomegészségre gyakorolt ​​hatásának bizonyítékai nagyon ígéretesek.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egyéb említésre érdemes tápanyagok a K-vitamin, a magnézium, a C-vitamin és a kálium.

A K-vitamin jelenlegi bizonyítéka jótékony szerepet játszik a csontok egészségében (több bizonyíték támasztja alá a K2-et), de a tanulmányok eredményei nem konzisztensek. 19.

A magnézium, a C-vitamin és a kálium bizonyítékai ígéretesek, de további kutatásokra van szükség a következtetések levonásához, mert a kutatás csak megfigyelési adatokra korlátozódik. 20

Úgy tűnik, hogy ezek a tápanyagok fontosak lehetnek a csontok fenntartásában, de nagyon nehéz egy adott tápanyagot összekapcsolni egy adott eredménnyel, ebben az esetben a csontok egészségével. Az egyik fő ok az, hogy olyan ételeket fogyasztunk, amelyek általában különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyek kölcsönhatásba lépnek egymással, ezért nehéz elkülöníteni egyetlen tápanyag specifikus hatásait.

Újabb tanulmányok kezdték megvizsgálni a teljes ételek, az élelmiszercsoportok és az étrendi szokások (szemben az egyes tápanyagokkal) összefüggését, és az eredmények kedvezőek a tápanyagokban gazdag zöld leveles zöldségek és a tejbevitel szempontjából. 21

Másrészt a nyugati stílusú étrend - amely energiasűrű, tápanyaghiányos ételeket tartalmaz, például finomított szénhidrátokat és erősen feldolgozott snackeket - alacsonyabb csontsűrűséggel jár. 22.

Szóval, mi a hazavihető üzenet?

Célja, hogy egészséges és tápanyagokban gazdag étrendet fogyasszon, amely rengeteg tejterméket és fehérjét, valamint K-vitaminban, magnéziumban és káliumban gazdag növényi alapú ételeket tartalmaz, például leveles zöldséget, avokádót és bogyókat - amelyek mind a alacsony szénhidráttartalmú életmód, amint alább többet tárgyalunk.

Milyen típusú testmozgás a legjobb a csontok egészségére?

Az aktív élet mind a szellemi, mind a testi egészség szempontjából előnyös. A testmozgásnak számos előnye van, és a csontok egészségére gyakorolt ​​hatása mind a csontvesztés megelőzésében, mind a csontok egészségi állapotával összefüggő állapotok kezelésében jól dokumentált.

Az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy progresszív erőedző programra van szükség, amely egyre nagyobb mértékű mechanikai terhelést jelent a csontokra, hogy a csontnövekedés serkentésében kicsi, de jelentős növekedést mutasson. 23

A tanulmányok azt is megállapították, hogy bár a gyaloglásnak nincs nagy hatása a csontnövekedésre, ez segíthet a csontvesztés megelőzésében. 24.

Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy a rendszeres testmozgást, például a gyaloglást, kombinálnia kell egy erősítő edzésprogrammal a csontok egészségének maximalizálása érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy egy új testmozgási program indításakor konzultáljon orvosával és képzett fitnesz szakemberrel, ha lehetséges, különösen, ha osteopenia vagy osteoporosis van.

Milyen hatással van az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend a csontok egészségére?

Ez egy olyan kérdés, amelyre sok alacsony szénhidráttartalmú követő kíváncsi. A mai napig csak néhány tanulmány vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a csontok egészségének összefüggését, de eddig az eredmények általában biztatóak.

Az eredmények azonban nem egységesen pozitívak. Egy kis klinikai vizsgálat szerint a ketogén étrend káros lehet a csontra. A tanulmánynak azonban számos hiányossága volt a módszertanban, ami megkérdőjelezi az eredményeket. 25

Ezzel szemben nagyobb és hosszabb kísérletek, amelyek a csontsűrűséget használják a csont hosszú távú egészségének mércéjeként, kimutatták, hogy a felnőttek és a gyerekek alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett fenntartják a csontok egészségét. 26 Egy szélesebb populáció hosszabb ideig történő tanulmányozásával és megbízhatóbb eredménymérésekkel ezek a kísérletek hasznosabbnak tűnnek az alacsony szénhidráttartalmú étrend csonthatásainak meghatározásában.

A jövőbeli tanulmányok remélhetőleg jobban megvilágítják az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a hosszú távú csontegészség összefüggését.

Fehérje

Vizsgáljuk meg újra a fehérje kérdését, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik. Feltételezték, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend esetén a közepes vagy nagyobb mennyiségű fehérjebevitel káros hatással lehet a csontra a fehérjében gazdag ételek savasságának növekedése miatt. Ez a „savas-lúgos” mítosz azt sugallja, hogy a magasabb fehérjetartalom magas savszinthez vezethet a szervezetben, ezáltal növelve a csontból a kalciumveszteséget a magas savtartalmú pufferig. Ezen a ponton azonban valóban mítosz, és a tudomány nem támogatta. 27.

Következtetés

A feltörekvő kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban javíthatja csontjainkat. Kezdetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a gyulladást, és a kutatók szerint a gyulladás az osteoporosis kialakulásával járhat. 28.

Azt is tudjuk, hogy a jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend hangsúlyozza a fehérje és a tápanyagokban gazdag zöldségek fogyasztását, ami a bizonyítékok szerint fontos a csontok és az egészségi állapot szempontjából is. Egyelőre nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend káros hatással lenne a csontra, és az új, halmozódó kutatások szerint az ellenkezője lehet igaz.

A kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend, amely megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérjét, kalciumban gazdag ételeket és tápanyagban sűrű zöldségeket tartalmaz, nemcsak segíthet megőrizni csontjait, de egészségesebbé teheti testét az életkor előrehaladtával.

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

ketó

Próbálja ki ingyen keto és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveinket!

Népszerű étkezési terveink testreszabhatók, bevásárló listákat és táplálkozási információkat tartalmaznak. Most kipróbálhatja őket egy hónap ingyen! Regisztráljon még ma a Diet Doctor Plus-ra, hogy még egyszerűbbé, szórakoztatóbbá és finomabbá tegye alacsony szénhidráttartalmú útját. A teljes Diet Diet tapasztalat exkluzív videókat, támogatást, programokat és egyebeket is tartalmaz.

Ingyenes próba indítása

Fehérje alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán

Útmutató Itt található egy útmutató mindazokhoz, amelyeket tudni kell a fehérjéről alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmód esetén.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdőknek

Útmutató Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú, elsősorban cukros ételekben, tésztákban és kenyérben található. Ehelyett teljes ételeket fogyaszt, beleértve a természetes fehérjéket, zsírokat és zöldségeket.

Testmozgás és egészség:
Útmutató arról, hogy milyen típusú gyakorlat a legjobb az Ön számára

Útmutató A testmozgás mélyen befolyásolhatja az egészségi állapotot és a testösszetételt, különösen az egészséges táplálkozással kombinálva.